Burpee ak yon so pi devan

Egzèsis Crossfit

6K 0 31.10.2017 (dènye revize: 18.05.2019)

CrossFit gen anpil valè kòm yon espò nan ke li gen pwogram pou tou de atlèt debutan ak varyasyon pou atlèt ki gen plis eksperyans. An patikilye, akòz sa a - pa gen okenn limit nan pèfeksyon nan teknik ak konpleksite nan egzèsis. Yon egzanp nan sa a ta dwe yon burpee so pi devan. Li ta sanble ke sa a se yon ti adisyon nan egzèsis orijinal la, sepandan, akòz anfaz adisyonèl sou gwoup misk ki deja pa itilize yo, li ka vin yon sèl nan preparasyon yon atlèt pou mwa ete long yo.

Benefis nan fè egzèsis

Poukisa sèvi ak so pi devan burpees nan pwogram ou an? Apre yo tout, gwoup misk ki nesesè yo ka devlope san yo pa itilize tankou yon egzèsis teknikman konplèks. Bagay la se ke egzèsis sa a ki vize a devlope fòs eksplozif.

An patikilye, sote soti pèmèt ou ansanm travay deyò:

• kwadrisèps - tankou misk ki pwolonje pye yo nan yon vitès akselere;
• gastrocnemius, ki gen ladan misk yo soley kache. Vreman vre, pandan faz aktif mouvman an, baz enpilsyon an transmèt jisteman pa gwoup sa a;
• misk kwis - ki pote kò a nan pozisyon an vle.

Tout bagay sa yo itil pou moun ki konbine CrossFit ak lòt espò. Rezilta yo pi byen nan burpees ak yon so pi devan yo montre pa atlèt nan vitès-fòs espò tankou foutbòl Ewopeyen yo ak Ameriken yo.

Akòz anplitid la etranj nan mouvman, ak yon pwononse style ekzekisyon vit, yo pèmèt ou devlope vitès kouri ou ak ranje so.

Ki misk ki travay?

Nan ka konsidere tankou yon egzèsis kòm yon burpee ak yon so pi devan, se tout asenal la miskilè nan kò imen an patisipe. An menm tan an, nan diferan faz nan mouvman, entansite a ak anfaz nan misk yo itilize se siyifikativman diferan:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Egzèsis teknik

Burpee a so pi devan se pratikman menm bagay la kòm burpee a klasik debaz yo. Sepandan, akòz sote soti (ki se yon eleman enpòtan nan faz nan twazyèm), li ka siyifikativman ogmante chay la sou kwadrisèps yo ak estati ti towo bèf, ki pratikman pa patisipe nan varyasyon nan klasik.

Egzèsis faz yo

Teknik la nan fè burpee ak yon so pi devan gen ladan:

Faz 1:

1. Vin dwat.
2. Chita.
3. Ale nan "pozisyon an kouche".

Faz 2:

1. Pouse atè. Li akseptab pou ti fi fè pouse-ups soti nan jenou yo.
2. Retounen ak yon mouvman so nan "koupi byen" pozisyon an.

Faz 3:

1. Ale sevè soti nan pozisyon an chita, leve, li pou pi devan, ap eseye simonte distans la maksimòm.
2. Retounen nan faz 1.

Tan ekzekisyon an ta dwe omwen 7 repetisyon pou chak minit. Travay prensipal la nan yon atlèt se ogmante pwodiktivite ak andirans pandan w ap kenbe yon vitès konstan ak teknik kòrèk!

Ki sa ki gade pou lè w ap fè?

Fè egzèsis la avèk efikasite ke posib epi an menm tan evite aksidan, anvan ou kòmanse travay, ou bezwen asire w ke bagay sa yo:

• Bon jan kalite a nan soulye yo. Akòz prezans yon mouvman sote, nan absans bon plant, move ekzekisyon teknik la ka mennen nan konsekans tris anpil;
• Kòrèk pou l respire. Ekzalasyon an fèt sèlman pandan faz so a. Pa gen demi mezi.
• Mach la nan ekzekisyon se youn nan egzèsis yo pi rapid nan CrossFit. Si yon tèmpo segondè pa obsève, efikasite nan eleman sote a gout pa 20-30%.
• Lè w ap travay ak pwa, ou bezwen kontwole mouvman ou yo. Pou fè sa, li pi bon pou travay avèk yon patnè ki, si sa nesesè, ap lonje dwèt sou erè.
• Lè sote, ou bezwen eseye pa yo rive jwenn pozisyon an tèt (òdinè sote soti nan yon koupi byen), men eseye pou avanse pou pi misk yo gluteal ak kò. Imajine w ap kouri so long. Ranje mouvman an ta dwe menm.
• Balans - apre so a, li dwe obsève, otreman efikasite nan travay diminye.
• Burpee ak yon so pi devan se yon egzèsis debaz, kidonk ou bezwen fè li an premye, depi nan ka ta gen pre-fatig, efikasite li yo pral notables diminye.

Rekòmandasyon

Burpee ak yon so pi devan souvan konnen pa tankou yon egzèsis separe, men kòm yon supèrstruktur.

Rekòmandasyon ki pi bon pou itilize li se konbine li ak yon senp burpee. Pou egzanp, ou ka premye travay nan mòd sote andirans, ak lè janm ou yo bouche ak san, deplase sou yon burpee ki senp. Poukisa egzèsis sa yo diferan? Tout bagay trè senp - si ak yon senp burpee - laprès la ak bra resevwa pi gwo chaj la, Lè sa a, nan ka a nan eleman nan sote, pi gwo chaj la tonbe sou misk yo nan pye yo!

Apre w fin ranpli ti sèk yo nan de egzèsis sa yo, ou ka kontinye chaje misk yo pre-fin itilize separeman.

Ak sa ki pi enpòtan, paske nan entansite a segondè nan konplèks sa a, li se pi bon travay anba sipèvizyon yon antrenè, oswa pran yon batman kè kontwole avèk ou yo tcheke eta a nan sistèm nan kadyovaskilè

Gade videyo a: Mendel Tou Lumen Avili Bob Cailloux (Oktòb 2025).