Kòmanse nan maraton a ... Kanpe nan kòmansman an, bò kote ou yo se menm jan ak ou - konkiran pou viktwa. Isit la se siyal la pou kòmansman an, tout moun kouri pi devan.
Orè inoubliyab nan kouri ap tann ou pi lwen. Ki rezilta sa pral genyen? Tout depann sèlman de ou - sou fòmasyon ou, ekipman ak, nan kou, moral ou. Li se sou sa a, menm jan tou sou anpil lòt bagay, nou pral pale sou nan atik sa a.
Ekipman ki nesesè pou maraton an
Konfò nan kouri depann sou ekipman an, ak kapasite pou pou genyen depann sou konvenyans la. Nan ekipman ki nesesè pou yon maraton nan move tan, sa ki annapre yo ka distenge:
Tenis
Tenis yo ta dwe, premye nan tout, dwe konfòtab ak lejè. Konvenans manti nan ki jan yo chita sou de pye yo ak ki fòm pye a pran nan yo - nan tenis byen ekipe, li se koube anndan nan yon ang ti tay, sou 15 degre. Lè yo pran nan men, pwa a ta dwe pratikman pa santi yo.
Ou ta dwe tou peye atansyon sou sèl la - li ta dwe nòmal, pa vulkanize, depi sèl la vulkanize se rèd, pi lou ak mwens kalaj, ki pral lakòz gwo deranjman pandan y ap kouri.
Eksteryè
Chwa a nan rad depann sou move tan an. Ann kòmanse ak prensip debaz yo nan chwazi rad. Premyèman, nan okenn ka ou pa ta dwe kouri san yon chemiz. Anpil moun ap pwobableman enterese nan kesyon an - poukisa sa a, espesyalman nan tanperati cho, nesesè? Li senp. Chemiz la (epi li ta dwe sere) ap aji kòm yon pèseptè swe, kidonk fè li pi fasil pou po a respire ak retire sèl. Pou menm rezon an, yo ta dwe itilize yon bandaj fwon ak braslè.
Nan tanperati ki pi wo pase 20 degre, ou pa ka kouri nan pantalon - sèlman bout pantalon. Lè misk yo nan pye yo chofe, feblès grav ap parèt ak pye yo ap vin, menm jan yo di, "wadded". Bout pantalon, tankou yon tèt tank, ta dwe sere pou mèch swe ak sèl. Sepandan, yo menm tou yo pa ka peze po a fòtman - kèk aere yo dwe konsève.
Boutèy dlo
Li pa rekòmande pou itilize yon boutèy plastik òdinè anba dlo boutik la, paske mou plastik ap peze ak kreye deranjman pandan y ap kouri. Boutèy espesyal pou kouri, populè yo rele "pwent tete", gen yon pri ki ba epi yo oblije pou yon maraton, depi li se pa sèlman enposib kouri li menm nan tan frèt san dlo, men tou, ki ka touye moun. Se mòn lan pwepare a preferans ou.
Nan tan frèt ak fre, bagay yo yon ti kras diferan - li vo lè l sèvi avèk plizyè kouch rad - premye a (T-shirt) kolekte swe, dezyèm lan (turtleneck / kavalye) kenbe cho, ak twazyèm lan - yon windbreaker oswa jakèt pwoteje kont van an. Nan tanperati ki anba a lè w konjele, yo mande yon chapo cho. Kalson yo ta dwe mete kalson.
Antrennman anvan maraton an
Premye a tout, kesyon an rive - fè fòmasyon pou kont li, oswa avèk yon antrenè? Repons lan se senp - li depann de eksperyans ou ak ladrès. Pou débutan, kòmsadwa, yon antrenè nesesè - li pral lonje dwèt sou erè nan fòmasyon ak ekipman, epi li pral bay plis rekòmandasyon kòrèk pou ras long distans.
Epi sèlman pita, apre plizyè ane nan fòmasyon, ki gen yon anpil eksperyans dèyè ou, ou ka chanje a moun endepandan. Ki kalite fòmasyon ki genyen pou kourè maraton?
Kalite prensipal yo jan sa a:
Fòmasyon andirans
Sa a se yon pati entegral nan preparasyon an nan nenpòt ki moun kap kouri maraton. Li se andirans nan ras la ki vini nan avan an. Pandan w ap travay sou andirans, fòmasyon limyè, men pwolonje te pote soti.
Pou egzanp, ras preliminè - long distans kwaze, jiska 30 kilomèt. Natirèlman, ou pa ta dwe ale nan distans sa yo touswit. Ou ka, pou egzanp, ogmante distans ki soti nan senk a trant kilomèt pou plizyè mwa (ak premye fòmasyon fizik).
Fòmasyon fòs
Opoze a konplè nan fòmasyon andirans. Egzèsis yo fèt ak pwa epi yo pran mwens tan. Pou egzanp, olye pou yo kouri 30 kilomèt nan Kovèti pou nòmal, ou kouri 10 kilomèt ak pwa sou de pye ou.
Bagay pwensipal lan pa dwe konfonn ak fòmasyon pou mas nan misk, lè egzèsis yo fèt ak "fè", depi nan ka sa a misk yo vin dlo ak enkapab nan charj pwolonje - yo byen vit vin bouche.
Fòmasyon vitès
Ras Kout yo fèt nan vitès tèt. Ou bezwen done fòmasyon pou kapab jwenn pi devan nan fen yon maraton - apre tout, pafwa yon mèt kèk separe ou soti nan opozan ou.
Fòmasyon, pou egzanp, ka pran plas nan plan sa a: premye gen yon kouri cho-up, Lè sa a, etann, ak Lè sa a, egzèsis vitès - sa yo ka tankou sistèm nan kouri kout (pou egzanp, apwòch nan premye - 10 ras nan 10 mèt, 10 ras nan 20 mèt ak 10 ras nan 30 mèt chak, Lè sa a, yon ti repo ak etann ak apwòch kap vini an), osi byen ke sistèm yo nan ras pi long (pou egzanp, apwòch nan premye - 3 ras nan 1000 mèt, apwòch nan dezyèm - 3 ras nan 800 mèt, ak Lè sa a, desann) Nimewo a nan ras ak distans yo dirèkteman depann sou nivo a nan fòmasyon nan atlèt la maraton. Youn oswa de semèn anvan yon maraton, antrennman n bès yo nan lòd yo pèmèt misk yo refè.
Manje anvan maraton an
Kèk tan anvan maraton a, tankou yon règ - youn a de semèn, idrat kabòn vit - sik, chokola, machandiz kwit ak lòt bagay dous yo konplètman eskli nan manje; alkòl, manje enkoni ak manje ekzotik. Epitou, si sa posib, ou ta dwe eskli fwidmè oriental. Pati nan prensipal nan rejim alimantè a ta dwe sereyal (Buckwheat, farin avwàn, farin avwàn, lòj ak lòt moun) ak pasta, depi li se pwodwi sa yo ki gen yon gwo kantite idrat kabòn dousman.
Jou a anvan ras la, ou ta dwe gen yon manje maten fasil - kèk atlèt pwofesyonèl jis bwè yon vè ji, ak 2.5-3 èdtan anvan ras la, manje yon pòsyon mwayèn nan nenpòt ki labouyl oswa pasta - sa a pral bay atlèt la ak kantite lajan ki nesesè nan idrat kabòn dousman, ki ta dwe ase pou tout maraton la. ... Apre ras la, nan 1-2 èdtan, ou ta dwe manje vyann, pwason, poul ak labouyl oswa pasta. Sa a pral pèmèt misk yo refè pi vit.
Kòm pou bwè - ou pa ta dwe bwè twòp dlo pandan ras la, men ou pa ta dwe limite tèt ou twòp nan li - ou te santi swaf dlo, bwè 1-2 ti gòje dlo. Apre maraton a, ou bezwen pasè swaf ou ak ti gòje dlo mineral.
Ki jan yo konpòte yo pandan yon ras
Pandan ras la, deviz ou ta dwe yon sèl fraz byen koni - "Kenbe kalm epi pote sou", ki tradui kòm "Kenbe kalm epi kenbe bon travay la."
Isit la, mwen panse, pa gen okenn eksplikasyon espesyal ki nesesè - bagay prensipal la se mete panse ou nan lòd anvan ras la, kalme, men an menm tan an konsantre otank posib sou ras la. Li se moral ki se youn nan kle yo pou pou genyen maraton an.
Si nou pale sou taktik, Lè sa a, gen plizyè kalite prensipal:
- Kòmanse ak yon kòmansman rapid (pa dwe konfonn ak akselerasyon - jis kouri nan yon vitès yon ti kras pi wo pase vitès prensipal la), epi ki gen rale devan ale nan vitès prensipal la.
- Ekonomize enèji nan kòmansman ras la, epi bay pi bon ou nan fen an.
- Metòd sa a apwopriye pou atlèt ki gen eksperyans ki konnen fòs yo - pandan tout ras la, kenbe menm vitès la, ki pèmèt ou kouri ras la tout antye nan limit la.
Konsèy soti nan genyen atlèt
Pifò nan konsèy ki soti nan ganyan yo se menm bagay la, gen menm sans lan.
Men pi bon yo:
- Kèlkeswa jan ou santi ou, ou ta dwe tcheke avèk doktè ou anvan maraton an. Epitou, yo ta dwe atansyon espesyal yo peye nan kè a - apre tout, li kont pou pi fò nan chay la.
- Twa jou anvan yo kòmanse nan maraton a, elimine manje ki rich ak fib epi ale nan rejim alimantè ki pi lejè posib. Sa ap amelyore byennèt ou epi evite pwoblèm ak aparèy entesten an.
- Tcheke soulye ou yo byen - pa ta dwe gen okenn kouti divèjan oswa nenpòt lòt domaj.
- Chwazi bon kote pou fòmasyon - li pi bon pou itilize chemen plat san yo pa monte desann ak obstak, nan okenn ka pa kouri sou yon wout pousyè tè - fason sa a ou ka evite aksidan.
- Asire ou ke ou diminye chay la nan semèn ki sot pase a. Chanje soti nan antrennman chak jou nan antrennman chak lòt jou, ki soti nan yon sèl èdtan a trant minit, elatriye.
An konklizyon, mwen ta renmen swete kourè lavni maraton viktwa. Ou ka pa kapab ranpli distans la maraton premye fwa a, men sa a se pa yon rezon ki fè yo dezespere - gen toujou anpil sesyon fòmasyon ak anpil opòtinite devan yo. Bon chans.
