Kouman kouri san yo pa soufri pou souf? Konsèy ak Feedback

Espò yo konkeri planèt la pi plis ak plis. Kalite ki pi aksesib ak popilè ap kouri. Sepandan, atlèt san eksperyans fè fas a difikilte, pou egzanp, yo kòmanse toufe.

Poukisa nou ka toufe lè nap kouri?

Pandan y ap kouri, sistèm kadyovaskilè a ap travay aktivman, ki lakòz respire rapid. Avèk yon ekzalasyon enkonplè rapid, poumon yo pa konplètman libere de gaz kabonik, Se poutèt sa, nou pa kapab pran yon gwo twou san fon, souf oksijene.

Nòmalize rit la pou l respire, li enpòtan toujou kenbe li anba kontwòl. Yon klè, menm ritm lè fòmasyon pou distans ki long oswa mwayen pèmèt oksijèn respire ak ase boure ògàn nou yo.

Ki jan yo respire kòrèkteman nan diferan sitiyasyon?

Lè wap kouri long distans

Premye etap la se kalkile vitès la maksimòm kè (HR). Pou sa gen yon fòmil Pousantaj kè - laj = maksimòm batman kè... Li enpòtan pou kenbe vitès batman kè a nan 60% nan laj atlèt la.

Kouri long distans san yo pa ensifizan epi yo pa toufe trè difisil, espesyalman pou débutan. Misk yo nan kò a travay gras a oksijèn k ap antre nan poumon yo ak lè a. Mank li yo pral mal kè an. Sa ap mennen nan doulè byen file nan misk ou apre ou fin fè egzèsis.

Pandan obsèvasyon yo, yo te devlope yon kantite règleman:

1. Respire rit. Rale de fwa pi kout ke ekzalasyon. Pou de etap, fè yon sèl respire, pou kat etap kap vini yo, rann souf nèt, konplètman libere poumon yo. Teknik sa a pral pèmèt ou trase kantite maksimòm oksijèn sou pwochen souf ou.
2. Respire nan nen ou. Avèk konjesyon nan nen, patoloji nan entèrorikulèr li yo, ou ka respire ak nen ou ak rann souf ak bouch ou. Byen file, souf inegal nan bouch la gen yon efè negatif sou kò a - lè a antre nan poumon yo, polye ak frèt. Rezilta a se maladi.
3. Pran yon gwo souf, ki gen ladan pwatrin lan, manbràn.
4. Natirèl rit respire klè. Pa kouri pi vit pase poumon ou pèmèt. Yo ta dwe dwat ak kontra nan yon ritm menm ak kouri. Respirasyon konfonn - yon endikatè nan preparasyon ki ba pou gwo vitès. Piti piti ogmante mach la ak distans, ou pral rive nan objektif ou.
5. Tès Konvèsasyon ede detèmine kòrèk pou l respire. Yon endikatè nan bon teknik se konvèsasyon gratis ak patnè yo.
6. Byen chwazi rad ak soulye: lejè, rèspirant, imidite-kenbe.
7. Bwè anpil likid. Nan okenn ka, pa pandan y ap kouri, kidonk, ou pran souf ou. Pran repo ak bwè.
8. Manje estrikteman de zè de tan anvan, de apre fòmasyon.

Lè kouri nan sezon fredi

Se pa tout moun ki kapab yon sezon fredi kouri nan move tan frèt. Kouri sezon fredi ede ranfòse sistèm iminitè a. Respire sistèm nan sezon fredi:

• Respire sèlman nan nen an. Lè a deplase sou pasaj yo nan nen chofe ak libere de kontaminan divès kalite, ki gen ladan viris yo.
• Si ou gen difikilte pou respire nan nen ou, respire nan bouch ou ak yon echap kouvri. Pa ede - ralanti. Fè egzèsis ak sou tan ou yo pral kapab respire sèlman nan nen ou, menm sou long, kouri vit nan sezon fredi.

Konsèy itil pou kourè sezon fredi:

1. Nou deside kòmanse fòmasyon nan sezon fredi, fèt san pwoblèm prepare kò ou. Tanperaman pral ede nan sa a: dousing ak dlo frèt, kontras nan yon beny ak naje nan nèj la oswa yon twou glas.
2. Kòmanse ak kouri kout - soti nan 15 minit. Se sèlman lè ou gen konfyans ke ou kapab plis, ogmante tan an.
3. Pwoteje bouch ak figi soti nan chapping ak yon krèm gra.
4. Chwazi kote ki an sekirite pou espò: eklere, gratis nan glas, evite blesi grav.
5. Swiv pwevwa move tan an. Li pèmèt yo kouri nan tanperati lè desann nan -20 degre. Atlèt ki byen antrene ka pran plis risk.
6. Rad yo dwa. Chwazi kalite siperyè kilòt tèmik, yon kostim Bolòy ki apwopriye pou kouch nan tèt. Asire ou ke ou mete yon chapo lenn, echap, gan (mouf).

Konsèy sou kòman yo kouri epi yo pa toufe

Respirasyon se yon pwosesis endividyèl pou tout moun: yon atlèt ki gen eksperyans, yon debutan, yon amatè. Pa gen okenn teknik pou l respire jeneral, gen règ rekòmande pou itilize lè w ap fè espò sa a.

1. Fè yon chofaj pou l respire pou 15 - 20 minit. Kidonk, nou prepare poumon yo pou travay, nou chofe misk yo. Li sifi pou konplete kèk egzèsis senp:

• panche kò a pou pi devan, bak, sou kote sa yo;
• fè skwa;
• lunges ak janm;
• wotasyon sikilè nan men;
• vire nan kò a sou bò goch, adwat.

2. Kontwòl respire pandan y ap kouri. Piti piti chanje nan respire vant. Sa a se respire pi fon ak plis ékonomi. Pote soti nan yon antrennman davans: yon ralanti, menm souf, piti piti ranpli poumon yo ak lè pou ke dyafram la tou patisipe, rann souf konplètman, libere tout volim nan poumon yo.

3. Gade sik la: yon sèl rale - ekzalasyon pran twa a kat etap, si ou santi ke ou ap toufe, pran de etap. Egzèsis nesesè pou kenbe ritm lan. Yo ka fè pandan y ap mache oswa pa ralanti vitès la kouri. Yon endikatè nan yon ritm bon se kapasite nan kominike lib pandan fòmasyon. Avèk konstan kontwòl pwòp tèt ou, yo pral kò a ap trase nan ritm yo nan mouvman ak respire.

4. Respire sèlman nan nen an. Yon moun ka tande fo konsèy sou bouch pou l respire, men sa a se pa vre. Li se nan bouch la ki lè polye amidal yo, trache, poumon, supercools pasaj lè yo, kòm yon rezilta, atlèt la toufe.

Revi

Mwen te konn kouri, respire nan bouch mwen - gòj mwen sèch anpil. Mwen chanje respire sèlman ak nen mwen - li sèch mwens, e li menm te sanble m 'pi fasil. Mach la se ralanti.

(Pòl).

Mwen respire tankou sa a: mwen pran de souf rapid ak nen mwen, yon sèl rann souf ak bouch mwen. Mwen pa janm pran yon souf ak bouch mwen. Pati ki pi difisil nan distans la se premye kilomèt la.

(Oleg).

Respire pa enpòtan. Men, ak sèlman respire nan nen mwen toufe, pa gen ase lè!

(Alexei).

Mwen te kouri pou de ane. Mwen pratike tou de sezon fredi ak ete kouri. Respire nan nen an sèlman. Nan premye fwa, li pa abityèl, li difisil, men piti piti ou jwenn trase nan epi bliye sou respire nan bouch ou.

Li enpòtan yo detann pandan fòmasyon, pa jwenn Hung sou respire, kò a li menm ap ajiste tèm ki nesesè yo. Rilaks epi kouri pi devan, jwi pwosesis la, lanati pral fè rès la.

(Sergei).

Mwen respire tankou sa a - respire nen rann souf bouch ou. Mwen swiv konsèy pou respire sèlman nan nen an. Pratike ak rebati nan jis yon mwa. Nan premye fwa mwen pa t 'santi diferans lan. Apre yon tan, mwen chanje opinyon mwen - ou jis bezwen respire ak nen ou, se konsa batman kè a se kalm.

(Pashka).

Akòz inèksperyans, objektif prensipal la ap kouri, san yo pa analize tout sibtilite yo. Se poutèt sa pwoblèm leve - Mwen te toufe, kout kouto nan bò kote m 'yo. Aprann sou teknik kontwòl pou l respire chanje tout bagay. Mwen kouri alèz e san pwoblèm.

(Elena)

Si w ap kouri ak toufe, gen rezon ki fè yo reflechi sou sante ou. Rezon ki fè la ka move abitid, tansyon wo, maladi kwonik pandan yon vin pi grav. Tout bagay sa yo Anplis de sa chaje kè an.

Respire se yon pati enpòtan anpil nan yon kouri apwopriye, ou jis bezwen peye atansyon sou ritm li yo pandan fòmasyon.

Pa kite antrennman ou, pa fè gwo twou vid ki genyen ant yo. De jou se repo ki pi bon pou rekiperasyon an. Kwè nan tèt ou, fè egzèsis, ale nan objektif ou.

Gade videyo a: Konsey zanmi (Novanm 2024).