Bar pèlen deadlift

CrossFit se yon espò jèn ak trè espesifik. Plis pase ogmantasyon nan fòs, ki se tipik pou powerlifting, CrossFit mete yon ogmantasyon nan andirans fòs. Kont bèl misk enpòtan pou kulturism, fonctionnalités enpòtan nan CrossFit. Epi li se pou devlopman nan fonctionnalités ke egzèsis yo te itilize ke yo raman itilize nan espò yo te deja dekri yo. Pou egzanp, crossfit sèvi ak yon deadlift bar pèlen olye pou yo deadlift la klasik.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

Poukisa yon bar pèlen? Tout bagay trè senp. Premyèman, paske kò a nan atlèt trè vit vin itilize teknik la nan egzèsis ki senp, si li nan deadlift, t-bar deadlift, oswa Bent-sou ranje altèr. Se poutèt sa, bar pèlen rale ka choke misk yo. Sa a, nan vire, chanje ang yo nan k ap travay deyò, epi, kòm yon rezilta, patisipasyon nan misk yo gwo twou san fon, ki mennen pa sèlman nan yon ogmantasyon nan fòs fonksyonèl, men tou, nan yon ogmantasyon siyifikatif an tèm de volim nan fib nan misk.

Dezyèmman, kontrèman ak egzèsis yo deja mansyone, pèlen deadlift bar se yon egzèsis plis natirèl pou kò a. Lè sa a soti nan sa a:

• mwens chòk;
• ran plis natirèl nan mouvman;
• kapasite nan sèvi ak plis pwa nan charj.

Nan vire, sa a mennen nan yon ogmantasyon nan chaj, eksitasyon nan anabolism fib nan misk, ak yon diminisyon nan pwosesis katabolik, ki fè egzèsis endispansab.

Epi, petèt, bagay ki pi enpòtan an se chanjman nan chaj la aksan. Bar pèlen an rale prèske nèt eskli latissimus dorsi nan egzèsis la. Olye de sa, pyèj ti manje moute yon pati nan chay la, ki se espesyalman enpòtan pou atlèt ki pa antrene anwo do ak egzèsis izolasyon.

Kontr ak mal

Deadlifts bar pèlen gen kontr espesifik pou tout kalite axial dorsal loading.

• prezans nan kyphosis oswa devyasyon lordonzny nan kolòn vètebral la;
• distwofi korse miskilè nan do;
• asimetri nan devlopman nan misk yo larj ak ronboid nan do a;
• prezans nan maladi zo espesifik;
• prezans nan yon èrni entèrvèrtebral;
• kwense nè lonbèr;
• pwoblèm ak misk yo nan kavite nan vant;
• maladi gastwoentestinal;
• tansyon wo.

Sinon, egzèsis sa a san danje ke posib, gen teknik ki pi natirèl nan ekzekisyon, epi, Se poutèt sa, pa ka lakòz gwo domaj nan kò an.

Pami tout kalite branch bwa, k ap travay avèk yon bar pèlen se pi piti twomatik la pou kolòn vètebral la lonbèr, akòz distribisyon an nan pwa nan kote sa yo ant kò a, epi yo pa nan devan oswa dèyè.

Kat anatomik

Ranje ak yon bar pasaj – sa a se yon egzèsis debaz milti-jwenti, ki sa misk li itilize, kite a pran yon gade pi pre:

Kòm ou ka wè nan kat la, sa a se yon egzèsis milti-jwenti.

Teknik ekzekisyon

Ranje a bar pèlen gen yon teknik trè senp, men li toujou nesesè yo swiv règleman yo nan ekzekisyon yo nan lòd yo ogmante efikasite ak diminye risk pou yo blese.

1. Premye ou bezwen chaje ba la. Seleksyon pwa te pote soti depann sou pèfòmans lan nan deadlift la. Anjeneral, pwa k ap travay pou débutan se 30% nan maksimòm posib nan egzèsis klasik.
2. Apre sa, ou bezwen ale andedan ba a.
3. Pozisyon nan pye yo ta dwe jan sa a: zòtèy yo yon ti kras vire anndan, janm yo tèt yo yon ti kras pi laj pase zepòl yo, prèske sou fwontyè a ak levye enteryè nan ba a.
4. Men yo bezwen pran etwatman ke posib nan yon priz posib, men an menm tan an pa pote yo ansanm. Lajè a nan priz la relatif nan sant la nan kou a se menm bagay la kòm nan altèr la rale nan manton an.
5. Apre sa, ou bezwen chita yon ti kras, se konsa ke detire a pèmèt ou gen tan pwan altèr a sou pye yo ki pi menm, epi fè yon devyasyon.
6. Se mouvman an te pote soti nan jwenti a koud. Moun sa yo. ou bezwen ranje bra ou otank posib yo nan lòd yo nivo chay la sou biceps yo ak avanbra yo.
7. Soti nan eta a nan devyasyon, ou bezwen tou dousman nivo kò a, yon ti kras rale lam zepòl yo tounen.
8. Èske w gen pote kò a soti, ou bezwen ranfòse devyasyon an.
9. Nan tèt mouvman an, retade yon ti kras, lè sa a kòmanse yon desandan lis.

Akòz sengularite yo nan chay la, se pèlen an bar pèlen te pote soti pa ak yon souf plen, men ak yon mwatye souf. Sa dispans presyon sou tèt la ak dyafram, sa ki pèmèt yo pran plis pwa.

Konklizyon yo

Mouri bar pèlen an se yon ekselan egzèsis crossfit-pwouve. Si jimnastik ou a gen yon bar T-Tap, sèvi ak li sèlman, ranplase deadlift la klasik. Se konsa, ou pral travay sou misk do ou pi fon, epi pi enpòtan, ou pral ogmante kapasite reyèl k ap travay nan misk yo epi yo pral kapab leve pakè gwo san yo pa risk pou yo aksidan epinyè oswa dezòd tounen.

Jodi a egzèsis sa a se pi plis ak pi souvan enkli nan gwo konplèks crossfit, ranplase plizyè konplèks ak izole egzèsis nan yon fwa. Lè sa a fè li endispansab pa sèlman pou reyalize pi bon rezilta espò yo, men tou nan ka a lè li nesesè fè yon antrennman konplè nan kò a nan yon fòmasyon sikwi nan yon tan limite.

Gade videyo a: Hex-Bar Deadlifts vs Conventional Deadlifts (Janvye 2025).