Fòmasyon fonksyonèl: ki sa li ye, revizyon egzèsis, benefis ak enkonvenyans * Crossfit

Fòmasyon fonksyonèl se yon aktivite ki devlope kalite fizik sa yo: ladrès, kowòdinasyon, mobilite, andirans, fòs. Men, tèm nan se konsa vag ke yo deja vle di anyen pa li. Otè a nan liv "Fòm pou Smart la" Dmitry Smirnov ekri ke egzèsis yo ki pi fonksyonèl yo se egzèsis ki gen ladan skwa divès kalite, deadlifts, près ak rale-ups. Greg Glassman, envanteur nan CrossFit, ajoute jimnastik, leve Kettlebell, ak soulèvman weightlifting ak jerks. Ak nan kèk klib kapasite riral nou pral wè ti fi sote alantou perimèt la ak bann kawotchou ponpe moute bounda yo. Leson an pral rele tou "fòmasyon fonksyonèl".

Nou gen devan nou pi gwo pwojè kapasite komèsyal nan 20 dènye ane yo. Ak yon sistèm trè bon fòmasyon fizik, si ou apwòch li avèk sajès.

Sans nan fòmasyon fonksyonèl

Priyorite a se pa ponpe kèk misk ak estetik kò. Li se sou asire mobilite sante ak anpeche blesi nan espò ak lavi chak jou. Se poutèt sa, yon debutan pral fè yon limyè kettlebell rale soti nan etaj la yo nan lòd yo san danje mete sache nan Episri nan kòf la. Foutbolè a se yon jwè deadweight ak pwa desan sou altèr a, paske objektif li se devlope maksimòm pouvwa lè li kouri apre boul la. Sprinter - sote ak yon altèr. Yon etènèlman pèdi pwa jèn dam ki gen apeprè 10 ane eksperyans nan ak sentòm fatig sou figi l '- kèk atak ekzotik sou bò a ak yon vire nan kò an.

Sa a se yon teknik inivèsèl metodolojik, ki se jan sa a:

Pou devlope sante mobilite jwenti ak mobilite an jeneral, skwa, rale soti nan etaj la, rale-ups oswa imitasyon yo bay, près nan tout avyon ak asanseur platfòm la.
Andirans fòme ak egzèsis yo menm, men nan mòd nan "30-50 segonn anba chaj, yon minit nan rès."
Fòs - Ankò menm seri a versatile, men nan seri a rep 3-6 pou 3-7 kouche, ak rès rekiperasyon ak pwa ba konsiderab.
Kowòdinasyon pou espò ekip - mouvman konplèks, pou egzanp, propulseur, se sa ki, yon ibrid nan koupi byen devan an ak laprès anwo, ak atak divès kalite sou tribin enstab tankou mache pye atè a.
Kalite taktik pou sèvis espesyal, lame ak lapolis - fòmasyon fòs nan mòd ki ba-repetisyon konbine avèk sa yo rele "metabolik", oswa entèval, pou andirans fòs. Sa pèmèt sòlda nan kouri nan dezè a ak yon kamarad blese sou zepòl li epi detanzantan tire tounen soti nan lènmi an, ak polisye a ka ratrape ak nenpòt ki ansasen nan 10 segonn.

Epi poukisa Lè sa a, fanm yo nan klas gwoup fè lunges sou de pye yo ak ansanm koube bra yo nan biceps la? Li se fasil ke sa a se yon preparasyon pou antrennman Navigasyon fonksyonèl. Se konsa, enstriktè a amize yo, distrè yo soti nan monotone ak chaje yo ak aktivite fizik. Sa a se kote dram nan kòmanse. Pwofesyonèl Fitness fòs refize gwoup fòmasyon fonksyonèl kòm twomatik ak initil. YouTube zetwal yo ap fè pwomosyon, paske nan 20 minit nan yon jounen ou ka "revel nan" tèlman bagay ke pral gen yon ilizyon konplè ke ou ap fòmasyon intensively. Dirijan pèdi pwa maraton yo tou fè pwomosyon, e menm kòm yon altènativ a fòmasyon fòs pou sante.

Benefis

Fòm globalman fonksyonèl te pote moun tounen nan aktivite fizik. Li konvenk mas yo ke mwatye yon èdtan nan fè egzèsis regilye nan yon jounen ak yon antrennman sikwi ta dwe ase yo gade desan, gen misk fò, ki ba kò grès, bon mobilite, epi evite doulè nan do nan travay sedantèr.

Pou pou pwofàn la:

Ekonomize tan. Antrennman yo òganize dapre prensip la nan yon sikilè oswa entèval, pa mande pou anpil rès ant kouche ak pèmèt ou kenbe nan lespas 30-40 minit ak etid la nan tout gwoup nan misk.
Ogmante repons metabolik yo. Apre tankou yon antrennman, kò a itilize oksijèn pi aktivman ak depanse plis enèji. Li pi fasil pou pèdi pwa si ou swiv yon rejim alimantè rasyonèl.
Travay sou tout gwoup misk yo. Pa enkyete w sou biceps, brachialis ak gluteus medius.
Ede fè mwens Cardio. Fòmasyon tipik fonksyonèl antrene kè a tou. Long èdtan sou track la yo pa nesesè. Li se ase yo ajoute 30 minit nan mache a rekòmande KI MOUN KI yon jou yo pwodwi vitamin D.

Les pou atlèt la:

Prevansyon blesi.
Amelyore pèfòmans nan espò prensipal la.
Sipòte konpozisyon kò benefisye.
Sekou sikolojik.

Kalite fòmasyon fonksyonèl

Gen de gwo kalite:

Gwoup Fitness klas yo.
Fòmasyon selon yon pwogram endividyèl yo devlope sèten kalite.

Premye yo aplike nan kad fonksyonèl, atletik kò, NTC, kò wòch ak lòt pwogram menm jan an. Liy anba la se nan yon seri toujou ap chanje nan mouvman ki baze sou skwa, lunges, pouse-ups, burpees, kanpe près altèr ak deadlifts divès kalite. Gwoup la fè egzèsis konte, anjeneral depanse yon minit anba chaj ak deplase byen vit soti nan yon egzèsis nan pwochen an. Repoze 1-2 minit ant sik. Fizyolojikman, sa a se jimnastik. Men, mache di nou ke li ranplase pouvwa. Wi, si nou ap pale sou yon demann tipik "yon jan kanmenm pèdi pwa nan plaj la." E non, si ou bezwen yon koreksyon grav nan pwèstans kliyan an, eliminasyon dezekilib nan misk, konsekans inaktivite fizik pwolonje oswa banal "ponpe" nan dèyè yo, zepòl yo, biceps ak tout bagay ki eksepsyonèl moun anjeneral vle wè.

Fòmasyon fonksyonèl nan blogueurs kapab tou atribiye nan klas sa a gwo. Egzanp - Zuzana Limyè, Sik Sis pake, Katya Buida, fou Pwojè Siye ak lòt moun. Yo ini pa tit Hatian nan videyo ak kontni tipik:

yon anpil nan burpees ak jak jumpin ant egzèsis;
plis so soti nan skwa ak lunges;
mikrodbells pou men, ak ki yo fè kèk kalite pli sou biceps yo pandan koupi byen;
planch obligatwa ak Torsion;
pouse-ups yo tou obligatwa.

Pwogram sa yo bon pou yon moun ki pa gen pwoblèm ak ODA ak yon anpil nan pwa depase, men ki gen eksperyans nan fè skwa yo menm, pouse-ups ak lunges. Yon gwo volim pral ede ton misk yo ak ogmante konsomasyon kalori, figi a ap amelyore, kò grès pral disparèt (nan kou, sijè a yon rejim alimantè konpetan).

CrossFit make nan pwogram gwoup yo. Si nou pa ap pale de fè atlèt, Lè sa a, sa a se yon pwogram entansite ki konbine fòs reyèl ak egzèsis weightlifting ak travay aerobic nan zòn nan batman kè segondè. Li pèmèt ou devlope "tout bagay" si ou apwoche teknik la kòrèkteman epi mete l an plas. Oswa li pral yon fason fasil yo boule kalori pou yon moun ki fè mouvman nan mwatye anplitid la ak "kòm pi bon yo kapab."

Pwogram fonksyonèl endividyèl yo ekri sou demann epi yo ka gen ladan yon gran varyete eleman.

Egzèsis debaz ak ekipman

Ou ka kraze asenal a tout antye de modèn fòmasyon fonksyonèl pa kalite mouvman ak ekipman yo itilize. Malgre ke diferan sous divize li an antrennman pou fanm, pou gason, pou débutan e menm pou moun ki twò gwo. An jeneral, klasifikasyon nan egzèsis prensipal yo sanble tankou sa a:

Kalite Egzèsis	Squats	Lunges ak rale inilateral	Traction	Kanpe laprès	Rale-ups	Pouse-ups ak près ban
Pou débutan ak antrennman lakay, osi byen ke fòmasyon fizik la nan yon kourè long distans	Avèk pwa pwòp kò ou	Avèk pwa pwòp kò ou	Ostralyen bar rale-ups ak viraj pou pi devan san pwa	Anba chen pouse-ups, zepòl pouse-ups soti nan bwat la	Sou ba a ak konpansasyon nan yon pati nan pwa kò a ak kawotchou	Klasik nan sipò a oswa nan etaj la
Fòm ak antrennman lakay ou	Avèk ti ekipman (kettlebells, altèr, absòbe chòk kawotchou)	Avèk ti ekipman	Kettlebells, altèr, absòbe chòk kawotchou	Kettlebells, altèr, absòbe chòk kawotchou	Avèk konpansasyon pou pwa kò	Soti nan etaj la oswa nan gon yo pou fòmasyon fonksyonèl, ak anviwònman men diferan
Fòmasyon fòs pou atlèt kondisyon fizik oswa kondisyone	Avèk yon altèr - klasik ak devan machin lan. Pafwa - skwa anlè	Avèk altèr	Avèk boom oswa ti ekipman	Avèk boom oswa ti ekipman	Klasik oswa filaplon	Avèk pwa sou do a oswa ranplasman pou opsyon pou laprès ban
GPP Sprinter, travay taktik, kapasite avanse	Dinamik (ak yon so) oswa pran altèr la nan chèz la	Menm jan ak skwa, eksepte pou pran	Dinamik - gwo vitès ak kawotchou oswa chenn	Jerks ak demi-chòk	Kipping ak papiyon	Vitès dinamik près ak kawotchou oswa chenn oswa so pouse-ups

Gen kèk egzèsis ki ka difisil:

Ostralyen rale-ups

Ranje sou janm dwat ak absòbe chòk kawotchou

Rale nan absòbe nan chòk nan senti a nan pant lan

Kanpe laprès ak absòbe chòk

Anba chen Pouse-UPS

Box Pushups Zepòl

Kipping rale-ups

Dinamik so Squats

Papiyon rale-ups

Avèk pwa

Tout bagay prezante nan tablo a ka konplike lè yo ajoute pwa. Sa fè sans si objektif la se pa devlope, pou egzanp, andirans pou kouri, men ranfòse misk yo. Kliyan an mwayèn nan yon klib Fitness ap toujou deplase soti nan liy lan premye nan dènye an. Travay rezistans dinamik sèlman pratike lè yon moun deside fè konpetisyon nan CrossFit oswa te rive nan yon plato fòs epi li vle simonte li.

Men, ki sa sa a - fòmasyon fonksyonèl, si nou ap fè fas ak pwogresyon nan fòs nòmal, tankou nan anpil lòt kalite kondisyon fizik? Reyalite a nan pwoblèm nan se ke sa a se yon fiktiv teknik metodolojik pou atire moun ki fatige pou yo te obsede avèk gwosè nan misk, epesè nan kouch nan grès ak egzèsis ki izole ti misk yo.

Avèk ekipman jimnastik

Aktyèlman, pou rezon kondisyon fizik genyen sèlman ba orizontal ak ba paralèl. Tout lòt ekipman jimnastik pa itilize. Loops pou fòmasyon fonksyonèl yo sanble ak jimnastik. Yo pèmèt ou pasyèlman chanje ang yo nan chay la epi yo gen ladan gwoup misk diferan nan travay la.

Cardio chaj

Pou rezon kondisyon fizik, bagay sa yo yo fèt:

kouri nan yon distans soti nan 200 a 800 m;
burpee;
sote jak, sote avèk ak san yon kòd;
poumon dinamik, etap;
travay nan yon bisiklèt atak ak yon machin zaviwon.

Cardio se nan yon nati entèval, limyè "long, dwat" antrennman yo te ajoute jan yo vle epi anjeneral pa plis pase 1-2 jou nan yon semèn.

Karakteristik nan fòmasyon pou pèdi pwa

D. Smirnov, mansyone nan kòmansman atik la, kwè ke fòmasyon pèdi pwa egziste. Lè sa a se yon bagay tankou sikilè ak pwa san patipri grav ak milti-jwenti egzèsis debaz yo. Cardio se entèval. Rejim alimantè a se ensufizant kalori. Tout lòt metodològ kwè ke egzèsis sa yo sèvi ogmante andirans fòs nan espò, ak yon vizitè ki senp nan jimnastik la pa bezwen tout bagay sa yo.

Nan pratik, se fòmasyon fonksyonèl refere yo bay "pi vit metabolis la." Sa a se yon travay reyèl, si yon moun gen desan mobilite jwenti, bon teknik, se li ki pare yo pa "kraze" pwa, le pli vit ke li chita sou yon defisi kalori, epi li se kapab refè.

Nan CrossFit, pèdi pwa se konseye yo debarase m de bagay dous ak bati yon rejim alimantè ki baze sou sereyal, vyann, ze, nwa, legim ak remèd fèy.

Pifò débutan ta dwe fè yon bagay tankou yon antrennman sikwi ki pa gen okenn (oswa minimòm) pwa epi eseye bati anplitid ak vitès. Epi, nan kou, pa bliye sou defisi a kalori, san yo pa ki nenpòt antrennman pa pral efikas.

Ou bezwen nenpòt atak sou pye yo fè ak lòt vèsyon ekzotik nan mouvman ak boul medikaman pou pèdi pwa? Aktyèlman, non. Sa a se reklamasyon prensipal la nan tout limanite lisid nan kapasite klib fonksyonèl. Pwofesyonèl la pral pran twò lontan yo reflechi sou ki jan yo repete egzèsis la yo nan lòd yo fè li trè byen ak efektivman. Li se pi bon fè travay la pi fasil teknikman, men pa entèwonp li yo nan lòd yo wè ankò sa ki enstriktè a ap montre la.

Pwogram pou débutan

Editè yo nan magazin Self te prepare antrennman ki pi senp pou débutan nan mond lan:

Squats.
Poumon.
Pouse UPS.
Tòde.
Planch.

Repete 3 fwa, fè chak egzèsis pou yon minit, ak jou kap vini an "bèl" sansasyon nan tout kò a yo bay yo. An reyalite, konplèks la te envante pa Greg Glassman, "papa a" nan CrossFit. Epi li ke yo rekonèt kòm "egzèsis crossfit", kote chak mouvman te fè pou 50 repetisyon. Si yon debutan pa ka ranpli 50 repetisyon, li dwe kòmanse ak nimewo ki disponib pou tèt li.

Pou fanm yo

Prèske menm bagay la, men ak yon anfaz sou bounda yo, li sanble tankou sa a:

Crunches sou laprès la.

Pou gason

Débutan ka fè sa:

Koupi koup ak kettlebell oswa altèr pou kwadrisèps.

Yon lòt opsyon:

Kontr pou fè egzèsis

Iwonilman, gen prèske okenn. Menm yon moun ki gen blesi ODE, tansyon wo ak ki twò gwo ka fè sa a kalite kondisyon fizik. Se sèlman li pral fè 10 skwa fon ak rès ak pouse-ups soti nan miray la. Bote nan sistèm lan se ke li ka adapte nan prèske nenpòt nivo konpetans.

Sepandan, ou ta dwe evite fè egzèsis si:

gen kontr nan chaj Cardio soti nan kè a ak veso sangen;
gen chòk aktif;
yon moun malad ak ARVI;
yon maladi kwonik te vin pi mal;
devan nou se yon debutan ak yon vyolasyon grav nan pwèstans oswa deviation nan kolòn vètebral la;
mobilite jwenti limite.

Konklizyon

Fòm fonksyonèl se yon makèt "pakè" pou kapasite fizik atlèt la, senplifye nan bezwen moun òdinè yo. Anvan nou se fòs abityèl egzèsis debaz yo avèk oswa san pwa gratis, konbine an sik pou ogmante andirans atlèt la. Anfaz la se sou devlope fòs, ladrès, andirans, mobilite, ak anpeche blesi domestik.