Yon anpil nan Estereyotip yo te fòme alantou nitrisyon apwopriye. Gen kèk ki asosye li ak restriksyon grav, pandan ke lòt moun kwè ke meni an nan nitrisyon apwopriye pou chak jou se yon plezi disponib nan moun ki gen revni pi wo pase mwayèn. Finalman, yon lòt kliche se ke se sèlman moun ki gen pwoblèm sante oswa ki twò gwo bezwen manje byen. Èske lide stereotip sa yo sou PP kòrèk? Èske li fasil pou jwenn yon rejim alimantè ki an sante e ki sa ou toujou gen bay moute? Li sou li nan atik nou an.
Règ jeneral ak prensip pou manje an sante
Premye etid la sou manje an sante te pote soti nan 1973 nan Fenlann. Pandan ane yo nan eksperyans la, nan rejyon an kote etid la te fèt (North Karelia), mòtalite nan obezite, dyabèt, ak maladi kadyovaskilè diminye pa 7 fwa. Sa a se jis youn nan syans anpil pwouve bezwen an yo swiv prensip yo nan manje an sante.
Nou pote nan atansyon ou 10 prensip debaz ki pral ede w kreye yon rejim alimantè ki an sante pou chak jou, chanje atitid ou nan direksyon pou chwa manje ak kilti manje.
- Rejim alimantè. Pou manje byen, ou dwe gen omwen 5 repa pa jou. Sa a se manje maten, manje midi, dine ak ti goute limyè nan ant. Li pi bon ke pa plis e pa mwens pase 2.5 èdtan pase ant manje. Pou konvenyans, itilize lis verifikasyon epi note chak repa jiskaske woutin lan vin yon abitid.
- Yon rejim alimantè ki varye. Manje anpil legim ak fwi diferan ke posib. Legim yo plis ou gen sou plak ou ak pi klere ak plis kolore li se, pi bon an.
- Kontni kalori. Pwosesis la nan asimilasyon kalori se endividyèl pou chak òganis ak depann sou karakteristik sa yo nan metabolis la. Olye pou yo konte kalori yo nan chak pòsyon, kòmanse yon jounal pèsonèl ak nòt nan li chak jou ki manje ou te manje ak konbyen, ki jan li afekte kondisyon ou, atitid, ak sante. Si metòd sa a sanble difisil pou ou, sèvi ak pwogram espesyal ak aplikasyon pou kalkile kalori, men pa konsantre sou yo. Plis ou limite tèt ou, se plis li pral difisil pou ou abitye ak PP.
- Ranplase pwodwi danjere ak analogue itil. Achte grenn antye olye pou yo pen blan, chwazi 1-2 bannann olye pou yo ba goute dous, ak sereyal olye pou yo sereyal enstantane.
- Etid sou konpozisyon pwodwi yo. Li ak anpil atansyon konpozisyon sa a nan pwodwi yo ou chwazi pou ou nan makèt la. Achte pwodwi ak engredyan natirèl.
- Eksklizyon pwodwi danjere. Chips, soda, sosis, sòs, mayonèz, sòs tomat, vit manje yo ta dwe retire nan rejim alimantè a pou tout tan. Ale nan makèt la ak yon lis pre-konpile, se konsa yo pa dwe vin tante l 'pa divès kalite "bagay danjere".
- Preferans pou manje san trete... Manje legim ak fwi plis fre pase sa yo kwit.
- Plis dlo pandan tout jounen an... Li rekòmande pou bwè omwen 2 lit dlo chak jou. Bwè nan ti gòje, tou dousman.
- Ti goute obligatwa... Fwi, nwa, pen, fwomaj kotaj, ak nenpòt ki lòt limyè manje dyetetik ki ede mat grangou ant repa yo se yon dwe.
- Diminye konsomasyon sèl... Sèl konsève dlo depase nan kò a epi mete estrès sou ren yo. Kenbe tras de kantite sèl ou manje chak jou. Elimine vinegar malsen nan meni ou, tankou pwason sèk oswa fimen. (plis sou kòman yo bay moute sèl).
Ki jan yo jwenn meni an dwa?
Yon rejim byen formul se baz sante ak byennèt.
Règleman seleksyon meni:
- Kalkil metabolis baz la. Kalkile minimòm kalori ki nesesè pou kò ou lè l sèvi avèk fòmil kalkil espesyal sou entènèt la. Kantite lajan an dwa nan kalori depann sou sèks ou, laj, aktivite fizik pandan jounen an. Li enposib tonbe anba valè minimòm yo jwenn nan kalkil la.
- Konte pwoteyin. Kantite optimal nan pwoteyin: 1 gram pou chak 1 kilogram nan pwa kò. Pou moun ki pèdi pwa, to sa a bezwen double.
- Konte grès. Menm si ou pèdi pwa, ou pa ka konplètman elimine grès nan rejim alimantè a. Ranplase yo ak grès ki an sante: lwil oliv, pwason gra. Kantite lajan an pi bon pou chak jou: 1 g pou chak 1 kg nan pwa kò.
- Konte idrat kabòn. Se kantite lajan yo kalkile ki baze sou kantite total kalori chak jou. Nan 1 gram pwoteyin ak idrat kabòn 4 kcal, nan 1 gram grès 9 kcal. Pa soustraksyon pwoteyin ak grès nan kalori total ou, ou gen kantite lajan an dwa nan glusid pou chak jou.
Nan denmen maten, li rekòmande yo manje manje ki rich nan idrat kabòn. Sa yo se sereyal ak fwi oswa legim. Manje plis fib nan apremidi a. Add legim ak remèd fèy nan plat prensipal la.
Opsyon meni
Pou gason
Tablo ak egzanp nan meni an PP pi bon pou gason ki gen laj mwayen:
| Jou nan semèn nan | Rejim chak jou |
| Lendi | Dejene: 1 ze bouyi, labouyl Buckwheat, sòs salad legim, te vèt. Goute: yon vè kefir oswa yon bannann. Dine: vyann bouyi, sòs salad legim, Berry oswa fwi konpot. Goute: te vèt ak rejim alimantè kwit manje oswa pen. Dine: bouyi oswa kwit pwason, sòs salad legim, te vèt ak siwo myèl. |
| Madi | Dejene: farin avwàn ak bè, grenn joumou, konpot oswa te. Goute: legim oswa bètrav sòs salad ak patat. Dine: poul bouyi ak Buckwheat, sòs salad legim, te vèt. Goute: pen grenn antye ak sandwich fwomaj, konpot. Dine: vyann bouyi, pòmdetè bouyi, legim fre. |
| Mèkredi | Dejene: omlèt ak zonyon vèt ak Dill, te oswa konpot. Goute: fwi oswa nwa. Dine: kwit vapè, legim, vèt te soup pure oswa konpot. Goute: dyetetik lètkaye kaswòl ak te. Dine: kwit oswa bouyi pwason mèg, sòs salad legim, konpot. |
| Jedi | Dejene: omlèt oswa ze fri ak aspèj, legim konpòte, te dous. Goute: yon bannann oswa yon ti ponyen nwa. Dine: mèg vyann bouyi, pòmdetè bouyi oswa kwit nan fou, legim fre, te vèt oswa konpot. Goute: yon sandwich te fè soti nan pen grenn antye ak fwomaj, fwomaj feta oswa fwomaj kotaj ak bè, te. Dine: vyann bouyi oswa kwit vapè ak legim, te. |
| Vandredi | Dejene: pèl labouyl lòj ak lèt ak nwa. Goute: nenpòt fwi oswa bè Dine: poul oswa kodenn filet, soup legim, te. Goute: crispbreads ak te vèt oswa konpot. Dine: sòs salad legim, bouyon pwason, dlo oswa konpot. |
| Samdi | Dejene: farin avwàn ak bè ak fwi, te dous. Goute: chadèk. Dine: krich vapè ak Buckwheat, soup legim pure, konpot. Goute: biskwit rejim alimantè ak te. Dine: legim, te vèt, bouyi vyann mèg. |
| Dimanch | Dejene: labouyl ak fwi sèk (rezen chèch), te dous. Goute: bannann. Dine: poul bouyi ak yon plat bò, te. Goute: crispbread ak kefir oswa lèt. Dine: poul bouyi, legim fre, konpot. |
Download meni yo nitrisyonèl pou gason isit la pou ke ou toujou gen li nan men ou.
Pou fanm yo
Tablo ak yon rejim alimantè PP chak semèn pou fanm:
| Jou nan semèn nan | Rejim chak jou |
| Lendi | Dejene: farin avwàn ak bè ak fwi te vèt. Goute: Apple. Dine: bouyi pwason, diri, legim fre, konpot. Goute: tete poul ak legim vapè. Dine: fwomaj kotaj ki gen anpil grès, te vèt. |
| Madi | Dejene: farin avwàn ak bè, grenn joumou, konpot oswa te. Goute: fwomaj kotaj ak yon kwiyere nan siwo myèl. Dine: bouyon poul, sòs salad legim, te vèt. Goute: fwi. Dine: file poul bouyi ak tomat fre. |
| Mèkredi | Dejene: farin avwàn ak bè ak fwi, te oswa konpot. Goute: de zoranj. Dine: legim konpòte ak tete poul, te vèt oswa konpot. Goute: marmite lèt kazye ak te. Dine: fwomaj kotaj ki gen anpil grès, konpot. |
| Jedi | Dejene: francha avwan woule nan lèt ak bè, te. Goute: yogout natirèl san aditif. Dine: soup pwason ak pòmdetè. Goute: sòs salad nan legim fre ak krèm tounen. Dine: tete poul ak de konkonm fre, te. |
| Vandredi | Dejene: pòmdetè bouyi, 1 ze, konkonb fre. Goute: kiwi, te san sik. Dine: diri ak soup djondjon, fwomaj difisil. Goute: fwomaj kotaj ak marmite Berry. Dine: konpòte pwason, alg, dlo oswa konpot. |
| Samdi | Dejene: ze grenpe moute, san sik te. Goute: pòm, kefir. Dine: bouyi pwason ak diri, konpot. Goute: kribich ak legim fre. Dine: ekreme fwomaj. |
| Dimanch | Dejene: avwanlabouyl ak fwi sèk (rezen chèch), te. Goute: bannann, zoranj. Dine: poul bouyi ak marmite legim, te. Goute: tomat, kribich bouyi. Dine: gato pwason vapè, diri mawon, legim fre, konpot. |
Yon meni echantiyon pou fanm ka telechaje isit la yo dwe toujou nan men yo.
Rejim bidjè pou semèn nan
Yon rejim alimantè ki apwopriye pou chak jou pa chè tankou anpil moun panse. Pou jis 1000 rubles, ou ka fè yon achte nan Episri pou yon semèn, ki soti nan ki ou pral prepare manje ki bon pou lasante ak sante tout sèt jou.
Lè ou pral fè makèt, asire ou achte:
Pwoteyin:
- 1 douzèn ze;
- 1 lit kefir;
- 300 gram fwomaj kotaj;
- 5 kg chich;
- 1 kg poul.
Idrat kabòn:
- 1 kg nan Buckwheat;
- 0.5 kg farin avwàn;
- 1 kg nan pòm;
- 1 kg bannann;
- 1 kg zoranj;
- 1 kg nan chou blan;
- 1 kg kawòt;
- 1 kg nan pwa vèt nan frizè.
Grès:
- 0.5 kg makrèl.
Epis santi bon, pwodwi boulanjri natirèl, bagay dous:
- 300 g siwo myèl;
- tè nwa pwav;
- Remèd fèy provens;
- timerik;
- kannèl;
- grenn joumou;
- jenjanm sèk ak lay;
- wowoli.
Men kèk egzanp sou manje ki senp nan yon lis makèt bidjè
Sou manje maten:
- farin avwàn ak pòm ak kannèl;
- omlèt ak pwa vèt;
- fwete te fè soti nan kefir, fwomaj kotaj, bannann ak kannèl.
Pou manje midi:
- tete poul bouyi ak Buckwheat ak kawòt ak sòs salad chou;
- chich ak chou konpòte ak grenn wowoli;
- poul konpòte ak grenn joumou ak legim.
Pou dine:
- filèt poul ak kawòt ak sòs salad chou;
- pwason kwit nan fou ak legim;
- fwomaj kotaj ak grenn joumou ak kefir.
Ti goute pafè yo se: pòm oswa fig, ze fri ak pen, sòs salad legim, sòs salad dous nan pòm, siwo myèl ak kawòt.
Ki sa ki pi bon bay moute sou PP a?
Meni an nan bon manje ki bon pou chak jou, jan ou te deja remake, pa gen bagay dous, farin frans, endijèn ak magazen machandiz kwit ak anpil lòt pwodwi yo.
Ki lòt bagay ou pral gen bay moute pa chwazi rejim alimantè a dwat:
- farin avwàn ak lòt kalite bonbon;
- dlo briyan, espesyalman dlo dous;
- asyèt manje vit: boulèt magazen, boulèt;
- bon mache pasta ki pran mwens pase 7 minit pou kwit manje;
- pòmdetè fri ak fri franse;
- tounsòl ak lwil mayi;
- pen blan, pen;
- ji fwi soti nan makèt la;
- ba enèji;
- francha avwan, mayi, Buckwheat;
- mayonèz, sòs tomat, sòs, moutad;
- yogout magazen ki gen anpil grès;
- Krèm.
Pwodwi sa yo gen anpil engredyan atifisyèl: grès trans, préservatifs, améliorant gou, sik, ki pa sèlman menase figi a, men tou lakòz gwo domaj nan sante.
Lòt konsèy adisyonèl
Li pa difisil yo chwazi yon meni apwoksimatif nan nitrisyon apwopriye pou chak jou. Li se pi plis difisil pa kraze ki lach epi yo pa retounen nan abitid fin vye granmoun ou gastronomik.
Yon kèk direktiv senp pral ede w fè PP nan yon abitid:
- Konprann ke nitrisyon apwopriye se pa yon rejim alimantè tendans pou yon koup la semèn ki pral fè figi ou mens ak bèl soti nan yon sèl jou. Sa a se yon fason pou lavi ki pral kenbe ou an sante, jivenil ak bèl, soulaje pwoblèm ak pwa depase, cheve, po.
- Ekri sou yon moso papye objektif ou vle reyalize pa rete soude ak PP la.
- Chanje nan yon rejim alimantè ki an sante piti piti. Debarase m de sosis, sosis, mayonèz sou etajè a frijidè, kòmanse undersalting manje yon ti kras, evite chips, ti goute ak lòt "goodi". Prezante asyèt legim nouvo nan rejim alimantè ou, dekouvri gou abitye.
- Pa jwenn rakwoche sou nitrisyon. Elaji orizon ou yo, elaji sèk ou nan enterè yo.
- Pa bat tèt ou pou kraze. Analize rezon ki fè ou te achte ti biskwit oswa yon bar chokola (grangou, mank de kalori nan dejene maten ou).
- Pote yon ti goute sante avèk ou (pòm, bannann, nwa, fwi sèk) pou ke nan ka ta gen yon grangou toudenkou ou pa kraze nan kèk "anbarasan".
Konklizyon
Swiv objektif ou vle reyalize yo ak bon nitrisyon ak rezilta a pa pral lontan nan ap vini yo. Bon nitrisyon se pa yon rejim alimantè oswa restriksyon, men yon chwa an favè natirèl, manje ki an sante ki, nan adisyon a plezi gastronomik, pral benefisye kò ou.
