Egzèsis Crossfit
6K 1 11/01/2017 (dènye revizyon: 17/05/2019)
Pami konplèks yo crossfit anpil itilize pa sèlman pa crossfitters pwofesyonèl, men tou, pa atlèt inisyasyon, lunges galèt anlè yo espesyalman popilè. Egzèsis sa a pa mande pou fòmasyon espesyal, men yo ka fè menm nan kay la, kondisyon an sèlman se prezans nan yon galèt soti nan ba la.
Sans la ak benefis nan fè egzèsis
Lunges galèt yo se yon egzèsis ki vize a devlope kowòdinasyon yon atlèt la ak kapasite estabilizasyon. Li itil nan ki, kontrèman ak lunges konvansyonèl san yo pa pwa, li chaje pa sèlman misk yo nan pye yo, men tou, ranfòse sentiwon an zepòl pa kenbe pwa a nan pwojektil la nan yon pozisyon estatik sou tèt la.
Yon lòt avantaj nan mouvman sa a se ke pandan ekzekisyon li yo, se chay la dinamik sou misk yo nan rejyon an lonbèr eskli, depi kenbe pwa a sou tèt la implique yon pozisyon estatik pèpandikilè nan do a relatif nan etaj la.
Ki misk ki travay?
Pandan ekzekisyon nan lunges ak yon galèt sou tèt la, sa ki annapre yo ap patisipe aktivman:
- nan kò ki pi ba - misk gluteal ak kwadrisèps;
- nan kò a anwo - misk trapèz, trisèps, antérieure ak mitan pakèt misk deltoid.
Sepandan, li ta dwe remake ke kò a anwo nan egzèsis sa a ap travay endirèkteman - li responsab pou estabilize epi kenbe pwa pwojektil la ak bra dwate anwo tèt la.
Egzèsis teknik
Egzèsis sa a se milti-jwenti ak byen difisil fè. Se poutèt sa, ou bezwen ak anpil atansyon konsidere teknik la nan aplikasyon li yo. Pou fè egzèsis sa a kòrèkteman, ou ta dwe aprann travay avèk pye ou, obsève ang yo kòrèk k ap travay nan jwenti yo. Se sèlman apre ou fin metrize teknik la pou fè egzèsis la san chay adisyonèl, ou ka kontinye nan seleksyon an nan pwojektil la. Premyèman, eseye lunges altèr klasik. Yon fwa janm ou yo ajiste nan pwa travay, ou ka deplase sou longè galèt anlè.
Chwazi pwa galèt la nan yon fason ke ou santi ou alèz fè egzèsis sa a. Chaj adisyonèl la ta dwe bati piti piti.
Se konsa, sa ki nan fason ki dwat fè lunges galèt anlè? Teknik la pou fè egzèsis la se byen senp ak sanble tankou sa a:
- Pran pozisyon an kòmanse - pran galèt la nan men ou epi ogmante li pi wo pase tèt ou. Bra yo ta dwe konplètman pwolonje nan jwenti a koud. Direkte kontanple ou devan ou oswa nan etaj la. Mete pye ou zepòl-lajè apa.
- Lè w ap pran yon gwo souf, pran yon etap lajè pi devan epi kòmanse bese desann jouk jenou an manyen etaj la pou ke tibya a nan janm la pwolonje pi devan ak kwis pye a nan janm dèyè yo pèpandikilè ak etaj la.
- Kòm ou rann souf, pwolonje janm ou, konsantre sou janm devan an, epi retounen nan pozisyon an kòmanse pa pran yon etap tounen.
Erè tipik
Pami erè sa yo ki atlèt pi souvan fè lè fè egzèsis sa a, plizyè tipik yo ka distenge. Pi souvan yo jwenn yo nan atlèt inisyasyon, enstenktiv, yon sèl ta ka di - sou yon nivo enkonsyan, k ap chèche fasilite fè egzèsis la. Erè sa yo sanble tankou sa a:
- Pa konplètman pwolonje bra nan jwenti a koud se erè ki pi komen fèt pa atlèt debutan. Si bra yo ak galèt la sou tèt la yo pa konplètman dwate, Lè sa a, trisèps yo kòmanse chaje, ki se endezirab nan egzèsis sa a.
- Panche bra yo ak galèt la pou pi devan - erè sa a mennen nan yon distribisyon kòrèk nan chay la, depi misk yo deltoid yo twò chaje, ki ta dwe aji kòm estabilize nan mouvman sa a.
- Ang kòrèk jenou se erè ki pi twomatik. Chaj la soti nan misk yo gluteal transfere nan kwadrisèps la ak surcharge tandon li yo, ki ka mennen nan etann. Se poutèt sa, li enperatif kenbe yon je sou ang lan 90 degre ant femoral la ak tibya la.
- Chanje chay la nan janm dèyè a se yon erè ki twò chaje kwadrisèps yo, sa ki ka lakòz tou aksidan. Se poutèt sa, ou bezwen transfere chaj prensipal la nan gluteus maximus la ak kwadrisèps nan janm devan an.
- Pòv pwèstans (arching twòp oswa awondi nan do a). Tankou yon erè ka plen ak aksidan epinyè.
- Lunges galèt anlè yo se yon egzèsis konplèks ak milti-jwenti, Se poutèt sa, yo nan lòd pou fè pou evite erè ak blesi, li se pi bon konfye anviwònman an nan teknik li nan yon espesyalis ki kalifye. Epi pa bliye chofe jwenti, ligaman, ak tandon ou anvan ou fè egzèsis.
