Pou gason
3K 0 27.03.2019 (dènye revizyon: 02.07.2019)
Nan atik sa a, nou pral analize règ yo nitrisyonèl jeneral pou genyen siksè mas pou gason ektomòf, epi tou li ofri yon pare-fè rejim alimantè chak semèn ke ou ka fasilman chanje pou tèt ou.
Règ nitrisyon pou pran mas
- Nimewo ideyal la nan manje se 5-6 pou chak jou. Ou ka manje 3-4 fwa, men li pral pi difisil pou konsome bon kantite kalori.
- Si ou pa gen opòtinite pou goute sou yon manje konplè, ranplase metòd sa yo ak espò nitrisyon - pwoteyin (pwoteyin) ak gayan (idrat kabòn ak pwoteyin).
- Ou pa bezwen pè manje apre 6 pm ak yon èdtan oswa de anvan yo dòmi, sa a se nòmal ak absoliman san danje nan yon pwen de vi sante. Ki sa ki enpòtan se ki jan konfòtab ou santi ou si ou manje twò ta.
- Sonje bwè ase dlo pwòp - omwen 35 ml pou chak kg nan pwa ou.
- Sous prensipal yo nan idrat kabòn yo se sereyal (diri, Buckwheat, farin avwàn, lòj pèl), pasta ble durom, pòmdetè, ak pen grenn antye. Senp (sik, fruktoz) ta dwe kont pou pa plis pase 20% nan konsomasyon total idrat kabòn chak jou.
- Sous prensipal yo nan pwoteyin yo se poul, kodenn, vyann, pwason (blan ak wouj), ze, fwomaj kotaj ak lòt pwodwi letye. Pwoteyin ki soti nan sereyal ak legum se ensufizant nan konpozisyon asid amine.
- Sous grès - lwil legim, nwa, pwason lwil (wouj).
- Si ou pa pran pwa, ajoute 100 kcal chak semèn nan nòmal ou (sou kalkil li yo anba a) jiskaske ou remake chanjman ki fèt nan balans yo. To kwasans ideyal la se sou 0.5 kg chak semèn.
Meni pare pou semèn nan
Nou chwazi rejim alimantè ki anba a pou yon nonm ki gen yon wotè 180 cm, yon pwa 65 kg ak yon laj de 20. Sèvi ak yon fòmil espesyal, nou jwenn kondisyon kalori baz li yo kenbe pwa li ye kounye a - 2600 kcal. Pou pran pwa, ou bezwen yon sipli nan kalori, se sa ki, yo ta dwe pi plis pase nòmal la. Nou ajoute 15% soti nan tèt la epi nou jwenn nimewo a nou bezwen - 3000 (awondi). Sa se konbyen kalori ou pral bezwen manje chak jou.
Pousantaj nan apwoksimatif pou BJU sanble tankou sa a: 20-25-55, se sa ki, 20% nan tout kalori yo ta dwe pwoteyin, 25% - grès ak 55% - idrat kabòn. Nan nimewo, nan ka sa a, li sanble tankou sa a: apeprè 150 gram pwoteyin, 85 gram grès, 400 gram idrat kabòn.
Nou menm tou nou itilize sèlman asyèt komen ak fasil-a-kwit manje. Ou ka ranplase yo ak nenpòt lòt moun si ou konnen konpozisyon yo ak kontni kalori. Rezilta a se rejim alimantè sa a:
| Lendi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Buckwheat bouyi 150 g *, omlèt nan 3 ze, 100 ml lèt ak remèd fèy | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Premye goute | Kefir 250 g, chokola nwa 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Dine | Filèt poul kwit nan fou 150 g, diri bouyi 100 g, 2 konkonm | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Dezyèm goute | 2 bannann ak 2 pòm san sik | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dine | Steak vyann bèf mèg 100 g, bouyi pasta 150 g, konkonb, tomat ak sòs salad pwav abiye ak lwil oliv, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Total: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Madi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Farin avwàn vapè 150 g, fwomaj kotaj 2% grès 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Premye goute | Kefir 250 g, yon melanj de nwa ak fwi sèk 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dine | Pwason blan kwit nan fou 200 g, pòmdetè bouyi 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Dezyèm goute | Sòs salad fwi ak sòs krèm tounen, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dine | Vyann bèf griye 150 g, diri bouyi 150 g, vinegar 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Total: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Mèkredi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | 3 ze bouyi antye, pen grenn antye 200 g, fwomaj 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Premye goute | Fwomaj Cottage ak krèm tounen ak fwi sèk, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dine | Poul bouyi ak legim 100 g, bouyi diri 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Dezyèm goute | 2 bannann ak yon zoranj | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dine | Poul bouyi ak legim 100 g, pòmdetè kwit nan fou 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Total: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Jedi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Muesli (san sik) ak lèt, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Premye goute | Kefir 250 g, yon melanj de nwa ak fwi sèk 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dine | File somon kwit nan fou 200 g, pòmdetè nan fou 500 g, konkonb, tomat ak sòs salad pwav 100 g, sezonman ak lwil oliv | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Dezyèm goute | 2 bannann ak 2 pòm san sik | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dine | Steak vyann bèf mèg 200 g, diri bouyi 100 g, 2 tomat | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Total: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Vandredi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Lòj bouyi 100 g, pen grenn antye 100 g, fwomaj 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Premye goute | Kefir 250 g, chokola nwa 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Dine | Filèt kodenn kwit nan fou 200 g, bouyi pasta 150 g, pwa nan bwat 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Dezyèm goute | Sòs salad fwi ak sòs krèm tounen, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Dine | Vyann bèf griye 150 g, pòmdetè bouyi 600 g, 2 konkonm | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Total: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Samdi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Fwomaj Cottage ak krèm tounen ak fwi sèk 250 g, pen grenn antye 200 g, fwomaj 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Premye goute | Kefir 250 g, yon melanj de nwa ak fwi sèk 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dine | Pwason blan kwit nan fou 200 g, pòmdetè bouyi 500 g, konkonb ak sòs salad tomat abiye ak lwil oliv 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Dezyèm goute | 2 bannann ak mwatye yon chadèk | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Dine | Pwason blan kwit nan fou 200 g, bouyi pasta 150 g, konkonm marinated 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Total: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Dimanch | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Buckwheat bouyi 150 g, 2 ze antye | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Premye goute | Fwomaj Cottage ak krèm tounen ak fwi sèk, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dine | Vyann bèf 200 g, pòmdetè konn kwit nan fou 500 g, pwa nan bwat 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Dezyèm goute | 2 bannann ak yon zoranj | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dine | Poul bouyi 150 g, diri bouyi 150 g, 2 tomat | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Total: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* tout pwa yo se pou pwodwi sèk
Kouman pou mwen Customize meni an?
Premye a tout, ou bezwen kalkile konsomasyon kalori ou a sipòte pwa ou. Sèvi ak, pou egzanp, ekwasyon Harris-Benedict la. Lè sa a, ajoute yon lòt 15% nan nimewo a ki kapab lakòz jwenn kantite kalori pou genyen mas.
Lè sa a, telechaje dosye sa a, ki gen rejim alimantè ki anwo a. Ou pral sèlman bezwen ajiste kantite asyèt BJU nan manje yo nan lòd yo jwenn kantite lajan an nan kalori ou bezwen. Li se ase chanje sèlman BJU a, kontni an kalori ak nimewo final yo kalkile otomatikman. Ou kapab tou ranplase asyèt yo tèt yo, Lè sa a, ou pral bezwen tou manyèlman mete konpozisyon yo pou pwoteyin, grès ak idrat kabòn.
Vèsyon senplifye
Si ou pa vle fè kalkil sa yo konplèks, gen yon metòd pi fasil. Etandone lis idrat kabòn, pwoteyin ak sous grès ki soti nan premye paragraf la, tou senpleman konsome omwen 6 gram idrat kabòn, 2 gram pwoteyin ak 1 gram grès pou chak kg nan pwa kò chak jou.
