San yo pa konesans modèn sou travay la ak fonksyone nan kò imen an nan maksimòm charj, li enposib pou nenpòt ki atlèt yo reyisi nan espò, espesyalman nan kouri.
Konesans sou VO2max nesesè pa sèlman pa atlèt, men tou, pa moun òdinè, depi endikatè sa a revele sekrè yo nan eta a nan sante nan nenpòt ki moun nan moman sa a, kapasite yo nan kò a, ak kapasite li nan viv lontan.
Ki sa ki vo2 max ekspozan?
VO2 Max defini kòm kantite maksimòm oksijèn kò ou ka pran, delivre, epi itilize nan yon minit. Li limite pa kantite oksijèn nan san ke poumon yo ak sistèm kadyovaskilè ka trete ak kantite oksijèn ke misk ka ekstrè nan san an.
Non an vle di: V - volim, O 2 - oksijèn, max - maksimòm. VO 2 max eksprime swa kòm yon to absoli nan lit oksijèn pou chak minit (l / min) oswa kòm yon pousantaj relatif nan mililit oksijèn pou chak kilogram nan mas kò pou chak minit (egzanp ml / (kg · min)). Espresyon lèt la souvan itilize pou konpare pèfòmans andirans atlèt yo.
Ki sa li karakterize?
VO2max se yon mezi vitès maksimòm nan ki kò yon atlèt la kapab absòbe oksijèn pandan yon operasyon patikilye, ajiste pou pwa kò.
Li estime ke VO2 Max diminye apeprè 1% chak ane.
Yon gwo VO2max enpòtan paske li pre relasyon ak distans sijè a vwayaje. Rechèch yo montre ke VO2max kont pou apeprè 70 pousan nan siksè pèfòmans ras nan mitan kourè endividyèl elèv yo.
Kidonk, si ou kapab kouri 5000m yon minit pi vit pase mwen kapab, li posib ke VO2max ou a pi wo pase m 'pa yon kantite lajan ki ase pou kont pou 42 segonn nan minit sa a.
Gen de faktè prensipal ki kontribye nan yon VO2max segondè. Youn nan sa yo se oksijenoterapi fò nan sistèm transpò a, ki gen ladan yon kè pwisan, emoglobin san, gwo volim san, gwo dansite kapilè nan misk, ak gwo dansite mitokondriyo nan selil misk yo.
Vitès la dezyèm se kapasite nan kontra yon gwo kantite fib nan misk an menm tan an, depi tisi a nan misk plis aktif nan nenpòt ki lè yo bay yo, se plis oksijèn nan boule nan misk yo.
Sa fè VO2 Max yon siy kritik nan aje, epi nou ka mezire ak amelyore li ak fòmasyon apwopriye aerobic. Pou fè sa, ou dwe ogmante vitès batman kè ou nan yon tanperati ant 65 ak 85 pousan nan maksimòm ou nan fè egzèsis aerobic pou omwen 20 minit, twa oswa senk fwa nan yon semèn.
Diferans lan nan endikatè ant moun òdinè ak atlèt
Gason òdinè ki gen laj 20-39 gen VO2max an mwayèn soti nan 31.8 a 42.5 ml / kg / min, ak atlèt-kourè ki gen menm laj gen VO2max an mwayèn jiska 77 ml / kg / min.
Ti fi ki pa gen fòmasyon ak fanm jeneralman gen yon absòpsyon oksijèn maksimòm de 20-25% pi ba pase gason ki pa resevwa fòmasyon. Sepandan, lè w ap konpare atlèt elit, diferans la gen tandans yo dwe fèmen nan 10%.
Ale pi lwen, VO2 Max ajiste pou mas mèg nan atlèt elit gason ak fi, diferans yo disparèt nan kèk etid. Sèks-espesifik magazen enpòtan nan grès yo te panse pou kont pou majorite nan diferans metabolik nan kouri ant gason ak fanm.
Tipikman, ka diminye nan laj ki gen rapò ak VO2 max dwe atribiye a yon diminisyon nan vitès batman kè maksimòm, maksimòm volim san ak maksimòm yon-VO2 diferans, se sa ki, diferans ki genyen ant konsantrasyon nan oksijèn nan san atè ak san venn.
Kouman yo mezire Vo2 max?
Mezi egzat nan VO 2 max gen ladan efò fizik ase nan dire ak entansite konplètman chaje sistèm nan enèji aerobic.
An jeneral tès klinik ak atletik, sa a tipikman gen ladan yon tès egzèsis diferans (swa sou yon tapi oswa sou yon ergometer bisiklèt) nan ki entansite fè egzèsis piti piti ogmante pa mezire: vantilasyon ak oksijèn, ak konsantrasyon diyoksid kabòn nan respire ak rann lè. ...
- VO 2 max rive lè konsomasyon oksijèn rete estab malgre kantite travay ogmante.
- VO 2 max kòrèkteman detèmine pa ekwasyon Fick a:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
valè sa yo jwenn pandan egzèsis nan efò maksimòm, kote Q se pwodiksyon kadyak nan kè a, C O 2 se kontni oksijèn ateryèl ak C V O 2 se kontni oksijèn venn.
- (C O 2 - C v O 2) ke yo rele tou diferans oksijèn arteriovenous.
Nan kouri, li anjeneral detèmine lè l sèvi avèk yon pwosedi li te ye tankou yon tès egzèsis siplemantè, nan ki atlèt la respire nan yon tib ak yon aparèy tib kolekte ak mezire gaz yo rann souf pandan y ap kouri sou yon tapi, kote
se vitès la senti oswa gradyan piti piti ogmante jiskaske atlèt la rive nan fatig. To konsomasyon oksijèn maksimòm ki anrejistre nan tès sa a pral VO2max kourè a.
Kalkil VO 2 Max san yon tès konvnab.
Pou detèmine batman kè ou san yon monitè, mete de dwèt kont yon atè sou bò kou ou, jis anba machwè ou. Ou ta dwe kapab santi batman kè ou sou dwèt ou. Mete yon revèy pou 60 segonn epi konte kantite bat ou santi ou
Sa a se batman kè ou (batman kè) nan bat pou chak minit (BPM). Kalkile vitès batman kè a maksimòm. Fason ki pi komen pou kalkile vitès maksimòm kè ou se pa soustraksyon laj ou soti nan 220. Si ou se 25, HR max ou = 220 -25 = 195 bat pou chak minit (bpm).
Ann defini VO 2 max pa yon fòmil ki senp. Fòmil ki pi senp pou kalkile VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). Metòd sa a konte byen lè yo konpare ak lòt fòmil jeneral.
Kalkile VO 2 max. Ou te deja detèmine itilizasyon rès ou ak batman kè maksimòm, ou ka ploge valè sa yo nan fòmil la epi kalkile VO 2 max la. Se pou nou di ou gen yon batman kè repoze nan 80 bat pou chak minit ak batman kè maksimòm ou se 195 bat pou chak minit.
- Ekri fòmil la: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Konekte valè: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Rezoud: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
Kouman amelyore VO2max ou
Fason ki pi rapid amelyore VO2max se kouri pou apeprè sis minit nan mach la pi rapid ou ka okipe pandan tan sa a. Se konsa, ou ta ka fè yon antrennman VO2max ki fèt nan yon chofaj 10-minit, yon kouri 6-minit, ak yon 10-minit fre-desann.
Men, sa a se pa pi bon fason pou prepare pou VO2max, menm jan ou ka fatige anpil apre sis minit nan efò. Li pi bon pou fè yon ti kras mwens efò nan menm entansite a oswa yon ti kras pi wo, separe pa peryòd rekiperasyon, tankou sa a pèmèt atlèt la yo sèvi ak plis tan total nan 100 pousan VO2max anvan yo rive fatig. Yon lòt opsyon se ajoute entansite tounen jis yon ti kras, epi fè entèval yon ti kras pi long lan.
Kòmanse nan 30/30 entèval. Apre chofe pou omwen 10 minit nan djògin limyè, travay 30 segonn difisil, nan mach la pi rapid. Lè sa a, li ralanti nan limyè.Yon bon fason pou prezante VO2max fòmasyon nan pwogram ou an nan 30/30 ak 60/60 entèval. Kontinye altène ant entèval rapid ak dousman 30-dezyèm jiskaske ou fin ranpli omwen 12 ak Lè sa a, 20 nan chak.
Ogmante kantite entèval 30/30 pou konplete chak fwa ou fè antrennman sa a, lè sa a chanje a entèval 60/60. Kòmanse avèk omwen sis ladan yo e bati jiska 10.
Entèval ki pi kout nan 20 a 90 segonn yo se gwo pou devlope pouvwa, fòs ak vitès. Yon ti kras pi long entèval nan de a twa minit yo se gwo pou devlopman VO2max. Yo nan lòd yo fè entèval yo nan ogmante antrennman la, ou bezwen chofe, djògin pou 10 minit. Lè sa a, kouri difisil pou de a twa minit (chwazi dire anvan ou kòmanse), jog tounen nan pwen depa ak repete.
Entèval Laktat se yon kalite difisil nan fòmasyon VO2max. Asire w ke ou gen yon nivo wo ase nan kondisyon fizik ak 30/30, 60/60, ak entèval pwolonje anvan ou deplase sou entèval laktat.
Sa a se kalite fòmasyon pi byen fè sou track la. Chofe pou 10 minit ak yon jog limyè ak Lè sa a, kouri yon difisil 800m kouri (de nap sou yon tapi plen dimansyon) jiska 1200 mèt (twa nap sou yon tapi plen dimansyon) alantou tras la. Koulye a, diminye vitès ou a yon jog fasil 400 mèt.
Fè entèval kout (800 m) nan premye antrennman ou nan entèval yo laktat nan sik fòmasyon sa a, ak Lè sa a, deplase sou. Gen yon total de apeprè 5000m nan kouri vit nan antrennman sa yo (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Ankò, eseye kouri yon vitès rapid ke ou ka soutni jiskaske dènye entèval la san yo pa ralanti.
VO2 Max mezi ede pwofesyonèl preskri fè egzèsis san danje epi efektivman pou moun ki nan tout nivo kondisyon fizik. Evalyasyon nan fonksyon kè ak konsomasyon oksijèn ka jis kòm benefisye pou débutan kap amelyore sante yo, menm jan tou pou amelyore andirans nan atlèt ki resevwa fòmasyon, espesyalman nan kouri disiplin.
