Moun pa renmen balanse janm yo. Rezon prensipal ki fè la se ke li se gwoup la nan misk pi gwo ki mande pou efò maksimòm nan travay deyò. An menm tan an, pye yo se stimulateur ki pi enpòtan nan pwosesis anabolizan, fòmasyon entans yo fè kò a fè eksperyans maksimòm estrès.
Anpil atlèt pwobableman te fè eksperyans yon santiman vètij grav ki anpeche yo mache jou apre klas la. Doulè vle di ou te bay janm ou ase estrès pou grandi / pèdi pwa / vin pi fò. Si ou grav sou vize kò pi ba ou, li enpòtan pou konnen ki egzèsis janm ki pi bon pou itilize.
Yon ti kras sou anatomi nan pye yo
Anvan w chwazi egzèsis janm efikas, li vo etidye anatomi yo. Tankou lòt gwo gwoup misk, pye yo fèt ak plizyè gwo gwoup misk ak anpil moun ki pi piti. Li pa fè okenn sans nan travay sou ti gwoup misk yo, depi yo patisipe nan egzèsis debaz yo epi yo pa reponn byen a izolasyon chaj.
Kòm pou gwoup yo nan misk gwo misk yo, yo konvansyonèl divize an gwoup sa yo:
- Misk kwis. Sa yo se kwadrisèps femoris yo, paralize, adukteur ak kidnapè nan fant janm la. Li se misk sa yo ki deside ki jan bounda yo gade apre egzèsis.
- Misk jenou. Sa a se do a nan fant janm la ak kwadrisèps. Tout moun yo responsab pou kourbur ak ekstansyon nan pye a lè w ap mache.
- Misk cheviy. Yo estati ti towo bèf ak sèl. Yo gen ladan tou misk opoze yo, ki responsab pou deplase zòtèy yo, men fòmasyon yo pa apwopriye.
Konprann ki misk travay nan egzèsis sèten se espesyalman enpòtan pou fanm: pa chwazi egzèsis yo dwa ranfòse misk yo janm, li pi fasil pote soti nan mete kò lokal yo.
© mikiradic - stock.adobe.com
Rekòmandasyon fòmasyon
Kontrèman ak misk yo pectoral ak atèl tounen, janm nou travay prèske toujou, se konsa yo mande pou yon apwòch espesyal nan fòmasyon pou kwasans.
- Sonje byen, janm ou yo te itilize reps segondè, kidonk, ou bezwen fè ti reps ak pwa maksimòm.
- Gade pozisyon chosèt ou yo. Si sa nesesè, sèvi ak planch an bwa pou aksantué chay la. Tou depan de pozisyon nan pinga'w yo ak zòtèy yo, chay la nan menm egzèsis debaz la ka dramatikman diferan.
- Sonje règ la: premye - debaz, Lè sa a, - posibilite.
- Janm pa ta dwe fòme anpil plis pase yon fwa pa semèn.
- Fè atansyon ak ti towo bèf ou touswit. Depi yo patisipe nan tout egzèsis debaz yo, yo bezwen eksitasyon siplemantè depi nan kòmansman an, otreman yo pa pral grandi nan tout.
- Pa bliye sou anvi. Akòz eliminasyon an nan deadlifts janm-jou, anpil atlèt gen pwoblèm andikape grav.
, Egzèsis
Kontrèman ak misk yo nan do a oswa nan pwatrin, yon seri egzèsis pou pye yo ta dwe gen ladan egzèsis ki fondamantalman diferan nan mekanik. Li nesesè separeman travay devan janm yo ak do a nan kwis yo, epi peye atansyon espesyal sou ti towo bèf yo. Ann pran yon gade nan egzèsis yo janm pi efikas.
| Fè egzèsis | Gwo gwoup nan misk | Akseswa nan misk gwoup | Kalite chaj |
| Elipsoid | Kwadrisèps femoris | Kwadrisèps ak soley | Cardio |
| Vyolans wa a | Retounen nan fant janm la | Kwadrisèps ak paralize | Debaz |
| Sumo rale | Retounen nan fant janm la | Kwadrisèps ak paralize | Debaz |
| Janm pli nan similatè a | Hip biceps | – | Izolan |
| Pote pye yo ansanm sou similatè a | Inner kwis | – | Izolan |
| Ekstansyon nan pye yo sou antrenè blòk la | Kwadrisèps | – | Izolan |
| Ogmante pye yo sou kote sa yo sou similatè a | Eksteryè kwis | – | Izolan |
| Travay sou kavalye nan similatè | Hip biceps | Paralize + sole + kwadrisèps + paralize | Cardio |
| Sote kòd | Kwadrisèps femoris | Ti bèf ak kwadrisèps | Cardio |
| Mache kiltivatè a | Kwadrisèps femoris | Kwadrisèps ak soley | Debaz |
| Koupi janm lajè | Misk kwis | Kwadrisèps | Debaz |
| Pistolè koupi byen | Kwadrisèps | Kwadrisèps femoris | Debaz |
| Kwòk kwòk | Kwadrisèps femoris | Kwadrisèps | Konplèks |
| Altèr Zepòl koupi byen | Kwadrisèps | Tout misk kwis | Debaz |
| Squats devan | Kwadrisèps | dèyè kwis la | Debaz |
| Chita estati ti towo bèf ogmante | Flounder | estati ti towo bèf | Izolan |
| Ti towo bèf ogmante nan yon machin pou laprès | Flounder | estati ti towo bèf | Izolan |
| Peze estati ti towo bèf ogmante | Estati ti towo bèf | Flounder | Izolan |
| Anlèvman janm dwat sou yon antrenè blòk | Hip biceps | dèyè kwis la | Izolan |
| Deadlift | Retounen nan fant janm la | Kwadrisèps ak paralize | Debaz |
| Kelenbe | Kwadrisèps | Paralize + sole + kwadrisèps + paralize | Cardio |
| Janm laprès | Kwadrisèps | Retounen nan fant janm la | Konplèks |
| Gwo twou san fon cheve gri | Kwadrisèps | Kwadrisèps femoris | Debaz |
| Hyperextension | Kwadrisèps femoris | Retounen misk ekstansyon | Konplèks |
| Sote soti | Retounen nan fant janm la | Paralize + solèy + kwadrisèps + paralize | Cardio |
| Air skwa | Kwadrisèps | Kwadrisèps femoris | Debaz |
| Bisiklèt Egzèsis | Kwadrisèps femoris | Kwadrisèps ak soley | Cardio |
| Burpee | Kwadrisèps femoris | Paralize + solèy + kwadrisèps + paralize | Cardio |
| Kouri sou yon tapi | Estati ti towo bèf | Paralize + solèy + kwadrisèps + paralize | Cardio |
Debaz
Egzèsis janm nan jimnastik la anjeneral enplike nan travay altèr lou. Lis la nan egzèsis endispansab ponpe konsiste de sèlman de atik yo.
Izolan
Egzèsis janm izolasyon yo tradisyonèlman itilize ak machin yo vize gwoup nan misk reta. Sa gen ladann:
- Janm laprès.
© Lafrik di Studio - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Chita chosèt Leve.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Elvaj ak pote pye yo sou kote sa yo sou similatè la.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Flexion / ekstansyon nan pye yo sou similatè a.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
, Egzèsis pou sal la
Janm ranfòse egzèsis pa gen pou enplike travay debaz oswa machin klasik. Jodi a nan koulwa yo gen yon nimewo gwo kokiy Cardio-oryante ki travay soti pye yo parfe.
- Kavalye. Yon machin egzèsis nan ki ou bezwen leve pwa pwòp ou a ak janm ou yo. Karakteristik nan konsepsyon kle se chaj la posibilite sèlman sou misk yo gluteal.
- Kelenbe. Konbinezon de stepper ak tapi. Parfe simulation k ap grenpe yon eskalye segondè.
- Bisiklèt Egzèsis. Yon antrenè klasik pou travay misk kwis yo.
© bnenin - stock.adobe.com
- Elipsoid.
© nd3000 - stock.adobe.com
Egzèsis Kay
Egzèsis janm nan kay yo byen varyab. Kontrèman ak misk yo tounen, pye yo ka ponpe san ekipman espesyal, depi mouvman debaz yo natirèl pou kò a.
Pou egzanp, yon pake senp nan egzèsis debaz pou kay la pral efikas:
- Air skwa. Analòg ak koupi byen an altèr, men pa gen okenn pwa.
© liderina - stock.adobe.com
- Poumon. Gwo egzèsis pou travay sou do a nan fant janm la.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Pliye nan pye dwat. Analòg nan vyolans mouri.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Sote soti. Pou moun ki gen ti chaj nan lè ak skwa gwo twou san fon.
Anplis de sa, nou pa dwe bliye sou kouri ak lòt charj Cardio, ki pi souvan enplike pye yo.
Fè detant
Etann merite mansyone espesyal, ki fòme janm Mens. Itilize kòm yon detire:
- Lunges fon san pwa. Parfe devlope fleksibilite nan do a nan fant janm la.
© Bojan - stock.adobe.com
- Mwatye fisèl - transverse ak Longitudinal. Devlope fleksibilite nan tout gwoup nan misk ak teknik nan dwa.
© fizkes - stock.adobe.com
- Tout kalite fil. Yo sitou devlope fleksibilite nan ligaman inguinal ak misk adductor.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Balanse janm ou. Menm jan ak demi-fil.
- Fè detant janm yo avèk èd nan yon patnè.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Konplèks
Kontrèman ak lòt gwoup nan misk, antrennman janm yo tradisyonèlman divize an gason ak fi. Diferans prensipal yo se:
- Konsantre sou gwoup misk yo.
- Kalite travay.
- Nimewo a nan apwòch.
- Kreye yon lag modere nan sèten gwoup pa eskli yo nan fòmasyon.
Konsidere prensipal gason ak fi konplèks yo:
| Konplèks | , Egzèsis | Yon travay |
| Gason debaz | Akoupi ak yon altèr sou do a 5 * 5 Peze nan similatè a 5 * 7 Ekstansyon nan pye yo sou similatè a 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Leve sou zòtèy nan similatè a Gackenschmidt 10 * 10 | Objektif prensipal nan egzèsis sa yo janm ponpe se jwenn fòs la baz nan tout gwoup misk pi gwo. Tout egzèsis yo fèt ak pi wo pwa posib yo ak teknik strik, ki gen ladan itilize nan yon tablo anba chosèt yo. |
| Fi debaz | Akoupi ak yon altèr sou pwatrin lan 4 * 15 Mouri 3 * 20 Janm pli nan similatè a 5 * 20 Chita estati ti towo bèf Leve 5 * 20 | Sa a se konplèks ki fèt ranfòse tout misk janm ak kreye yon ton baz pou antrennman ki vin apre. |
| Ranfòsman jeneral | Air skwa 5 * 20 Koupi byen fon 4 * 12 Poumon fon 5 * 20 Sote kòd 120 segonn Kouri - nan entèval 100 mèt. | Itilize pou prepare pou egzèsis jimnastik lou. Anplis de sa, li rekòmande pou itilize prensipal egzèsis debaz yo ak yon ba vid pou metrize teknik la. |
| Kay pou gason | Koupi byen fon ak yon pozisyon etwat. 5 * 20 Leve zòtèy la sou yon sèl pye 5 * 20 Pistol koupi byen 3 * 5 Dirijan pye a sou bò a 5 * 20 | Varyasyon Kay nan divize gason an ak yon anfaz sou kwadrisèps yo. |
| Kay pou fanm | Koupi byen fon ak pozisyon lajè 5 * max Yon zòtèy pye monte 5 * max Lunges 5 * max Mwatye fil 20 fwa sou chak bò Kwa poumon. 20 fwa Anlèvman nan janm nan bò a 5 * 20 Dirijan pye a tounen 5 * 20 Janm elvaj kouche 5 * 20 Leve pye yo kouche sou bò 3 * 15 | Varyasyon endijèn nan fann fanm yo ak yon anfaz sou kwis yo ak glutes. |
| Fann ak yon anfaz sou kad yo | Akoupi ak yon altèr sou do an. 5 * 5 Peze nan similatè a 5 * 5 Ekstansyon nan pye yo sou similatè a 3 * 12 Chita estati ti towo bèf Leve 3 * 8 Kouri sou yon tapi ak yon pant anwo. | Travay prensipal la se ranfòse pye yo otank posib, pandan y ap pa ogmante misk yo gluteal nan volim. |
| Fann ak anfaz sou ranch yo ak dèyè | Mouri 5 * 20 Koupi byen fon ak bwa anfòm 5 * 20 Janm pli nan similatè a 5 * 20 Lunges ak yon pwa nan 5 * 20 Anlèvman janm la sou bò nan similatè blòk la 3 * 12 Dirijan pye a tounen nan antrenè blòk la 3 * 12 | Objektif prensipal la se maksimize volim nan misk yo gluteal san yo pa afekte kwadrisèps yo, sa ki ka fè janm yo knobby. |
Nan tout konplèks fanm yo, yo itilize pwa minimòm (20-30% nan yon maksimòm yon sèl-fwa), pandan y ap gason yo dwe travay nan yon mòd jiska 80% nan yon maksimòm yon sèl-fwa.
, Egzèsis ak ekipman ki pa estanda
Janm yo patisipe nan prèske tout mouvman chak jou ak espò. Se poutèt sa, ou ka fasilman travay yo soti lè l sèvi avèk envantè espesifik.
Remak: sa a se pa yon lis konplè envantè espesifik ki disponib pou tout moun.
- Kouri ak pwa. Li amelyore efè a Cardio, nan adisyon, se yon chaj adisyonèl kreye sou paralize yo nan anch lan, ki se responsab pou koube janm la. Poutèt sa, pye yo gen plis Mens, ak chay la deplase soti nan kad yo nan direksyon pou bounda yo.
© Astarot - stock.adobe.com
- Travay ak yon bann kawotchou (bouk). Lis la se byen lajè. Bouk la ka simulation nenpòt egzèsis nan misk janm lè l sèvi avèk fè.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Nòvejyen mache. Ou pral bezwen poto ski pou egzèsis sa a. Ou pral gade byen komik nan lari yo nan vil la, men ou ka konplètman fèmen kad yo, mete aksan sou chay la sou misk kwadrisèps la nan fant janm la.
Slimming
Lè w ap antrene pi ba kò ou, sonje ke egzèsis pou janm minceur ak ranch, pou ke antrenè a pa di ou. Pèdi janm se akòz konbinezon plizyè faktè:
- Global boule grès.
- Toning nan "misk flask".
Li se akòz sa a ki efè a anpil nan egzèsis pou pèdi pwa manifeste. An reyalite, pye yo pa pèdi pwa, li se jis ke misk yo nan pi bon fòm lè rale moute, ki vle di yo pa pann anpil nan pwen an atachman.
Si objektif ou se fè egzèsis pèdi pwa sou janm ou, swiv yon prensip fòmasyon kèk:
- Fòmasyon nan mòd ponpe. Reprezantan segondè - pwa ki ba.
- Pwogrè sèlman nan ogmante kantite repetisyon. Nenpòt ogmantasyon nan pwa menase ipèrtrofi nan misk, ki ap mennen nan pran nan misk.
- Konsantre sou egzèsis Cardio, yo boule grès pi plis efikasite, ki pèmèt ou jwenn pafè janm mens pi vit.
Si ou te deja ponpe janm ou, li entérésan diminye pwa a otank posib epi travay nan yon mòd aerobic nan egzèsis debaz yo. Sa se, olye pou yo yon altèr 40 kg pou 20 repetisyon, sèvi ak yon altèr 20 kg ak kantite repetisyon sou 50. Sa a ap lakòz katabolism nan tisi nan misk wouj ak kreye kondisyon pou myofibrillar ipèrtrofi nan fib blan, ki se pi piti anpil pase sa yo wouj.
Rezilta
Anpil moun pa renmen fòmasyon janm, paske sa yo se misk ki pi kaprisyeuz ki mande pou eksperimantasyon konstan detèmine fòmil la pi bon pou kwasans lan nan fòs ak endikatè volim. An menm tan an, fòmasyon janm fatigan.
Finalman, nou pral bay konsèy: si ou itilize fòmasyon fann, mete sou kote yon jou apa pou janm ou, epi si ou pa gen ase chaj, travay sou ti gwoup nan misk, pou egzanp, misk yo nan janm ki pi ba yo.
