Pa gen moun ki ta diskite ke kouri se espò ki pi popilè nan tout. Djògin se pratike pa tou de pwofesyonèl ak jis moun ki vle kenbe kò yo nan bon fòm. Si ou fè tout bagay dwa, Lè sa a, kouri pral trè benefik pou kò a.
Efè pozitif nan kouri:
- Kouri ede ou pèdi pwa;
- Poumon devlope;
- Tisi nan misk amelyore;
- Andirans ogmante;
- Devlopman andirans nan sistèm kadyovaskilè a;
- Toksin yo retire nan kò a;
Gen twa kalite kouri: ti distans, mwayen distans, ak long distans. Atik sa a pral diskite an detay long distans anba kouri, karakteristik li yo ak teknik.
Karakteristik nan kouri long distans
Long distans kouri se youn nan kalite ki pi komen nan kouri. Anpil moun ki angaje nan djògin chak jou chwazi li. Distans an mwayèn nan kouri long distans se soti nan 3 a 10 kilomèt.
Malgre ke gen ras ki pi long, an jeneral tankou yon kouri divize an distans sa yo:
- 3 kilomèt;
- 5 kilomèt;
- 10 kilomèt;
- 20 kilomèt;
- 25 kilomèt;
- 30 kilomèt;
Men, ras ki pi kòrèk long distans la se yon maraton. Pou kouri yon maraton, ou bezwen kouvri yon distans de 42 kilomèt. Se poutèt sa, kouri sa yo mete yon chay lou sou kè a ak sistèm vaskilè.
Yon moun ki deside kòmanse kouri distans ki long dwe gen kalite sa yo:
- Segondè vitès kouri;
- Pa gen okenn maladi nan sistèm kadyovaskilè a;
- Ability yo konfòme yo avèk kouri teknik;
Menm jan ak lòt espò, kouri long distans gen pwòp teknik li yo ki dwe swiv pou fè pou evite aksidan ak maksimize efè a kouri vle. Kouri teknik yo pral diskite an detay anba a.
Long distans teknik kouri
An jeneral, tout teknik long distans kouri divize an twa pati: pozisyon nan pye yo, pozisyon nan kò a ak mouvman an nan bra yo. Chak seksyon gen pwòp teknik ke chak moun kap kouri bezwen konnen.
Janm pozisyon
Pou amelyore efikasite kouri ou, ou bezwen mete pye ou kòrèkteman. Pye a ta dwe peyi dousman, premye ou bezwen mete pati devan an, ak Lè sa a, piti piti rès la. Si sa a se obsève, Lè sa a, ap mach la ak vitès ap konsève, ki pral pèmèt ou kouri yon distans ki long.
Epitou, ak apwòch sa a, charj yo sou pye yo pral optimal, pa pral gen okenn Surcharge, ak nan menm tan an misk yo ap antrene. Janm djògin la ta dwe dwat epi tèt la ta dwe fè fas a dwat devan epi yo pa nan pye yo.
Pozisyon kò
Pou evite deviation nan kolòn vètebral la ak lòt blesi ak lòt blesi, ou bezwen konnen ki jan kò a ta dwe pozisyone kòrèkteman:
- Panche tors ou yon ti kras, sou senk degre;
- Plati lam zepòl yo;
- Rilaks sentiwon zepòl la;
- Pliye kolòn vètebral la lonbèr yon ti kras;
- Dirije tèt ou dwat;
Si ou swiv senk règleman sa yo nan teknik pozisyon kò, Lè sa a, kouri yo pral efikas epi yo pa pral lakòz aksidan.
Mouvman men
Pou reyalize menm pi gwo efè, ou bezwen aktivman itilize men ou. Sa a pral ede nan pozisyon ki kòrèk la nan tors la ak aterisaj la nan pye a. Ou bezwen koube bra ou nan koud la nan yon ang ti tay. Lè bra a deplase bak, koud la ta dwe tou montre la ak deyò.
Men, lè men an avanse, men an ta dwe vire anndan epi deplase nan mitan kò a. Mouvman kòrèk bra pral ede ogmante kadans la pou atlèt la ap deplase pi vit. Mouvman men sa a rele gwo travay men. Li se tou itilize pa anpil atlèt pwofesyonèl.
Kòrèk pou l respire
Long distans teknik pou l respire yo diferan de lòt teknik kouri. Pou egzanp, lè kouri pou distans kout, ou pa reyèlman bezwen kontwole respire ou. Men, djògin long distans mande pou atansyon pou l respire. Si ou pa respire kòrèkteman, Lè sa a, pandan yon kouri pral gen yon mank de oksijèn, ak sa a pral afekte negativman kè an.
Respirasyon teknik pandan y ap kouri yon distans ki long
Rale a ta dwe pi kout pase ekzalasyon an. Idealman, li ta tankou sa a: de etap yon sèl respire, kat etap yon rann souf plen;
- Si sa posib, ou bezwen respire nan nen ou, espesyalman si fòmasyon pran plas nan sezon fredi a. Se konsa, li pral posib pwoteje poumon ou soti nan sal, lè frèt ak apre fòmasyon ou pa pral gen pou yo ale nan lopital la. Si gen pwoblèm ak nen an, pou egzanp, konjesyon oswa deviation nan entèrorikulèr a, Lè sa a, ou bezwen omwen respire ak nen ou, epi ou ka deja rann souf ak bouch ou;
- Ou bezwen respire pwofondman. Li nesesè yo sèvi ak, lè respire, manbràn la. Vant la ta dwe pouse pi devan, ak lè rann souf, sou kontrè a, li se rale tounen. Si ou fè li kòrèkteman, ou ka evite sansasyon nan pikotman nan bò a ki rive nan atlèt inisyasyon anpil.
- Lè w ap kouri, pa depase rit natirèl la pou l respire. Li mete pa nati e li se estipid al goumen ak li. Youn pa ta dwe kouri pi vit pase respire pèmèt. Apre yon tan, lè poumon yo abitye kouri, kò a ap bay opòtinite pou kouri pi vit;
- Pandan w ap kouri, ou pa bezwen pale, sa a pral entèfere ak ritm lan nan respire.
- Ou ta dwe kouri lwen polisyon gaz ak kote pousyè akimile. Sepandan, djògin andedan kay la se pa solisyon a pi bon nan pwoblèm sa a. Li pi bon kouri nan lè a fre, pou egzanp, nan forè a, men si sa a se pa posib, Lè sa a, pak la pral fè;
- Pou evite souf kout, pa kouri ak yon vant plen. Idealman, ou bezwen ale djògin apre 2 èdtan nan manje. Lè sa a, tout sibstans ki sou yo pral trete ak grangou pa pral santi;
- Ou pa ta dwe mete rad ki pral entèfere ak respire apwopriye. Li pi bon pou w mete yon bagay ki lach, tankou yon mayo ak bout pantalon. Nan sezon fredi, ou ta dwe mete yon survetman izole ki pa pral anpeche mouvman;
- Si li vin difisil yo respire nan nen an, Lè sa a, ou ka konekte bouch ou pou yon ti tan. Si sa a pa t 'ede, Lè sa a, li vo ralanti mach la jiska;
Si ou swiv tout sa ki endike anwo a, lè sa a djògin yo pral efikas ak itil. Si, menm si konsèy ki anwo yo swiv, gen yon tous oswa nenpòt lòt malèz apre fòmasyon, ou ta dwe konsilte yon doktè.
Enpòtan! Ou pa ta dwe konbine kouri ak fimen, se pa sèlman ou pa ka kouri anpil nan ka sa a, ou ka lakòz gwo domaj nan kò a.
Enpòtans pou devlope andirans pou kouri long distans
Yo nan lòd yo reyalize bon siksè nan kouri distans ki long, ou bezwen devlope andirans, depi tankou yon kouri mande pou pa gen efò ti.
Konsèy pou ogmante andirans:
- Pou amelyore kouri long distans ou, ou ta dwe tou fè entèval kouri.
- Anplis de sa nan kouri, li vo fè egzèsis pou leve pwa. Lè sa a, misk yo ap vin pi fò epi li pral pi fasil kouri. Anplis de sa, kò a trase kèk pousantaj nan enèji pou kouri soti nan tisi nan misk epi si li pa ase li pral pi difisil kouri;
- Li vo lè l sèvi avèk yon antrenè bisiklèt ak chaj maksimòm. Sa ap ede devlope misk janm yo epi ogmante andirans;
- Naje omwen yon fwa pa semèn. Li devlope misk yo nan kò a anwo byen epi li ede ogmante andirans;
- Ogmante distans la pa 10-15% chak semèn. Pou egzanp, si okòmansman distans la te 10 km, Lè sa a, semèn pwochèn, li ta dwe 11 km, Lè sa a, 11 km 100m ak sou sa;
- Nan dènye jou nan semèn nan, ou bezwen kouri de fwa lavalè kòm dabitid. Pou egzanp, si nan jou lasemèn kouri a te nan yon distans de 10 km, Lè sa a, nan Dimanch ou bezwen eseye pi byen ou a kouri 20 km;
- Yo menm tou yo ede ogmante andirans ak amelyore ladrès motè nan kouri, sote kòd ak sote kòd;
- Sou chak kouri, akselere nan dènye sezon an nan distans la. Pou egzanp, si distans total la se 10 km ak vitès la kouri se 3 km / h, Lè sa a, li se pi bon kouri dènye 2.5 kilomèt yo nan yon vitès nan 6 km / h;
- Pafwa ou bezwen djògin sou sifas inegal. Kote sovaj natirèl ak divès kalite mòn ak depresyon fon yo byen adapte pou sa;
Si ou swiv konsèy sa yo pou omwen 2-3 mwa, andirans ap amelyore anpil e menm 40 kilomèt ap kouri alalejè.
Long distans kouri konsèy soti nan kourè sezonman
Nan lòd pa fè erè, ou ta dwe koute moun ki gen eksperyans nan long distans kouri. Anba la a se konsèy yo bay anpil moun ki te jwe espò sa a:
- Ou bezwen pran plis dlo avèk ou, espesyalman nan tanperati cho anpil. Sepandan, nan sezon fredi li pi bon pa bwè dlo nan tout pandan y ap djògin
- Pozisyon an repoze se bra yon ti kras koube nan koud yo, men si ou vle kouri pi vit, bra ou ka bese 90 degre;
- Ou pa ta dwe pran repo, si ou deside kouri, Lè sa a, ou bezwen kouri chak jou;
- Pou konprann si respire te pote soti kòrèkteman, ou bezwen pou yo eseye di kèk mo, si respire a pa pèdi, Lè sa a, tout bagay yo nan lòd.
Jwe espò se toujou itil, pa gen pwoblèm ki kalite espò li ye. Sepandan, kouri te toujou kanpe deyò. Menm moun Lagrès yo ansyen te di kouri se bote, sante ak entèlijans segondè.
