Pwoteyin, aka pwoteyin (ki soti nan pwoteyin angle a) se yon konpoze òganik konplèks, yon chèn nan asid amine ki konekte nan seri youn ak lòt, trese alantou aks li yo ak fòme yon estrikti ki genyen twa dimansyon. Pwoteyin se baz estriktirèl pou pifò tisi kò yo. Li patisipe nan prèske tout pwosesis fizyolojik.
Pou fonksyone konplè, yon moun dwe resevwa yon sèten kantite pwoteyin ak manje, sètadi soti nan 1 a 1.5 g nan pwoteyin pou chak 1 kg nan pwa kò. Jwenn kantite lajan pwoteyin sa a dezirab nan manje natirèl (omwen pifò). Kalite pwoteyin depann sou sous yo. Pwoteyin yo divize an pwoteyin plant ak bèt. Ki diferans ki genyen ant pwoteyin bèt ak pwoteyin legim, nou pral konsidere anba a.
Kalite pwoteyin
Kò a vin pwoteyin nan pwodwi ki gen orijin bèt ak plant, ki detèmine divizyon pwoteyin an espès.
Nan pwosesis la nan boule 1 gram nan pwoteyin, se 4 kcal nan enèji ki te fòme.
Pou yon evalyasyon kòrèk nan rejim alimantè a, paramèt sa yo dwe pran an kont:
- Kantite total pwoteyin nan manje.
- Prezans nan asid amine, ki fòme valè a byolojik nan manje. Li se akòz sa a ki kalite polipeptid fèk ap rantre nan kò a - bèt ak / oswa plant yo.
- Ranpli absòpsyon nan pwoteyin nan aparèy gastwoentestinal la.
Nou pral pale sou diferans ki genyen ant de kalite sa yo nan pwoteyin anba a, nan seksyon sa a nou pral bay sous ki pi valab nan pwoteyin, tou de plant ak orijin bèt:
- Sous pwoteyin bèt: lèt, ze, fwomaj kotaj, vyann, bèt volay, pwason, sous-pwodwi bèt (ren, kè, fwa, elatriye).
- Sous pwoteyin legim: legum, pwa, ble, RYE, Chinwa, Buckwheat, kèk varyete nwa (nwa, nwaye).
Ki jan yo kalkile egzijans pwoteyin ou
Pou konnen egzakteman konbyen pwoteyin ki nesesè pou kwasans ki estab, li vo konsidere plizyè faktè ki souvan inyore:
- Net pwa san kò grès. Se konsa, nimewo kokenn pral vire nan byen reyèl ak akseptab. Se pwa nèt kalkile lè l sèvi avèk fòmil la: pwa total -% kò grès. E deja soti nan li, se konsomasyon total la nan pwoteyin kalkile.
- To metabolik. Moun ki gen metabolis dousman bezwen an mwayèn 30% mwens estrikti pwoteyin pase moun ki gen pwosesis metabolik vit.
- Pwoteyin konpozisyon asid amine. Si ou manje yon pwoteyin konplèks, kalkile done ki nan tablo a. Men, si ou se sou yon rejim alimantè vejetaryen epi w ap travay ak plant ki baze sou pwoteyin, eseye ranpli pwofil la plen asid amine. Pou fè sa, konte sèlman mwatye nan pwoteyin ki fèk ap rantre nan chak pwofil asid amine.
Tablo a reflete bezwen pou pwoteyin, tou depann de aktivite fizik:
Mwayèn dòz pwoteyin chak jou | Entansite aktivite fizik la |
| 0.3-0.5 g pwoteyin pou chak pwa kò kg. | Pou kenbe fonksyone nòmal san egzèsis |
| 0.7-1 g | Pou kenbe yon nivo ki estab nan tisi nan misk pandan premye etap yo nan fòmasyon ak fè |
| 1- 1.2 g | Pou yon seri gradyèl nan mas nan misk nan kondisyon ki estab nan aktivite fizik ak kontni kalori depase pa plis pase 10% nan konsomasyon an |
| 1.5-2 g | Pou yon seri gradyèl nan mas nan misk nan kondisyon ki estab nan aktivite fizik, nan kondisyon ki gen yon ti defisi kalori (jiska 10% nan konsomasyon total la) |
| 2-2.5 g | Prezève tisi nan misk nan kondisyon siye grav |
Ann fè yon rezèvasyon touswit ke konsomasyon nan pwoteyin ki depase 2 g pou chak kg nan pwa kò mande pou konsomasyon adisyonèl nan dlo - 30 ml pou chak gram nan pwoteyin.
Nou rekòmande materyèl enteresan sou rejim alimantè a pwoteyin!
Ki diferans ki genyen ant plant ak pwoteyin bèt
Pou reponn kesyon an, ki sa ki diferans ki genyen ant pwoteyin bèt ak legim, se pou nou retounen nan definisyon an nan pwoteyin. Pwoteyin se te fè leve nan asid amine. Li se sekans nan asid amine ki detèmine pwopriyete yo nan yon pwoteyin (sous - Wikipedia).
Asid amine yo divize an ki pa esansyèl ak ki pa esansyèl. Yo gen pwopriyete sa a sèlman nan relasyon ak yon kò imen. Moun ki ka ranplase yo ka sentetize pa kò nou, moun ki pa ranplase - non, ou ka jwenn yo sèlman avèk èd nan divès kalite manje.
Premye gwoup la gen ladan arjinin, alanin, asparajin, tirozin, glisin, prolin, glutamin, asid glutamik, asid aspartik, sistin, ak serin. Esansyèl yo gen ladan valin, leucine, izoleucine, lizin, triptofan, treonin, metyonin, fenilalanin, istidin.
Enfòmasyon sa a ap ede ou konprann ki sa yon pwoteyin konplè se. Se sèlman pwoteyin ki gen yon seri konplè nan asid amine konsidere kòm sa yo. Poukisa yon moun bezwen yon seri konplè? Reyalite a se ke nou bezwen pwoteyin tankou sa jisteman kòm yon sous asid amine. Se sèlman pwoteyin ki kraze nan asid amine ki itilize pa kò a kòm yon materyèl estriktirèl.
Asid amine asimile ki fòme pandan pann pwoteyin "etranje" yo pral itilize pou sentèz pwoteyin pwòp kò a - tisi, òmòn, anzim, òganèl selilè, elatriye.
Se konsa, pwoteyin legim - pwoteyin ki defektye... Li apovri nan asid amine esansyèl epi li pa gen yon seri konplè nan konpoze ki nesesè pou moun. Se pou rezon sa atlèt vejetaryen bezwen gen yon lide klè nan ki manje ki gen sèten asid amine yo nan lòd yo kreye yon rejim pwoteyin konplè pa "melanje" divès kalite sous pwoteyin plant (sous - NCBI - Sant Nasyonal pou Biyoteknoloji Enfòmasyon).
Pwoteyin kontni nan manje diferan
Souvan ou ka tande nan men reprezantan ki nan kominote a Fitness opinyon ke nan mitan manje remakab ki gen anpil pwoteyin, gen sèlman kodenn ak tete poul. An reyalite, sa a se lwen soti nan ka a.
Yon gwo kantite pwoteyin tou yo te jwenn nan pa pwodwi - an patikilye, nan vant poul (17 g pou chak 100 g nan pwodwi), nan fwa vyann bèf (18-20 g pou chak 100 g nan pwodwi).
Tès bovin yo pafè pou moun san prejije - kontni pwoteyin nan yo se 13 gram pou chak 100 gram pwodwi. Ren vyann bèf merite yon mansyone - 15.2 g nan pwoteyin pou chak 100 g nan pwodwi. Etandone sitiyasyon ekonomik la difisil nan peyi a, li ta san konprann pou inyore sous pwoteyin abòdab sa yo.
Pa bliye ke kadav la poul konsiste pa sèlman nan tete a - janm yo ak kwis yo pa anpil enferyè a pati sa a an tèm de kontni pwoteyin - sou 16 ak 20 g kont 23-27 nan tete yo, respektivman.
Vyann
Finalman, kite a deplase sou vyann nan tèt li. Kalite ki pi komen nan lèt la nan Federasyon Larisi la se vyann kochon ak vyann bèf.
Lè w ap pale de vyann kochon, anpil ekspè nan kondisyon fizik an kòlè rid nen yo lè yo konseye ke yo retire li nan rejim alimantè a. Ak konplètman pou gremesi! Kontni an pwoteyin nan vyann kochon mèg se 19.4 g nan pwoteyin pou chak 100 g nan pwodwi, ak yon kontni ki ba anpil grès - sèlman 7-9 g. Se pou yo pa bliye ke chwazi ak kwit vyann kochon se pi fasil pase vyann bèf. Anplis de sa, vyann kochon mèg pral ede atlèt:
- pi fasil pou asimile pwoteyin ak idrat kabòn, amelyore livrezon oksijèn nan misk akòz kontni vitamin B1 ak B6 ladan;
- optimize metabolis ak ekipman pou enèji, ogmante andirans pandan egzèsis, ki se fasilite pa vitamin B3;
- amelyore metabolis pwoteyin, eksitabilite nan tisi nan misk ak akselere kwasans nan misk akòz vitamin B2.
Li enpòtan egalman ke grès vyann kochon, kontrèman ak grès vyann bèf, pi benefik pou sistèm kadyovaskilè a.
Ann deplase sou vyann bèf la. Sous ki pi prefere nan pwoteyin se filèt la nan sa a ki kalite vyann. Li gen apeprè 19 g nan pwoteyin pou chak 100 g nan pwodwi. Kòm ou ka wè, pa gen anyen anpenpan - sepandan, yo kwè ke vyann bèf se sous la pwoteyin pi pito sou vyann kochon. Objektif, tankou yon deklarasyon pa koresponn ak reyalite (sous - liv la "dyetetik: Yon Gid pou Doktè", Edited by A. Yu. Baranovsky. - Saint Petersburg: Pyè, 2008).
Yon moun pa ka fail mansyone tankou yon kalite-wo kalite pwoteyin kòm pwoteyin pwason. Pwason wouj oswa blan se pa sa ki enpòtan. Merlu (16 g pwoteyin pou chak 100 g), juchwar (18.5 g) oswa Mori (17.5 g) gen menm pwoteyin-wo kalite a tankou somon woz (21) oswa somon (21.6).
Ze
Se pou nou pa bliye mansyone blan ze - fasil dijèstibl, li gen yon spectre konplè nan asid amine, moun rich nan asid amine chèn branche (BCAAs). Yon ze poul kenbe 3-7 g nan pwoteyin an mwayèn, tou depann de kategori a.
Sous ki nan pwoteyin yo ki nan lis pi wo a, kòm li pa difisil a devine, sa yo se pwoteyin bèt.
Karakteristik yo se absans la prèske konplè nan idrat kabòn nan 100 g nan pwodwi a - nan lòt mo yo, yo konpoze de grès, dlo ak pwoteyin.
Sou yon bò, sa a se yon plis pou moun ki respekte yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin ak idrat kabòn limite nan rejim alimantè a. Nan lòt men an, pesonn pa anile bezwen imen an pou fib. Omwen moun k ap viv nan pati Ewopeyen an nan Larisi bezwen li. Ak isit la sous plant nan pwoteyin, espesyalman sereyal, vini nan sekou nou an.
Sereyal
Lè w ap pale de nitrisyon espò balanse, Buckwheat ak farin avwàn toujou parèt. Lè sa a se pa konyensidans - premye a gen 12.6 g nan pwoteyin pou chak 100 g nan pwodwi a, dezyèm lan - 11 g, epi gen epi gen apeprè 60 g nan idrat kabòn ak yon kontni ki ba grès (mwens pase 5 g). Ak byenke pwoteyin lan nan sa yo sereyal se enferyè nan konpozisyon asid amine, ak itilize nan paralèl nan sous bèt nan pwoteyin, sereyal parfe konplete rejim alimantè a, vin tounen yon sous fib ak enèji.
Pou nou jis, ann fè yon remak. Pa gen anpil fib nan sereyal. Pi bon sous la se legim fibre kri. Pa bliye ke konsome gwo kantite pwoteyin bèt mande pou enklizyon nan sous adisyonèl nan fib nan rejim alimantè a.
Benefis yo ak enkonvenyans nan chak kalite
Li nan etranj yo pale sou danje yo oswa benefis nan nenpòt ki kalite pwoteyin, men kèk nan nuans yo ta dwe mansyone. Reyalite a se ke kò nou, kòm yon rezilta nan evolisyon, te adapte yo sèvi ak nan sèlman estrikti pwoteyin sèten.
Abitye ak nou sous pwoteyin nan diferan kantite pwodwi metabolit ki ka mal oswa ralanti pwogrè nan reyalize yon degre oswa yon lòt.
Sa a sitou konsène pwoteyin plant ak, an patikilye, pwodwi soya. Pwoteyin soya gen asid amine ke kò a konvèti nan phytoestrogens. Konpoze sa yo mennen nan yon ralentissement nan kwasans lan nan endikatè fòs, aparans nan fi-kalite grès nan kò, ak itilizasyon pwolonje ka lakòz gynecomastia.
Remak: Yon lòt pwodwi ki gen phytoestrogens se ledven Brewer, ki se tou pafwa itilize pa atlèt akòz kontni segondè pwoteyin li yo.
Men, sa pa vle di ke ou pa bezwen manje pwoteyin legim - li ase yo chwazi sous yo dwa ak limite konsomasyon total la 15-20% nan pwoteyin total la.
Malerezman, pwoteyin bèt tou pa bon. Pwoteyin yo jwenn nan vyann wouj gen D-karnitin ak lòt asid amine transpò nan estrikti li yo. Lè yo antre nan kò a ansanm ak tisi grès, yo ekstrè kolestewòl danjere e itil nan men yo. Ansyen an rapidman metabolize nan plak kolestewòl, ki gen yon efè trè negatif sou sante veso atè yo. Depo sa yo espesyalman danjere pou atlèt ki gen plis pase 35 an.
Konklizyon
Pou sentèz pwoteyin konplè, nou bezwen yon spectre konplè nan asid amine. Nou jwenn li nan sous pwoteyin bèt oswa pa altène ant diferan sous pwoteyin legim. Ki chemen ou chwazi pou ou depann sèlman sou ou. Rezilta a nan itilizasyon konpetan nan pwoteyin se yon complexion sante, klou fò, po ak cheve ki an sante, yon pousantaj ki ba nan grès nan kò, ak byennèt. Trete rejim alimantè ou avèk responsabilite! Rete an bòn sante!
