, Egzèsis ak altèr pou misk pectoral nan kay la ak nan jimnastik la * Crossfit

Nan zafè bati misk pwatrin devlope ak pwisan, altèr la se pa yon monopolist, ak similatè yo pa yon zouti inivèsèl. , Egzèsis ak altèr pou misk yo pectoral pa sèlman konplete fòmasyon an: pifò fanm ak gason bezwen yo pou yon-wo kalite etid konplè nan youn nan gwoup yo nan misk ki pi enpòtan. Fè fas ak defi a nan yon plato fòmasyon, asire w ke ou enkòpore mouvman ak ekipman sa yo klasik nan pwogram ou an.

Nan atik sa a, nou pral gade nan egzèsis altèr ki pi efikas ki vize a devlope ak ap grandi misk yo pectoral.

Altèr Konsèy Fòmasyon nan misk ak karakteristik

Lè w ap travay ak altèr, swiv yon kantite rekòmandasyon:

Teknik an premye, Lè sa a, pwa lou. Pou moun ki nouvo nan egzèsis pou ponpe misk pectoral ak altèr, nan premye li pral difisil a atrab trajectoire ki kòrèk la nan kokiy yo. Kontrèman ak altèr la, pa gen okenn bar retansyon - misk estabilize yo enkli nan travay la, kidonk li pran tan pou pafè teknik la.
Misk pectoral yo masiv, se konsa varyete fòmasyon oblije bati yo. Asire ou ke ou mete egzèsis ki soti nan ang diferan nan pwogram ou an.
Nan misk ap grandi nan kwizin nan ak nan kabann nan. Gwo fòmasyon anvwaye kwasans nan misk, men kwasans nan misk ogmante nan nitrisyon apwopriye ak rekiperasyon. Jiskaske pectorals yo te konplètman refè, li se gratui a chaje yo ankò. Se poutèt sa, tankou yon règ, yon sèl jou a yon semèn se ase pou fòmasyon yo.
Pa bezwen konsantre sou pwatrin lan nan depans lan nan do a ak janm yo. Yon do fèb ak pwatrin fò se yon panche prèske garanti, ak antrennman janm bay pa sèlman komèsan balanse, men tou, Sur plis pouvwa anpil.

Benefis nan fòmasyon altèr

Benefis nan lè l sèvi avèk altèr nan travay misk pectoral ou a:

seri mouvman an pi gran pase ak yon altèr;
misk yo te travay soti nan ang diferan;
misk estabilize yo enkli nan travay la, ki asire kwasans yo;
ou ka itilize kokiy yo youn pa youn;
yon varyete fòmasyon - altèr pèmèt ou fè mouvman sa yo ki pa ka fè ak yon altèr, pou egzanp, gaye;
egzèsis sou misk yo pectoral ak altèr nan kay yo pa mwens efikas pase egzèsis nan jimnastik la;
altèr yo apwopriye pou moun ki pè yon altèr oswa sikolojikman pa ka kanpe li, nan adisyon, li se pi fasil pou ti fi okipe yon pè altèr pase yon altèr.

Egzèsis altèr

Ann gade egzèsis de baz pwatrin altèr.

Peze sou yon ban orizontal

Tout près altèr ka konsidere kòm yon altènativ a laprès la ban klasik altèr, men li pi bon konbine tou de nan mouvman sa yo, pyese yo ak izolasyon.

Ou pral bezwen yon ban altèr pou laprès ban. Nan kay la, li pral ranplase pa yon ranje poupou. Kòm yon dènye rekou, ou ka fè egzèsis la sou planche a. Se laprès orizontal la ki vize a devlope misk yo nan mitan pwatrin.

Konplo ekzekisyon:

Koumanse pozisyon (IP) - kouche sou yon ban, janm byen fèm rès sou planche a (ak pye a tout antye), lam zepòl yo te pote ansanm, dwate bra ak altèr (pla "gade" nan direksyon pou pye yo - priz dwat) yo pi wo a pwatrin lan. Bra yo dwe yon ti kras koube nan koud yo - sa a ogmante sekirite, "etenn" trisèps yo ak manyen tout egzèsis nan pwatrin. Tèt la se sou ban an, pa pandye nan li.
Respire ak dousman bese kokiy yo nan nivo pwatrin lan. Nan faz sa a, ou ka pran yon poz pou yon dezyèm fwa.
Kòm ou rann souf, peze kokiy yo jiska PI la. Efò a ta dwe ale soti nan pye yo, nan lats yo nan pwatrin lan ak nan pwatrin lan nan trisèps yo. Fiksasyon nan pye yo trè enpòtan - si ou inyore règ sa a, se yon pousantaj siyifikatif nan efò a pèdi.

Pandan w ap fè egzèsis la, konplètman konsantre sou misk yo k ap travay, santi yo. Youn nan avantaj ki genyen nan altèr se jisteman ke kokiy sa yo pèmèt ou santi misk yo pi bon pase altèr la.

Layout sou yon ban orizontal

Yon egzèsis oksilyè ki moulen pectorals yo ak pèmèt yo kalitatif lonje nan pwen ki pi ba a. Konplo ekzekisyon:

IP - kouche sou yon ban, bra yon ti kras koube nan koud yo pi wo a pwatrin lan ak pla nan kò a (priz net), altèr alalejè manyen youn ak lòt. Rès PI a sanble ak egzèsis anvan an.
Kòm ou respire, gaye bra ou sou kote sa yo. Nan pozisyon final la, zepòl yo anba kò a - misk yo lonje nan yon pozisyon ki te swiv pa yon eta alèz. Men, li pa nesesè pou pote nan sansasyon douloure.
Apre yon ti poz nan pati anba a, pote men ou nan PI la. Lè w ap deplase, bra ou se yon monolit - ou se tankou si ap eseye anbrase yon pye bwa epè.

Pa gen okenn bezwen pote kokiy yo detant. Sa a se twomatik ak diminye estrès. Mouvman yo lis ak konsantre.

Panche laprès (anwo koube)

Egzèsis sa a sternum altèr vize gwoup la nan misk anwo kay la. Li se zòn sa a ki pi atlèt lag dèyè. Panche fòmasyon ban pral amelyore sitiyasyon an. Avèk yon move balans fò, li rekòmande yo mete sa a kalite laprès ban premye nan jou a fòmasyon nan pwatrin lan.

Konplo a ekzekisyon se menm jan ak laprès la "orizontal". Diferans lan sèlman se nan pozisyon nan ban an ak zòn nan nan "aterisaj" nan altèr yo (isit la kokiy yo bese pi pre tèt la nan pwatrin lan).

Ang enklinasyon an varyab. Klasik se 30 degre nan etaj la... Nan pozisyon sa a, pwatrin lan te travay deyò, deltas devan yo pa enkli ase. Ang ki pi gran pase 45 degre yo ekivalan a déplacement konsantre sou zepòl yo. Ang ki pi piti a ogmante chay la sou zòn nan pwatrin mitan an.

Panche ban Layout (panche moute)

Egzèsis la se nan plizyè fason ki sanble ak yon sèl anvan an. Pwen prensipal la nan dilution oblik se nan etid la-wo kalite nan pwatrin lan anwo nan fen antrennman la.

Panche laprès (anba Bend)

Mouvman an konsantre sou devlopman nan pwatrin ki pi ba yo. Li se fè byen raman, depi lag la nan pati ki pi ba nan pectorals yo se bagay ki ra. Rekòmandasyon yo pou ang enklinezon yo se menm bagay la. Sèl diferans lan se ke ang yo negatif.

Anba okenn sikonstans fè egzèsis sa a si ou te dyagnostike ak tansyon wo. Avèk yon pant negatif, san jon nan tèt la, sa ki ka mennen nan pwoblèm grav.

Panche ban Layout (panche desann)

Dilisyon "pi ba" ede pote nan tèt ou rejyon pwatrin ki pi ba a epi espesyalman zòn ekstèn yo. Kòm nan ka anvan yo, li rekòmande pou fè eksperyans ak kwen. Sa a pa pral sèlman pèmèt ou travay sou pwatrin lan complète, men tou, bay yon konpreyansyon sou ki pant se pi bon nan chak sitiyasyon espesifik.

Pullover

Malgre ke egzèsis pectoral altèr yo diskite isit la, pullover a se yon mouvman versatile. Ansanm ak misk yo pectoral, li parfe devlope do a. Anplis, pullover a pa sèlman ranfòse epi devlope misk, men tou, ogmante volim nan pwatrin lan. Moman sa a pi enpòtan pou jèn moun ki gen kilè eskèlèt la poko fòme nèt. Men, menm nan laj granmoun, li fè sans yo detire sternum la ak yon altèr.

Egzèsis la fèt tou de ansanm ak atravè ban an. Nan ka a lèt, se sèlman do a anwo se sou ban an - tèt la ak basen pann desann. Mèsi a sa a, misk yo ak sternum la kòm yon antye yo lonje pi fò. Sa vle di ke volim nan pwatrin lan ogmante pi efikasman.

Teknik ekzekisyon:

IP - kouche atravè (oswa ansanm) ban an, bra ak yon altèr yo prèske konplètman pwolonje ak ki sitiye anwo pwatrin lan. Dwat bra yo se kle nan pi bon etann. Yon ti koube nan koud yo sèlman nesesè pou rezon sekirite.
San yo pa koube bra ou, dousman bese pwojektil la tounen ak dèyè tèt ou, kontwole ak santi detire nan misk.
Nan pwen an nan detire abouti, kenbe yon pran yon poz kout, apre yo fin ki, ak yon efò pwisan sou ekzalasyon, retounen altèr a PI la.

Mouvman an fèt sèlman akòz wotasyon bra nan jwenti zepòl yo. Flexion nan koud yo orè chay la nan trisèps yo.

Apre fòmasyon pectorals yo, li rekòmande pou detire yo yon ti kras san pwa. Sa a pral pi vit rekiperasyon ak diminye doulè.

Pwogram fòmasyon

Pwatrin lan se yon gwo gwoup nan misk, an jeneral, yon sèl antrennman pou chak semèn ap ase. Anjeneral li konbine avèk trisèps, menm jan li tou aktivman travay pandan tout près.

Nan ka egzèsis ak altèr, tankou yon konplèks (pwatrin + trisèps) ka sanble tankou sa a:

Fè egzèsis	Nimewo a nan apwòch ak reprezantan
Ban altèr laprès sou yon ban orizontal	4 kouche nan 10-12 reprezantan
Ban altèr peze sou yon ban anwo enkline	4 kouche nan 10-12 reprezantan
Panche Lay ban	3 kouche nan 12 reprezantan
Pullover	3 kouche nan 10-12 reprezantan
Franse ban laprès ak altèr	4 kouche nan 10-12 reprezantan
Choute-tounen	3 kouche nan 10-12 reprezantan

Atlèt ki gen plis eksperyans ka fè de antrennman chak semèn si yo gen gwoup bay tete.

Yon sèl antrennman ak yon anfaz sou pwatrin lan anwo:

Fè egzèsis	Nimewo a nan apwòch ak reprezantan
Ban altèr peze sou yon ban anwo enkline	5 kouche nan 8-12 reprezantan
Layout ban enkline	4 kouche nan 10-12 reprezantan
Pullover	4 kouche nan 10-12 reprezantan

Egzèsis de ak yon anfaz sou pwatrin lan presegondè ak pi ba:

Fè egzèsis	Nimewo a nan apwòch ak reprezantan
Ban altèr laprès sou yon ban orizontal	4 kouche nan 8-12 reprezantan
Laprès altèr kouche sou yon ban ak yon pant negatif	4 kouche nan 10-12 reprezantan
Layout sou yon ban orizontal	3 kouche nan 12 reprezantan

Konplèks la byen adapte pou fòmasyon nan jimnastik la, ak pou fòmasyon nan kay la. Nan jimnastik la, li rekòmande konbine travay ak altèr ak egzèsis ak yon altèr. Ou kapab tou konplete pwogram nan ak pouse-ups sou ba yo inegal.

Ki jan ou manje pandan w ap fè egzèsis?

Kouman ponpe misk yo pectoral ak altèr oswa nenpòt lòt aparèy si ou pa satisfè bezwen kò a pou materyèl bilding? Pa gen fason.

Pou jwenn pi bon nan fòmasyon ou, swiv sèten direktiv:

Konsome 2 g nan pwoteyin pou chak kg nan pwa kò chak jou (konte sèlman pwoteyin bèt);
konsome yon kantite lajan ase nan idrat kabòn (omwen 5 g pou chak kg nan pwa kò) - san yo pa kantite lajan an dwa nan enèji, ou pa ka antrene avèk efikasite;
bwè 2-3 lit dlo chak jou;
si sa posib, sèvi ak nitrisyon espò: pwoteyin tranbl ak gayan pral fè moute pou mank de sibstans ki sou esansyèl, depi li difisil jwenn yo an plen soti nan pwodwi natirèl.

Li rekòmande yo pran Sportpit 2-3 fwa nan yon jounen - toujou apre fòmasyon ak nan mitan lannwit, osi byen ke ant repa yo.