Pwoteyin asire fonksyone nan tout sistèm kò. Avèk vyann ak pwodwi letye, yon moun resevwa yon seri esansyèl asid amine pou fòmasyon nan selil pwòp kò l 'yo. Pou vejetaryen, deficiency pwoteyin vin yon pwoblèm ijan, depi konsomasyon li yo ak manje bèt limite oswa konplètman absan.
Anplis de sa, gen plizyè esansyèl asid amine. Kò a pa konnen ki jan yo sentèz yo sou pwòp li yo, tankou tout lòt asid amine, epi li resevwa yo sèlman nan manje. Sibstans sa yo yo jwenn nan fòm ki pi asimilabl nan manje bèt.
Pou ranplase pwoteyin esansyèl, vejetaryen gen ladan pwoteyin segondè letye ak manje plant nan rejim alimantè yo.
Konbyen pwoteyin bezwen vejetaryen ak vejetalyen
Yon granmoun bezwen 0.8 g nan pwoteyin pou chak 1 kg nan pwa kò chak jou. Gen yon fòmil kote ou ka kalkile egzijans pwoteyin ou an.
Pwa divize pa 2.2, figi a ki kapab lakòz se pwa nèt eksepte likid. Rezilta a miltipliye pa 0.8. Nimewo a ki kapab lakòz reflete kantite lajan an nan pwoteyin ki nesesè pou chak jou.
Lis Manje Pwoteyin ki apwopriye pou vejetaryen
Vejetarism vle di konplètman elimine vyann nan rejim alimantè a. Men, pou lavi nòmal, konsomasyon nan pwoteyin nesesè. Pwoteyin Animal ka jwenn nan pwodwi letye.
Gen plizyè manje ki erè konsidere kòm vejetaryen epi yo prezante nan tablo a.
| Pwodwi | Sous |
| Jelatin | Cartilage, zo, pye |
| Legim manje nan bwat | Grès bèt ka prezan |
| Gimov, soufl, pouding | Gen jelatin |
Yogout (grèk, san grès)
Gen 10 g nan pwoteyin pou chak 100 g. Yogout grèk ka ede boule grès ak ogmante kwasans nan misk. Pwodwi a tou gen probiotik - bakteri ki kolonize trip yo epi patisipe nan dijesyon nan manje ak fòmasyon nan iminite.
Fwomaj Cottage
100 g gen 14-16 g nan pwoteyin. Si ou swiv yon rejim alimantè pwoteyin, ou ta dwe bay preferans fwomaj kotaj ki gen anpil grès.
Lèt (sèk / ekreme)
100 g poud lèt gen 26 g pwoteyin. Itilize pou pèdi pwa ak pran nan misk. Lèt an poud se 80% kazein, se poutèt sa li itilize pa atlèt kòm yon pwoteyin dousman. Epitou, se pwodwi a itilize pou pèdi pwa.
Fwomaj (parmesan)
Parmesan se yon sous pwoteyin konplè pou vejetaryen. 100 g nan pwodwi a gen 38 g nan pwoteyin.
Fwomaj kabrit
Pwodwi a gen 22 g nan pwoteyin pou chak 100 g. Epitou, fwomaj la gen yon konplèks nan vitamin ak mineral, li fè pwomosyon kwasans nan misk entansif akòz konpozisyon pwoteyin ki rich li yo.
Fwomaj Feta
100 g fwomaj gen 14 g pwoteyin. Se pwodwi letye a souvan itilize kòm yon engredyan nan salad.
Ze
Ze poul se yon sous pwoteyin konplè, grès ak idrat kabòn. Gen 13 gram pwoteyin pou chak 100 gram. Anplis de sa, yo gen yon kontni segondè nan vitamin B. Metòd pou kwit manje ki pi itil se kwit manje.
Li pa rekòmande yo bwè ze kòm gen yon risk pou yo pran salmoneloz.
Lis manje ki gen pwoteyin legim
Vejetalyen estrikteman konfòme yo ak yon rejim alimantè ki baze sou plant, ki implique rejè a pa sèlman vyann, men tou, pwodwi ki sòti nan bèt yo, se konsa rejim alimantè yo pa ase konpanse pou deficiency nan pwoteyin.
Sepandan, ak konpozisyon ki kòrèk la nan meni an nan lis la pèmèt nan engredyan, ensidan an nan konsekans negatif akòz mank nan pwoteyin bèt ka anpeche.
Chia (Panyòl Sage) Grenn
Chia grenn gen 16.5 g nan pwoteyin pou chak 100 g nan pwodwi. Sage Panyòl se yon sous nèf esansyèl asid amine. Anplis de sa, grenn yo gen grès, idrat kabòn, fib. Konpozisyon sa a amelyore mobilite entesten ak vitès pwosesis metabolik yo.
Soja ak pwodwi soya
Soja se yon bon ranplasan pou vyann jan li gen 50% pwoteyin. Ankouraje renouvèlman nan defisyans asid amine. Pwa yo itilize kòm manje.
Konsomasyon twòp nan plant la pa gason ka mal kò a, depi soya gen phytoestrogens - konpoze ki sanble nan estrikti ak òmòn sèks fi.
Pwa yo itilize pou prepare yon pwodwi fèrmante ki rele tanp, ki trè popilè nan cuisine vejetaryen.
Grenn chanv
100 g gen 20.1 g nan pwoteyin. Grenn chanv yo pa toksik. Yo ajoute nan salad oswa espò sipleman.
Pwodwi a tou gen yon gwo kantite poliensature asid gra, ki anpeche devlopman nan kè ak maladi vaskilè.
Chinwa
Plant la ki dwe nan rekòt grenn jaden. 100 g nan pwodwi gen 14.2 g nan pwoteyin. Grenn yo ajoute nan salad, asyèt ak bwason. Plant la se yon sous konplè fib, enstore asid gra ak arjinin.
Pen Ezekyèl la (pen ledven)
Pen se te fè soti nan grenn plizyè:
- pitimi;
- lantiy;
- pwa;
- lòj;
- eple ble.
Yon pòsyon (34 g) gen 4 g nan pwoteyin, pandan y ap pwodwi a se yon sous 18 asid amine, 9 nan yo ki iranplasabl.
Flatbread vejetalyen yo itilize pou fè ti goute. Atlèt itilize pwodwi a kòm yon ti goute oswa yon ranplasan pou yon repa.
Amaranth (kalma)
100 g nan kalbas gen 15 g nan pwoteyin. Plant la konpanse pou defisyans nan pwoteyin, gen mayezyòm, kalsyòm ak fib. Gen plizyè resèt pou prepare yon plant. Pi souvan, amarant se ajoute nan farin avwàn, salad ak lòt asyèt.
Hummus
Chich yo jwenn nan tahini - keratin wowoli. Gen 8 g nan pwoteyin pou chak 100 g nan pwodwi a. Tankou yon plat pa ka konplètman ranplase manje vyann, men li gen esansyèl asid amine.
Grenn Buckwheat
100 g labouyl gen 13 g pwoteyin. Pwodwi a fè pati idrat kabòn dousman epi li fè pwomosyon pou pèdi pwa. Pou kwit labouyl, pran 1 / 2-1 vè grenn ak bouyi pou 5-7 minit nan dlo bouyi.
Buckwheat gen yon gwo kantite fib, ki amelyore pwosesis dijesyon an.
Epina
Gen 2.9 g nan pwoteyin pou chak 100 g nan yon plant. Epina se vapè oswa ajoute nan yon sòs salad fre.
Tomat sèk
100 g nan pwodwi gen 5 g nan pwoteyin. Yo popilè nan mitan vejetaryen jan yo gen yon gwo kantite antioksidan. Konpoze sa yo anpeche twò bonè aje po, osi byen ke diminye risk pou yo devlope kansè ak maladi kadyovaskilè.
Gwayav
Guava se yon fwi ki rich nan vitamin C, pwoteyin ak lòt eleman nitritif. Gen 2.6 g nan pwoteyin pou chak 100 g.
Aticho
100 g nan yon plant gen 3.3 g nan pwoteyin. Pou prepare yon Aticho, ou bezwen pran nwayo a ak pwosesis li pi lwen. Fèy yo jeneralman yo pa itilize menm jan yo gou anmè.
Pwa
Gen 5 g pwoteyin pou chak 100 g pwa. Se plant la itilize kòm yon labouyl oswa yon engredyan nan asyèt lòt.
Pwa
Pwa gen anpil pwoteyin, ak 21 g pwoteyin pou chak 100 g. Grenn se yon sous vitamin B, ki gen yon efè benefik sou fonksyone nan sistèm nève a.
Lantiy
100 g grenn gen 9 g pwoteyin (bouyi). Anplis de sa, lantiy gen anpil fib. Konsomasyon regilye nan pwodwi a ede boule grès.
Manba
Yon ti kiyè gen 3.5 g nan pwoteyin (25 g pou chak 100 g nan pwodwi). Manba yo itilize kòm yon desè.
Teff
Sereyal, 100 g nan ki gen 3.9 g nan pwoteyin (pare-fè). Se plant la prepare kòm yon plat bò, ajoute nan asyèt.
Triticale
Plant la se yon ibrid nan RYE ak ble. 100 g nan pwodwi gen 12.8 g nan pwoteyin. Grenn lan se moun rich tou nan mayezyòm, potasyòm, kalsyòm ak fè.
Kale grenn joumou
Grenn joumou pou chak 100 g gen 19 g nan pwoteyin. Sèvi ak pwodwi a ta dwe limite lè pèdi pwa akòz kontni an kalori segondè (556 kcal pou chak 100 g).
Almond
Almond gen yon kantite lajan ase nan pwoteyin - gen 30,24 g nan pwoteyin pou chak 100 g.
Nwa kajou
Nwa yo rich nan pwoteyin - gen 18 g nan pwoteyin pou chak 100 g. Sepandan, pwodwi a gen yon kontni segondè kalori, kidonk li ta dwe jete pandan peryòd la nan rejim (600 kcal pou chak 100 g).
Banza Pasta
100 g keratin chich gen 14 g pwoteyin. Li tou gen yon anpil nan fib ak fè, ki fè yo espesyalman nesesè pou vejetalyen akòz mank nan vyann nan rejim alimantè a.
Espò Sipleman
Nan kulturism, gen sipleman espesyal ke yo te fè pou vejetalyen ak vejetaryen. Yo genyen ladan yo yon konplèks pwoteyin plant.
Pami sipleman dyetetik ki pi popilè yo se CyberMass Vegan Pwoteyin.
Epitou, atlèt sèvi ak gayan, ki gen ladan yo pa sèlman pwoteyin, men tou, idrat kabòn ak grès, ki konpanse pou feblès nitrisyonèl nan ka ta gen malnitrisyon.
Yo nan lòd yo jwenn esansyèl asid amine, li rekòmande a enkli BCAA nan rejim alimantè a.
