Ou bezwen kenbe fòm fizik ekselan nan nenpòt laj. Eta a nan sante nan òganis an antye kòm yon antye depann sou ki jan ranfòse misk yo ak veso sangen yo. Kè a, ki se youn nan misk ki pi enpòtan ak fò ase, se pa toujou bay atansyon akòz fanatik espò, pou egzanp, kouri.
Wi, nan espò sa a, misk yo nan laprès la ak janm yo resevwa fòmasyon, men kè a tou resevwa yon chaj enpòtan. Djògin ka mal yon atlèt inisyasyon oswa, Kontrèman, dwe benefisye. Tout depann sou ki jan kòrèkteman taktik yo kouri yo chwazi ak ki jan avèk presizyon règ debaz yo swiv lè kouri. Sa a pral diskite nan plis detay anba a.
Ki pousantaj kè ki ba lè wap kouri?
Si nou pale sou batman kè a, Lè sa a, li vo anyen ke pandan aksyon aktif, nan ka sa a, lè kouri nan diferan moun ki gen menm chaj la, batman kè a ka ogmante oswa diminye.
Pousantaj kè an mwayèn pandan yon kouri nan yon moun ki pa resevwa fòmasyon se 170-180 bat pou chak minit. Pousantaj kè ki ba nan yon moun ki resevwa fòmasyon lè kouri se 120-140 bat pou chak minit.
Poukisa li enpòtan pou kouri nan yon batman kè ki ba?
Nan yon batman kè ki ba, kò a travay plis "Mens", pa entèfere ak respire, souf kout, kolik nan kote sa yo pa touman. Kouri nan yon vitès batman kè ba ou nan tren kè a piti piti, san yo pa tension li nan premye jou yo, semèn nan sesyon kouri.
Jou pa jou, sa a misk prensipal nan kò a vin pi ponpe ak fò. Ki sa yon moun jwenn si li kòmanse "chod", fòmasyon analfabèt?
Li vin gen plizyè pwoblèm:
- Rapid souf kout;
- Twòp travay, fatig, ak konsekans lan se réticence kontinye fòmasyon;
- Mete kè ou deyò. Li resevwa divès kalite mikwo-repo. Natirèlman, sou tan, yo sere boulon, men imedyatman mikroskè yo ki parèt sou ògàn la pa pèmèt li yo dwe elastik jan li ta ka.
Microtrauma rezilta nan lefèt ke kè a gen pase gwo komèsan nan san nan tèt li pandan aktivite kouri. Yon kè ki pa antrene, natirèlman, pa ka pare pou sa.
Kè travay lè kouri
Kouri fè kè a bat pi vit, men, jan yo note sa pi wo a, pwosesis sa a enpòtan pou kontwole. Li vo bay yon repons a kesyon an: kisa k ap pase nan sistèm kadyovaskilè a pandan yon kouri? Anba enfliyans charj konstan, li kòmanse detire, se sa ki, li vin pi gwo nan volim. Kò a resevwa dòz sante ak enèji.
Men sa li ye:
- Veso yo vin pi elastik. Yo otorize tou nan plak gra. Tout bagay sa a fè li pi fasil pou sistèm nan vaskilè yo wè nenpòt aktivite fizik.
- Veso yo kenbe yon volim pi gwo nan san, ki vle di yo bay tout kò a ak san ki oksijèn ki byen.
- Menm lè yon moun pa fè egzèsis, li gen yon ti repo, tout menm, sistèm kadyovaskilè li rete "aktif". Li elaji ak apwovizyone ak san. Kè a ponpe san pi vit, pote li nan lòt ògàn pi vit.
Aerobic ak anaerobik kouri
Sa yo de kalite kouri yo diferan. Diferans lan chita nan rasin mo yo, ki fè li posib pou entèprete yo nan diferan fason. Premye kalite a - aerobic kouri - implique yon kouri san yo pa grangou oksijèn nan kò an. Pandan kouri aerobic, se tout kò a respire satire ak oksijèn nan charj espesyalman fò ak pousantaj.
Anplis de sa, kò imen an vin:
- plis hardy;
- plis oksijene nan nivo selilè a.
Se konsa, li vo adisyone moute ki kouri aerobic konsidere kòm sante, benefisye pou tout kò a.
Kouri anaerobik yo nan pik yo.
Anaerobik kouri ta dwe ale apre aerobic, men an menm tan an fè fonksyon an nan tranzisyon soti nan yon nivo nan kouri nan yon lòt. Anaerobik fòmasyon enplike nan diminye rale nan lè soti an deyò de ak itilizasyon aktif nan lè a rezève nan ògàn yo entèn nan yon moun. Ki sa fòmasyon anaerobik fè?
Yo bay bagay sa yo:
- pèmèt ou jwenn ki jan difisil yon moun se, sa a se yon kalite chèk nan kondisyon fizik;
- fè moun nan konnen si li ka deplase nan pwochen nivo fòmasyon an.
Ki jan yo aprann kouri nan yon batman kè ki ba
Pou kouri nan yon batman kè ki ba, ou bezwen byen bati yon pwogram fòmasyon. Ak nan kòmansman an anpil nan chemen fòmasyon an, ou ta dwe achte yon batman kè pou kontwole, epi fè yon abitid trè bon: ak anpil atansyon kontwole batman kè ou pandan y ap djògin.
Pwen prensipal yo konsidere lè w ap trase yon pwogram fòmasyon:
- Frekans nan sesyon kouri pa ta dwe depase 3 fwa nan yon semèn, omwen an premye.
- Dire a nan yon sèl antrennman yo ta dwe mete depann sou kondisyon fizik ou. Débutan e menm moun ki angaje nan, pou egzanp, kondisyon fizik yo ta dwe limite tèt yo a 15-20 minit.
Lè premye semèn fòmasyon an pase, ou ka ajoute yon maksimòm de 5 minit nan fòmasyon ou an. Pandan premye semèn yo ak tou ki vin apre, ou dwe ak anpil atansyon kontwole batman kè a. Frekans li yo dwe inebranlabl.
Si pandan egzèsis kè ou kòmanse pi vit ak travay pi vit, li pi bon imedyatman chanje kouri nan mache anime. Okòmansman, pou moun ki jwenn li difisil yo kòmanse ak djògin, li rekòmande yo ale nan pou mache, ou ka espò oswa Scandinavian
Li rekòmande nouri apeprè 5 km chak jou, tankou sa a pral ase. Kilometraj sa a ase pou ranfòse misk tout kò a.
Low batman kè kòmanse
Kouman pou mwen kòmanse? Isit la se sekans nan aksyon:
- Ou bezwen detire, chofe. Yon seri klasik nan egzèsis pral fè. Li enpòtan yo detire janm ou, menm jan tou bra, kò. Li pran 5-7 minit pou devlope jwenti ak misk. Li rekòmande fè chofaj la nan lari a, men nan kay li posib tou, Lè sa a, ou ta dwe imedyatman ale deyò epi kouri.
- Koulye a, kouri nan tèt li. Premye kilomèt la ta dwe kouri nan yon vitès dousman, ki ta dwe koresponn ak yon batman kè nan 120-130 bat. Okòmansman, li ka sanble ke antrennman a tout antye se twò dousman, men sa a se ki jan li ta dwe nan etap inisyal la.
Ki jan yo bese batman kè ou pandan y ap kouri?
Pousantaj kè a (HR) ka aprann kontwole. Pou kòmanse kouri efektivman, ak benefis sante, ou dwe swiv yon modèl mouvman espesifik pandan fòmasyon:
- Ou bezwen chwazi mach la pi dousman nan kouri. Li kapab osi dousman ke posib.
- Koulye a, ou bezwen kouri, men sa a dwe fè jiskaske tan an lè batman kè a kòmanse ale nan echèl plis pase 140 bat pou chak minit.
- Si batman kè a ogmante anpil, lè sa a ou bezwen ale sou pye. Ou bezwen mache jiskaske batman kè a retabli ankò, ou pito, pa tonbe a 120 bat.
- Koulye a, ou ka jwenn momantòm ankò, kouri, men se sèlman jiska yon sèten kantite bat kè.
- Nan 30 minit, ou bezwen fè ti kouri, ki dwe ranplase sou pye.
Konplo fòmasyon sa a trè efikas. Nan premye fwa li ka sanble tankou twòp mache, men kouri, sou kontrè a, se pa ase, men sa a se nòmal. Apre yon tan, pral gen plis kouri ak mwens mache.
Lè batman kè ou nòmal pandan tout antrennman ou, ou ka ajoute 5 minit nan tan prensipal ou. Andirans fizik ka ogmante nan diferan pousantaj pou diferan moun. Mwayèn - ajoute 5 minit chak de semèn.
Repoze ant antrennman enpòtan tou. Yon jou se tan ki pi bon retabli fòs la depanse epi bay kò a opòtinite pou jwenn itilize fè egzèsis aerobic. Li se ideyal nan tren ak frekans sa a: jou - antrennman, jou - rès.
Se konsa, kouri ak yon batman kè ki ba se yon aktivite trè efikas amelyorasyon sante. Anplis de rekòmandasyon ki anwo yo ak règleman yo, yon lòt bagay enpòtan tou:
- Li nesesè pou eskli alkòl ak tabak nan lavi.
- Li enpòtan tou pou yo avanse pou yon vi rilaks: sispann nève sou gaspié, dòmi pou kantite preskri nan èdtan, epi yo pa twòp travay.
- Li enpòtan pou sispann viv anba enfliyans nan sitiyasyon estrès, pou aprann kontwole panse ou, emosyon ak aksyon.
- Pandan fòmasyon aerobic, ou ta dwe eskli fòmasyon nan jimnastik la. Sa yo se altèr, altèr ak sou sa.
Li enpòtan tou yo dwe pasyone sou fòmasyon san yo pa twòp li. Yon apwòch entelijan se apwòch ki pi bon ou ka pran pou yon kouri byennèt.
