Pa gen espò natirèl tankou kouri. Kouri gen yon efè pozitif sou devlopman nan kò a ak sistèm kadyovaskilè a.
Enfòmasyon ki nan atik sa a pral pèmèt ou pran yon gade pi pre nan espò sa a fasilman aksesib. Li pral itil pou atlèt debutan pou aprann kijan pou kouri kòrèkteman epi evite erè ki pi komen yo.
Kouri fizyoloji
Djògin se youn nan mòd prensipal yo nan mouvman, te pote soti avèk èd nan aktivite a kowòdone nan misk zo ak branch yo. Diferans prensipal li nan mache espò se prezans nan yon faz vòl lè tou de pye yo chire sou sifas la. Moman sa a siyifikativman ogmante chay la chòk sou pye kourè a ak ligaman.
Men, an menm tan an, li pèmèt ou ogmante vitès la nan mouvman. Avèk egzèsis konstan nan kò a, se yon rezèv san aktif etabli pa sèlman nan misk, men tou, nan ògàn, ki gen ladan sèvo a. Sa a, nan vire, afekte ton an nan kò a ak amelyorasyon nan aktivite mantal. Sepandan, chay la ogmante sou kò a enpoze yon kantite demand sou moun ki vle ale djògin.
Anvan anbakman sou yon egzèsis regilye, ou bezwen tcheke preparasyon pou nan kò a pou sa a kalite estrès an tèm de pwa. Si ou twò gwo, ou pral gen fè egzèsis ki vize a boule grès ak ranfòse misk ak ligaman. Sa ap evite aksidan okòmansman.
Li se tou vo fè nitrisyon dyetetik pi vit rezilta a. Règ debaz la isit la se depanse plis kalori pase w ap resevwa. Se sèlman lè sa ou ta dwe kòmanse djògin. Pou moun ki konsidere tèt yo an sante, ou ka ale tou dwat nan Basics yo.
Kòrèk teknik kouri
Kòrèk teknik pèmèt mwens fatig, ak kòmsadwa, rezilta a pral pi vit. Gen yon prensip debaz, distans maksimòm nan pri minimòm. Soti nan sa a li swiv ke pa ta dwe gen anyen initil nan mouvman yo, depans enèji ki gen anpil valè.
- Kouri san rebondi. Yon mouvman fò vètikal nan kò a mennen nan yon fatra nan fòs yo mouye chay la chòk. Mouvman yo ta dwe lis ak dirije orizontal.
- Kouri san swing bò. Sa a se reyalize pa mete pye yo deyò nan yon sèl liy. Konfòmite avèk kondisyon sa a mennen nan yon longè stride optimal.
- Kòrèk plasman pye. Sa a se endividyèl elèv yo. Depann de kilè eskèlèt la. Sepandan, pwezante mou nan pye a pa woule soti nan talon pye nan zòtèy se pi komen an epi li apwopriye pou djògin.
- Lajè etap la. Li ta dwe tankou ke li pèmèt ou pran twa etap pou chak dezyèm san yo pa efò twòp.
- Dwat kò. Kò a pa panche ni trese, tèt la se nan yon liy vètikal ak kolòn vètebral la. Sa a reyalize yon efò minimòm yo kenbe kò a Epitou, ak teknik sa a, li pi fasil pou respire pwofondman.
- Respire rit. Bagay pwensipal lan nan kouri se respire. De etap, respire, de etap, rann souf. Ou ka respire tou de nan nen ou ak nan bouch ou. Men respire nan bouch ou pi fasil.
Kouri dinamik
Travay ak pozisyon men pandan y ap kouri
Dinamik la kòmanse ak men yo. Li se men yo kòm yon sistèm levye ki ede nan djògin. Bra yo ta dwe koube nan koud yo nan 90 degre, pla fè fas a kò a, dwèt yon ti kras sere. Nan pozisyon sa a, li pi fasil pou bra yo pou avanse pou pi nan yon arc paralèl ak kò a ak yon minimòm efò. Ou pa ta dwe peze men ou nan pwatrin ou oswa vis vèrsa, balanse yo san nesesite. Depi nan ka sa yo kò a ap tòde, e sa ta dwe evite, depi gen twòp travay nan misk e sa diminye volim entèn nan poumon yo, sa ki fè li difisil pou respire fasil epi konplètman. Tou de faktè sa yo mennen nan twò bonè fatig.
Kòm pou kò a, li ta dwe kenbe mache dwat epi dwat. Nan pozisyon sa a, se chaj la minimòm mete sou pye a kite. Zepòl yo ede bra yo travay, men sonje ke trese tors la pandan y ap djògin se akseptab. Epitou, ak yon pozisyon dwat nan kò a ak tèt, mwens estrès yo mete sou kolòn vètebral la ak misk kò.
Travay ak pozisyon janm pandan y ap kouri
Koulye a, kite a pale sou pye yo. Nan faz nan aterisaj sou janm la sipòte, li ta dwe kite yon ti kras koube nan jenou an. Sa ap anpeche estrès danjere sou jwenti jenou an. Si sa a pa rive, Lè sa a, se pye a jete fòtman pi devan epi li nesesè diminye etap la.
Epitou, kontwòl longè etap la pèmèt ou swiv yon règ senp - janm sipò a ta dwe manyen sifas la dirèkteman anlè sant gravite a. Sa se, anba kò a. Apre sa, repouse se te pote soti ak janm nan menm lè janm nan lòt te deja avanse pou pi devan.
Tout mouvman yo dwe lis ak chòk-gratis. Kòrèk kouri se prèske an silans. Si yon moun fese pye li, sa vle di ke li ap fè yon bagay ki mal oswa li deja fatige epi li bezwen pran yon ti repo pou repoze.
Korije respire pandan wap kouri
Obstak prensipal la kontinye kouri se mank de oksijèn. Ann pale sou respire. Nan kouri fè egzèsis andirans, li jwe yon gwo wòl. Pandan fòmasyon an, ou pa ta dwe pale, moulen chiklèt. Pa gen anyen ki ta dwe anpeche rale ak ekzalasyon. Nan premye etap yo li ka sanble pa enpòtan, men pandan distans la faktè sa yo pral fè tèt yo santi yo.
Gen anpil move konsepsyon sou fason yo respire byen, nan bouch la oswa nan nen an. Tout atlèt respire nan bouch yo. Eksepsyon an ap kouri nan kondisyon sezon fredi, lè rale fè nan bouch la ak ekzalasyon nan nen an.
Lè djògin nan yon vitès mwayèn, règ la nan respire egal ak ekzalasyon se pi bon. De etap respire, de etap rann souf. Plis kourè ki resevwa fòmasyon travay sou règ la nan twa etap nan, de soti.
Chofe ak fre desann
Nan kòmansman an, ou bezwen chofe. Sans nan chofaj la se chofe misk yo ak ligaman, fè yo elastik ak pare pou estrès. Gen yon ogmantasyon nan batman kè, ogmante respire satire san an ak oksijèn. Si ou pa fè sa, Lè sa a, pandan leson an pral gen sansasyon nan misk sere. Fatig ap vini pi vit.
Apre fòmasyon, ou ka fè eksperyans doulè nan misk. Si yo bay yon chaj ogmante san yon chofaj, pou egzanp, yon Sprint vit, Lè sa a, spasm nan misk oswa antors yo posib. Nan lòt mo, planèt la prepare kò a pou estrès, diminye risk pou aksidan.
Chofe Lis Egzèsis:
- Sikilè mouvman tèt nan toude direksyon yo
- Sikilè wotasyon ak men nan toude direksyon yo
- Koube lateral, altène ak trese nan kò an
- Squats, altène ak so nan tèt la
Apre yon bon jan chofe, ou ta dwe pran souf ou pou 2-3 minit epi ou ka kòmanse fòmasyon.
Apre djògin, ou bezwen kite kò a konnen ke chay la fini. Ak fèt san pwoblèm kontinye nan etann egzèsis. Pou piti piti diminye chay la sou misk la kè, ou bezwen chanje soti nan kouri nan yon etap espò nan 3-5 minit. Apre sa, ou ka deplase sou etann.
Li bon pou fè li sou teren espò kote gen nechèl oswa ba miray. Egzèsis sa yo esansyèl pou etann misk yo janm gwo.
Lis egzèsis fre-desann:
- Lunges fon pou pi devan ak sipò sou janm la Bent ak balanse pou anplitid maksimòm.
- Koube kò a pi devan sou janm dwate yo rive jwenn pye yo ak pla
- Koube janm la nan jenou an tounen ak rale li nan men dèyè pye a, yo detire kwadrisèps yo.
Bon nitrisyon lè djògin
Fòmasyon wete nan men yon moun pi fò nan enèji ki estoke pa kò a. Nan lòd pa santi yo yon pann pandan yon kouri, ou bezwen peye atansyon sou sa ou bezwen manje. Konsomasyon Manje yo ta dwe pa pita pase 60-40 minit anvan djògin. Sa depann de metabolis yon moun patikilye. Idrat kabòn konplèks yo ankouraje menm jan yo absòbe pi rapid la.
Li kapab:
- Labouyl
- Fwi ak legim,
- Yogout ki pa gen anpil grès oswa kefir,
- Ji fwi, elatriye.
Bagay pwensipal lan se ke nan konmansman an nan antrennman nan vant lan pa konplètman chaje, ak olye pou yo fòmasyon, atlèt la sezi pa brûlures oswa pwa nan vant la. Pandan yon kouri, ou ta dwe refize manje. Sepandan, bwè tou pa rekòmande.
Si li trè cho deyò ak swaf dlo, Lè sa a, li ta pi kòrèk ranvwaye kouri nan yon tan mwens cho nan jounen an. Apre egzèsis, ou ka ranplir pèt likid nan kò ou. Tou depan de orè pèsonèl ou, ou ka kòmanse manje 20-30 minit apre kouri ou.
Tan ak kote klas yo
Pa gen okenn restriksyon espesyal pou kouri. Chak atlèt suiv pwòp woutin li chak jou ak tan lib li. Natirèlman, li vo konsidere byoritm yon moun chak jou. Kouri a minwi se pa pi bon solisyon an. Pifò moun djògin nan maten an, apre yo fin yon ti goute limyè, men anvan yo pran manje maten prensipal yo.
Si orè a pa pèmèt fè sa, Lè sa a, fòmasyon kòmanse soti nan 7 a 9 è. Apre dine ak yon ti rès apre travay. Estad, tren djògin, oswa pak ka trè bon kote yo pratike. Depi kouri ozalantou vil la nan yon foul moun nan pasan-pa pral pote anpil plezi.
Kouman kouri pou fè pou evite pèdi mas nan misk
Anpil atlèt pwofesyonèl ki angaje nan mas nan misk yo pè pèdi volim nan te vin. Isit la li vo sonje règ debaz la nan kulturism, konsome plis kalori pase ou depanse.
Si ou swiv yon rejim alimantè pou pran mas nan misk, Lè sa a, 15 minit nan djògin pou eksitasyon Cardio pa pral diminye misk, men yo pral chofe kò a byen, prepare li pou estrès. Natirèlman, atlèt pwofesyonèl nan peryòd pre-konpetisyon an pa bezwen konsèy sa yo epi yo te devlope plan fòmasyon espesifik pou tèt yo.
Kouman kouri byen bati janm ou
Pou ogmante volim nan misk nan misk avèk èd nan kouri, li nesesè fè chanjman nan teknik la fòmasyon. Règ debaz la ap travay, komèsan yo grandi ak kwasans lan nan chay la pwa. Nan sans sa a, kouri moute yon ti mòn apik se itil. Aktivite sa a trè byen karakterize pa santi a lè janm yo deja koton, e toujou pa gen souf kout.
Resèt la dezyèm pou bati misk janm ak kouri se Sprint nan mòd dechennen. 100 mèt djògin, 100 mèt Sprinting. Yo ta dwe obsève règ la pou ogmante chay la piti piti pou anpeche aksidan. Si yon moun enterese nan kulturism, Lè sa a, olye pou yo djògin, li vo lè l sèvi avèk fòmasyon avèk èd nan similatè, depi yo pi efikas an tèm de pran mas nan misk.
Ki jan yo kouri amelyore sante ou
Pou yon efè pèmanan pozitif soti nan djògin, ou bezwen toujou ap antrene. Reyalite a anpil nan djògin nan maten an oswa apre travay yo ta dwe vin yon abitid nan kò a. Apre yon tan, dire a ak ranje yo ap ogmante, ak avèk yo bèl chanjman nan figi, vitalite ak abitid ap fèt. Pèseverans ak Aderans a règleman yo ak teknik pandan fòmasyon, osi byen ke nitrisyon apwopriye, ka pote kò a nan yon eta pi bon pandan tout ane a. Pou tan ivè a, li vo deplase nan jimnaz ak ekipman egzèsis epi kontinye kouri la.
Apwòch ki kòrèk la nan fòmasyon konstan pral amelyore kondisyon fizik la nan yon moun. Se woutin nan chak jou nòmalize, presyon an ap vin bay lòd. Pwa a depase pral piti piti disparèt. Tout chanjman sa yo ap fèt piti piti. Bagay pwensipal lan nan klas yo se konstans ak pèseverans, li se kalite sa yo ki ede amelyore kondisyon ou chak jou pandan tout lavi ou.
