Lè w fè egzèsis ki dekri nan atik sa a, ou pral siyifikativman amelyore ladrès jimnastik ou, amelyore kowòdinasyon, ak ranfòse misk debaz ou yo. Twazyèm travay la sou lis nou an pou yon moun ka menm gen yon tòti reyèl, men si ou ka kenbe sou pozisyon ki dekri a pou omwen yon kèk segond, piti piti ogmante tan an, Lè sa a, rezilta a pa pral lontan nan ap vini an.
Benefis nan Egzèsis estatik
Egzèsis estatik, malgre senplisite teknik yo, yo byen difisil fizikman. Èske w gen metrize yo nan tout mezi posib, ou ka siyifikativman amelyore rezilta ou nan lòt, plis teknikman konplèks, egzèsis ak konplèks.
Pou egzanp, leve chosèt ou jiska ba a se pa yon pwoblèm ankò yon fwa ou metrize teknik la kwen-kenbe. Akoupi devan ak mache men yo pral pi fasil, e menm lè w ap fè près militè yo, ou pral santi w pi alèz ak nwayo ou devlope.
Sans nan egzèsis estatik se byen senp - li trè enpòtan yo kenbe pozisyon nan kò vle pou yon sèten peryòd tan.
Benefis sa a ki kalite fòmasyon yo jan sa a:
- ogmante andirans nan misk;
- ogmante fòs nan misk;
- ekonomize tan;
- amelyore ton an jeneral.
Egzèsis ki pi efikas
Gen yon gwo anpil egzèsis estatik. Nou te chwazi nan yon lis gwo 5 nan yo menm ki pi efikas, ki pèmèt ou nan tren misk debaz ou a ak efò minimòm ak tan.
# 1. "Bato" nan supination
Fòmasyon pozisyon kò sa a se youn nan apwòch fondamantal jimnastik pou kenbe yon liy kò dwat. Sa a se baz la pou pi egzèsis jimnastik. Li se tou rele souvan "ranvèse" bato a oswa bato a pou laprès.
Teknik pwogrè:
- Kouche sou do ou ak do pi ba ou manyen tè a.
- Kenbe ab ou sere ak bra ou dwat dèyè tèt ou ak janm ou rive pi devan.
- Kòmanse piti piti leve zepòl ou ak janm sou tè a.
- Tèt ou ta dwe soti sou tè a ak zepòl ou.
- Kontinye kenbe tansyon ab ou epi jwenn pozisyon ki pi ba a kote ou ka kenbe bra ou ak janm ou san ou pa manyen etaj la, men san w pa leve do ou pi ba li.
Pou piti piti ogmante bato a kenbe tan, kòmanse pa tou dousman bese bra ou ak janm soti nan yon pozisyon ki pi wo jiskaske ou ka kenbe yo nan yon pozisyon ki pi ba san yo pa deranje pozisyon ou. Kapasite nan kenbe kò a nan fason sa a se kle nan jimnastik. Konpetans sa a pral ede w fè handstands oswa bag, egzèsis so long ak segondè.
# 2. "Bato" nan pronation
Kannòt la pronate se yon pozisyon kò vout ki kreye pa yon kontraksyon fò nan misk yo tounen pandan y ap kouche fas atè sou tè a. Nan pozisyon sa a, kò a itilize mekanis yo menm jan ak lè kenbe bato a ranvèse sou do a. Men, kanmenm, pifò atlèt jwenn li pi fasil yo kenbe pozisyon sa a, depi li se mwens teknik pase "bato a" nan supination.
Teknik ekzekisyon:
- Kouche sou planche a ap fè fas a tè a, dwat kò ou, bra ak janm yo ta dwe dwate nan jenou yo ak koud yo.
- Leve pwatrin ou ak kad sou etaj la.
- Eseye pliye kò a nan yon ark,
- Kenbe do ou nan tansyon konstan.
Nimewo 3. Kwen nan arè a
Pou kòmanse, eseye tou senpleman chita sou planche a ak janm ou konplètman pwolonje ak kenbe yon ang 90-degre ant janm ou ak tors. Èske w gen fiks pozisyon sa a nan kò a, monte nan pozisyon sa a sou men ou. Èske ou panse li fasil pouw fè? Kwè mwen, egzèsis sa a pral yon tòti reyèl pou ou.
Apre ou fin aprann kwen debaz la nan sipò, eseye opsyon diferan:
- ak men repoze sou pwa;
- ak anfaz sou bag yo;
- ak yon anfaz sou paralèl oswa ba paralèl.
Si ou metrize metòd sa yo, eseye yon opsyon ki pi difisil ak pwa adisyonèl oswa diminye ang ki genyen ant pye yo ak kò a (sa vle di, leve pye yo dwate pi wo).
Nimewo 4. Pandye kwen
Kwen an menm, sèlman pandye sou yon ba orizontal oswa bag. Ou pral bezwen ase fòs nan zepòl ou ak bra, osi byen ke abs pwisan ak ranch, kenbe janm ou dwat ak paralèl ak tè a pandan y ap fè yon kwen pandye sou ba la.
Teknik ekzekisyon:
- Kwoke sou yon bar oswa bag.
- Dwat janm ou nèt.
- Leve yo paralèl ak tè a epi kenbe yo nan pozisyon sa a.
Nimewo 5. Planch
Teknikman, fè egzèsis la gwo bout bwa se byen senp:
- Pran yon pozisyon orizontal nan kò a, repoze sou avanbra yo ak zòtèy yo.
- Janm yo dwat
- Tout kò ou paralèl ak etaj la. Ou pa bezwen sou-ogmante basen ou, men ou pa ta dwe pliye do ou twòp. Kenbe tout kò ou nan tansyon, kite l santi yon chaj reyèl estatik soti nan tankou yon egzèsis ki senp.
Travay prensipal la se kenbe pozisyon ki kòrèk la pou osi lontan ke posib.
