Ponpe (ki soti nan vèb angle a ponpe - "ponpe moute") se yon metòd fòmasyon ki vize a maksimize sikilasyon san nan misk yo ak maksimize volim yo pandan fòmasyon an. Ponp antrennman yo pratike sitou pa kulturist, men atlèt ki soti nan espò fòs lòt ap jwenn tou sèten avantaj nan yo. Nou pral di ou ki sa ki nan atik sa a.
Ki sa ki ponpe?
Ponpe, se sa ki, ponpe moute misk yo ak san, bay yon eksperyans inoubliyab - sa a se plis la ki pi evidan nan teknik la dekri yo. Li bon gade nan misk elaji ou, wè efè a isit la e kounye a.
Ki jan yo reyalize ponpe?
Kijan sa reyalize? Ki sa ki se sans nan fòmasyon ponpe?
- Nan style la ponpe, tankou yon règ, pa plis pase de gwoup nan misk yo te travay soti nan yon sèl antrennman.
- , Egzèsis yo sitou chwazi izole, se sa ki, sa yo nan ki yon sèl gwoup nan misk travay. Bay preferans nan mouvman sa yo nan kote ou santi ou sa a ti gwoup nan misk kòm byen ke posib.
- Se pwa a chwazi nan yon fason ke nan yon sèl apwòch ou jwenn omwen 15 "pwòp" reps, de preferans plis, jiska 20-25. "Pwòpte" trè enpòtan - teknik la dwe pafè, santiman travay la dwe sèlman nan gwoup misk sib la! An konsekans, chak repetisyon fèt nan yon fason kontwole.
- Nan fen chak seri, ou ta dwe santi yon sansasyon pwononse boule nan misk la sib. Sansasyon nan maksimòm boule yo pral faktè a limite nan direksyon pou pwochen rep. Pou ranpli kondisyon sa a, evite nan egzèsis la "ekstrèm pwen" - detant konplè nan misk la (pou egzanp, pa pwolonje bra yo nan fen a nan laprès la oswa lè flechir pou biceps yo), ki ta dwe toujou nan bon fòm.
- Nan kontraksyon an pik, li pa nesesè ranje misk la, byenke li se byen posib, kidonk reyalize menm pi gwo difikilte nan ekoulman pwodiksyon an nan san soti nan misk la k ap travay, epi, kòmsadwa, yon efè ponp menm pi gwo.
- Anplis de sa nan vèsyon ki pi senp nan fè yon egzèsis pou repetisyon 15-25, gen plizyè konplo pi konplèks ki ede reyalize sikilasyon san an menm nan misk yo: supersets, kouche gout, konsantrasyon sou faz negatif nan mouvman an, elatriye opsyon ki pi bon ta dwe genyen ladan yo plizyè konplo oswa altène yo bay misk ou nouvo estrès ak chak antrennman.
Benefis ki genyen nan ponpe
Pwen nan tout aksyon sa yo se maksimize sikilasyon san an nan misk la, pandan y ap an menm tan diminye ekoulman pwodiksyon an. Sa a mennen nan dèt oksijèn ak asidoz - asidifikasyon nan fib nan misk. Asidifikasyon se akòz lefèt ke lè ekoulman san an detounen, koule a tou ralanti, ki vle di ke oksijèn pa gen tan koule nan misk la ap travay nan kantite lajan ki apwopriye a.
Pou bay yon fib k ap travay ak enèji, selil yo chanje nan yon anaerobik, se sa ki, chemen anoksik nan fosforasyon oksidatif oswa pwodiksyon enèji - ATP. Nan kou a nan fason oksijèn-gratis nan pwodiksyon enèji, metabolik pa pwodwi yo ki te fòme - iyon idwojèn. Se yo menm ki chanje anviwònman an andedan selil la. Soti nan yon pwen de vi byolojik, sa a domaj estrikti nan katènèr nan pwoteyin nan nwayo selil, ki fè li pi fasil pou òmòn anabolizan jwenn aksè nan li. Li se gras a aksyon an nan òmòn nan nivo selilè ki misk nou grandi ak relanse pi vit.
Sepandan, pa bliye ke lè ponpe, yo pral itilize yon ti pwa k ap travay (otreman ou pa yo pral kapab ranpli kantite a espesifye nan repetisyon), ki pral yon estimilis anpil mwens pou kwasans nan misk pase ak fòmasyon klasik. Yon ti ogmantasyon nan koule nan òmòn nan fib nan misk se pa yon faktè ase pou genyen mas siksè.
Ponpe règ yo
Yon kondisyon anplis pou ponpe fòmasyon se yon tan rès pi kout ant kouche (pa plis pase yon minit, depreferans 30-40 segonn)... Sa a ogmante dansite nan motè nan misk yo ak mennen nan ogmante depans enèji.
Yon gwo entansite ponpe antrennman rezilta nan ogmante depans enèji. An konsekans, resous enèji nan selil la byen vit apovri. Nan pwosesis fòmasyon sistematik nan style ki dekri a, kapasite selil misk yo nan magazen glikojèn ogmante. Misk ou yo ap gen gwo komèsan akòz fenomèn sa a.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Rekòmandasyon fòmasyon
Si ou itilize sèlman ponpe nan fòmasyon, pwogrè nan kwasans nan misk yo pral notables enferyè a apwòch yo fòmasyon klasik ak fòs. Sa a se laverite espesyalman pou atlèt dwat. Men, ou pa bezwen jete sa a konplo nan tout - ou sèlman bezwen sik charj yo kòrèkteman... Pou egzanp, pou premye semèn nan, fè egzèsis nan mòd nan klasik - pou 10-12 repetisyon, sou dezyèm lan, sèvi ak ponpe ak travay pou 15-25 repetisyon, sou twazyèm lan, retounen nan klasik yo, ak sou sa.
Yon lòt konplo k ap travay pou monte bisiklèt sa a se jan sa a:
- Premye semèn - powerlifting fòmasyon fòs. Se sèlman lou debaz egzèsis pwa gratis yo te itilize, ki kantite repetisyon se soti nan 3 a 8-10.
- Dezyèm ak twazyèm semèn. Apwòch klasik kulturism - 8-12 reprezantan. Baz la se baz la, gen kèk izolasyon te ajoute.
- Katriyèm semèn nan ponpe. 15-25 reprezantan, ou ka itilize supersets, kouche gout, pre-fatig ak lòt teknik menm jan an. Egzèsis yo sitou izole.
Finalman, yon rekòmandasyon ki baze sou travay yo nan VN.Seluyanov. Lè w ap fè yon plan fòmasyon nan kad yon sèl antrennman ponpe, chaj la sou menm gwoup nan misk yo pral twòp. Asidifikasyon ka tèlman fò ke olye pou yo ankouraje pwosesis anabolizan nan fib nan misk, li stimul pwononse katabolism, ak olye pou yo bati nouvo komèsan nan misk, ou pral pran yon tan long ak fatigan retabli sa ou te genyen anvan fòmasyon.
Pou evite fenomèn sa a dezagreyab, opsyon ki pi bon pou bati yon antrennman ponpe ta dwe egzèsis altène pou gwoup nan misk anatomik separe youn ak lòt.
Pou egzanp, w ap ponpe biceps ou. Ant kouche nan boukl, ou fè skwa kole kèk nan radikal yo gratis nan fib la nan misk. Natirèlman, ak apwòch sa a, efè a ponpe se pi difisil reyalize, men nan lòt men an, ou pral asire w ke ou pa t 'travay deyò nan negatif la. Yon fwa ankò, apwòch sa a pral plis ogmante andirans nan gwoup yo nan misk yo te travay deyò - sa a pral rive akòz kwasans lan nan mas mitokondriyo. Savwa, mitokondri yo responsab pou itilizasyon oksijèn ak pwodiksyon enèji nan fib nan misk.
Ponpe pwogram antrennman
Nou pote nan atansyon ou youn nan varyant yo nan konplèks la, nan ki premye semèn lan se travay fòs klasik, ak dezyèm lan - ponpe. Se fann nan premye semèn ki fèt pou kat jou, sou kèk jou yo ponpe zepòl yo, janm yo, pwatrin ak trisèps ak tounen lakay ou ak biceps. Nan dezyèm semèn nan, gen twa antrennman, ak konbinezon an se yon ti jan diferan: pwatrin ak do, bra, janm ak zepòl. Konbinezon yo chwazi nan fason sa a paske nan rekòmandasyon ki anwo yo pou ponpe fòmasyon.
Si egzèsis yo ki nan lis nan tablo a pa kostim ou pou nenpòt ki rezon, chwazi egzèsis altènatif nan seksyon egzèsis yo.
Premye semèn ak antrennman klasik:
| Lendi (zepòl) | ||
| Laprès ban kanpe | 4x10 |  |
| Chita laprès altèr | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide priz altèr rale | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balanse altèr sou kote sa yo pandan y ap kanpe | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kondwi nan delta a tounen nan similatè la | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Balanse nan yon kwazman nan yon pant | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Madi (janm) | ||
| Altèr Zepòl koupi byen | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Laprès janm nan similatè a | 3x12 |  |
| Deadlift sou pye dwat ak yon altèr | 4x10 |  |
| Altèr long | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kanpe estati ti towo bèf ogmante | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jedi (pwatrin + trisèps) | ||
| Bank pou laprès | 4x12,10,8,6 |  |
| Panche altèr pou laprès | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plonje sou ba yo inegal | 3x10-12 |  |
| Laprès ban ak yon priz etwat | 3x10 |  |
| Laprès ban franse | 3x12 |  |
| Tòde nan similatè a | 4x12 |  |
| Vandredi (tounen + biceps) | ||
| Wide priz rale-ups | 4x10-12 |  |
| Rale ba a nan senti an | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Etwat ranvèse Grip Ranje | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boukl altèr kanpe | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boukl altèr chita sou yon ban pant | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pann janm ogmante sou ba orizontal la | 4x10-12 |  |
Dezyèm semèn ak ponpe antrennman:
| Lendi (janm + zepòl) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Ban laprès chita oswa kanpe | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Laprès janm nan similatè a | 3x20-25 | |
| Chita pou laprès zepòl | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift sou pye dwat ak yon altèr | 4x15-20 | |
| Wide priz altèr rale | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: ekstansyon janm + boukl nan simulateur | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop mete: altèr balanse sou kote sa yo pandan y ap kanpe | 3x maksimòm, de pèdi pwa | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop mete: bese sou balanse altèr | 3x maksimòm, de pèdi pwa |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mèkredi (men) | ||
| Laprès ban franse | 4x15-20 | |
| Boukl altèr pou biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kòd rale soti nan dèyè tèt la pou pi devan nan yon kwazman | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Boukl nan bra ak altèr pou biceps chita sou yon ban pant | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop mete: ekstansyon altèr soti nan dèyè tèt la | 3x maksimòm, de pèdi pwa |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Gout mete: pi ba blòk oswa kwazman boukl | 3x maksimòm, de pèdi pwa |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Kòd Manch Trisèps Ranje + Ranvèse Grip Bicep Boukl | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Vandredi (pwatrin + tounen) | ||
| Bank pou laprès | 4x15-20 | |
| Wide priz rale nan blòk la anwo nan pwatrin lan | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peze nan Smith sou yon ban enklinezon | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Kouche plat pouse sou blòk ki pi ba a | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Enfòmasyon sou men nan similatè Papiyon an | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ranje ba a nan senti a kouche sou yon ban pant | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: enfòmasyon kwazman + altèr pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Pa bliye ke lè ponpe fòmasyon, ou pa bezwen konplètman debouche janm ou nan tout skwa, près janm, osi byen ke unbend bra ou nan nenpòt ki près ak boukl pou biceps.
