Fè detant: ki sa li nan kondisyon fizik, ki kalite ki genyen? * Crossfit

Fè detant se dezyèm non an pou etann nan misk. Dènyèman, te gen yon boom nan lekòl yo nan etann, fil ak fleksibilite. Maraton ak egzèsis olye konplèks yo ap fèt sou rezo sosyal, ak leson nan fòma sa a yo ap vin pi plis ak plis popilè nan klib Fitness. Poukisa? Moun yo yon ti kras fatige nan espò "fè", oswa yo jis reyalize ke san fleksibilite, ou pa ka reyalize fòs swa. Fè detant pou kont li pa boule grès oswa bati nan misk, men li se benefis pou tou de sante ak pèfòmans atletik.

Ki sa ki etann?

Li ka konprann nan de fason:

Kòm yon pati nan woutin antrennman ou, fè etann egzèsis apre fòs oswa Cardio. Lè sa a, chak gwoup nan misk lonje pou 20-30 segonn, pafwa 2-3 fwa. Sèten gwoup, tankou paralize yo ak glutes, ka detire yon ti tan ankò.
Kòm yon klas gwoup endepandan. Opsyon yo posib tou isit la. Fòmasyon an ka pran plas tou de nan kle nan "etann nan anplitid la ki akseptab pou kò a epi yo pa fòse", ak nan fòma a lè enstriktè a detire pawas yo, literalman ede yo simonte pwen mouri.

Klas Fòm yo anjeneral relativman an sekirite. Yo objektif la se tou senpleman yo detann misk, ogmante mobilite, Elastisite, diminye doulè apre fòmasyon.

Lekòl ak estidyo, ki gen objektif se mete kliyan an sou yon fil, se yon pwoblèm konplètman diferan. Li itilize eleman ki soti nan jimnastik ritm ak agresif etann ak mouvman balistik Springy. Anvan ou vizite enstitisyon sa yo, li entérésan sobreman evalye eta sante a, de preferans ansanm ak yon doktè.

Diferans ant etann ak lòt kalite kondisyon fizik

Fè detant pa gen objektif la nan fè ou mens oswa retire zòn pwoblèm. Tout sa ki ekri ak di sou sijè sa a pa gen anyen plis pase yon konplo maketing. Fleksibilite se yon kalite fizik konplètman diferan. Li ede moun:

evite blesi nan kay la pandan viraj byen file, mouvman sou glas oswa nan sab la;
leve gwo pwa ase san aksidan;
deplase lib nan dans la;
montre demonstrasyon akrobatik;
plis siksè nan jimnastik;
kenbe yon pozisyon konfòtab nan do a ak kolòn vètebral pandan y ap chita;
travay san doulè nan jaden an, jaden legim, nan kay la.

Men, sa ki sou favè Bondye a nan balerin la ak misk yo mèg nan dansè a? Sa a se reyalize pa yon anpil nan repetitif ak plyometric travay sou gwoup la nan misk menm, segondè depans kalori (plis soti nan manje) pou boule grès, ak yon rejim alimantè san patipri rijid.

Alvin Cosgrove, otè Fòm Fanm ak Sante, Nouvo Règleman pou Fòmasyon Pwa pou Fanm, ekri ke etann se yon pati enpòtan nan kondisyon fizik, men pasyon ti fi oksidantal yo pou yoga, pilat, ak etann pa pral mennen yo nan fòm yo vle. ... Yon èdtan nan etann pou chak semèn se ase.si ou grav sou fòs, oswa estanda 10 minit yo refwadi nan fen yon sesyon si w ap jis ap eseye boule kèk kalori siplemantè ak ogmante aktivite fizik ou.

Kalite prensipal yo

Kalite etann nan teyori kondisyon fizik yo jan sa a:

Estatik - presyon inifòm sou levye a, se sa ki, yon bra oswa yon janm, ak yon ralanti ak posib etann nan misk la. Teknikman, li pa estatik, tankou nan misk la detan, kò a chanje pozisyon ak detire a apwofondi. Se jis yon non kontras ak subspecies dinamik li yo.
Dinamik - pèfòmans nan egzèsis jimnastik nan yon anplitid piti piti grandisan. Yon egzanp klasik se lunges, premye ak yon ti anplitid, lè kwis la se pi wo pase paralèl ak etaj la, ak Lè sa a - jiskaske jenou an manyen janm la sipòte sou planche a.
Balistik - ki menm "pouse" kò a nan pozisyon an vle. Presyon men sou kò a, janm, balanse leve, li desann, sous dlo. Jis yon ane de sa, tout liv pou fòmatè te ekri ke balistik etann pa t 'pou sante amelyore edikasyon fizik. Koulye a, tandans lan chanje, men baz metodolojik la pa chanje. Enstriktè toujou pa anseye sa a ki kalite etann.

Benefis klas yo

Fè detant se yon leson prevantif. Egzèsis ede ou evite blesi nan kay la ak amelyore pèfòmans ou nan espò ak danse. Yo soulaje malèz nan misk ak jwenti apre yo fin chita nan menm pozisyon an. Yon lòt benefis nan etann se amelyore pwèstans, debarase m de maladi li yo pou moun ki gen yo ki asosye ak hypertonicity nan misk sèten, tankou pyèj.

Egzèsis pote tounen lapè emosyonèl, amelyore sikolojik byennèt, epi ede soulaje strès. Yo amelyore sikilasyon epi ede refè de fòmasyon fòs debaz yo.

Èske etann ranplase lòt aktivite? Non Li sèlman amelyore fleksibilite. Pou prevansyon de maladi nan jwenti yo ak zo yo, yo bezwen yon chaj fòs dòz. Li ranfòse tisi zo epi li ede anpeche maladi osteyopowoz la nan fanm yo.

Pou sistèm kadyovaskilè a, etann pa pral fè anpil swa. An pati, li amelyore sikilasyon san ak fasilite travay la nan kè a, men li pa afekte sante nan myokad nan tèt li.

Règ debaz ak konsèy pou fòmasyon nan kay la

Kay antrennman yo trè popilè. Pou fè yo tou an sekirite, li pi bon pou yo ale nan yon klas kèk nan yon klib Fitness oswa gwoup ak aprann teknik la fè egzèsis. Moun ki travay sou videyo ka sèlman avize w revize li plizyè fwa, sispann anrejistreman an epi klarifye si yon bagay poko klè. Fè detant pou débutan eksklizyon divize ak eleman jimnastik.

Fòmasyon ta dwe pran plas dapre règleman yo:

Premyèman, yon chofaj ki ogmante tanperati kò ou, ogmante mobilite jwenti ak pi vit sikilasyon san. Kòm yon chofaj, etap nan plas, mache ak yon leve jenou segondè, koube pi devan ak sou kote sa yo, skwa, pouse-ups, ak crunches sou laprès la yo apwopriye.
Chak misk rale pa plis pase 30-40 segonn pou chak serilè li rive newbies. Piti piti, ou ka deplase sou travay selon byennèt ou, le pli vit ke ou asire w ke ou ka kontwole kondisyon ou.
Lè etann sou pwòp ou a, youn ta dwe evite doulè byen file, santi a ke yon bagay ta ka pete, trese nan jwenti yo.
Nòmalman, ta dwe gen yon santiman tansyon nan misk yo, men pa grav doulè ensipòtab.
Santiman yo endividyèl, men ou bezwen konsantre sou yo, epi yo pa sou anplitid mouvman nan foto a oswa nan videyo a. Fleksibilite imen se yon mezi endividyèl; tout moun pa ka gen menm siksè nan etann.

Enpòtan: ou pa ka fè egzèsis dirèkteman anba èkondisyone a, sou yon tapi glise oswa nan yon chanm kote gen proje. Se konsa, pral gen plis mal pase byen.

Konbyen fwa ou detire? Si pa gen okenn objektif yo chita sou yon fann oswa kanpe sou yon pon, yon leson èdtan yon fwa yon semèn oswa menm 30 minit se ase. Ekaterina Firsova tire leson videyo nan yon dire ki pi kout, Katya Buida - pi long, epi chak elèv detèmine dire a pou tèt li.

Yon vèsyon bon nan konplèks la pou moun ki angaje nan kay nan de pati nan Ekaterina:

Rad ak ekipman pou klas yo

Yo antrene nan nenpòt rad konfòtab - leggings oswa leggings, yon T-shirt oswa yon rashguard. Manch long yo nesesè pou leson klib, twal ki bay sipò pou atlèt ki ka fè eksperyans malèz nan misk grav pandan etann. Fè detant nan kay la se pi plis demokratik, ki sa yo mete se jiska pratikan nan tèt li, ki baze sou konvenyans.

Egzèsis etann fil ka mande tou pou:

Zòrye ti ak yon sifas glise. Yo mete jenou yo sou yo lè y ap fè egzèsis yo.
Yoga senti ak brik - ede ogmante ran de mouvman.
Kousinen jenou ak soulye jimnastik - itil pou fòmasyon nan yon fòma jimnastik.

Lakay ou, ou ka pratike avèk oswa san chosèt. Yon kabann yoga obligatwa nan tout ka yo.

Konplèks fòmasyon apwoksimatif

Konplèks kay la ki pi senp etann te devlope pa enstriktè terapi egzèsis:

Fè detant kou an. Kanpe ak jenou ou koube yon ti kras epi retire vout natirèl la nan do pi ba ou. Detire kouwòn tèt ou anvè plafon an. Bese manton ou nan pwatrin ou. Detire bra ou desann. Santi detire nan misk la long ansanm kolòn vètebral la.
Fè detant pwatrin lan. Soti nan yon pozisyon kanpe, etap sou zòtèy ou yo ak detire bra ou pou pi devan, ap detann do ou.
Fè detant misk yo oblik nan vant la ak lats. Kanpe piti piti, pye yon ti kras pi laj pase zepòl, fè viraj lateral, premye nan yon avyon paralèl ak aks kolòn vètebral la, pèsistan pou 30 segonn, ak Lè sa a, trese yon ti kras pou ke do ou santi l tankou etann.
Fè detant ekstansyon yo nan misk la anch ak rèktus abdominis. Jwenn nan yon pozisyon kwaze ak piti piti bese tèt ou desann nan anplitid ki disponib la. Zòtèy la nan janm la sipò yo ta dwe nan do a, desann nan yon pwofondè aksesib, detire men ou leve, li tounen, etann sifas la devan kò a. Chanje janm ou.
Fè detant misk yo nan do a nan fant janm la ak glutes. Soti nan pozisyon "janm pi laj pase zepòl yo", panche pi devan, bese tèt ou pou men ou manyen etaj la, epi fèmen panche a. Eseye pa hunch do ou.
Fè viraj altène nan chak janm, san yo pa trese basen an, apwofondi detire la.
Chita sou planche a sou bounda ou ak pliye nan direksyon pou janm ou, arachman zòtèy ou ak men ou. Janm yo divòse, men ou pa ta dwe fòse pozisyon an ak detire nan yon fann.
Misk estati ti towo bèf yo ka lonje pa rale zòtèy yo nan direksyon pou ou ak pinga'w yo kont miray la soti nan yon pozisyon ki gen tandans.
Ranpli detire a pa etann bra ou moute nan yon pozisyon ki gen tandans.

Ou ka gade tou nan yon lòt detire pou débutan:

Fè detant ak gwosès

Fè detant pandan gwosès pèmèt e menm ankouraje. Li pral amelyore sikilasyon san epi ede soulaje doulè nan do ki pi ba yo ak nan pye yo. Egzèsis nòmal yo ka fèt ak eksepsyon sa yo:

Pandan premye trimès la, nenpòt ki agresif etann ki ka fòse misk yo nan vant pa rekòmande. Nou ap pale de pandye etann sou yon ba orizontal, nan bòt entèrvèrsyon, epi tou avèk èd nan yon enstriktè.
Nan dezyèm lan ak twazyèm - egzèsis ak yon anfaz sou vant la soti nan pozisyon an supine yo eskli.

Idealman, ou bezwen yon videyo gwosès oswa yon klas ki apwopriye yo. Moun ki te pratike etann pou yon tan long ka dòz chay la sou pwòp yo.

Pou nenpòt ki sansasyon atipik nan chay la, ou dwe sispann epi konsilte yon doktè... Konplèks la poukont li ka chwazi pa tou de yon doktè terapi egzèsis ak yon espesyalis Fitness pou fanm ansent.

Fè detant efikasite

S 'trè efikas pou ogmante fleksibilite, lastisite ak mobilité de jwenti. Men, ou pa ta dwe menm eseye sèvi ak li pou rezon ki pa nan okenn fason korelasyon ak objektif li yo. Pèdi pwa ak etann, kòm aktivite a sèlman fizik, yo pral sèlman gen siksè ak yon rejim alimantè trè strik.

Joint hypermobility ak divize a nenpòt pri ka lakòz pwoblèm medikal. Se poutèt sa, si objektif la se segondè, li vo ale nan klas offline ak yon enstriktè ki gen eksperyans. Ak antrennman pou rekiperasyon ka ranje pou tèt ou ak nan kay la.