Kado pou débutan
6K 0 07.04.2018 (dènye revize: 23.06.2019)
Egzèsis izolasyon pran plas nan plan fòmasyon atlèt la nan nenpòt ki etap nan fòmasyon. Nan atik sa a nou pral konnen poukisa yo bezwen, ki sa ki diferans ki genyen ant egzèsis debaz ak izole egzèsis, ak kouman yo fè yo kòrèkteman.
Ki sa ki egzèsis izolasyon?
Izole egzèsis yo se moun ki nan chay la, nan Kontrèman a egzèsis debaz yo, se strikteman lokal nan lanati - ou chaje sèlman yon gwoup nan misk (oswa seksyon separe li yo), pandan y ap kourbur / ekstansyon nan yon sèl jwenti rive.
Se tankou yon chaj pi fasil aksepte pa kò a. Egzèsis izolasyon yo pi fasil ni fizikman ni mantalman. Yo pa lakòz grav pòs-antrennman estrès, se konsa yo menm yo pa faktè kwasans nan tèt yo, siyifikasyon an nan aplikasyon yo se yon ti jan diferan.
Wòl nan egzèsis izolasyon nan pwosesis fòmasyon an
Egzèsis izolasyon ki nesesè pou:
- Pi fò ponpe (ranpli san) nan misk yo k ap travay, si fèt nan fen antrennman la. Sa a se tou refere yo kòm "fini" gwoup la nan misk.
- Amelyore kominikasyon neromuskulèr ak misk pre-fatig si fè byen bonè nan antrennman la.
- Amelyorasyon nan definisyon nan misk ak pwopòsyonalite.
- Ranpli fòmasyon san yo pa twò chaje aparèy la artikulasyon-ligaman ak sistèm nève santral la, pou egzanp, lè rekipere li de blesi oswa maladi.
Egzèsis yo izolasyon pi bon pou gwoup misk diferan
Anba la a se yon lis egzèsis izolasyon ki pi popilè ke nou rekòmande pou itilize nan antrennman ou yo.
Egzèsis izolasyon pou pye yo
- Ekstansyon nan pye yo nan similatè a. Egzèsis sa a fèt pou travay lokalman kwadrisèps yo. Li ta dwe fè ak pwa limyè, ap eseye peze misk yo otank posib nan pwen an tèt. Pa fè li nan kòmansman antrennman ou, ou prepare jenou ou pou skwa lou ak près, ak pa fè li nan fen sesyon an, ou ka finalman "fini" misk janm ou yo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Enfòmasyon / elvaj janm nan similatè a. Enfòmasyon yo itilize pou fòme kwis enteryè a. Pou travay sou kwis la deyò ak misk fesye, dilution yo te fè. Li rekòmande fè yo nan fen antrennman la nan yon pakèt domèn repetisyon - soti nan 15 ak pi wo a.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Kouche / chita / kanpe boukl janm nan similatè a. Avèk egzèsis sa yo, ou yo pral kapab travay paralize ou yo. Ajoute sa yo deadlift la sou pye dwat ak premye egzèsis la epi ou gen yon antrennman konplè. Li enpòtan pou pran yon ti dezyèm poz nan pwen kontraksyon pik, sa ede plis chaje dèyè kwis la. Epitou, pa bliye sou kontwole ak ralanti bese nan pye yo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute pon. Egzèsis sa a souvan fèt pa ti fi nan kay la ton misk yo gluteal. Bagay pwensipal lan isit la se kontwole respire a ak mach la nan ekzekisyon, pa ta dwe gen okenn mouvman toudenkou, si sa nesesè, sèvi ak yon fado adisyonèl - yon altèr oswa yon altèr. Ou kapab tou fè egzèsis sa a ak kèk machin ekstansyon janm.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Pwodiksyon - stock.adobe.com
- Balanse janm ou. Yo ka fèt sou blòk ki pi ba nan kwazman an oswa tou senpleman sou planche a, nan ka sa a altèr la ka mete sou koube nan pye k ap travay la. Misk gluteal yo byen chaje tou.
© Lafrik di Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Kanpe ak chita estati ti towo bèf. Sa yo se egzèsis pou travay soti estati ti towo bèf la (lè w ap fè pandan y ap kanpe) ak soley (chita) misk yo. Li enpòtan nan pozisyon pye ou sou platfòm la machin pou ke ou ka bese talon pye ou osi ba ke posib nan pwen ki pi ba a. Sa ap ede ou detire misk ou pi byen epi ogmante sikilasyon san.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Egzèsis izolasyon pou do a
- Pullover. Gen plizyè varyasyon nan mouvman sa a - ak yon altèr sou ban an oswa atravè li ak sou blòk la anwo kay la. Se egzèsis nan tèt li itilize yo detire lats yo, serratus ak misk entèrkostal. Li ka fèt sou blòk la ak nenpòt manch, bagay prensipal la se yo ale nan faz negatif nan mouvman 2-3 fwa pi dousman pase yon sèl la pozitif.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Osman. Avèk egzèsis sa a, ou ka ponpe pyèj yo. Fè li ak altèr oswa yon altèr, bagay la prensipal se nan travay nan anplitid plen, tankou si ou yo ap eseye rive nan zòrèy ou ak zepòl ou, se sèlman Lè sa a, misk yo trapèz ap vire sou nan fòs plen.
- Hyperextension. Sa a se yon egzèsis cho-up ki pral ede prepare ekstansyon yo epinyè pou travay la pi rèd. Kòm yon pati nan yon sik fòs, fè hyperextensions ak pwa siplemantè. Li ede anpil pran pwa maksimòm nan deadlifts ak skwa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Egzèsis izolasyon pou pwatrin lan
- Enfòmasyon men nan kwazman / papiyon. Sa a se yon egzèsis pwatrin izole. Isit la li enpòtan yo konsantre otank posib sou faz negatif nan mouvman an epi eseye Anplis de sa statikman peze pwatrin lan nan pwen nan kontraksyon pik - teknik sa a pral ede amelyore soulajman an pandan faz nan siye. Lè w ap fè nan yon kwazman, anfaz la nan chay la sou diferan pati nan misk yo pectoral ka varye: nan ka a nan lè l sèvi avèk manch ki pi ba yo, se pati a anwo nan pwatrin lan te travay soti, nan ka a nan manch yo anwo, pati ki pi ba ak presegondè.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Elvaj altèr kouche. Egzèsis sa a fèt anjeneral nan direksyon nan fen antrennman la pou detire misk pectoral yo plis. Lè etann altèr yo, eseye bese yo osi ba ke posib, osi lwen ke detire nan jwenti zepòl ou pèmèt, men se pa fè li nan doulè. Li pa nesesè yo ale nan dènye sezon an anwo nan mouvman an, isit la deltas yo devan travay pi fò. Mouvman an ka fèt sou yon orizontal ak sou yon ban pant, nan premye ka a, seksyon presegondè nan pwatrin lan ap travay, nan dezyèm lan - anwo a (si pant lan pozitif) ak pi ba a (ak yon pant negatif).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Egzèsis izolasyon pou bra yo
- Kanpe altèr oswa boukl altèr. Tankou prèske tout mouvman biceps (eksepte pou ranvèse priz ranvèse a), asanseur kanpe yo se egzèsis izole. Nan ka yon altèr, yo ka fè ak yon kou dwat ak koube, diferans la sèlman se nan konvenyans nan pou ponyèt yo. Nan ka altèr, ka fè egzèsis la tou de ak supination, leve yon sèl bra variantes, oswa avèk tou de men nan yon fwa, pandan y ap altèr yo okòmansman deplwaye nan kò a (tankou lè fè ak yon altèr). Pa balanse kò a epi pa pouse koud ou pi devan twòp - fason sa a chaj la ale nan do a ak zepòl yo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Chita boukl altèr. Egzèsis sa a konsidere kòm youn nan pi bon pou travay sou biceps yo. Lè li fèt sou yon ban enkline, misk la lonje menm nan pozisyon an kòmanse. Ou ka fè l 'ak tou de men nan yon fwa, oswa variantes.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Bèl boukl Scott la. Avantaj prensipal la nan ban Scott la se fixation nan koud yo. Sa a pèmèt ou konplètman elimine fason ou kapab triche ak travay nan yon trajectoire entèdi fiks, se konsa biceps yo chaje pi fò. Ou ka koube bra ou tou de ak yon altèr ak ak altèr.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Koube bra yo nan similatè a. Machin Egzèsis vini nan desen diferan, men yo anjeneral yon altènativ a ban Scott la, yo menm jan an tou ranje koud yo epi yo gen yon priz konfòtab.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Boukl kwazman biceps. Aparèy la nan antrenè a blòk pèmèt ou kenbe biceps yo nan tansyon pandan apwòch la tout antye, akòz ki li resevwa plis chaj. Sa a se sa ki fè distenksyon leve a soti nan blòk ki pi ba a soti nan leve nan altèr nòmal nan biceps yo. Ou ka koube bra ou soti nan blòk la pi ba tou de ak yon manch dwat ak variantes. Lè w ap fè soti nan blòk la anwo, atrab manch yo opoze ak men ou ak pliye bra ou leve soti vivan nan nivo zepòl.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Boukl altèr konsantre. Fè nan yon pozisyon chita, ak yon sèl men. Koud nan men k ap travay la repoze sou kwis la pou fixation. Yon anpil nan pwa pa nesesè isit la.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Boukl priz net, mato. Varyete sa a ap travay sou misk yo brachial ak brachioradialis yo, yo yo tou brachialis ak brachyradialis. Brachialis la sitiye anba biceps yo ak lè li avèk siksè ponpe, li "pouse" biceps brachii a, akòz ki bra yo siyifikativman ogmante nan volim. Ka fèt tou de kanpe ak chita.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ranvèse priz altèr boukl. Egzèsis sa a vize tou misk brachialis ak brachioradialis. Li fèt menm jan ak boukl priz dwat.
- Laprès franse. Li te gen yon anpil nan varyasyon: kanpe, chita, kouche, ak yon altèr, ak altèr, ki soti nan blòk la pi ba ak yon manch kòd. Nan egzèsis sa a, ou ka mete aksan sou chay la sou tèt la medizans nan trisèps yo - li se li ki fòme volim nan vizyèl nan bra a. Pou fè sa, ou bezwen pran yon poz pou yon dezyèm nan pwen ki pi ba yo nan lòd yo byen detire trisèps yo. Vèsyon tradisyonèl la - kouche ak yon altèr - se twomatik pou jwenti yo koud ak yon gwo pwa k ap travay. Se poutèt sa, mete egzèsis sa a nan direksyon nan fen antrennman la, lè trisèps la deja kouch, epi fè li nan seri a repetisyon 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ekstansyon nan bra soti nan blòk la anwo kay la. Nan egzèsis sa a, tout chaj la tonbe sou pake lateral trisèps la. Pwa k ap travay la absoliman pa enpòtan isit la, egzèsis sa a pa afekte fòs men ou. Isit la li enpòtan trape yon anplitid konfòtab epi chwazi pwa a dwa k ap travay, Lè sa a, ponpe a pral sansasyonèl. Gen plizyè varyete egzèsis sa a: ou ka fè li ak yon manch dwat, ak yon kòd, e menm ak yon sèl men ak yon priz ranvèse. Li rekòmande altène opsyon sa yo pou yon etid konplè sou trisèps yo.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks. Bent sou ekstansyon yo pa souvan wè nan jimnaz, men yo se yon egzèsis efikas pou travay sou yon tèt trisèps long. Bagay pwensipal lan isit la se pa twonpe tèt ou, ap eseye leve altèr a ak tout kò ou, men genyen ladan yo sèlman trisèps nan travay la. Epitou, restitiye yo ka fèt sou blòk ki pi ba nan kwazman an.
© Yakov - stock.adobe.com
- Ekstansyon soti nan dèyè tèt la ak altèr. Yon altènativ a laprès franse. Yo ka fèt tou de ak yon sèl altèr ak de men, ak variantes ak chak men. Egzèsis la se pi konfòtab fè pandan y ap chita.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Egzèsis izolasyon pou zepòl yo
- Balanse altèr sou kote sa yo. Sa a se egzèsis la ki fè zepòl ou boul. Si fè kòrèkteman, tout chay la pral ale nan mitan delta a. Pou fè sa, eseye kenbe ti dwèt la anlè nivo gwo pous la lè w ap leve epi pa leve altèr yo twò wo, otreman tout chaj la pral antre nan trapèz la. Epitou, pa sèvi ak inèsi; leve ak pi ba nan yon fason kontwole.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Balanse altèr oswa yon altèr devan ou. Delta delta a se yon misk enpòtan pou tout amater laprès ban. Li pi bon pou antrene li ak balanse altèr (mwens souvan avèk yon altèr) devan ou. Pou travay plis "pwòp" epi yo pa enkli misk yo nan do a ak janm nan travay la, panche do ou sou miray la - soti nan pozisyon sa a ou pa pral gen okenn chwa men leve pwojektil la devan ou ak efò nan zepòl ou.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Balanse nan delta a tounen. Pake a posterior nan misk deltoid se pi gwo a nan volim, kidonk, ou bezwen antrene li intans. Balanse ka fèt nan yon pant (ou bezwen desann paralèl ak etaj la), chita nan yon pant, kouche sou vant ou sou yon ban pant (ang lan ta dwe apeprè 30 degre). Eseye pa sèvi ak misk do ou. Si w ap fè elvaj machin, eseye avanse zepòl ou yon ti kras, kidonk li pral pi fasil pou ou pou w kenbe kontraksyon nan delta yo dèyè.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Balanse sou kote sa yo, devan ou oswa nan yon enklinasyon nan yon kwazman. Varyasyon sa yo sanble ak balanse altèr, men yo fèt nan yon kwazman, ki pèmèt ou yon ti kras ogmante anplitid la nan kèk ka epi kenbe gwoup la nan misk sib anba tansyon nan tout seri a tout antye.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kondwi nan delta a tounen nan antrenè a papiyon. Li se fè pandan y ap chita fè fas a similatè la. Manch yo ta dwe nan nivo zepòl. Li enpòtan tou pou yo eseye sèvi ak misk do ou tankou ti ke posib.
© fizkes - stock.adobe.com
Egzèsis izolasyon pou laprès la
Teknikman, tout egzèsis pou laprès yo ka klase kòm debaz, depi lè yo fèt, swa kourbur / ekstansyon nan kolòn vètebral la ak jwenti anch (nan trese) rive, oswa plizyè gwoup nan misk ki enplike - laprès la ak janm (ak janm leve).
Sepandan, nan ka sa a li pa enpòtan - lè fòmasyon pou laprès la, ou pa ta dwe reflechi sou egzèsis debaz ak izole, fè mouvman sa yo nan kote ou ka santi misk rectus abdominis la byen.
