Egzèsis debaz zepòl: tèt 4 egzèsis ak anatomi zepòl * Crossfit

Zepòl bèl ak volumineuz se yon aparans atire pou tou de yon atlèt ak yon moun òdinè. Zepòl devlope pote fòm kò a pi pre yon fòm V, ki fè figi a plis atletik.

Ann pran yon gade nan kèk egzèsis debaz zepòl ki pral ede w reyalize yon anwo pwisan epi yo pral yon gwo estimilis pou genyen plis nan misk.

Ki jan yo òganize fòmasyon kòrèkteman?

Desizyon an pou konstwi zepòl ou pa leve nan grate. Swa yon moun ki pèsistans rekòmande li ba ou, oswa nan pwosesis pou travay sou tèt ou, ou te santi ke se pa tout bagay te nan lòd ak zòn sa a. Nan premye ka a, opsyon ki pi lojik se kòmanse ale nan jimnastik la. Epi ou definitivman bezwen yon antrenè ki moun ki pral evalye debaz ou, priyorite ak konseye yon kou nan egzèsis zepòl efikas.

Si ou pa nouvo nan espò, yon enstriktè pa obligatwa: ou yo pral kapab poukont devlope yon plan fòmasyon. Li pa gen pwoblèm ki kote ou tren - nan jimnastik la oswa nan kay la. Bagay pwensipal lan se gen aksè a ekipman ki nesesè atletik.

Epi pa bliye twa prensip fòmasyon efikas.:

regilarite;
kontinwite;
pwogresivite.

Nan lòt mo, klas bezwen yon sistèm. Kenbe entèval ki genyen ant jou fòmasyon yo long, men ki estab. Pwosesis fòmasyon nan tèt li dwe kontinyèl. Si ou te asiyen tèt ou 1 èdtan, Lè sa a, pandan li ou pa ka pran poz sanzatann. Li enpòtan pou piti piti ogmante chay la pandan w ap kenbe teknik ki kòrèk la.

Anatomi zepòl

Se misk zepòl la otreman yo rele "delta" pou resanblans li nan fòm nan triyangilè nan lèt la Latin an menm non yo. Biceps yo ak trisèps yo sitiye anba a epi yo pa fè pati nan misk la deltoid. Se poutèt sa, yon atlèt fè egzèsis zepòl dwe konprann ke kòm yon rezilta, li pral sèlman ponpe tèt la, men se pa bra yo tèt yo. Li se pou rezon sa a ke egzèsis delta yo apwopriye pou ti fi ki vle gen zepòl relativman lajè, men yo pa vle yo twò miskilè.

Se misk la deltoid tache ak twa zo: omè a, omoplat, ak klavikul. Lè w ap fè egzèsis, pran an kont karakteristik endividyèl kò a. Si ou te gen ka zo kase oswa debwatman nan zo yo ki nan lis la, li rekòmande pou travay deyò sèlman avèk yon antrenè, epi yo ta dwe chaj la limite. Yon egzijans ki sanble pou blesi nan jwenti yo zepòl oswa ligaman yo.

Delta a konsiste de twa offres: anterior, mitan (lateral) ak posterior. Nou pral konsidere kote yo ak patisipasyon yo nan fòmasyon an plis detay nan tablo a.

Delta offres misk	Anatomi	Fè egzèsis travay
Devan	Kouvri devan jwenti zepòl la	Fleksyon ak wotasyon entèn nan zepòl la, ogmante bra yo devan ou
Mwayen	Kouvri tèt la ak bò nan jwenti a zepòl	Anlèvman zepòl lateral
Dèyè	Tache nan do anwo a nan imè la	Ekstansyon orizontal ak wotasyon ekstèn nan zepòl la

Delta a gen de fonksyon prensipal: pouse chay la lwen ou epi rale li nan direksyon ou. De eleman sa yo bay monte tout varyete mouvman ke nou itilize nan egzèsis fòmasyon zepòl yo. Lè nou balanse nan devan nou, peze ak altèr ak altèr, nou devlope pouse fonksyon (devan gwo bout bwa). Balanse nan kote sa yo oswa nan yon pant, osi byen ke tout kalite traction - sa a se dezyèm eleman an (mitan ak tounen travès).

Pou devlopman konplè nan delta, ou bezwen fè omwen yon egzèsis pou chak nan travès yo. Pi souvan, atlèt "lage" dèyè a ak presegondè, depi yon sèl devan an fasil ase ponpe akòz patisipasyon li nan tout près, ak egzèsis yo sou de lòt travès yo swa neglije, oswa ou pa fè ase, oswa avèk move teknik la (pou egzanp, balanse ak altèr lou ak kopye) ...

Chofe

Chofe moute se yon etap trè enpòtan anvan chak antrennman. Nan ka sa a, li nesesè chofe zepòl yo ak minimize blesi. Pou 5-10 minit, fè senp egzèsis cho-up nan pozisyon an kòmanse - kanpe sou planche a:

Tèt panche nan direksyon diferan ak wotasyon nan yon sèk.
Sikilè wotasyon nan zepòl yo retounen ak lide.
Altène leve men moute nan kote sa yo ak bese.
Balanse men orizontal.
Yon fwa ankò, wotasyon sikilè nan men yo pou pi devan ak bak. Lè sa a, yon men se pi devan ak lòt la se tounen. Chanje men.

Blesi zepòl yo se youn nan pi komen an, se konsa bay atansyon chofe-ou epi fè li kòm byen ke posib.

Egzèsis debaz yo

Nou pote nan atansyon ou kèk nan egzèsis ki pi efikas debaz zepòl pou ke ou ka chwazi pi apwopriye a pou tèt ou. Fòmasyon yo an premye yo pi byen fè ak yon enstriktè pou ke li sipèvize ou, eksplike epi montre ou teknik la.

Epitou, pa bliye sou egzèsis izolasyon - pi fò nan mouvman yo sou travès yo nan mitan ak tounen lakay ou yo se egzakteman tankou sa a, men sa pa vle di ke yo efikas. Ou jis bezwen kòrèkteman konbine baz la ak izolasyon, tou depann de objektif yo, longè sèvis ak eksperyans fòmasyon.

Peze ban soti nan pwatrin lan kanpe ak chita

Se laprès la nan ba a soti nan pwatrin lan pandan y ap kanpe yo te rele tou laprès la lame. Sa a se egzèsis ki pi efikas pou devlope fonksyon an pouse nan misk la deltoid.

Se poutèt sa:

Nan yon egzèsis pwa gratis, mas la nan misk estabilize travay.
Gwo ran de mouvman: ou ka manyen altèr a nan pwatrin ou, ou ka bese li nan manton an si ou se alèz fè li twò ba.
Egzèsis se nan pouvwa nenpòt moun, pa sèlman weightlifters. Li se ase yo chwazi yon pwa konfòtab.

Konsèy! Priz la nan ba a pou tankou yon egzèsis pa ta dwe pran twò lajè oswa twò etwat. Pi bon opsyon: yon ti kras pi laj pase lajè zepòl. Nan ka sa a, avanbra yo nan pozisyon an kòmanse yo ta dwe pèpandikilè ak etaj la. Lè w ap leve altèr la, pa swiv li ak je ou. Pa koube koud ou tout wout la - sa a se vre pou tout près zepòl.

Egzèsis la ka fèt pandan li chita:

Li sanble anpil moun ki sa a ap diminye chay la sou kolòn vètebral la, men an reyalite opoze a se vre - chaj la sou disk yo entèrvèrbr nan mouvman sa a pral pi gwo nan pozisyon an chita. Men, si pou ti pwa pa gen anpil diferans, epi ou ka kòmanse fè egzèsis la pandan y ap chita, ak Lè sa a, chanje a opsyon a kanpe, ki se pi difisil nan teknik, Lè sa a, ak gwo pwa li se definitivman vo travay sèlman nan yon pozisyon kanpe.

Yon lòt opsyon chita nan Smith. Isit la, mouvman an pral entèdi espesifye nan desen an nan similatè a, ki "etenn" yon pati nan misk yo estabilize ak fè ban an pou laprès yon ti kras pi fasil. Se poutèt sa pwa yo pral yon ti kras pi wo isit la. Sepandan, yon vektè mouvman bay kapab yon pwoblèm - risk pou yo blese nan jwenti yo zepòl ogmante, depi isit la ou pa yo pral kapab pou avanse pou pi pwojektil la nan plan an nan etaj la, sèlman pèpandikilè ak li.

Ban pou laprès soti nan dèyè tèt la pandan y ap kanpe ak chita

Nan egzèsis sa a, ou pral pran mwens pwa pase nan vèsyon anvan an, byenke anplitid la isit la se evidamman pi kout. Men, jwenti yo zepòl gen mwens libète, ki ogmante risk pou yo blese. Anplis de sa, ou bezwen bese pwojektil la dèyè tèt ou pi dousman ak nan yon fason kontwole - ou ka aksidantèlman frape do a nan tèt ou.

Leve altèr dwat la soti nan dèyè tèt ou, nan avyon an menm jan ak avanbra ou. Panche pou pi devan se plen ak lefèt ke ou tonbe epi lage pwojektil la sou kou ou. Si ou panche dèyè, ou ka blese jwenti zepòl ou. Li pi bon pou fè egzèsis sa a devan yon glas oswa avèk yon enstriktè.

Egzèsis la fèt nan yon fason ki sanble pandan y ap chita (ki gen ladan nan Smith), men pou sa a, tankou nan fè egzèsis anvan an, ou bezwen gen yon ponpe pi ba do ak yon kolòn vètebral ki an sante. Li se tou pi difisil lage pwojektil la nan yon pozisyon chita. Pandan ou kanpe, ou ka etap retounen ak lide ajiste balans ou.

Anpil moun kwè ke egzèsis la vize a devlope travès presegondè nan delta. Yo travay, men sa yo devan toujou pran sou plis chaj. Se pou rezon sa tout egzèsis peze yo ta dwe atribiye nan baz la sou delta yo devan.

Atansyon! Nou pa rekòmande egzèsis sa a ba nenpòt moun. Kite li bay moun ki jwe espò pwofesyonèl. Risk aksidan nan jwenti zepòl yo twò wo. Egzèsis sa a ka ranplase ak yon laprès soti nan pwatrin lan oswa altèr san yo pa pèdi efikasite.

Chita laprès altèr

Ansanm ak laprès ban militè a, sa a se pi bon egzèsis debaz pou bati delta masiv. Anpil atlèt pwofesyonèl menm pito li nan laprès la ban.

Li pi bon fè egzèsis la sou yon ban ak yon seri tounen nan oswa fèmen nan yon ang 90 degre. Nan pwen an tèt, ou pa bezwen manyen ak altèr, tou pa dwat koud ou nan fen an. Nan pati anba a, bese kokiy yo nan pwofondè ki pi konfòtab.

Arnold laprès

Sa a se yon varyasyon nan fè egzèsis anvan an, ki pèmèt ou aktivman itilize, nan adisyon a devan an, tou delta nan mitan an. Li te rele nan onè nan Arnold Schwarzenegger, ki moun ki, nan chemen an, pa t 'gen anpil delta. Men, atlèt-aktè a toujou rete referans pou anpil atlèt, e tankou yon modifikasyon pou laprès ban se reyèlman trè bon pou varyete nan pwosesis fòmasyon an.

Diferans isit la se ke nan pozisyon inisyal la, bra yo ak altèr yo se devan tèt la, epi yo pa sou bò la. Priz la se ranvèse, se sa ki, pla yo gade dèyè. Nan pwosesis pou leve kokiy yo, men yo vire 180 degre. Nan tèt la, tout bagay se menm jan ak yon laprès altèr senp. Lè bese, yon vire inverse rive.

Karakteristik prensipal la pou laprès Arnold se ke zepòl yo toujou nan tansyon.... Sa vle di, pa gen okenn pwen kote yo repoze.

Peze sou zepòl yo nan similatè la

Mouvman an tou sanble ak yon laprès altèr chita, men isit la se trajectoire la entèdi limite pa machin nan tèt li. Malgre ke egzèsis sa a se yon egzèsis debaz, li pa ta dwe mete an premye, eksepte nan sitiyasyon kote yo itilize li kòm yon chofaj anvan yon laprès lou militè yo. An jeneral, nan similatè a, li pi bon pou "fini" zepòl yo apre pwa yo gratis - sa a se modèl ki pi efikas.

Kanpe Chin Ranje

Altèr la rale nan manton an angaje delta a devan oswa presegondè. Si ou itilize yon priz etwat, ou pral balanse gwo bout bwa a devan ak trapèz. Pou travay soti gwo bout bwa a presegondè, ou bezwen pran ba a ak yon priz lajè ak fè mouvman an nan frais de koud yo. Li pa nesesè rale altèr la ak tout etalaj la nan misk, li se pi bon pran yon pwa ki pi piti, men travay sèlman ak koud yo ak zepòl yo desann. Kopye pa itil nan egzèsis sa a.

Nan absans yon altèr, egzèsis la ka efektivman fèt ak altèr:

Nuans prensipal yo nan ponpe zepòl yo

Ann rezime epi lis tèz prensipal yo konsènan aplikasyon egzèsis sou zepòl yo:

Li rekòmande pou travay sou chak pake delta ak egzèsis 1-3.
Fè egzèsis pa ta dwe fè chak jou, kòm misk yo bezwen plizyè jou repo. Kòm yon pati nan pwogram nan fann jeneral, yon sèl antrennman zepòl pou chak semèn se ase. Si sa a se yon espesyalizasyon pou gwoup misk sa a, li fè sans pou fann pakèt yo nan diferan jou, men tou ponpe yo yon sèl fwa pa semèn.
Asire ou ke ou kòmanse sesyon ou a ak yon chofaj.
Tout efò (vyolans, laprès ban) yo te fè sou ekzalasyon. Respire pandan w ap detann misk yo.
Fè san pwoblèm san sekous.
Si w ap fè balanse, fè omwen 12-15 reprezantan. Anpil moun fè 8-10 balanse nan apeprè 10 segonn, ki pa ase pou travay nan misk-wo kalite.
Pa lage altèr la oswa altèr nan faz negatif la. Ale nan pati sa a nan mouvman an nan yon fason kontwole.