Egzèsis Crossfit
5K 0 27.10.2017 (dènye revize: 18.05.2019)
Kèk atlèt vrèman renmen fè burpees, ak pou bon rezon: li se fizikman ak sikolojikman difisil. Men, sa a dwe fè si w ap seryezman vise nan reyalize bon rezilta nan CrossFit. Nan atik sa a, nou pral di w kouman byen fè burpees devan - yon varyasyon nan fè egzèsis la abitye menm nan inisyasyon CrossFitters.
Benefis ki genyen nan fè egzèsis
Anjeneral burpees devan yo fè nan konbinezon ak yon so altèr ak yon vire 180 degre. Natirèlman, varyasyon sa a pi difisil pase yon sèl klasik, menm jan pye yo ap travay pi rèd. Rive nan fen seri a, ba a pral sanble tankou yon obstak enfranchisabl, ak kwadrisèps yo pral fè tèt li te santi ak chak so.
Benefis ki genyen nan burpees devan yo evidan epi yo jan sa a:
1. devlopman nan andirans aerobic;
2. amelyore vitès-pouvwa a ak kalite fonksyonèl nan atlèt la;
3. fòmasyon nan sistèm kadyovaskilè a;
4. Ogmante depans enèji, ki pèmèt ou depanse plis kalori ak boule plis grès.
Pi wo a vitès la nan fè egzèsis la, pi fò nan benefis sa yo ap manifeste. Pousantaj kè a pandan burpees se pi wo pase pandan Cardio nòmal, Se poutèt sa, tout pwosesis metabolik yo pi vit.
Ki misk ki travay?
Travay prensipal la fèt pa gwoup misk sa yo:
- kwadrisèps;
- misk gluteal;
- biceps nan fant janm la (lè sote);
- trisèps;
- misk pectoral ak deltoid (pandan pouse-ups).
Nan misk rectus abdominis aji kòm yon estabilize, li pèmèt ou kenbe kò a dwat pandan apwòch la tout antye.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknik ekzekisyon
Teknik nan fè burpees devan pa diferan anpil de sa yo klasik, men gen toujou kèk sibtilite nan pwosesis la. Varyasyon egzèsis sa a rekòmande jan sa a:
- Premyèman, ou bezwen kanpe devan ba a, fè fas a li nan kèk distans. Yon lòt opsyon se chita sou kote li. Pli lwen, ki soti nan yon pozisyon kanpe, se yon anfaz pran kouche.
- Pli lwen pouse-ups. Travay ou se pa sèlman pran yon anfaz pandan y ap kouche epi fè pouse-ups, men si sa posib, fè li byen vit ak enèji-efikasite ke posib. Se sèlman lè sa mouvman an pral reyèlman eksplozif. Li pi bon fè lame pouse-ups - nou tonbe sevè sou planche a sou koube koud, bese tèt nou jiskaske pwatrin lan manyen etaj la ak monte sevè anwo akòz efò nan misk yo pectoral ak trisèps. Se konsa, ou pratikman pa depanse enèji sou pasaj la nan faz negatif nan mouvman an. Si kapasite fizik ou pa pèmèt ou fè lame pouse-ups avèk fasilite, li pi bon fè nòmal pouse-ups an premye, fè burpees.
- So pi devan ak moute sevè, ou premye bezwen pran yon pozisyon apwopriye pou sa. San ou pa chanje pozisyon nan men ou, fè yon ti so pi devan (apeprè 30 santimèt), leve kanpe epi koube jenou ou.
- Soti nan pwen sa a nou bezwen sote pi devan. Nou rekòmande sote sou yon altèr oswa nenpòt lòt omwen yon ti mòn. Sa a pral pèmèt ou amelyore teknik ou, menm jan ou pral sote, pa sèlman leve pye ou sou tè a.
- Ale soti sevè ak peyi sou janm yon ti kras koube. Si sa nesesè, fè yon vire 180 degre nan lè a oswa sou tè a apre aterisaj. Nan so a, pa bliye leve men ou anlè ou epi bat yo nan pla men ou - sa a se yon kalite siyal ke repetisyon an fini.
- Fè l 'tout lòt peyi sou ankò.
Yon apwòch ta dwe gen omwen dis repetisyon. Tout so yo ta dwe kout, ou pa bezwen sote yon sèl ak yon mwatye mèt soti nan ba la. Sa a pral delivre ou yon kèk reps siplemantè.
