Crossfit pou ti fi nan kay la pa anpil diferan de fòmasyon an nan reprezantan fò nan limanite. Sòf si nan anviwònman objektif: gason, tankou yon règ, vle travay sou egzèsis fòs, pandan y ap ti fi yo pi souvan kap chèche pwogram crossfit pou pèdi pwa.
Li se pito difisil yo devlope yon pwogram fòmasyon efikas sou pwòp ou a, se konsa nou te prepare tout materyèl ki nesesè yo ak rekòmandasyon pou ou nan yon fason ke ou pa sèlman reyalize objektif ou, men tou, gen plezi. Apre yo tout, crossfit nan kay la pou fanm pa ta dwe sèlman itil, men tou, gen yon kè kontan - Lè sa a, rezilta a pral maksimòm.
Ekipman ki nesesè pou fòmasyon
Anvan ou kòmanse klas yo, nou bezwen deside ki zouti nou genyen pou sa - kisa nou ka prepare e kisa ki pa.
Nan fòm ki pi senp li yo, ou pa pral bezwen anyen ditou. Ou pral fè egzèsis bodyweight. Sepandan, li ta dwe kenbe nan tèt ou ke ou pa yo pral kapab pwogrese infiniman fason sa a, ak egzèsis yo menm yo pral raz. Se poutèt sa, ou ka kòmanse san envantè adisyonèl, ak Lè sa a, piti piti achte yon bagay nan lis ki anba yo.
Dezirab
Li rekòmande pou chak ti fi gen ekipman espò sa yo lè y ap fè antrennman crossfit nan kay la (espesyalman pou débutan):
- Mat. Ou pral remèsye nou tou lè ou kòmanse egzèsis abs ou yo. Ou ka, nan kou, ranplase li ak yon dra ki plwaye nan mwatye, men fè egzèsis sou yon tapi jimnastik se pi plis pratik ak agreyab.
- Yon pè altèr effondré. Si ou vle, yo ka ranplase ak vle di oksilyè: yon sak lekòl plen bouch yo ak liv, oswa boutèy plastik, andedan ki vide grenn sab. Men, pi bon pa, pa bliye sou lefèt ke ou bezwen jwi espò, sinon ou pa pral ase pou yon tan long.
- Kòd la so se yon ansyen "mamout" nan antrennman lakay ou, abitye nan manman nou yo ak grann. Ak pou antrennman nan kay la, sa a se yon zouti absoliman iranplasabl. Gen yon sèl bagay: lè w ap travay ak yon kòd, li gen tandans frape sou planche a, ak vwazen ou ka pa apresye li. Eseye yon kòd sa yo rele vit, li se mens ak anpil mwens bri.
Li pral itil
Sa ki anba la a se yon lis aparèy trè itil pou egzèsis crossfit fanm nan kay la, ki pral ede divèsifye fòmasyon an:
- Fitball. Boul la jimnastik ka itilize fè modifikasyon divès kalite gwo bout bwa, crunches ak hyperextension.
- Rale-ba - wi, ou pa ta dwe neglije antrennman anwo kò (ou bezwen tou yon bann espesyal elastik pou ba a orizontal si ou pa ka fè rale-ups tèt ou).
- Low bwat ki solid. Men, si ou vle sote, ou ka ranplase so segondè an plas.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
, Egzèsis pou pratike nan kay la
Ann pran yon gade nan tout egzèsis ki apwopriye pou ti fi yo travay deyò nan kay la. Tradisyonèlman, nou pral divize yo nan sa yo ki ka fèt san yo pa ak ekipman yo.
, Egzèsis san envantè
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-ups ak V sit-ups (sa yo, se egzèsis pou laprès la soti nan yon pozisyon ki gen tandans ak yon liv - anba a pral yon eksplikasyon).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Pouse UPS.
- Squats (klasik, ak sote soti, "pistolè" - sou yon sèl janm).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Poumon.
© Pòl - stock.adobe.com
- Planch.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Kwen (li ka fè tou sou planche a).
© Vadym - stock.adobe.com
Yon analiz detaye sou egzèsis san ekipman pou ti fi pou pratike nan kay la:
, Egzèsis ak envantè
- Sote sou bwat la.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hyperextension.
- Altèr skwa.
- Sote kòd.
- Rale-ups (posib ak yon bann elastik, rale-orizontal sou yon ba ba yo apwopriye pou débutan).
- Lunges ak altèr nan men ou.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Aprann plis bagay sou fè egzèsis
Yon ti pwogram edikatif nan egzèsis ti kras-li te ye.
Burpee... Isit la ou bezwen toujou fè aksyon sa yo: pran yon anfaz kouche, pouse leve, leve, li sote, pandan y ap bat men ou anlè tèt ou. Lè sa a, repete tout lòt peyi sou ankò.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Atlèt ki gen plis eksperyans ka konbine burpees klasik ak lòt egzèsis, pou egzanp, apre pouse-ups, pa sèlman sote, men sote sou bwat la. Yon lòt opsyon ap fè rale-ups.
V chita-ups... Sa yo rele ti liv la. Pozisyon an kòmanse ap kouche sou do nou, Lè sa a, nou ansanm ogmante janm nou yo ak bra, tankou si plisman nan yon liv. Li enpòtan pou kenbe janm ou ak bra dwat pandan w ap fè sa. Egzèsis la parfe travay abs anwo ak pi ba an menm tan an.
© alfexe - stock.adobe.com
Pouse UPS... Tout moun konnen egzèsis sa a. Men, se pa tout moun ki konnen ki jan fè li kòrèkteman. Palms "gade" pou pi devan, kanpe pi laj pase zepòl, chosèt ansanm, bou pa bwa soti. Liy lan - tounen, bou, janm - fòme yon sifas ki plat. Lè w ap pouse moute, asire w ke ou manyen etaj la ak pwatrin ou ak dwat jiskaske bra ou yo konplètman pwolonje. Egzèsis la parfe travay misk yo pectoral ak trisèps, ak deltas yo devan yo tou patisipe. Nou pa pral abize li, men li trè endezirab eskli li. Débutan konplè ka fè l 'soti nan jenou yo.
Altèr skwa. Yon lòt non se koupi goblet. Yo pa diferan de skwa tradisyonèl yo, se bezwen nan kenbe yon altèr nan devan ou nan pwatrin ou ajoute nan mouvman abityèl la. Nan pozisyon an kòmanse - pye yo se yon ti kras pi laj pase zepòl yo, do a se dwat, nou kenbe altèr a ak tou de men nan pwatrin lan, nou gade tou dwat devan nou (pa leve tèt nou an oswa bese li desann). Enpòtan: pandan egzèsis la, do a ta dwe rete plat, basen an ta dwe rale tounen yon ti kras, chaj la distribiye sou pati ekstèn pye a (nou pa tonbe sou zòtèy yo oswa pinga'w). Ou bezwen koupi byen paralèl la nan fant janm la ak etaj la oswa yon ti kras pi ba yo.
© puhhha - stock.adobe.com
Planch... Li ta sanble - kanpe sou koud ou epi pa fè anyen, ki sa ki ta ka pi fasil? Reflechi tou - Lè sa a, mwen mande ou kanpe pou 60 segonn. Pou ti fi debutan, sa a pral youn nan egzèsis prensipal yo nan vant. Eseye fè li chak fwa apre fen konplèks la.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Altèr long... Menm jan ak skwa. Teknik nan fè egzèsis la se menm bagay la, se sèlman pwa nan fòm lan nan altèr yo te ajoute. Ki sa ou bezwen peye atansyon a:
- Do a se dwat nan nenpòt ki etap nan fè egzèsis la - gade sa a (yon erè komen - atlèt la tonbe yon ti kras pi devan).
- Lè nou kwaze, nou manyen etaj la ak jenou nou (men li pa difisil pou nou pa frape).
- Lajè stride la ta dwe tankou ke nan pozisyon ki pi ba a kwis yo ak shins fòme yon ang 90 degre.
Lunges parfe ponpe glutes yo ak misk kwis.
Règ enpòtan nan fòmasyon crossfit
Anvan ou sote nan yon pwogram antrennman kay crossfit pou fanm, pran yon gade nan règleman esansyèl nan espò a.
Atansyon pou débutan: nan CrossFit gen tankou yon bagay tankou dekale egzèsis. Sa vle di ke ou ka fè nenpòt egzèsis nan yon fòm senplifye. Malgre lefèt ke chay la redwi, ou ap ponpe misk yo menm jan ak teknik ekzekisyon klasik la. Apre ranfòse misk yo, ou ka deplase sou yon opsyon ki pi difisil.
Konsidere kapasite fizik ou
Konsidere kondisyon fizik ou lè orè. Si ou kouri nan maten an oswa travay deyò ak fè nan jimnastik la, li ta pi bon fè 2 jou nan fòmasyon (pou egzanp, djògin nan premye jou a ak crossfit nan dezyèm lan) + 1-2 jou nan rès. Se vre, gen fanatik ki pare yo pratike 3 fwa, men opsyon sa a pa pèmèt ou libere fen semèn nan. Anplis de sa, ou ka pa gen tan refè, ki pral anile tout benefis ki genyen nan fè egzèsis.
Fòmasyon regilye
Si fòmasyon nan yon gwoup anba pedagojik la strik nan yon crossfitter pwofesyonèl ou pa ta dwe trase moute yon orè fòmasyon, Lè sa a, nan fòmasyon lakay ou pa ka fè san li. Natirèlman, fè pwogram nan sou pwòp ou a, li se yon ti jan pi difisil yo melodi nan nan travay sistematik sou kò ou epi devlope disiplin. Enpòtan: ta dwe gen omwen 2 antrennman chak semèn, parfètman 3.
Asire ou ke ou altène yon jou espò ak detant. Sa a pral pèmèt misk ou a konplètman refè soti nan antrennman entans. Anplis de sa, li se jisteman mank de jou gratis nan CrossFit ki mennen nan rediksyon nan kò a ak surantrenman.
Warm-up se tout bagay nou yo
Pa janm neglije antrennman ou. Se sèlman 5-7 minit, men tout mouvman sa yo monotone, ou konnen nan leson edikasyon fizik, pral ede pwoteje misk ak jwenti soti nan aksidan posib. Ou bezwen tou konsantre sou lefèt ke etann pa ta dwe fè anvan CrossFit (sepandan, sa a aplike tou nan fòmasyon fòs ordinèr). Misk ou poko chofe, kidonk gen yon gwo chans pou aksidan.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Men, apre ou fin pase nan senk ti sèk yo nan lanfè, ou ka konsakre yon kèk minit nan sa yo rele sekous la. Sa a ka gen ladan limyè Cardio pou 10-15 minit, oswa ti tay etann pou gwoup sa yo nan misk ki te travay deyò.
Atansyon egal a tout gwoup misk yo
Travay tout zòn nan kò a respire. Anpil fanm "mato" sou bra yo, zepòl yo ak do. Nou asire ou ke pouse-ups, rale-ups ak egzèsis fòs ak altèr pa pral vire bra ou nan "bwat" miskilè nan montay la..
Rejim alimantè
Yo nan lòd yo reyalize rezilta ekselan, swiv rejim alimantè a, kèlkeswa kote ou tren - nan jimnastik la oswa nan kay la:
- Elimine manje vit nan rejim alimantè a epi minimize idrat kabòn vit nan rejim alimantè a. Si ou pa pèdi pwa, ou ka pa retire tout bagay dous yo, men sonje ke li pi bon pou ou pa konsome plis pase 30-40 gram sik chak jou.
- Manje pi souvan, men nan ti pòsyon. Idealman, chanje a 5-6 manje yon jou. Si li pa gen pwoblèm ak sa a, Lè sa a, manje omwen 3 fwa nan yon jounen. Pa gen anpil diferans, bagay prensipal la se manje konsomasyon kalori ou chak jou.
- Ou ka manje 2-3 èdtan anvan fòmasyon, tou depann de kò a. Apre fòmasyon, nitrisyon depann sou objektif la. Si ou vle pèdi pwa, li se pi bon yo manje sitou manje pwoteyin. Si ou tape, ajoute idrat kabòn.
Sonje byen: kalori pou kont li pral difisil pou ou boule. Kle a pou yo reyisi ak CrossFit se konbine egzèsis regilye + manje an sante + bon rès ant antrennman.
Videyo sa a chita pale trè klè sou nitrisyon apwopriye:
Pwogram fòmasyon pou yon mwa
Nou prepare 2 pwogram fòmasyon crossfit pou ti fi lakay ou pou ou.
- Youn pou moun ki gen ekipman espò limite.
- Dezyèm lan se pou moun ki gen tout aparèy ki nesesè yo nan stock.
Tou de pwogram pèdi pwa yo fèt yo maksimize benefis ki genyen nan fè egzèsis nan kay la. Men, pa bliye sou defisi a kalori (ki pa ta dwe plis pase 20% nan konsomasyon nan kalori chak jou). Si ou manje twòp, ou pa pral pèdi pwa nan nenpòt ki fè egzèsis.
Pwogram nimewo 1 (san envantè)
Premye pwogram crossfit la fèt pou antrennman kay pou fanm ki pa gen tout kalite ekipman espò nan men yo. Ou sèlman bezwen yon kòd so - ap resevwa li se fasil yo dwe yon pwoblèm pou nenpòt ki moun.
Semèn 1
| Jou 1 | Antrennman la dire egzakteman 25 minit. Pandan tan sa a, ou bezwen ranpli la pou maksimòm kantite nap nan yon vitès segondè:
Li rekòmande fè poz minim pou repo ant ti sèk yo. Pa plis pase 5-10 segonn. |
| Jou 2 | Repoze |
| Jou 3 | Yon antrennman eksplozif ak trè entans ap tann ou jodi a. Se sèlman 20 minit, men ou pa yo pral kapab detann:
Tradisyonèlman, ant jij yo nou mete sou kote tan minimòm lan pou repo (5-10 segonn). Nan fen antrennman la, nou fè 4 jij nan gwo bout bwa a, 1 minit chak, ak poz ant kouche nan 20 segonn. |
| Jou 4 | Repoze |
| Jou 5 | Jodi a ou bezwen fè 8 ti sèk:
Ant jij, nou mete sou kote tan minimòm lan pou repo (5-10 segonn). Nan fen antrennman la, nou fè 4 jij nan kwen an pou 1 minit ak poz ant kouche nan 20 segonn. |
| Jou 6 | Repoze |
| Jou 7 | Repoze |
Semèn 2
Nou panse ke ou apresye ke tout bagay te limyè nan premye semèn lan - apre tout, nou jis ap antre nan rejim fòmasyon an epi nou pa bezwen twò chaje. Ann kòmanse dezyèm semèn nan pwogram antrennman lakay nou pou fanm yo.
| Jou 1 | Ou bezwen egzekite pi vit posib:
Si ou vle, ou ka jog sou tèren an apre chak egzèsis - 1 minit chak. Apre fini, nou aprann fè doub sote kòd - 10 minit. |
| Jou 2 | Repoze |
| Jou 3 | Jodi a 3 sèk deja ap tann ou:
|
| Jou 4 | Repoze |
| Jou 5 | Jodi a se dènye jou fòmasyon nan semèn nan epi ou bezwen travay nan maksimòm lan. Yon konplèks trè komik ap tann nou:
Nimewo a nan apwòch pou chak egzèsis se pa sa sèlman. Li enposib altène oswa fè youn oswa lòt la! Jiskaske kòd yo so yo te fè, ou pa ka kòmanse skwa, elatriye. |
| Jou 6 | Repoze |
| Jou 7 | Repoze |
Semèn 3
Oke, kounye a nou te vini nan semèn nan twazyèm - kè kontan ak chaje pou siksè? Ann ale pi lwen.
| Jou 1 | Jodi a nou ponpe janm nou yo. Nou travay kòm pwisan ak entans ke posib. Awondisman Awondisman - 25 minit:
Nan fen konplèks la, nou fè yon bar - 4 fwa pou 1 minit, ak repo nan 20 segonn. |
| Jou 2 | Repoze |
| Jou 3 | Nou travay pou 10 minit (1 egzèsis pou chak minit, Lè sa a, rès jouk nan fen minit la, Lè sa a, sa ki annapre yo, nan total pral gen 5 chak):
Nou travay di. Pwochen 5 tour:
|
| Jou 4 | Repoze |
| Jou 5 | Jodi a se dènye jou fòmasyon nan semèn nan epi ou bezwen travay nan maksimòm lan. Nou repete egzèsis la soti nan semèn pase a, men ak yon ti ogmantasyon.
Nimewo a nan apwòch pou chak egzèsis se pa sa sèlman. elatriye |
| Jou 6 | Repoze |
| Jou 7 | Repoze |
Semèn 4
Ak semèn final la nan mwa a.
| Jou 1 | Antrennman la dire egzakteman 30 minit. Pa plis pase 5-10 segonn. |
| Jou 2 | Repoze |
| Jou 3 | Yon antrennman eksplozif ak trè entans pou 25 minit ap tann ou jodi a:
Tradisyonèlman, ant jij nou asiyen yon tan minimòm pou repo (5-10 segonn). Nan fen antrennman la, nou fè 4 jij nan planch, 1 minit chak, ak poz ant kouche nan 20 segonn. |
| Jou 4 | Repoze |
| Jou 5 | Jodi a ou bezwen fè 10 ti sèk:
Ant jij, nou mete sou kote tan minimòm lan pou repo (5-10 segonn). Nan fen antrennman la, nou fè 4 jij nan kwen an pou 1 minit ak poz ant kouche nan 20 segonn. |
| Jou 6 | Repoze |
| Jou 7 | Repoze |
Planifye plis antrennman nan yon fason ke charj yo ogmante (fè plis reps oswa eseye anfòm plis ti sèk nan yon tan yo bay) - antrennman la pa ta dwe yon ti mache fasil pou ou.
Pwogram nimewo 2 (avèk envantè)
Si ou te mennen yon vi an sante pou yon tan long epi yo gen omwen sis mwa nan eksperyans travay nan yon chèz baskile, Lè sa a, yon pwogram nan style la nan CrossFit ak pwa se egzakteman sa ou bezwen.
Semèn 1 ak 3
| Jou 1 | Antrennman la dire egzakteman 20 minit (25 nan semèn nan 3yèm). Pandan tan sa a, ou bezwen ranpli la pou maksimòm kantite nap nan yon vitès segondè:
Li rekòmande fè yon ti repo minimòm ant ti sèk yo, pa plis pase 5-10 segonn. Apre fòmasyon, fè ba a pou 1 minit 4 fwa ak repo repo nan 20 segonn. |
| Jou 2 | Repoze |
| Jou 3 | Jodi a ou gen yon antrennman eksplozif ak trè entans pou 20 minit (25 nan semèn nan 3yèm):
Tradisyonèlman, ant jij nou asiyen yon tan minimòm pou repo (5-10 segonn). Nan fen antrennman la, nou fè 4 jij nan planch, 1 minit chak, ak poz ant kouche nan 20 segonn. |
| Jou 4 | Repoze |
| Jou 5 | Jodi a ou bezwen fè 5 tour (6 nan semèn nan 3yèm):
Ant jij, nou mete sou kote tan minimòm lan pou repo (5-10 segonn). Nan fen antrennman la, nou fè 4 jij nan kwen an pou 1 minit ak poz ant kouche nan 20 segonn. |
| Jou 6 | Repoze |
| Jou 7 | Repoze |
Semèn 2 ak 4
Nan etap sa a, ou te deja ranmase yon fòm ti kras epi yo ka fè yon ti kras plis.
| Jou 1 | Se konplèks la te pote soti jouk viktorye a:
Ou pa ka kontinye nan dezyèm egzèsis la jiskaske premye a fini. |
| Jou 2 | Repoze |
| Jou 3 | Jodi a ou gen yon antrennman eksplozif ak trè entans pou 20 minit (25 nan semèn nan 4yèm):
Tradisyonèlman, ant jij nou asiyen yon tan minimòm pou repo (5-10 segonn). Nan fen antrennman la, nou fè 4 jij nan planch, 1 minit chak, ak poz ant kouche nan 20 segonn. |
| Jou 4 | Repoze |
| Jou 5 | Jodi a ou bezwen fè 5 tour (6 nan semèn nan 4yèm):
Ant jij, nou mete sou kote tan minimòm lan pou repo (5-10 segonn). Nan fen antrennman la, nou fè 4 jij nan kwen an pou 1 minit ak poz ant kouche nan 20 segonn. |
| Jou 6 | Repoze |
| Jou 7 | Repoze |
Ann rezime ki benefis CrossFit pou ti fi lakay ou:
- Ou pa bezwen depanse lajan nan peye pou yon abònman chè, epi ou menm tou ou ekonomize tan sou wout la nan klib la espò.
- Ou ka fè tou sa ki konfòtab pou ou. Jis pa bliye sou tenis bon jan kalite.
Fòmasyon efikas pou ou! Eske ou te renmen materyèl la? Pataje li ak zanmi ou yo. Si ou gen nenpòt kesyon, ekri nan kòmantè yo.
