Kouman bati misk oblik nan vant?

Tou de nèg ak tifi peye anpil atansyon a ponpe misk yo nan vant. Nan lòd pou laprès la gade Harmony, li nesesè sistematik devlope absoliman tout gwoup nan misk ki sitiye nan pati sa a nan kò a, epi yo pa jis dwat ak transverse yo. Ki jan yo ponpe moute misk yo oblik nan vant ak sa ki egzèsis ki pi bon pou sa a - nou pral di ou an detay nan atik sa a.

Anatomi nan misk oblik

Misk nan vant yo konpoze de plizyè zòn. Nan lòd pou laprès la yo dwe plis ayestetik, atlèt la bezwen travay li soti nan yon fason konplè.

Misk yo oblik ede yon moun flechi ak Thorne tors yo. Karakteristik anatomik gwoup misk sa a pèmèt ou kenbe yon bèl pwèstans dèyè epi ede fòme ren fanm gèp la.

Estrikti a nan gwoup la nan misk

Misk yo oblik nan laprès la konpoze de yon rejyon enteryè ak ekstèn. Oblik ekstèn yo kòmanse nan rejyon an nan zo kòt yo V-XII, epi yo tache tou pre ligaman an inguinal, liy lan blan nan vant la, tubèrkul la pibyen ak krèt la.

Oblik entèn orijine soti nan ligaman an inguinal, krèt ilyak, ak lonbèr-thorac pano. Yo tache ak krèt la pibyen, liy lan blan nan vant la ak Cartilage nan zo kòt yo IX-XII.

Fonksyon debaz nan kò a

Misk yo oblik nan vant la pèmèt nenpòt moun ki fè yon gwo kantite mouvman. Fonksyon prensipal yo se vire pwatrin lan sou bò la. Epitou, zòn nan misk sa a jwe yon wòl aktif nan anpil pwosesis fizyolojik nan kò a. Misk yo nan vant oblik yo patisipe nan tansyon an nan rejyon an nan vant. Pwosesis sa a pran plas pandan akouchman osi byen ke pandan vide.

Yon misk ki byen antrene pèmèt ou fè plizyè flechisman nan do ki pi ba a. Ou ka panche sou bò dwat ak sou bò gòch, epi tou leve basen ou pi devan. Egzèsis regilye pral ede diminye tansyon sou kolòn vètebral la ak amelyore pwèstans.

Benefis nan fòmasyon pou misk oblik

Senyen laprès nan vant pèmèt atlèt la ogmante fòs nan lòt egzèsis debaz yo. , Egzèsis sou misk yo nan vant oblik yo pa sèlman fèt pa kulturist ak powerlifters. Souvan zòn sa a tou ponpe pa atlèt (lans nan ekipman espò), snobord, roler, jimnast, bokseur, reprezantan ki nan kèk espò ekip, ak, nan kou, crossfitters.

Sepandan, pa bliye sa tro ponpe misk oblik vizyèlman fè ren an pi laj... Si ou pa vle efè sa a, ou pa ta dwe panche twò lou sou gwoup misk sa a. 1-2 egzèsis pou chak semèn se ase.

Blesi komen

Li enpòtan anpil pou fè tout mouvman ak teknik ki kòrèk la epi travay tou nan yon vitès dousman. Anvan ou kòmanse sesyon an, ou ta dwe chofe byen. Chofe pa sèlman misk yo oblik, men tou, lòt pati nan kò a. Nan fason sa a, ou ka evite pwoblèm ak blesi divès kalite.

Se konsa, ki kalite aksidan ki ka koze pa move egzèsis teknik? Ann konsidere pwoblèm ki pi komen yo, kòz yo ak sentòm yo:

• Blesi ki pi komen se lukse. Atlèt soufri menm jan domaj pandan fòmasyon entans. Estrikti tisi misk la ka konpwomèt. Nan evènman an ke ou santi ou doulè byen file nan zòn nan nan laprès la, epi li se dezagreyab pliye kò a, konsilte yon doktè. Nan kèk ka, atlèt soufri ematom. Tanperati kò ou ka monte. Longè pwosesis rekiperasyon an depann antyèman de gravite aksidan an.
• Regilye doulè doulè ka rive si ou fè egzèsis twò souvan ak twòp. Atlèt la ta dwe repoze byen ant antrennman yo nan lòd pou fè pou evite efè a nan surantrenman. Pa bezwen ponpe laprès la chak jou.
• Doulè nan vant la pa toujou leve akòz erè nan teknik la nan pèfòmans. Ou te kapab tou senpleman kònen deyò. Asire ou ke ou konsilte yon doktè si pwoblèm nan pa ka rezoud pou kont ou pa diminye frekans lan, entansite nan fòmasyon ak diminye chay la. Yon espesyalis ki gen eksperyans yo pral kapab fè dyagnostik ki kòrèk la epi preskri tretman an.

, Egzèsis sou misk yo oblik nan vant la nan jimnastik la

Epi, koulye a kite a deplase soti nan teyori yo pratike epi konsidere fason ki pi efikas yo bati misk oblik nan vant. Pou fè sa, ou dwe kreye yon pwogram fòmasyon ki pral kostim karakteristik endividyèl ou yo.

Misk yo nan vant oblik yo se yon zòn nan misk jistis gwo. Li resevwa yon chaj pa sèlman pandan lateral trese. Lòt egzèsis popilè debaz yo pral enfliyanse pozitivman devlopman nan gwoup misk sib sa a.

Oblik yo anjeneral ki resevwa fòmasyon an konjonksyon avèk misk nan rèktus abdominis. Nan ka sa a, opsyon ki pi bon ta dwe fè 2-3 egzèsis sou yon liy dwat ak 1-2 sou oblik.... Nan jimnastik la, atlèt travay avèk ekipman espò espesyal. Ou ka bezwen krèp altèr, fitball, ak altèr.

Side crunches sou kwazman an

Egzèsis sa a fèt lè l sèvi avèk yon similatè blòk oswa yon kwazman:

1. Atrab manch kòd la ki ta dwe tache ak blòk an tèt la.
2. Ajenou ak do ou nan blòk la.
3. Rale nan vant ou, sere boulon ab ou.
4. Rann souf - pliye tors ou sou bò a, sèlman misk oblik yo ta dwe patisipe nan travay la.
5. Nan faz ki pi ba nan mouvman an, ou bezwen retade pou yon koup la segonn ak souch abs ou otank posib.
6. Respire - retounen nan pozisyon an kòmanse anba kontwòl.

Deplase sèlman ak misk yo nan vant, pa pliye sou akòz efò yo nan do a. Pa deplase retounen ak lide. Travay san pwoblèm, san jerking. Ou ta dwe fè 10-15 reprezantan pou chak seri. Nimewo a nan apwòch depann sou objektif yo nan pwosesis fòmasyon an.

Vire sou blòk la ("bwa bwa")

Mouvman sa a fèt tou sou yon antrenè blòk oswa kwazman. Anplis misk yo oblik nan vant la, seksyon yo transverse ak dwat resevwa chay la. Teknik la se jan sa a:

1. Kanpe byen fèm sou pye ou sou blòk la, dwat do ou.
2. Vire alantou ak atrab manch lan kòd ak tou de men yo. Pa pliye yo nan jwenti koud la.
3. Vire kò a sou bò a ak pliye sou li a, pandan ke ou bezwen byen fèm kenbe manch lan epi rale li nan direksyon pou kwis ki pi lwen soti nan blòk la. Pa hunch do ou.
4. Retounen nan pozisyon kòmanse.
5. Apre w fin ranpli 10-15 repetisyon, kanpe sou lòt bò a nan machin nan ak repete.

Kenbe bra ou dwat pandan tout egzèsis la, yo pa ta dwe bese. Epitou, pa deplase ak mouvman saccadé. Pye yo ta dwe nan yon pozisyon estatik.

Kò vire sou fitball la

Fitball se yon ekipman espò espesyal ki gen fòm yon boul regilye. Li trè elastik ak tou byen gwo (dyamèt - apeprè 65 santimèt). Vire sa yo nan kò a pèmèt ou parfe travay soti misk yo lateral nan laprès la.

1. Kouche ak do ou sou fitball la, zòn gluteal la ta dwe tou chita sou boul la.
2. Gaye pye ou sou planche a, panche sou yo byen fèm.
3. Mete men ou ansanm dèyè tèt ou. Altènativman, ou ka variantes detire ak yon sèl men nan pye opoze a, kite lòt la dèyè tèt ou.
4. Sere boulon misk nan vant ou ak dousman Thorne sou bò dwat la, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Vire a goch. Dèyè ki pi ba a pa ta dwe soti nan boul la.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Trè souvan, atlèt ki gen eksperyans yo angaje ak pwa. Ou ka ranmase yon galèt nan yon altèr oswa altèr. Kenbe yo byen fèm ak tou de men yo. Nimewo a nan repetisyon se menm bagay la.

Pi ba pant blòk

Egzèsis sa a ta dwe fè ak blòk ki pi ba a:

1. Kanpe byen fèm sou pye ou sou blòk la, dwat do ou.
2. Pran yon men sou manch espesyal la ki ta dwe tache ak blòk anba a. Ou ka mete lòt men ou dèyè tèt ou oswa rès sou bò la.
3. Fè viraj tors nan direksyon opoze a soti nan blòk la.
4. Kenbe pou yon koup la segonn nan pati anba a nan mouvman an.
5. Retounen nan pozisyon kòmanse.
6. Aprè 12-15 repetisyon, vire sou lòt bò a, epi kontinye fè mouvman yo.

Egzèsis sa a ta dwe fèt tou san jerking. Li nesesè pou travay nan yon vitès dousman.

Bend Samson a

Efikas egzèsis oblik nan vant yo souvan fèt ak altèr san patipri lou. Samson Bends yo se youn nan mouvman sa yo ki pi popilè. Sa a te eleman espò envante pa vanyan sòlda nan Lithuanian Alexander Zass. Non sèn li se Samson etonan.

Pou w konplete egzèsis la, w ap bezwen yon pè altèr:

1. Leve kanpe dwat ak do ou dwat. Pye lajè zepòl apa.
2. Pran altèr, leve yo sou tèt ou nan nenpòt fason pratik.
3. Dousman bese kò a sou bò dwat la san ou pa koube bra ou nan koud yo.
4. Retounen nan pozisyon kòmanse.
5. Panche sou bò gòch la epi retounen nan PI a.

Travay avèk anpil atansyon. Débutan yo ta dwe pran altèr limyè jiska 10 kg. Asire w ke pwojektil yo pa tonbe. Isit la, 3 apwòch yo pral ase, nan ki ou bezwen fè 10-12 repetisyon.

Nuans nan fòmasyon pou fanm yo

Pi souvan, nèg ak tifi ki travay deyò nan jimnastik la fè menm egzèsis yo nan vant. Estrikti a nan zòn sa a nan misk ki idantik nan reprezantan ki nan sèks diferan. Se konsa, nenpòt ki fè egzèsis nan vant ki disponib ka apwopriye pou fanm yo.

Sepandan, li ta dwe remake ke gen toujou karakteristik plizyè nan pwosesis fòmasyon an pou fè sèks ki jis:

• Ou bezwen fè sèlman mouvman sa yo ki pa lakòz okenn malèz, doulè ak lòt sansasyon dezagreyab (sa a se laverite tou pou gason).
• Ti fi yo ta dwe fè egzèsis san èd nan ekipman espò lou. Travay fòs ka mennen nan yon ogmantasyon nan ren an, ki se fasil yo dwe efè a ou te ap chèche.
• Pa fè efò ranpli travay difisil, konsantre sou egzèsis ki senp ki pral ede nan travay gwoup la nan misk sib nan yon fason konplè. Senp pa vle di efikas.
• Fanm pa bezwen espesyalman konsantre sou mouvman yo ki fèt pou ponpe laprès lateral - egzèsis sou misk abdominis rektus la ap ase ase.

Pwogram andedan kay la

Kouman bati misk oblik nan vant nan jimnastik la? Gen de opsyon prensipal - konplètman ponpe laprès la yon fwa chak semèn (4-6 egzèsis) oswa nan fen chak antrennman (3 fwa nan yon semèn, 2-3 egzèsis). Nan vèsyon an premye, 3-4 egzèsis yo pral sou misk la rectus abdominis ak 1-2 sou oblik la. Nan dezyèm lan - 1-2 sou liy dwat la ak 1 sou oblik la.

Plan leson apwoksimatif la nan vèsyon an premye ka konpoze de egzèsis sa yo:

Non Egzèsis	Misk nan vant te travay	Nimewo a nan apwòch ak reprezantan	Yon foto
Panche Crunches ban	Dwat	3x12-15
Pann janm ogmante	Dwat	3x10-15
Tòde nan similatè a	Dwat	3x12-15
Side crunches sou kwazman an	Oblik	3x12-15
Pi ba pant blòk	Oblik	3x12-15

Nan dezyèm ka a, ou ka egzèsis altène, pou egzanp, nan antrennman an premye:

Non Egzèsis	Misk nan vant te travay	Nimewo a nan apwòch ak reprezantan	Yon foto
Panche Crunches ban	Dwat	3x12-15
Pann janm ogmante	Dwat	3x10-15
"Lumberjack" sou blòk la	Oblik	4x12-15

Sou dezyèm lan:

Non Egzèsis	Misk nan vant te travay	Nimewo a nan apwòch ak reprezantan	Yon foto
Tòde nan similatè a	Dwat	3x12-15
Ranvèse crunches sou ban an	Dwat	3x10-15
Kò vire sou fitball la	Oblik	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ak sou twazyèm lan:

Non Egzèsis	Misk nan vant te travay	Nimewo a nan apwòch ak reprezantan	Yon foto
Planch koud	Dwat	3x60-90 seg	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pandye kwen	Dwat	3x60-90 seg	© Vasyl - stock.adobe.com
Side crunches sou kwazman an	Oblik	4x12-15

Kay Egzèsis Egzèsis

Kouman bati misk oblik nan vant nan kay la? Trè senp! Egzèsis yo oblik nou sijere anba a ka fè nan prèske nenpòt anviwònman. Yo nan lòd yo ponpe ab ou byen, ou pa toujou bezwen achte yon manm chè sant Fitness. Bagay pwensipal lan se gen pasyans ak fè efò pou objektif la mete.

Tòde ak vire kò

Mouvman sa a fèt pa tout atlèt ki fè efò nan travay misk yo oblik nan vant ak kalite siperyè. Egzèsis pèmèt ou byen chaje zòn enteryè ak ekstèn oblik nan laprès la.

Teknik la se jan sa a:

1. Kouche atè a. Pye yo dwe koube nan jenou yo.
2. Men yo ta dwe chita nan do a nan tèt la, pa deplase yo pandan y ap fè Torsion. Koud yo bezwen gaye apa.
3. Sèvi ak fòs la pou laprès la, leve anwo kò a sou sifas la. Nan ka sa a, do a pi ba yo ta dwe bourade nan tout apwòch la tout antye.
4. Thorne tors ou sou bò a, tankou si ou te rive ak koud gòch ou nan direksyon pou janm dwat ou.
5. Retounen nan pozisyon kòmanse.
6. Tòde lòt bò a. Ou kapab tou mete cheviy ou sou jenou an nan janm nan lòt ak fè Torsion premye sou yon bò, ak Lè sa a chanje janm ak fè sou lòt la.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Travay nan yon vitès dousman. Pandan mouvman, ou pa ka rale tèt ou ak men ou. Nimewo a nan repetisyon se 12-15.

Crunches bò

Egzèsis sa a pral ede sib misk yo entèn ak ekstèn oblik nan vant la. Li trè enpòtan pou fè tout mouvman teknikman kòrèkteman:

1. Kouche sou kote ou. Pye yo ka yon ti kras koube nan jwenti a jenou.
2. Men dwat (si ou kouche sou bò dwat) dwe dwate pi devan epi mete atè, men gòch dwe dèyè tèt ou.
3. Sèvi ak efò yo nan laprès la lateral, leve tors la leve.
4. Ranje pou yon koup la segonn pozisyon nan kò a nan pwen an tèt nan mouvman.
5. Retounen nan pozisyon kòmanse.
6. Fè yon kèk 12-15 reprezantan nan crunches bò.
7. Woule sou lòt bò a.

Li enpòtan anpil pou kenbe do ou dwat san ou pa koube li. Travay san pwoblèm, san jerks toudenkou.

Pant lateral

Egzèsis sa a souvan fèt nan jimnastik la ak altèr nan men ou. Nan etap inisyal la, li ka fè san yo pa fado adisyonèl:

1. Kanpe byen atè. Pye lajè zepòl apa.
2. Leve men ou epi kwoke nan kadna a. Oswa leve yon men leve, li mete lòt la sou ren an (lè w ap chanje bò enklinezon an, men yo chanje pozisyon tou).
3. Pa pliye do ou, panche kò a sou bò la.
4. Retounen nan pozisyon an kòmanse, mouvman yo dwe fèt ansanm kò a nan menm avyon an.
5. Fè apeprè 15 reprezantan sou chak bò.

© Lafrik di Studio - stock.adobe.com

Pou atlèt ki gen plis eksperyans, li pi bon pou w fè egzèsis ak pwa. Nan kay la, ou ka itilize yon sak lekòl regilye. Ou bezwen mete liv nan sak ou, ak Lè sa a, pran l 'nan men ou.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kouche sou bò bò ou ogmante

Mouvman sa a pral ede devlope pa sèlman abs lateral ou, men tou, zòn gluteal ou ak fant janm eksteryè. Rekòmande pou ti fi.

1. Kouche sou kote ou. Bra a pi ba yo dwe dwate nan direksyon pou tèt la, ak lòt la dwe koube nan jwenti a koud. Mete l nan zòn nan pwatrin lan.
2. Pote janm ou ansanm ak Lè sa a, ogmante yo kòm yon wo posib. Ou kapab tou ogmante nwayo ou a mete aksan sou oblik yo.
3. Bese janm ou ak kò ou desann. Fè li san pwoblèm, pa detann misk nan vant ou.
4. Fè apeprè 10-12 reprezantan ak Lè sa a, woule sou lòt bò a.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ou ka travay san èd nan pwa espesyal.

Pandye vire basen

Pou fè vire nan pann lan, ou bezwen yon ba orizontal:

1. Ale sou ba la. Pliye jenou ou.
2. Leve jenou ou, pandan ke li nesesè detounen yo variantes nan diferan kote. Eseye fè sa ak ab ou, pa janm ou.
3. Nan tèt mouvman an, ranje pozisyon pye yo pou yon dezyèm.
4. Fè plizyè vire nan basen an nan pann lan nan yon ranje.

© Fxquadro - stock.adobe.com

Yon opsyon ki pi difisil ta leve pa jenou ou, men janm dwat.

V-vire

Egzèsis sa a se byen difisil, li pi bon yo mete l 'premye nan fòmasyon oblik. Teknik la se jan sa a:

1. Kouche sou do ou. Dwat.
2. Leve tou de tors ou ak janm ou nan senkronizasyon. Sipò a se sou bounda yo.Janm yo ka bese yon ti kras si ou jwenn li difisil pou kenbe yo dwat
3. Nan tèt mouvman an, vire kò a sou bò.
4. Retounen nan pozisyon kòmanse.
5. Fè yon leve epi vire nan lòt fason.

© Bojan - stock.adobe.com

Travay san pwoblèm. Pi souvan, atlèt fè 8-12 V-vire sou chak bò. Pandan egzèsis la, ou ka travay sèlman ak pwòp pwa ou oswa itilize pwa. Li pa dwe pwa oswa altèr - ou ka menm pran yon boutèy dlo òdinè nan men ou.

Kay pwogram antrennman

Lakay ou, prensip yo nan bati yon pwogram pa diferan de fòmasyon nan jimnastik la. Se sèlman egzèsis yo chanje.

Pwogram pou fòmasyon laprès la yon fwa chak semèn:

Non Egzèsis	Misk nan vant te travay	Nimewo a nan apwòch ak reprezantan	Yon foto
Dwat crunches sou planche a	Dwat	3x12-15
Ranvèse crunches sou planche a	Dwat	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Tòde ak janm leve soti vivan	Dwat	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-vire	Oblik	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Pant lateral	Oblik	3x12-15	© Lafrik di Studio - stock.adobe.com

Pwogram pou twa jou. Premye antrennman:

Non Egzèsis	Misk nan vant te travay	Nimewo a nan apwòch ak reprezantan	Yon foto
Chita	Dwat	3x10-15
Kouri nan yon pozisyon kouche	Dwat	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Crunches bò	Oblik	4x12-15

Dezyèm:

Non Egzèsis	Misk nan vant te travay	Nimewo a nan apwòch ak reprezantan	Yon foto
Crunches sou planche a	Dwat	3x12-15
Ranvèse crunches sou planche a	Dwat	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Janm Side ogmante	Oblik	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Twazyèm:

Non Egzèsis	Misk nan vant te travay	Nimewo a nan apwòch ak reprezantan	Yon foto
Planch koud	Dwat	3x60-90 seg	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Woule sou yon roulo pou laprès	Dwat	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Pandye vire basen	Oblik	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Konsèy itil

Yo nan lòd yo reyalize rezilta a vle, li pa ase pou yon atlèt jis tren abs la. Si ou twò gwo, fè egzèsis tankou sa a pa pral ede w boule grès... Ou bezwen manje byen. Kreye yon defisi kalori, manje plis pwoteyin ak mwens glusid senp. Se sèlman ak rejim alimantè a dwa ou ka wè kib yo pran swen.

Gade videyo a: Grandi chevew nan yon sel semenn (Avril 2025).