Ki sa ki etann bay, règ yo nan ekzekisyon ak yon seri egzèsis * Kouri

Egzèsis senp etann yo te li te ye depi leson edikasyon fizik. Pifò nan atlèt yo debutan pito pa depanse siplemantè a 20 minit nan jimnastik la, pa reyèlman konprann ki jan anpil etann bon se benefis pou tout kò a.

Sa a se youn nan ki kalite jimnastik, ki bay yon chans yo devlope yon kò Harmony ak soulajman bèl ak pwèstans kòrèk.

Fè detant - sa ki bay?

Egzèsis etann, ki rele tou etann, yo fèt pou devlope fleksibilite jwenti ak amelyore mobilite yo. Egzèsis regilye pral ede devlope tout gwoup nan misk, soulaje tansyon, retabli légèreté, fleksibilite, ak ladrès nan kò an. Men, sa a se pa tout benefis la! Ki sa egzakteman etann bay e li enpòtan konsa?

Amelyore sikilasyon san nan misk

Mouvman aktif ak yon gwo anplitid ankouraje sikilasyon san nan misk yo ak ògàn entèn yo. San oksijene transpòte eleman nitritif pi vit, ak pwodwi dekonpozisyon yo retire pi vit, ki gen ladan asid laktik. Fè detant fè li pi fasil pou atlèt refè soti nan blesi ak antors.

Akizisyon yon chaj nan kè kontan

Egzèsis aktif ak yon atitid pozitif nan direksyon pou rezilta nan lavni ede soulaje estrès ak doulè apre yon antrennman difisil. Si antrennman an pwodiktif, ak rezilta yo pa sispann tanpri, Lè sa a, rezèv entèn nan enèji ap ogmante.

Klas konstan pa pral yon chay, travay chak jou yo pral pi fasil, epi pral gen yon dezi yo etidye menm plis.

Sispansyon nan pwosesis la nan atrofye nan misk

Nan laj granmoun, kòz ki pi komen nan aksidan yo gen pwoblèm fleksibilite ak mobilite jwenti. Pou anpeche sa a, ou bezwen regilyèman detire, ogmante chay la. Li enperatif fè etann apre egzèsis yo nan lòd yo detire fib nan misk epi kenbe kò ou nan bon fòm pou yon tan long.

Prevni aksidan

Li pa sekrè ke apre fòmasyon, misk yo vin pa sèlman fò ak enpòtan, men tou, elastik. Regilye etann pral ede devlope fleksibilite ak mobilite jwenti. Menm yon sezon otòn san siksè oswa yon leve byen file nan pwa ap pase san rupture ligaman ak debwatman jwenti.

Yon sans de balans, fleksibilite amelyore

Statik etann devlope kowòdinasyon, ede yo santi kò ou, pou aprann kijan pou kontwole li. Yon ogmantasyon nan elastisite nan misk bay kò a yon santiman nan légèreté, mouvman vin grasyeu, lis, egzak.

Epitou, gen nouvo potansyèl pou fòmasyon andedan kay la, pandan y ap kouri li vin pi fasil simonte tè mòn oswa wout asfalte.

Genitourinary sante, amelyore libido

Pifò nan chay la espò enplike nan laprès la, misk yo basen. Respire mezire, egzèsis estatik ak yon chaj sou kò a pi ba ankouraje sikilasyon san nan ògàn yo basen, ak ogmante libido. Sa a pral ede pou fè pou evite pwoblèm pa sèlman nan esfè a entim, men tou, amelyore sistèm nan jenitoourinèr.

Efè boule grès

Si gen moun ki rete ki panse ke egzèsis estatik pa pote okenn efè, Lè sa a, yo pwofondman fè erè. Yon sesyon etann byen estriktire bay yon chaj menm sou tout kò a. Malgre ke soti an deyò de li pa sanble yon aktivite aktif boule grès, plis pase mwatye nan egzèsis yo pa pral apwopriye pou yon debutan.

Respirasyon lis, alontèm fixation nan yon sèl pozisyon ede boule kalori kòm anpil pilat, djògin ak yoga.

Amelyore atitid, ton ak estim pwòp tèt ou

Yon kò annamoni ki plwaye, ki pral apresye pa lòt moun, yo ap vin yon bonis bèl soti nan regilye etann. Li pa pral yon wont dezabiye sou plaj la, nan jimnastik la oswa jis nan sezon lete an. Okontrè, yon figi ton, soulajman bèl, mouvman limyè garanti yon kouran de konpliman.

Fè detant se itil espesyalman pou fanm apre akouchman: li pral ede sere boulon po ki lach epi byen vit retounen nan fòm anvan li yo. Sitiyasyon estrès ap pase pi fasil, kò a pap fonksyone ankò ak yon ogmantasyon byen file nan chaj, background nan ormon pral estabilize.

Ki jan fè etann kòrèkteman?

Anvan ou kòmanse fè yon seri egzèsis, ou bezwen familyarize w ak règleman yo, kraze ki ou pa yo pral kapab reyalize yon rezilta ki dire lontan pozitif:

Fè detant fè sou misk chofe, se sa ki, apre antrennman prensipal la. Sa a se laverite espesyalman pou fòmasyon fòs, kouri, kondisyon fizik.
Pa gen okenn bezwen souch misk yo, rale yo ak anplitid la pli ekstrèm. Sa a pa pral reyalize rezilta ki pi rapid, men blesi yo se 100%.
Nan yon pozisyon, ou bezwen retade pou apeprè yon minit. Pou débutan, tan an ka redwi pa yon twazyèm, men ou bezwen fè efò pou yon minit nan chak poze.
Konsantre sou sansasyon. Si gen yon crunch, doulè byen file, konvulsion, Lè sa a, li nesesè ijan entèwonp klas yo.
Bay yon chaj menm nan chak gwoup nan misk. Ou pa ta dwe fè 5 reprezantan sou janm dwat la, ak 3. Li se pi bon revize pwogram nan ak ajiste li nan kostim kapasite ou.
Si etann pran yon kote apa nan orè a nan klas, Lè sa a, yon antrennman konplè pa ta dwe mwens pase 40-50 minit. Nan ka a lè li jis yon egzèsis kèk pou fleksibilite apre fòmasyon fòs, Lè sa a, tan an redwi a 20 minit.
Ou bezwen chofe kò a depi anwo jouk anba: premye kou a, zepòl, bra, Lè sa a, laprès la, ak nan fen anpil - pye yo.

Yon seri egzèsis etann

Detire kòl matris

Egzèsis 1.

Li konfòtab pou ou kanpe, agraf tèt ou ak men gòch ou pou dwèt ou manyen zòrèy dwat ou.
Rale tèt ou sou bò dwat la, fèmen nan pozisyon pou 15 segonn.
Chanje men, fè menm bagay la, sèlman kounye a men gòch manyen zòrèy dwat la.
Repete 2 fwa pou chak bò.

Egzèsis 2.

Kanpe, pliye men ou nan seri a nan do tèt ou.
Panche tèt ou pi devan yon ti kras pou manton ou rive nan pwatrin ou.
Li nesesè bay yon chaj nan rejyon an nan kòl matris posterior, yo santi ki jan misk yo ap tension.
Linger 15 seg

Fè detant bra yo ak senti zepòl

Egzèsis 1

Mete pye ou lajè zepòl apa, leve men gòch ou anlè.
Avèk men dwat ou, pran koud la ak bò gòch ou ak dousman panche tors ou sou bò dwat la yo santi yo tansyon an nan zepòl ou.
Ranje nan pozisyon sa a pou 20 - 30 segonn.
Repete pou lòt men an.

Egzèsis 2

Pye zepòl-lajè apa, men dèyè yo lye nan yon seri.
Panche pi devan ak yon do dwat ak jenou koube, pandan y ap pote bra ou leve.
Ranje nan pati anba a pou 15 segonn, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
Repete 3-5 fwa.
Egzèsis sa a bay yon chaj plen sou do a, zepòl, jwenti. Li nesesè fè li san yo pa jerks toudenkou, do a ta dwe toujou rete dwat.

Egzèsis # 3

Kanpe pou jenou ou ak pla ou rès sou planche a.
Pliye do ou nan yon ark, ranje pou 10-15 segonn. Respirasyon ta dwe rete menm.
Dwat do ou, rès pou 10 segonn.
Repete jiska 10 kouche.

Fè detant pou laprès la

Egzèsis 1

Kouche ak vant ou desann, janm dwat sou tout kò a.
Pliye bra ou nan yon ang 90.
San pwoblèm leve jouk ou santi ou yon tansyon fò nan misk yo nan vant.
Kenbe pou 30 segonn nan pozisyon maksimòm posib, rès pou 10 segonn.
Repete jiska 10 fwa, tou depann de nivo nan kondisyon fizik.

Egzèsis 2

Ajenou sou kabann lan, leve men ou anlè.
San pwoblèm koube tounen nan anplitid la maksimòm posib.
Kenbe pou 10-15 segonn yo santi ki jan tout misk yo nan laprès la ak tounen lakay ou travay.
Retounen nan pozisyon anvan an. Repete jiska 5-8 fwa.

Fè detant pou janm yo

Egzèsis 1

Kouche sou vant ou, rilaks, pliye janm ou pou ke pinga'w yo fèmen nan bounda yo.
Chire janm dwat la sou etaj la epi rale jenou a sou zepòl yo san yo pa jerks toudenkou.
Lè jenou a fèmen nan manton ke posib, retade pou 20 segonn.
Repete menm sekans lan pou janm gòch la.

Egzèsis 2

Leve kanpe dwat. Pliye jenou gòch ou epi rale talon ou nan bounda ou.
Lòt men an ka balanse pou li pa tonbe.
Nan pozisyon sa a, li nesesè retade pou jiska 20-30 segonn.
Pou mete plis estrès sou devan kwis la, ou ka yon ti kras rale basen an pi devan.
Fè menm bagay la ak lòt janm lan. Repete 5 fwa.

Egzèsis # 3

Chita sou planche a, konekte pinga'w ou, peze yo byen fèm nan etaj la.
Palmis yo byen vlope nan pye yo, ak koud yo repoze sou jenou yo.
Kenbe do ou dwat, panche pi devan yon ti kras epi an menm tan peze sou jenou ou ak koud ou.
Si sa posib, rete pou 30-40 segonn bay yon chaj fò sou do a, kwis enteryè.
Reps yo ta dwe fè ki baze sou nivo kapasite fizik.

Egzèsis 4

Li konfòtab yo chita sou planche a, do ou se dwat, janm ou yo pwolonje pi devan.
Dousman koube sou, eseye jwenn chosèt ou ak pwent dwèt ou, epi si sa posib, gen tan pwan pye ou.
Linger nan poze a pou 15-20 segonn, men pa plis pase yon minit, retounen nan pozisyon an kòmanse.
Repete jiska 5 fwa.

Egzèsis 5

Kanpe sou kabann lan, mete pye ou ansanm, do ou dwat.
San pwoblèm pi ba pou pi devan jiskaske zòtèy ou manyen chosèt ou.
Glase pou 30 seg. Repete jan ou vle.
Egzèsis bay yon chaj ekselan pou pi gwo gwoup misk yo.

Egzèsis 6

Chita sou planche a, gaye janm ou osi lwen ke posib.
Avèk mouvman elastik, eseye rive nan zòtèy pye dwat la.
Pandan pliye a, jenou an ta dwe yon ti kras koube, tors la vire pou jenou dwat la se nan nivo sant pwatrin lan.
Chanje janm epi repete tout menm bagay la.
Repete 10 enklinezon pou chak janm.

Fè detant se yon kle inik nan fòm ekselan fizik, ki bay yon avantaj nan espò, ogmante konfyans nan tèt yo ak fòs, ki pral yon plis siyifikatif nan relasyon ak lòt moun.

Anplis de sa nan aparans bèl li yo, li gen yon efè benefik sou kenbe fonksyone kòrèk la nan ògàn entèn yo, ede yo elaji seri a nan mouvman, divèsifye pwosesis fòmasyon an. Yon bèl, fleksib kò, jwenti mobil pral prezève jèn pou yon tan long, ak yon chaj enkwayab nan vivacity bay fòs nan nouvo reyalizasyon espò.