Rejim pandan y ap kouri

Rejim alimantè a kouri diferan nan de zòn nan fòmasyon:

pwogram fòmasyon an kenbe anfòm;
antrennman yo ki vize a pèdi pwa.

Sou de prensip sa yo, nitrisyon gen plizyè diferans, ki gen ladan nivo nan konsomasyon kalori. Genyen tou yon pwogram espò espesyal, ki mande pou itilize nan manje espesyal, pran an kont tout karakteristik sa yo nan atlèt la.

Manje anvan ou kouri

Diferan gwoup kourè gen diferan opsyon pre-antrennman nitrisyonèl.

Kòrèk manje maten yo

Si moun nan se yon atlèt, Lè sa a, ta dwe gen yon ti manje maten anvan kouri, ki pral gen ladan:

pwodwi manje abitye;
pwodwi nitrisyon espò;
pwoteyin;
beta-alanin ak arjinin;

Pou djògin ki pa pwofesyonèl, yon manje maten pwoteyin ak konsomasyon nan yon konplèks mineral-mineral, pou egzanp, legim oswa fwi cocktèl, yo mande yo.

Kaboyidrat

Plis pase yon èdtan ta dwe pase soti nan konsomasyon idrat kabòn nan kòmansman pwogram nan antrennman, pandan y ap manje maten gen ladan:

melanj ji legim ak fwi;
chokola, ba chokola;
pasta oswa diri;
yogout;
farin avwàn, ki se youn nan sèlman pèmèt anvan pwosesis la fòmasyon, depi rès la nan pwodwi yo grenn pa ka boule.

Kilè ou bezwen limite manje, oswa kouri sou yon lestomak vid?

Lè pèdi pwa ak djògin yo kenbe yon fòm sèten san yo pa yon anfaz sou pèfòmans espò, gen yon kantite restriksyon sou manje ak manje maten:

soti nan manje maten nan antrennman, apeprè de zè de tan ta dwe pase, si manje maten pa t 'remoute kouraj, Lè sa a, omwen yon èdtan;
mwatye yon èdtan anvan kouri, yo pa ta dwe bwè plis pase de san mililit nan dlo, ak te dous oswa ji yo te opsyon ki pi bon. Kafe ak bwason gazeuz yo oblije eskli.

Sa ki annapre yo konplètman eskli nan manje maten:

asyèt pwa;
pòmdetè;
berejenn ak chou;
dyondyon;
asyèt fri ak vyann;
radi ak epina.

Anplis pwodwi sa yo, yon entèdiksyon enpoze sou manje endijestib.

Karakteristik nan nitrisyon apre kouri

Apre yon antrennman djògin, yo ta dwe swiv yon rejim nitrisyonèl.

Lè pou manje

Post-kouri direktiv nitrisyonèl:

ou ka bwè dlo omwen ven minit apre fòmasyon;
konsomasyon manje pèmèt inèdtan apre fen pwogram fòmasyon an;
te dous oswa nitrisyon espò espesyal se posib ven a trant minit apre kouri.

Poukisa yo bezwen idrat kabòn

Nenpòt ki rejim nitrisyonèl pòs-antrennman ki vize a ranplir rezèv idrat kabòn nan kò a, depi apre entans efò fizik, yon entèval tan nan katreven minit parèt, pandan ki kò a ranplir rezèv la idrat kabòn.

Li se paske nan sa a ke li se dezirab pote soti nan nitrisyon nan yon èdtan ak yon mwatye apre kouri. An menm tan an, pou atlèt pwofesyonèl, entèval nan tan soti nan fòmasyon nan manje se menm mwens. Si kò a pa resevwa kantite lajan ki nesesè nan idrat kabòn apre kouri, Lè sa a, andirans kò a ap diminye, ak sa a mennen nan rezilta negatif pou atlèt.

Ki jan retabli balans

Apre kouri, fonksyone nan sistèm dijestif la diminye, kidonk gen de règ pou manje apre kouri:

manje apre w fin ranpli pwogram fòmasyon an ta dwe te pote soti apre yon ti tan;
yon rejim sèten reglemante pou nitrisyon.

Retabli balans, rejim alimantè a gen ladan:

twa san mililit ji legim oswa fwi. Pou egzanp, ji pòm oswa tomat travay trè byen;
ji a ka ranplase ak yon bwè lèt-chokola oswa te dous ak yon ti pen;
yon repa konplè yo ta dwe pran pa pi bonè pase mwatye yon èdtan pita, pandan y ap idrat kabòn yo kalkile - yon sèl ak yon gram mwatye pou chak kilogram nan pwa kò kourè a;
rejim alimantè a gen labouyl ak lèt soti nan pitimi, diri, smoul. Nan ka sa a, ka gen yon adisyon nan fòm lan nan fwi sèk oswa siwo myèl;
pòmdetè bouyi oswa pasta ak vyann yo byen adapte pou manje.

Espesyal nitrisyon espò

Se nitrisyon espò anjeneral boule pa atlèt pwofesyonèl, ak yon konplo espesyal pou nitrisyon apwopriye:

rejim nan bwè se menm jan ak yon sèl abityèl la, se sèlman yo pa bwè ji, men mwatye nòmal la nan gayan an, osi byen ke senk gram nan konplèks la asid amine. Sa a bwè pasè swaf dlo ak ranplir enèji ak idrat kabòn;
ven minit apre kouri, pran vitamin C oswa konplèks pare-fè antioksidan ki pwoteje misk soti nan efè twomatik nan pwodwi oksidan ki fòme kòm yon rezilta nan ogmante aktivite nan misk;
yon èdtan apre konsome yon sipleman dyetetik, li oblije boure kò a ak kantite lajan yo egzije a pwoteyin ak idrat kabòn. Pou sa, yo itilize yon konplèks pwoteyin-wo oswa pwoteyin-idrat kabòn, ki ka yon melanj sèk oswa yon bwason pare-fè.

Baz la nan nitrisyon apwopriye lè djògin se optimize nan konbinezon an nan pwoteyin ak asid amine nan kò a. Tout nitrisyon espò pandan fòmasyon kouri oswa nenpòt aktivite fizik te planifye davans, pran an kont karakteristik fizyolojik nan kò yon moun kap kouri an patikilye. Sa a aplike tou nan nivo kapasite nan atlèt la .. T ale isit la

Sou bwè

Bwè byen se youn nan fondasyon yo nan yon pwogram fòmasyon kouri. Neglije rejim nan bwè mennen nan konsekans negatif. Pou egzanp, dezidratasyon oswa vis vèrsa refwadi kò a kòm yon rezilta nan swe twòp.

Lè w ap konpile yon rejim bwè, li pran an kont:

kapasite kourè;
kouri kondisyon (rezilta espesifik, tankou pèdi pwa);
karakteristik fizyolojik nan kò a;
distans ak entansite kouri;
eta a nan kò a, ki gen ladan prezans nan yon kantite maladi, ki gen ladan yo menm kwonik;
pran an kont sengularite yo nan tèren an ak kondisyon metewolojik (tanperati lè a, imidite);

Rejim bwè a egzije pou swiv règ jeneral sa yo:

mwatye yon èdtan anvan kouri, li rekòmande a diminye konsomasyon likid nan yon minimòm de san mililit;
pandan y ap kouri, konsomasyon dlo yo ta dwe limite a de a twa sips pou chak de kilomèt, nan absans chalè;
bwè dlo oswa nenpòt likid apre fòmasyon oblije sèlman kenz a ven minit apre fini li yo.

Konsèy nitrisyonèl pou djògin pèdi pwa

Sistèm nitrisyonèl pou yon moun ki fè djògin antrennman pou pèdi pwa diferan de rejim alimantè prensipal la nan yon kourè.

Anplis de sa, gen yon kantite rekòmandasyon ki dwe swiv anvan yon rezilta pozitif reyalize:

lè pèdi pwa, rejim alimantè a ta dwe yon pati nan yon pwogram pèdi pwa, ki pral trase moute nan konjonksyon avèk yon espesyalis ki pran an kont tout karakteristik yo ak kapasite nan kò moun kap kouri a;
kantite kalori nan rejim alimantè ou chak jou yo ta dwe yon ti kras mwens pase ou boule lè kouri. Nan okenn ka ou pa ta dwe mouri grangou. Sa a se akòz lefèt ke kouri stimul nòmalizasyon nan metabolis ak yon balans ki an sante nan kò a, ki pèmèt ou pèdi pwa. Avèk yon gwo mank de kalori, li posib pou jwenn yon deteryorasyon jeneral nan eta kò a;
rejim alimantè a ekilibre. An menm tan an, yo pa rekòmande yon gwo rediksyon nan manje pwoteyin, depi se sèlman yon sèten kantite pwodwi yo elimine, ki gen ladan manje vit, manje lou oswa gra ak divès kalite bwason gazeuz;
pou chak moun, yon orè fòmasyon endividyèl yo ta dwe trase moute ak yon endikasyon de entansite a ak dire nan fòmasyon, ki pral pran an kont tout karakteristik sante ak kondisyon fizik yon moun;
rejim alimantè a dwe gen ladan sereyal divès kalite, fwi ak legim;
chak jou, yon granmoun ta dwe bwè omwen de lit dlo pou bwè.

Rejim alimantè a kouri diferan selon gwoup yo nan kourè, depi chak gwoup gen objektif fòmasyon pwòp li yo, tou depann de ki se pwosesis la fòmasyon kouri te pote soti, ak enklizyon de nitrisyon apwopriye ak rejim alimantè a rekòmande.

Gen yon sèl karakteristik ki ini rejim divès kalite - yon rejim alimantè kouri se baz la nan yon rejim alimantè ki an sante. Se konsa, fonksyon prensipal la nan rejim alimantè a ka konsidere kòm tranzisyon nan yon vi ki an sante, ki pral gen ladan nitrisyon apwopriye ak an sante.