Ki jan yo pran pwoteyin kòrèkteman?

Pou jwenn mas nan misk pi efektivman, ou bezwen pran bon konsomasyon pwoteyin. Kalkil bezwen kò a pou pwoteyin jwe yon wòl kle nan ogmantasyon rapid nan miskilati.

Ki kantite pwoteyin ou bezwen pou kwasans nan misk optimal?

Plizyè etid klinik yo te fèt pou kalkile kantite pwoteyin ki nesesè pou kwasans ki pi efikas nan fib nan misk yo.

Ba Pwoteyin

Yon gwoup syantis nan Inivèsite Kanadyen McMaster la te fè etid "Metabolis egzèsis la", ki enplike yon gwoup konsantre nan jèn moun. Patisipan yo fè fòmasyon fòs, apre yo fin manje blan ze nan fòm lan nan yon likid, pandan y ap dòz la nan pwoteyin nan bwè a te diferan e li te 0, 5, 10, 20, 40 g.

Pandan eksperyans lan, syantis yo evalye benefis nan mas nan misk nan chak patisipan yo Li te tounen soti ke ogmantasyon ki pi optimal nan mas nan misk ki te fèt nan jèn moun ki konsome pwoteyin nan kantite lajan 20 g. Etid la afiche sou sit entènèt la nan nimewo lyen, piblikasyon -10.1080 / 02640414.2011.619204.

Nan 2016, yon gwoup syantis Britanik ki soti nan University of Stirling pibliye rezilta yo nan yon etid sou kantite lajan yo egzije a pwoteyin pou pran mas nan misk. Gwoup la konsantre enkli 48 jèn moun ki pa gen maladi kwonik oswa egi, pwa kò an mwayèn te 80 kg. Pandan etid la, patisipan yo te manje maten ak yon repa pwoteyin ki rich - 0.5 g / kg pwa kò. Apre twa èdtan, volontè yo te fè egzèsis fòs pou janm yo ak dèyè yo. 10 minit apre fòmasyon, patisipan yo konsome 0, 10, 20, 40 g nan pwoteyin laktoserom.

Ekspè konpare aktivite a nan reyaksyon anabolizan lè l sèvi avèk ki make atòm ureya ak fenilalanin. Rezilta yo nan etid la kowenside ak eksperyans la nan syantis Kanadyen.

Efikasite nan pi gran nan kwasans nan misk te reyalize ak yon dòz 20 g nan pwoteyin:

• lè w ap itilize yon sipleman ki gen 10 g nan pwoteyin, pran nan misk te sou 49%;
• yon dòz 20 g ogmante sentèz pwoteyin nan misk pa 56%;
• avèk itilizasyon yon sipleman trè konsantre - 40 g, to metabolik fenilalanin ak konsantrasyon nan ure ogmante, ak ogmantasyon nan kwasans nan misk pratikman pa t 'diferan de sa nan gwoup la konsantre, ki te resevwa 20 g nan pwoteyin.

Etid la ki nan lis sou sit entènèt la kòm ISRCTN92528122.

Ki jan yo pran pwoteyin pou kwasans nan misk

Itilize nan pwoteyin nan maten an pèmèt ou fè moute pou mank de pwoteyin ki rive nan mitan lannwit ki anba enfliyans a òmòn adrenal, osi byen ke akòz mank de konsomasyon manje. Itilizasyon sipleman an enpòtan sitou si atlèt la pa itilize kazein dousman anvan kabann. Itilizasyon ki pi efikas nan laktoserom.

Li rekòmande konbine sipleman an ak yon manje maten plen - omlèt, farin avwàn, salad legim ak asyèt lòt.

Konsomasyon Pwoteyin anvan egzèsis jeneralman rekòmande pou atlèt pandan preparasyon konpetisyon entans lè kò a mande pou konsomasyon ogmante pwoteyin. Ou ka bwè tou yon bwason si dènye repa a te plis pase twa èdtan de sa. Lè w ap pran sipleman an Lè sa a, konpanse pou deficiency nan pwoteyin ak ogmante efikasite nan antrennman k ap vini an.

Pwoteyin laktoserom travay pi byen. Top nan pwoteyin yo pi byen gen ladan laktoserom Pwoteyin, pwoteyin amine, JYMProJYM, ak plis ankò. Aditif yo vini nan yon varyete de gou, ki soti nan bonbon chokola chip franbwazye.

Lè w pran pwoteyin apre egzèsis ki pi enpòtan pou ranfòse kwasans nan misk. Touswit apre yo fin fè egzèsis entans, yon kaskad nan reyaksyon byochimik kòmanse - sentèz la ak pann nan pwoteyin. Nan lòd pou fòmasyon nan pwoteyin nan misk depasse pann li yo, li nesesè yo sèvi ak espò sipleman.

Li rekòmande yo sèvi ak laktoserom oswa izole ranplir rezèv pwoteyin. Apre egzèsis pou 25-30 minit, yon fenèt pwoteyin-idrat kabòn parèt nan kò a. Fenomèn sa a karakterize pa yon chanjman nan kou abityèl nan metabolis - an menm tan fèk ap rantre pwoteyin ak idrat kabòn yo boule sèlman pou fòmasyon nan pwoteyin, Se poutèt sa, pa gen okenn depo nan grès nan tisi a lar. Pou rezon sa a, nitrisyonis rekòmande pou itilize pòs-antrennman gayan olye pou yo pwoteyin. Sipleman an gen ladan pa sèlman pwoteyin, men tou, idrat kabòn. Tankou yon konpozisyon bati misk pi efikasman. Benefis yo se itilize nan similtane nan yon sipleman espò ak BCAA - branch-chèn asid amine, osi byen ke karnitin, ki diminye fatig ak diminye peryòd rekiperasyon an.

Lè w ap pran sipleman espò ant repa bay kò ou ak pwoteyin pandan tout jounen an. Sa a se laverite espesyalman pandan peryòd la siye oswa an vyolasyon rejim alimantè a. Ou ka pran pwoteyin laktoserom, konsantre, izole.

Li rekòmande yo bwè pwoteyin kazein anvan kabann. Sa a ki kalite espò sipleman tou dousman absòbe, ki anpeche pann nan pwoteyin nan misk ak pèt nan misk. Pandan lannwit lan, glann adrenal pwodwi kèk katecholamin ki ede kraze pwoteyin. Li rekòmande pou konsome kazein yon èdtan anvan ou dòmi.

Konsomasyon nan pwoteyin apre konsomasyon li yo rive nan lespas 5-8 èdtan, tou depann de karakteristik sa yo nan poud lan ak karakteristik endividyèl yo nan òganis lan. Li efikas pou itilize kazein apre gwo efò fizik, depi konsomasyon nan pwoteyin pou plizyè èdtan akselere rejenerasyon an nan selil nan misk domaje.

Yon sipleman espò rekòmande yo dwe enkli nan rejim alimantè a pandan y ap swiv yon rejim alimantè strik, pandan ki misk yo sispann ogmante nan volim san yo pa konsomasyon adisyonèl nan pwoteyin.

Apwòch prensipal la nan nitrisyon pou pran mas nan misk se yon yon sèl konplèks. Efikasite maksimòm obsève avèk konsomasyon regilye ak alontèm (mwa oswa plis) nan sipleman espò. An menm tan an, yon rejim milti-eleman nan nitrisyon espò pi preferab, ki gen ladan pwoteyin oswa gayan, BCAAs, karnitin ak lòt eleman nitritif. Konfòmite ak dòz yo egzije ak rejim dòz ede reyalize soulajman an vle.

Sepandan, kwayans la toupatou ke espò nitrisyon ka ranplase manje regilye se sa ki mal. Chanje nan yon rejim mono ka lakòz irevèrsibl mal nan kò an. Pa bliye sou kontr posib pou pran sipleman espò. Se konsa, moun ki gen entolerans laktoz bezwen sèvi ak yon sipleman soya. Si ou fè eksperyans yon reyaksyon alèjik oswa lòt efè segondè pandan w ap itilize pwoteyin, ou ta dwe sispann pran li epi konsilte yon doktè.

Konbyen pwoteyin ou ta dwe pran chak jou

Bezwen pou pwoteyin depann sou kantite antrennman, entansite yo, osi byen ke sèks, laj, pwa ak lòt karakteristik endividyèl nan kò a.

Nan mwayèn, yon moun ki pa patisipe nan espò bezwen apeprè 1 g nan pwoteyin pou chak 1 kg nan pwa kò. Atlèt ki fè egzèsis regilyèman bezwen 2-3 gram pwoteyin pou chak kg. Li rekòmande pou débutan yo kòmanse ak yon kantite estanda nan pwoteyin - 1 g / kg, ak piti piti ogmante li.

Si manje natirèl satisfè kondisyon yo, li pa nesesè pou mete espò sipleman nan rejim alimantè a. Sinon, misk ap grandi pi vit si ou itilize sipleman dyetetik oswa ajiste meni an.

Pou egzanp, yon atlèt peze 78 kg, ki vle di ke kondisyon chak jou pou pwoteyin se 220 g. Avèk manje, se sèlman 150 g nan pwoteyin apwovizyone nan kò a, ki se anpil mwens pase nòmal la.

Pou konprann konbyen sipleman pwoteyin ki gen ladan nan rejim alimantè a, se deficiency nan pwoteyin kalkile. Pou sa, 150 g soustrè nan 220 g, deficiency a se 70 g. Yon pòsyon nan pwoteyin gen apeprè 25 g nan pwoteyin, ki vle di ke sipleman dyetetik yo te pran twa fwa nan yon jounen.

Yon konplo ki sanble ka kalkile poukont li, ki baze sou pwa pwòp li yo. Dire kou a depann de done inisyal yo ak rezilta yo vle.

Tablo konsomasyon mwayèn pwoteyin chak jou pou chak 1 kg nan pwa kò (gram)

Tablo ki anba a montre egzijans pwoteyin chak jou ki baze sou sèks ak laj.

Ki jan yo pran pwoteyin pou pèdi pwa pou ti fi

Pwoteyin yo pran pa sèlman pou ogmante mas nan misk, men tou pou pèdi pwa, ki pi enpòtan pou ti fi yo. Pou pèdi pwa, ou bezwen sèvi ak sipleman espò kòrèkteman.

Laktoserom pwoteyin nan mak diferan

Pwoteyin laktoserom ki disponib kòm yon idrolize, izole ak konsantre. Diferans lan manti nan degre nan retire grès. Pou pèdi pwa, li rekòmande pou itilize yon izole oswa idrolize. Yo gen mwens kantite grès.

Resèt la pou aditif la se senp - vide lèt nan poud lan. Konsèy nitrisyonèl se sèvi ak yon pwodwi san grès.

Pwoteyin kazein yo itilize pou anpeche pann pwoteyin nan misk lannwit. Anplis de sa, yon konsomasyon dousman nan asid amine pandan 7 èdtan nan rès se kapab retabli fib nan misk ki te sibi mikrotraumatizasyon. Sipleman an se yon poud sèk ki byen melanje nan lèt oswa dlo lè l sèvi avèk yon Shaker ak bwè 30-60 minit anvan yo dòmi.

Pèdi pwa nan yon tan ki pi kout, li rekòmande pou respekte yon rejim milti-eleman, rejim alimantè a ki gen ladan pa sèlman pwoteyin, men tou, BCAA, Kreatin, vitamin ak lòt konpoze itil.

Nan ant antrennman, laktoserom yo itilize pou kenbe konsantrasyon pwoteyin nòmal nan kò a.

Rezilta

Dire nan konsomasyon espò nitrisyon pou pèdi pwa depann sou premye pwa kò a, karakteristik nitrisyonèl ak to metabolik. Kòm yon règ, pwoteyin pran nan yon kou nan plizyè mwa.

Pou reyalize efè a maksimòm, ou pa ka limite a sa sèlman yon sèl konsomasyon nan pwoteyin - li rekòmande a etabli nitrisyon ak kòmanse fè egzèsis.

Pou débutan, yon kouri maten oswa aswè ki apwopriye, ki ka ranplase ak egzèsis fòs jan nivo jeneral jeneral ou ogmante. Si kò a pa prepare, ou pa ka balanse twò entans - sa ka fè mal kò a.

Gade videyo a: KIJAN POU PRAN RANDEVOU NAN AMBASAD HAITI KI NAN CHILI (Novanm 2024).