Pou gason
1K 1 07.04.2019 (dènye revizyon: 02.07.2019)
Nan atik sa a, nou pral analize règ yo nitrisyonèl jeneral pou yon benefis mas siksè ak andomòf, epi tou li ofri yon rejim alimantè pare-fè ke ou ka fasilman chanje pou tèt ou.
Kontrèman ak ektomòf, andomòf pran pwa fasil. Pwoblèm prensipal la isit la se jwenn tankou depase ke posib, eseye ajoute sèlman mas nan misk pi bon kalite.
Règ nitrisyon pou pran mas
- Nimewo ideyal la nan manje se 5-6 pou chak jou. Ou ka manje 3-4 fwa, men li pral pi difisil pou konsome bon kantite kalori.
- Si ou pa gen opòtinite pou goute sou yon manje konplè, ranplase metòd sa yo ak espò nitrisyon - pwoteyin (pwoteyin) ak gayan (idrat kabòn ak pwoteyin). Chwazi yon gayan sèlman ak idrat kabòn konplèks nan konpozisyon an.
- Ou pa bezwen pè manje apre 6 pm ak yon èdtan oswa de anvan yo dòmi, sa a se nòmal ak absoliman san danje nan yon pwen de vi sante. Ki sa ki enpòtan se ki jan konfòtab ou santi ou si ou manje twò ta.
- Sonje bwè ase dlo pwòp - omwen 35 ml pou chak kg nan pwa ou.
- Sous prensipal yo nan idrat kabòn yo se sereyal (diri, Buckwheat, farin avwàn, lòj), pasta ble dur, ak pen grenn antye.
- Li trè difisil pou andomòf jwenn mas nan misk san yo pa pran grès. Se poutèt sa ou ta dwe pran yon apwòch responsab nan nitrisyon. Egzijans sik la chak jou se pa plis pase 30 gram. Eseye elimine konplètman manje gra ki gen anpil sik ak grès trans nan rejim alimantè ou. Pa manje twòp fwi.
- Sous prensipal yo nan pwoteyin yo se poul, kodenn, vyann mèg, pwason (blan ak wouj), ze, fwomaj kotaj ak lòt pwodwi letye. Pwoteyin ki soti nan sereyal ak legum se ensufizant nan konpozisyon asid amine.
- Sous grès - lwil legim, nwa, pwason lwil (wouj).
- Si ou pa pran pwa, ajoute 100 kcal chak semèn nan nòmal ou (sou kalkil li yo anba a) jiskaske ou remake chanjman ki fèt nan balans yo. To kwasans ideyal la se sou 0.5 kg chak semèn. Si ou wè ke ou ap pran yon anpil nan grès depase, diminye kantite idrat kabòn (sitou sa ki senp). Ou ka ajoute 2-3 antrennman Cardio pou chak semèn pou 20-30 minit apre fòs la.
Meni pare pou semèn nan
Nou chwazi rejim alimantè ki anba a pou yon andomòf gason ak yon wotè 180 cm, yon pwa 85 kg ak yon laj de 20. Sèvi ak yon fòmil espesyal, nou jwenn egzijans debaz kalori l 'yo kenbe pwa li ye kounye a - 2900 kcal. Pou pran pwa, ou bezwen yon sipli nan kalori, se sa ki, yo ta dwe pi plis pase nòmal la. Nou ajoute 10% soti nan tèt la (li ta pi bon pou fè sipli a piti - andomòf pa gen okenn pwoblèm ak rekritman, men li trè fasil pou tape twòp) epi nou jwenn nimewo nou bezwen an - 3200 (awondi). Sa se konbyen kalori ou pral bezwen manje chak jou.
Pousantaj nan apwoksimatif pou BZHU sanble tankou sa a: 25-25-50, se sa ki, 25% nan tout kalori yo ta dwe pwoteyin, 25% - grès ak 50% - idrat kabòn. Nan nimewo, nan ka sa a, li sanble tankou sa a: apeprè 200 gram pwoteyin, 90 gram grès, 400 gram idrat kabòn.
Nan tablo a, nou itilize sèlman asyèt komen ak fasil-a-kwit manje. Ou ka ranplase yo ak nenpòt lòt moun si ou konnen konpozisyon yo ak kontni kalori. Rezilta a se rejim alimantè sa a:
| Lendi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Muesli (san sik) ak lèt, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Premye goute | Kefir 250 g, grenn antye crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dine | Salmon filet nan FOIL (kwit nan fou a) 200 g, pòmdetè nan fou 500 g, konkonb ak sòs salad tomat abiye ak lwil oliv, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Dezyèm goute | Fwomaj Cottage 2% grès 200 g ak krèm tounen, pa gen sik | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dine | Steak vyann bèf mèg 200 g, bouyi diri 120 g, 2 tomat, yon kwiyere nan lwil len | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Total: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Madi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Lòj bouyi 100 g *, pen grenn antye 100 g, fwomaj 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Premye goute | Kefir 250 g, grenn antye crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dine | Filèt poul bouyon 150 g, bouyi pasta 150 g, tomat fre | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Dezyèm goute | Fwomaj Cottage 2% grès 200 g ak krèm tounen, pa gen sik | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dine | Filèt vyann bèf griye 150 g, pòmdetè bouyi 300 g, konkonb fre | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Total: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Mèkredi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Fwomaj Cottage ak krèm tounen ak fwi sèk 250 g, pen grenn antye 200 g, fwomaj 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Premye goute | Kefir 250 g, yon melanj de nwa ak fwi sèk 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dine | Kwit pwason blan 300 g, pòmdetè bouyi 500 g, konkonb ak sòs salad tomat, sezonman ak lwil oliv 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Dezyèm goute | Yon bannann ak mwatye yon chadèk | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Dine | Somon kwit nan fou 300 g, bouyi pasta 150 g, konkonm marinated 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Total: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Jedi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Buckwheat bouyi 150 g, 3 ze antye | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Premye goute | Fwomaj Cottage ak krèm tounen ak fwi sèk, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dine | Vyann bèf griye 250 g, pòmdetè konn kwit nan fou 500 g, pwa nan bwat 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Dezyèm goute | Yon sèl bannann ak zoranj | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Dine | Latiki kwit 200 g, diri bouyi 150 g, 2 tomat ak yon konkonb | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Total: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Vandredi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Buckwheat bouyi 150 g, omlèt soti nan 2 ze, 100 ml lèt ak remèd fèy | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Premye goute | Kefir 250 g, yon melanj de nwa ak fwi sèk 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dine | Latiki konn kwit nan fou 150 g, bouyi diri 120 g, 2 konkonm | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Dezyèm goute | Fwomaj Cottage 2% grès 200 g ak krèm tounen, pa gen sik | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dine | Steak vyann bèf mèg 150 g, bouyi pasta 150 g, konkonb ak sòs salad tomat 100 g, sezonman ak lwil oliv | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Total: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Samdi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Farin avwàn vapè 120 g, fwomaj kotaj 2% grès 200 g ak krèm tounen | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Premye goute | Kefir 250 g, grenn antye crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dine | Somon kwit nan fou 250 g, pòmdetè bouyi 500 g, sòs salad nan konkonm ak tomat, sezonman ak lwil oliv, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Dezyèm goute | Yon bannann ak mwatye yon chadèk | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Dine | Vyann bèf griye 250 g, diri bouyi 100 g, yon kwiyere nan lwil pye koton swa | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Total: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Dimanch | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | 3 ze bouyi antye, pen grenn antye 200 g, fwomaj 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Premye goute | Fwomaj Cottage ak krèm tounen ak fwi sèk, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dine | Filèt poul kwit nan fou ak legim 250 g, diri bouyi 150 g, konkonb ak sòs salad tomat, sezonman ak lwil oliv, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Dezyèm goute | Yon bannann ak zoranj | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Dine | Latiki kwit 250 g, pòmdetè kwit nan fou 600 g, konkonb fre | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Total: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* tout pwa yo se pou pwodwi sèk
Kouman pou mwen Customize meni an?
Premye a tout, ou bezwen kalkile konsomasyon kalori ou a sipòte pwa ou. Sèvi ak, pou egzanp, ekwasyon Harris-Benedict la. Lè sa a, ajoute yon lòt 10% nan nimewo a ki kapab lakòz yo ka resevwa kantite kalori pou genyen mas.
Lè sa a, telechaje dosye sa a, ki gen rejim alimantè ki anwo a. Ou pral sèlman bezwen ajiste kantite asyèt BJU nan manje yo nan lòd yo jwenn kantite lajan an nan kalori ou bezwen. Li se ase chanje sèlman BJU a, kontni an kalori ak nimewo final yo kalkile otomatikman. Ou kapab tou ranplase asyèt yo tèt yo, Lè sa a, ou pral bezwen tou manyèlman mete konpozisyon yo pou pwoteyin, grès ak idrat kabòn.
Vèsyon senplifye
Si ou pa vle fè kalkil sa yo konplèks, gen yon metòd pi fasil. Etandone lis sous idrat kabòn, pwoteyin ak grès nan premye paragraf la, tou senpleman konsome omwen 4.5-5 gram idrat kabòn, 2-2.2 gram pwoteyin ak 1 gram grès pou chak kg nan pwa kò chak jou.
