Kouman bati misk estati ti towo bèf ou a?

Pwogram fòmasyon

7K 0 01.04.2018 (dènye revizyon: 01.06.2019)

Nan pwosesis pou fè espò fòs, atlèt gen gwoup misk fò ak fèb, ki detèmine pa paramèt endividyèl ak jenetik. Men, gen modèl ki aplike nan prèske tout atlèt. Savwa, janm soudevelope. Pou netralize dezavantaj sa a, li espesyalman enpòtan pou ponpe cheviy la.

Nan atik sa a, nou pral gade nan egzèsis estati ti towo bèf epi chèche konnen ki jan yo travay. Ou pral resevwa repons a kesyon yo poukisa ti towo bèf bezwen yo dwe bay atansyon espesyal epi si jis kouri se ase yo ka resevwa yo lanse.

Enfòmasyon jeneral ak anatomi

Misk yo estati ti towo bèf yo souvan neglije nan premye etap fòmasyon yo byen bonè, vise nan travay soti pwatrin lan, bra ak tounen lakay ou. Kòm yon rezilta, egzèsis pou ponpe ti towo bèf yo anreta oswa fè trè raman, ki mennen nan yon mank de pwogrè.

Sitiyasyon sa a asosye avèk karakteristik anatomi gwoup misk sa a:

• Ti bèf la gen ladan yon gwo kantite ti misk.
• Ti towo bèf la se tendans fè efò pwolonje (yo toujou ap travay lè w ap mache).

Shin nan tèt li konsiste de de gwo gwoup:

1. Estati ti towo bèf. Responsab pou ekstansyon an nan janm la nan jwenti a cheviy nan yon pozisyon kanpe. Li se li ki pran pati lyon an nan chay la pou tèt li ak detèmine pozisyon nan pye a sou tè a.
2. Flounder. Anjeneral sa a gwoup nan misk se anpil mwens devlope, depi li responsab pou wotasyon nan jwenti a cheviy nan yon pozisyon chita, lè pwa a nan tout kò a pa peze sou janm ki pi ba yo.

Se poutèt sa, yo nan lòd yo devlope ti towo bèf gwo, ou bezwen yo peye atansyon pa sèlman nan misk yo estati ti towo bèf, men tou, nan misk yo soleus.

© rob3000 - stock.adobe.com

Rekòmandasyon fòmasyon

Lè w ap travay sou gwoup sa a nan misk, li enpòtan kenbe nan tèt ou karakteristik sa yo:

1. Ti towo bèf la ak soley se yon ligaman ki bezwen resevwa fòmasyon nan menm fason ak biceps yo ak brachialis.
2. Ti towo bèf yo se yon ti gwoup nan misk ki reponn byen a charj nan pwa ki wo ak entansite segondè, men, tankou yon règ, pa reponn byen a pwolonje charj monotone aerobic. Konplo a pi bon se fè egzèsis nan anplitid plen pou repetisyon 12-20.
3. Misk yo estati ti towo bèf yo patisipe nan prèske tout egzèsis, ki kreye yon bezwen anplis pou ponpe yo nan premye etap yo, pandan ke yo toujou sansib a estrès.
4. Ou ka antrene gwoup misk sa a 2-3 fwa pa semèn. Gen de apwòch prensipal: 1-2 egzèsis nan fen chak antrennman, oswa fè yon ti towo bèf mete nan ant kouche nan gwoup misk lòt. Tou de opsyon yo bon, ou bezwen eseye tou de ak wè ki rezilta yo pral pi bon pou ou espesyalman.

, Egzèsis

Youn nan pwoblèm prensipal yo ak egzèsis estati ti towo bèf se nati izolasyon yo.

Ann konsidere prensipal yo:

Pandan ke lou akoupi pa afekte estati ti towo bèf ponpe, li siyifikativman amelyore fòs la estatik nan estati ti towo bèf la, ki kreye yon fondasyon solid pou bati yon kò Harmony ak devlope fòs fonksyonèl.

Kanpe estati ti towo bèf ogmante

Egzèsis sa a fèt pou atlèt nan nenpòt nivo nan kondisyon fizik epi yo konsidere kòm youn nan prensipal pou travay misk yo estati ti towo bèf. Kanpe kanpe estati ti towo bèf gen anpil varyasyon, ki gen ladan:

• Peze estati ti towo bèf ogmante.
• Yon estati ti towo bèf ogmante.
• Woule soti nan talon pye nan zòtèy.

Konsidere teknik egzèsis la:

1. Kanpe sou yon gwo bout bwa an bwa. Si bwa pa disponib, kwen nan yon etap, rebò, oswa nenpòt ki lòt sifas vle pèse anvlòp la pral fè. Genyen tou simulateur espesyal. Ou ka fè yon mouvman nan Smith, ranplase yon platfòm etap anba pye ou, epi mete altèr la sou zepòl ou.
2. Ranje kò a nan yon pozisyon dwat (pwèstans ki estab).
3. Si yo bezwen plis pwa, altèr oswa pwa yo pran nan men yo. Se similatè a chaje ak krèp.
4. Next, ou bezwen tou dousman bese pinga'w ou anba nivo a nan ba a, ap eseye detire ligaman yo cheviy otank posib.
5. Leve non sou zòtèy ou yo ak yon mouvman enpilsyon pwisan.
6. Ranje nan pozisyon sa a pou 1-2 segonn epi sere ti towo bèf ou yo.
7. Dousman pi ba nan pozisyon an kòmanse.

Remak: Gen kèk konfli konsènan ekstansyon jenou plen. Sou yon bò, sa a anpil fasilite fè egzèsis la, nan lòt men an, li ogmante chay la sou jenou an. Si w ap itilize pwa limyè pou fòmasyon, ou ka konplètman dwat janm ou yo. Sepandan, si w ap travay ak gwo pwa (pou egzanp, nan machin nan koupi byen Hackenschmidt), Lè sa a, li se pi bon netralize reyalite a nan chay la jwenti.

Chita estati ti towo bèf ogmante

Malgre yon teknik ekzekisyon ki sanble, chita sou zòtèy yo nan machin nan pa enplike ti towo bèf la, men misk la soley kouche anba li.

Teknik egzèsis la trè senp:

1. Mete yon pwa apwopriye sou similatè a (anjeneral li se jiska 60% nan pwa a ap travay ak ti towo bèf klasik ogmante).
2. Chita nan similatè a.
3. Dousman bese pinga'w ou anba nivo sipò sou similatè a, ap eseye detire ligaman cheviy yo otank posib.
4. Leve non sou zòtèy ou yo ak yon mouvman enpilsyon pwisan.
5. Ranje nan pozisyon sa a pou 1-2 segonn.
6. Dousman pi ba nan pozisyon an kòmanse.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Remak: si ou pa gen yon machin, mete altèr, kettlebells, krèp altèr sou jenou ou kòm pwa adisyonèl. Itilize atik twazyèm pati yo pral siyifikativman redwi efikasite nan fè egzèsis la, men yo pral pèmèt ou fè li nan kay la.

Leve non sou chosèt nan yon ang 45 degre

Pami tout egzèsis yo ki vize a devlope misk yo estati ti towo bèf, yo ka rele sa kondisyonèl konplèks ak pi difisil la. Li nan tout sou chanje ang lan nan pye yo, ki pèmèt ou sèvi ak pa sèlman estati ti towo bèf la, men tou, sèl la.

Teknik la fè egzèsis pratikman pa diferan de sa yo anvan yo:

1. Vin yon similatè blòk (gackenschmidt). Tou depan de konsepsyon an, ou pral fè fas a li oswa lwen li.
2. Mete yon pwa opere apwopriye. Li kalkile kòm mwayèn aritmetik ant pwa k ap travay nan de egzèsis anvan yo. Lè sa a, chwazi chay la selon charj yo.
3. Lè sa a, ou bezwen bese pinga'w yo, ap eseye detire estati ti towo bèf la otank posib.
4. Fè yon leve zòtèy.
5. Ranje nan pozisyon tansyon ekstrèm pou 1-2 segonn.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mit fòmasyon estati ti towo bèf

Anpil vizitè jimnastik (espesyalman débutan) kwè ke yo pa bezwen ponpe misk estati ti towo bèf yo separeman, paske ti towo bèf travay nan:

• Lou koupi byen.
• Deadlift (ak deadlift ak janm dwat).
• Djògin ak lòt egzèsis Cardio.

Sa a se vre, sepandan, nan ka egzèsis sa yo, ti towo bèf yo fè yon estabilize chaj estatik, ki ogmante fòs yo, men se pa volim. Se sèlman moun jenetikman ki gen don ki ka ponpe ti towo bèf san yo pa fè egzèsis dirèkteman sou yo. Tout lòt moun ap gen pou yo eseye di.

Rezilta

Pou ponpe ti towo bèf ou yo, sonje règ sa yo:

1. Peye ase atansyon sou misk estati ti towo bèf ou yo nan premye antrennman yo.
2. Pa kouri dèyè pwa twò gwo detriman nan teknik.
3. Altène ant diferan kalite charj.

Epi sonje piramid la klasik nan pwogresyon: nitrisyon / rès / fòmasyon konpetan. Asire ou ke ou itilize jounal fòmasyon ou yo kreye kondisyon yo pou pwogrè kontinyèl.

Gade videyo a: leson # 60 men koman pou fe dvlopman ak ampoule rechargeable (Novanm 2024).