Yon rejim alimantè idrat kabòn gratis konsidere kòm "modere" oswa fasil tolere nan tout rejim modèn, malgre eliminasyon konplè idrat kabòn nan rejim alimantè a. Li se formul pou pèdi pwa ak se reyèlman efikas nan elimine lar grès. Ki sa ki manje ak sa ki pa manje sou yon rejim alimantè idrat kabòn-gratis? Kòman ou kapab jwenn soti nan rejim alimantè a pou ke liv yo pèdi pa retounen? Li sou li nan atik nou an.
Règ rejim debaz yo
Pwogram sa a te devlope espesyalman pou kulturist k ap patisipe nan chanpyona ak chanpyona, men, tankou anpil sistèm nitrisyon lòt, li te ale pi lwen pase fondasyon an nan espò pwofesyonèl.
Manje pwoteyin ak yon ti kantite grès legim se aksan prensipal rejim alimantè sa a. Limit la nan kantite lajan an nan idrat kabòn, byenke maksimòm, se pa konplè. Li toujou rekòmande konsome 30-40 g nan idrat kabòn chak jou pou fonksyone nòmal nan trip yo ak nan vant. Elimine yo tout ansanm ogmante risk konstipasyon ak lòt maladi dijestif yo.
Sans nan rejim alimantè a
Metòd sa a nan nitrisyon ki baze sou prensip la nan boule lar grès pa kò a tèt li nan kondisyon nan yon mank konstan nan enèji ki soti nan idrat kabòn boule nan manje.
San yo pa itilize nan idrat kabòn, moun ki pèdi pwa gen ketoz - yon kondisyon nan ki kò a resevwa enèji nan pann nan selil grès. Ketosis konsidere kòm yon kondisyon fizyolojik, kontrèman ak ketoakidoz, yon patoloji nan ki kantite kò ketonn nan san an ap ogmante kritik. Kou alontèm nan ketoakidoz se danjere nan lavi ak sante. Pou rezon sa a, yo piti piti deplase nan ketosis. Yon rapò san danje rekòmande: 50% pwoteyin, 35-40% grès, ak 10-15% idrat kabòn.
Repons kò a nan refize idrat kabòn
Nan premye semèn nan rejim alimantè a nouvo, pa gen okenn chanjman vizib nan kò a. Pèdi pwa se swa trè ti tay oswa absan tout ansanm. Okòmansman, kò a vin abitye jwenn enèji pa nan manje ki rich nan idrat kabòn, men nan pwòp rezèv grès li yo.
Diminye idrat kabòn ka lakòz somnolans ak feblès ti tay. Konstipasyon kapab tou yon reyaksyon nan kò a. Ogmante kantite manje pwoteyin mete yon souch sou fwa a ak ren. Yon lòt reyaksyon komen nan kò a nan rejim alimantè sa a se estrès twò grav e menm depresyon akòz lefèt ke sèvo a resevwa mwens glikoz.
Boule grès sou rejim alimantè sa a pa mande pou fòmasyon entans chak jou.
Etap rejim alimantè
Tranzisyon an gradyèl nan kò a nan konsomasyon nan enèji ki soti nan selil yo grès fann rive nan 4 etap.
- Premye etap. Manje idrat kabòn sèlman nan maten an. Kèk èdtan apre manje maten, rezèv la nan glikoz nan manje maten yo pral fini, ak kò a ap kòmanse gaspiye magazen pwòp li yo glikojèn.
- Dezyèm faz. Ranpli eliminasyon glikoz nan manje. Glikojèn ki soti nan selil nan misk ak fwa yo itilize pou pwodiksyon enèji. Apre 2-3 jou, kò a santi l yon mank konstan nan idrat kabòn ak kòmanse "rechèch" pou yon altènativ pou pwodiksyon enèji.
- Twazyèm etap la rive 3-4 jou apre kòmansman rejim alimantè a. Pa gen prèske glikojèn nan selil kò a. Grès boule aktive, men kò a konte sou pwoteyin pou bay kò a enèji. Nan premye semèn nan, ou pral bezwen manje plis pwoteyin pase nan semèn sa yo pou konpanse pou konsomasyon pwoteyin ogmante.
- Etap kat. Ketosis kòmanse. Pann nan selil grès pou pwodiksyon enèji kòmanse.
Kalite rejim idrat kabòn-gratis
Plizyè varyete pwogram nitrisyon sa a pratike: konstan, sikilè ak pouvwa. Chak nan yo gen karakteristik pwòp li yo.
Pouvwa
Apwopriye pou atlèt pwofesyonèl sèlman. Sans li se nan konsomasyon nan idrat kabòn anvan fòmasyon, se konsa ke gen fòs pou travay véritable ak gwo aktivite fizik. Apwòch sa a sèlman jistifye ak yon pwogram fòmasyon entans. Sinon, ou pa pral gaspiye idrat kabòn yo te resevwa nan plen epi yo pa pral pèdi pwa.
Konstan
Ou pa konsome plis pase 20 gram idrat kabòn chak jou ak fib. Anfaz la nan rejim alimantè a sou pwoteyin ak grès legim. Pa konplètman refize idrat kabòn, ou kouri risk pou yo fè eksperyans sikomotè reta, absan-èspri, yon diminisyon nan vitès la nan panse ak pèsepsyon.
Sikilè
Apwòch sa a se diminye konsomasyon nan idrat kabòn a 30-40 g nan legim ak sereyal. Restriksyon an dire 6 jou. Sou setyèm jou a, gen yon "chaj" idrat kabòn plen. Li pèmèt yo manje labouyl, legim, pasta, yon koup la fwi.
Loading kòmanse pwodiksyon an nan anzim, stimul pwosesis metabolik ak anrichi selil nan misk ak glikojèn. Pa pratike apwòch sa a, ou pral fè byen, santi gwo, epi evite tout efè negatif nan esklizyon idrat kabòn.
Lis pwodwi apwouve yo
Pwodwi ki pèmèt pandan elvaj ki pa gen bètrav gen ladan pwason bouyi oswa kwit nan fou, vyann wouj bouyi (lapen, vyann bèf), trenng bèt volay bouyi oswa nan èskalop vapè, pwodwi letye ki gen yon kontni pwoteyin ki pa plis pase 5%.
Legim
Yo pèmèt legim vèt: leti, konkonb, silantro, pèsi, chou blan, Dill ak kèk fwi: pòm vèt vèt, kokoye, fwi Citrus, pèch.
Reta
Li rekòmande pou manje nwa. Li se yon sous grès. Eseye manje yon ti ponyen pistach, nwazèt, ak nenpòt lòt nwa plizyè fwa pandan tout semèn nan.
Sereyal
Sipleman rejim alimantè ou ak Buckwheat, pitimi. Li pèmèt yo sèvi ak asyèt bò nan konpòte oswa kwit nan fou zukèini, aspèj, berejenn.
Apwouve Pwodwi Table
Lis la nan pwodwi yo montre pou konsomasyon se vaste. Sèvi ak li kòm baz pou rejim ba-karb ou. Kontni kalori chak kalite manje endike pou chak 100 gram.
Tab manje ki pèmèt yo sou yon rejim idrat kabòn:
| Pwodwi | Pwoteyin, gram | Grès, gram | Idrat kabòn, gram | Kalori, Kcal |
| Legim ak vèt | ||||
| berejenn | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| pwa | 6 | – | 9 | 60 |
| zukèini | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| chou | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| bwokoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| chou | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| silantro | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| poro | 2 | – | 8,2 | 33 |
| zonyon | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| konkonm | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| oliv | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| kalbas | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| dous pwav vèt | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| pèsi | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| radi | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| arogul | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| sòs salad | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| aspèj | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| tomat | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| Dill | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| lay | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| lantiy | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Fwi | ||||
| zoranj | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| chadèk | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| lacho | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| sitron | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarin | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| pèch | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| bagay dous | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| pòm | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Nwa ak fwi sèk | ||||
| nwa kajou | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kokoye | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| zanmann | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| Pistache | 20 | 50 | 7 | 556 |
| nwazèt | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Sereyal ak sereyal | ||||
| Buckwheat | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| Chinwa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Pwodwi lèt | ||||
| ekreme lèt | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| krèm tounen 10% (ki gen anpil grès) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| fèrmante lèt kwit nan fou 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| yogout natirèl 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Fwomaj ak lètkaye | ||||
| fwomaj | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| fwomaj kotaj 0% (san grès) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Pwodwi vyann | ||||
| kochon | 16 | 21,6 | – | 259 |
| fwa kochon | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| vyann bèf | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| fwa bèf | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| ren vyann bèf | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| kè bèf | 15 | 3 | – | 87 |
| lang vyann bèf | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| sèvo bèf | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| bèf | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| mouton | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| lapen | 21 | 8 | – | 156 |
| venison | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| chwal | 20,2 | 7 | – | 187 |
| bekonn | 23 | 45 | – | 500 |
| janbon | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| èskalop | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| estèk | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| boulèt vyann kochon | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Zwazo | ||||
| manman poul | 16 | 14 | – | 190 |
| kodenn | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| kanna | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Ze | ||||
| omlèt | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| ze poul | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| ze zòtolan | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Pwason ak fwidmè | ||||
| flounder | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| somon | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| makrèl | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| aran | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| kòd | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| ton | 23 | 1 | – | 101 |
| Twit | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Lwil ak grès | ||||
| lwil legim | – | 99 | – | 899 |
| Bwason ki pa gen alkòl | ||||
| bwè fwi lingonberry | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| te vèt | – | – | – | – |
Download tab la nan rejim pèmèt idrat kabòn-gratis isit la pou ke li se toujou nan men ou.
Pwodwi pasyèlman restriksyon ak entèdi
Malgre ke pwogram nitrisyonèl sa a varye epi li pa konsidere kòm twò restriksyon, gen kèk manje ki pral oblije jete. Premye moun ki entèdi yo se ji pake, bwason fwi, dlo gazeuz. Pa manje fre manje ki gen lanmidon: pòmdetè, bètrav, kawòt ak mayi. Li se tou vo bay moute pwodwi ki make "ki ba-kalori", "ki gen anpil grès", "limyè", "dyetetik".
Entèdiksyon ki pi strik la aplike pou bwason ki gen alkòl ak manje vit, osi byen ke tout kalite gato, patisri ak bagay dous nan makèt la. Epitou, nan mitan "trete yo" entèdi yo se vyann fimen: sosis, poul fimen, pwason fimen. Entèdiksyon an pasyèl aplike nan manje nan frizè: legim vèt nan frizè ka itilize pou asyèt bò. Machandiz kwit nan fou (pen), ki gen ladan machandiz kwit nan kay, yo entèdi. Sèl eksepsyon an se pasta, ki bezwen kwit pou plis pase 5 minit.
Tab manje ki entèdi sou yon rejim idrat kabòn-gratis:
| Pwodwi | Pwoteyin, gram | Grès, gram | Idrat kabòn, gram | Kalori, Kcal | ||||
| Legim ak vèt | ||||||||
| mayi | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| kawòt | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Fwi | ||||||||
| bannann | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| Persimmon | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Bè | ||||||||
| rezen | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Sereyal ak sereyal | ||||||||
| smoul | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| diri blan | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Farin frans ak pasta | ||||||||
| farin ble | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| pasta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| krèp | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| boulèt | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Pwodwi boulanje | ||||||||
| tranche pen | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| pen ble | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Sirèt | ||||||||
| sirèt | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Matyè premyè ak kondiman | ||||||||
| sik | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Fwomaj ak lètkaye | ||||||||
| mas lètkaye ak rezen chèch | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Sosis | ||||||||
| sosis bouyi | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Bwason ki gen alkòl | ||||||||
| byè | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Bwason ki pa gen alkòl | ||||||||
| kola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| bwè enèji | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Ou ka telechaje lis la nan manje entèdi sou yon rejim alimantè idrat kabòn-gratis isit la. Se konsa, li ap toujou nan men ou.
Glusid-gratis rejim alimantè pou pèdi pwa pou yon semèn
- Pèmèt yo sèvi ak ti mouton, vyann kochon, poul, bèf, lapen - tout bagay sa a, nan kou, nan limit akseptab.
- Dezyèm lan dwe gen nan rejim alimantè a se blan ze. Avèk yo, ou ka fè yon sòs salad limyè, kwit yon omlèt, oswa tou senpleman manje bouyi.
- Yon lòt engredyan enpòtan nan meni an se pwodwi lèt fèrmante. Ti goute soti nan yogout, kefir, fèrmante lèt kwit nan fou ap ede fè fas ak grangou ant maten, manje midi ak manje aswè.
Nou prezante nan atansyon ou yon meni sou yon idrat kabòn-gratis pou sèt jou. Ki baze sou li, ou ka fasilman trase moute pwogram nitrisyonèl ou pou yon mwa. Jis swap jou yo oswa konplete li ak manje nan lis la pèmèt.
Eseye bwè anpil dlo epi sèvi ak sèl sèl ke posib.
Meni an pou chak jou sou yon rejim alimantè idrat kabòn-gratis pou pèdi pwa ka sanble tankou sa a:
| Jou nan semèn nan | Rejim chak jou |
| Lendi | Maten: yon vè yon pousan kefir, 200 g diri mawon ak yon vè te san sik. Goute: yon pòsyon nan bètrav bouyi ak lwil oliv, yon koup nan nwaye. Jou: poul bouyi ak konkonb, chou, zonyon ak sòs salad pwav. Goute: twa blan ze bouyi ak yon tranch fwomaj difisil. Aswè: pwason bouyi, yon santèn gram fwomaj kotaj, te vèt san sik oswa yon pòm. |
| Madi | Maten: yon vè yogout san filler, 4 nwaye. Goute: vèt pòm. Jou: soup ak poul ak legim, 200-gram tranch bèf bouyi. Goute: yon vè 1% kefir, 2 tranch fwomaj. Aswè: pwoteyin bouyi soti nan 3 ze ak sòs salad fwidmè. |
| Mèkredi | Maten: 150-200 g nan farin avwàn bouyi Goute: chadèk oswa pomelo. Jou: kodenn ak soup pwa vèt, yon vè kefir ki gen anpil grès, 200 g nan kodenn bouyi. Goute: sòs salad nan chou ak konkonb ak lwil oliv. Aswè: bouyi kochon 200 g, 2 konkonm ak yon tomat. |
| Jedi | Maten: yon omlèt nan twa blan ze ak 1 jònze, 2 moso nan janbon, san sik te vèt oswa èrbal. Goute: yon vè yogout san sik ak yon pòm. Jou: 200 g nan pwason bouyi ak yon plat bò nan legim konpòte. Goute: fwomaj kotaj ki gen anpil grès 100 g. Aswè: 200 g nan vyann bouyi ak menm kantite lajan an nan sòs salad legim fre. |
| Vandredi | Maten: yon vè kefir ak bran, yon ti ponyen nan nenpòt nwa. Goute: 2 pòm oswa pèch. Jou: bouyon ti mouton, ti mouton bouyi, vinegrèt. Goute: nenpòt sòs salad legim ak yon koup nan blan ze. Aswè: 200 g nan pwason bouyi, 100 g nan fwomaj kotaj, kifir grès. |
| Samdi | Maten: labouyl Buckwheat + yon koup la prun, yon tas kafe san sik. Goute: 100 g fwomaj kotaj ak bran. Jou: bortch san pòmdetè, 200 g nan vyann bouyi. Goute: sòs salad nan chou fre ak konkonb, ak lwil oliv. Aswè: sòs salad legim ak fwidmè, 2 tranch fwomaj difisil, yon vè 1% kefir. |
| Dimanch | Maten: yon omlèt twa-pwoteyin, yon koup la tranch pwason bouyi, yon tranch pen grenn antye, ak san te vèt. Goute: 1% kefir. Jou: vyann bèf 200 g ak 100 g diri mawon. Goute: fwomaj kotaj ki gen anpil grès oswa sòs salad legim fre. Aswè: poul bouyi 200 g ak 100 g Buckwheat. |
Sove tèt ou yon tab nan meni an echantiyon pa Téléchargez li isit la pou ke li se toujou nan men yo.
Ki jan yo konpòte yo nan ka ta gen yon pann?
Menm ak meni ki pi varye ak rich, pann yo posib lè ou se tante pa "goodi" nan yon jou ferye, pati, oswa te achte yon bagay nan lis la entèdi nan yon makèt. Sa depann de ki jan ou gen rapò ak rejim alimantè a: kòm yon zouti ki pral ede w vin mens ak pi bèl, oswa kòm yon lòt tès "dyetetik". Kòmanse rejim alimantè a nan yon atitid pozitif epi li pral pi fasil pou ou pou w kenbe restriksyon yo. Ou pa pral remake ki jan tan an ke ou yo ale nan rejim alimantè ap vole pa.
Si ou pèmèt tèt ou yon sandwich sosis oswa vit manje, men gen entansyon kontinye rejim alimantè a, pa reprimande tèt ou. Twòp pwòp tèt ou-kritik pral sèlman ruine atitid la. Analize kòz pann an epi eseye evite sitiyasyon sa yo nan lavni. Pa al fè makèt sou yon lestomak vid epi toujou fè yon lis pwodwi pou yo pa tante pa divès kalite "danjere".
Kòman ou kapab jwenn soti nan yon rejim alimantè idrat kabòn-gratis?
Lè ou konsidere ke restriksyon strik, eksepte pou diminye konsomasyon nan idrat kabòn a 30-40 g chak jou, rejim alimantè sa a pa bay, konsèp nan ap resevwa soti nan li se kondisyonèl.
Sede refere a sèlman yon ti ogmantasyon nan konsomasyon idrat kabòn chak jou. Sou rekòmandasyon doktè, li rekòmande pou konfòme yo ak kontni redwi yo nan manje pou lavi, si pa gen okenn kontr sa a akòz kondisyon sante ou.
Pousantaj nan konsomasyon nan idrat kabòn apre rejim alimantè sa a leve a 50-60 g: ou fèt san pwoblèm ale nan yon rejim konstan ba-karb.
Kontr
Yon rejim karb-gratis pou pèdi pwa entèdi si ou genyen:
- dyabèt;
- echèk ren;
- maladi nan kè a ak sistèm vaskilè;
- ilsè nan lestomak, enterokolit ak maladi entesten;
- enstabilite nan background nan psiko-emosyonèl, depresyon, kondisyon estrès.
Epitou, peryòd jestasyon ak laktasyon yo konsidere kòm kontr absoli.
Konsèy
Kèk konsèy itil:
- Pa enkyete ou si ou pa te kòmanse pèdi pwa apre premye semèn nan rejim alimantè a. Pandan tan sa a, kò ou se jis ap resevwa itilize nan rejim alimantè a nouvo.
- Nan premye semèn lan, diminye konsomasyon idrat kabòn ou a 20 gram, ak nan semèn sa yo, double kantite lajan sa a. Sa nesesè pou ketosis kòmanse.
- Pa mouri grangou pi vit rezilta yo. Sa a pral sèlman vin pi mal sante jeneral ou. Manje nan maten, midi ak aswè, osi byen ke ti goute yo obligatwa.
- Pa eseye abstinans strik idrat kabòn sof si ou se yon atlèt pwofesyonèl.
- Ekri an lèt detache yon lis pwodwi ki pèmèt yo manje epi pote li avèk ou lè ou ale nan makèt la.
Konklizyon
Kalite rejim alimantè sa a pa twò chè: ou pral achte manje regilye nan makèt la ki gen sèlman yon minimòm de idrat kabòn. Baz la nan nitrisyon se asyèt vyann, pwodwi ki baze sou lèt, legim vèt. Rejim alimantè a inivèsèl ak apwopriye pou pifò moun ki pèdi pwa nan absans kontr pou itilize li.
Pandan yon pwogram manje idrat kabòn-gratis, ou pral fasil jwenn itilize li epi li diman vle retounen nan vye abitid manje ou. Desizyon ou ap sipòte pa yon gade rafrechi, po ki an sante, bèl cheve ak yon figi mens.
