Kado pou débutan
6K 0 07.04.2018 (dènye revize: 16.06.2019)
Fòmasyon Cardio se youn nan eleman esansyèl nan fòmasyon pou nenpòt ki atlèt, se pou li kulturism, crossfit oswa lòt espò fòs. Li trè enpòtan yo obsève tout sibtilite yo lè w ap fè egzèsis ki gen rapò ak travay soti nan misk la kè. Eleman ki pi enpòtan an ka konsidere kòrèk pou l respire pandan y ap kouri. Ki karakteristik ou bezwen konsidere pandan wap kouri? Kouman respire: nen oswa bouch? Ak sa ki si bò ou fè m mal soti nan kouri?
Poukisa li enpòtan pou kontwole respire ou?
Respire se yon pati enpòtan nan nenpòt ki fè egzèsis, pa sèlman kouri. Vreman vre, san oksijèn, misk yo chanje nan glikoliz anaerobik, ki siyifikativman diminye andirans yo ak diminye efikasite nan fè egzèsis. Souf:
- Bay oksijèn nan tout kò a.
- Asire fonksyone nòmal nan sèvo a, ki responsab pou kowòdinasyon.
- Diminye faktè a estrès nan kouri, ki diminye faktè a katabolik.
- Ede boule grès, kòm grès ranpli ka sèlman oksidasyon ak yon anpil nan oksijèn.
- Ede elimine glikojèn fwa depase epi ogmante dire jeneral kouri.
- Ede kontwole batman kè a: pi fon an ak plis menm respire, mwens la li ye. Nan lòt men an, fon, rapid pou l respire bouch ede akselere nan misk kè ou.
Se poutèt sa li enpòtan yo swiv teknik la pou l respire pa sèlman lè kouri, men tou, pandan egzèsis debaz yo.
Nen oswa bouch?
Klasik mwayen entansite teknik la kouri enplike nan respire nan nen an... Teknik pou l respire a trè senp, yo rele sa 2-2:
- Pou chak de etap (avèk pye gòch ak dwa), yo pran yon rale.
- De pwochen etap yo se ekzalasyon.
Teknik la ka chanje pa 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 ak lòt moun (nimewo a an premye se kantite etap pou chak rale, dezyèm lan - pou ekzalasyon), tou depann de entansite a nan kouri an. Pou egzanp, lè kouri nan liy lan fini, 1-2, 2-1, oswa menm 1-1 yo souvan itilize.
Respire nan bouch ou pandan y ap kouri pa rekòmande pou rezon sa yo:
- Oksijèn, pase nan kavite oral la, sèch soti sistèm mikez la, ki, ak yon pèt jeneral nan likid, lakòz malèz.
- Lè respire pwofondman nan bouch la, presyon ki soti nan manbràn la desann pi wo, sa ki ka mennen nan doulè pi grav nan bò la.
© pointstudio - stock.adobe.com
Poukisa bò mwen fè mal pandan y ap kouri ak kisa mwen ta dwe fè?
Lè w ap kouri, doulè ka parèt sou bò gòch oswa sou bò dwat. Doulè nan tèt li se pa yon bagay kritik, ka gen plizyè rezon pou aparans li:
- Andirans fèb, pòv chofe-up. Doulè nan ka sa a vle di akimilasyon nan san depase nan fwa / larat la, ki anba presyon (ki soti nan bese dyafram la pandan rale) lakòz doulè. Se poutèt sa ou bezwen piti piti ogmante mach la ak dire nan antrennman ou. Yon bon chofaj nesesè tou pa sèlman pou jwenti yo, men pou sistèm kadyovaskilè a. Si ou fè eksperyans sa a kalite doulè nan kòmansman an nan antrennman ou, ou bezwen ralanti mach la, chanje nan mache ak respire pwofondman ak tou dousman.
- Respirasyon fon ki twò souvan, tankou yon modèl 1-1 pandan ba entansite mwayen kouri, pouvwa tou pou kòz la. Tout sa ou bezwen fè se respire pi pwofondman ak plis regilyèman.
- Dènye repa. Lestomak la peze sou dyafram la, epi li peze sou poumon yo. Si ou gen yon repa remoute kouraj, ou bezwen yon ti repo nan omwen 1.5-2 èdtan.
- Maladi kwonik nan ògàn entèn yo. Pou egzanp, sa a ka ak epatit. Se sèlman yon egzamen alè ki pral ede isit la (pou egzanp, yon ultrason nan kavite nan vant anvan yo kòmanse kouri fòmasyon) ak yon konsiltasyon ak yon doktè.
Kouman respire?
An reyalite, respire kòrèk teknikman varye ak ki kalite kouri. Pou efikasite ak sante, yo itilize diferan teknik. Pou egzanp, lè w ap kouri nan vitès maksimòm, ou bezwen respire ke ou kapab, men lè w ap travay nan yon zòn batman kè modere, ou bezwen konfòme yo ak teknik strik ki pral ogmante efikasite kouri ak ede debarase m de grès depase.
Ann pran yon gade pi pre nan ki jan yo respire kòrèkteman pandan y ap kouri nan diferan ka:
Entansite | Kouman respire? | Poukisa? |
| Chofe kouri | Respire sèlman nan nen ou. Ou ka inyore etap la. | Si ou respire nan nen ou, zòn pwatrin ou ap travay, pa dyafram ou. Sa a ap diminye estrès la sou fwa a ak larat, ak Se poutèt sa evite doulè. |
| Low entansite kouri (60-69% batman kè nan maksimòm) | Li rekòmande pou respire nan tout souf. Konplo a se nan etap - 3-3, 2-2 oswa 2-3. | Lè w ap travay nan zòn sa a, li enpòtan pou bay misk yo oksijèn pou magazen entèn glikojèn yo pa kòmanse boule, epi kò a resevwa enèji ki soti nan sik yo jwenn nan fwa a, epi yo pa nan misk yo. Nan etap sa a, ou ka deja respire pa ak pwatrin lan, men ak dyafram la. |
| Djògin nan zòn Cardio a (rejim aerobic ki boule grès, 70-79% nan maksimòm lan) | Li pi preferab pou respire nan nen an. Konplo 2-2 oswa 2-3. | Lè w ap kouri nan zòn Cardio a, ou bezwen kontwole etap ou epi kenbe menm vitès pou l respire. Tou de faktè sa yo diminye chay la chòk sou fwa a ak larat, ki pral pèmèt entansite a yo dwe konsève pi long ak pou fè pou evite doulè. |
| High-entansite kouri (batman kè pi wo a 80% nan maksimòm, travay nan zòn nan anaerobik) | Li pi preferab pou respire nan bouch yon demi souf. Se konplo a chwazi endividyèlman pou konvenyans. | Lè w ap kouri entansif, li enpòtan pou respire mwatye yon souf yo nan lòd yo soulaje presyon sou ògàn yo entèn, sa diminye doulè. |
| Entèval kouri | Li pi preferab pou respire nan nen, mwatye manbràn lan. | Menm jan ak gwo entansite kouri. |
Lòt rekòmandasyon
Gen kèk lòt direktiv pou l respire ki ka ede w amelyore pèfòmans kouri ou:
- Respire rit. Sonje byen, pou chak souf kè ou akselere, epi si ou respire raggedly ak soti nan ritm, Lè sa a, ou atifisyèlman kreye yon "aritmi", ki ogmante chay la pa sèlman sou kè a, men sou tout ògàn yo.
- Si li fè m mal nan bò kote ou, fè yon etap, respire pi fon ak pi dousman. Pandan w ap respire, peze sou zòn ki afekte a ak dwèt ou, epi pandan w ap respire, lage. Apre 2-3 sik, doulè a ta dwe sispann.
- Si kè ou kòmanse pikotman pandan y ap kouri, bese entansite a ak chanje nan dyafragmatik respire bouch fon.
Pou rezime
Èske w gen metrize teknik la respire kòrèk ak nen ou pandan y ap kouri, ou pa pral sèlman amelyore byennèt ou (bò a ap sispann fè mal), men tou, amelyore pèfòmans ou, nan adisyon, pi vit pwosesis la boule grès.
Bagay la prensipal yo sonje se ke si w ap kouri nan vitès maksimòm (pandan yon konpetisyon oswa yon WOD difisil pou yon tan), respire enpòtan, sepandan, si ou se kout nan lè, li se pi bon pou chanje an pou l respire fon. Travay prensipal ou se bay kò a ak yon kantite lajan ase nan oksijèn. Se sèlman fòmasyon regilye nan zòn nan aerobic pral ede devlope poumon ou ak misk kè, ki pral pèmèt ou kouri pi long, pi vit ak san yo pa twoublan teknik pou l respire.
