Anpil moun kouri kounye a, kèk fè li pou dedomajman pou pwomosyon sante, lòt moun jis vle pèdi pwa oswa peye lajan taks bay mòd. Nan nenpòt ka, sa a se pa konsa pou sa enpòtan kounye a.
Pwoblèm lan se ke anpil, espesyalman kourè inisyasyon, pa reyalize ki jan li enpòtan pou kontwole respire ou pandan y ap kouri. Epi pafwa anpil depann de li. Se poutèt sa, kite a pale pi espesyalman sou sa a jodi a.
Poukisa li enpòtan pou kontwole respire ou pandan wap kouri?
Bon respire se yon aspè esansyèl nan nenpòt aktivite fizik. Si kò a pa apwovizyone ak oksijèn ase, yon pwosesis endepandan kòmanse - glycolysis anaerobik (pann nan glikoz, pwodwi a fen nan asid laktik).
Sa diminye andirans, efikasite nan antrennman nan tèt li, epi tou:
- ap diminye chay la sou tout sistèm vital imen, espesyalman sou kadyovaskilè a;
- ap ogmante koule nan oksijèn nan sèvo a ak lòt ògàn;
- kapab ogmante dire a nan kouri a;
- diminye faktè a estrès nan kouri;
- optimize resous rezèv nan kò a;
- ap siyifikativman diminye presyon an sou jwenti yo ak misk;
- ap bay pati lyon an nan enèji.
Korije respire pandan wap kouri
Menm nan timoun piti, nan leson edikasyon fizik, timoun yo te anseye yo respire sitou nan nen an. Oswa respire nan pasaj yo nan nen, rann souf nan bouch la, men sa a se nan ka eksepsyonèl.
Pou yon tan long, pesonn pa menm te eseye diskite sou reyalite sa a. Men, eksperyans pratik nan kourè jodi a montre ke bezwen kò a yo konplètman diferan. Epi pafwa menm yon atlèt manke yon nen lè li kouri.
Sa a se akòz lefèt ke kò a konsome plis oksijèn pandan y ap kouri. Li difisil pou ègzajere enpòtans oksijèn nan metabolis, konvèti li nan enèji.
Pasaj yo nan nen yo twò etwat ak Se poutèt sa siyifikativman retade antre li yo. Kòm yon rezilta, nou pwovoke yon mank de oksijèn nan san an san yo pa reyalize li. Respire melanje se ideyal. Ou dwe respire nan bouch ou ak nen ou an menm tan.
Sa ap ede ranpli poumon ou yo ak lè fre nan tout mezi posib. Si salivasyon ogmante kòmanse, li nesesè diminye chay la epi asire w ke ou retabli ritm respiratwa a.
Sa a se yon sentòm ke moun nan respire mal. Si yon moun pè trape yon frèt nan sezon fredi, kouri ak bouch li separe, sèvi ak yon teknik senp epi efikas: di mantalman lèt la "l".
Bouch pou l respire
Respire sitou nan bouch la ka prejidis pou sante. Pandan y ap kouri, sistèm respiratwa imen an san pwoteksyon kont divès mikwòb ak bakteri. Sa ka vin yon faktè predispozan pou devlopman anpil maladi.
Men, avantaj ki genyen nan respire bouch yo difisil pou diskite:
- ranpli nan poumon yo se pi vit;
- gen yon frekans segondè nan souf.
Respire nan vant la, pa nan pwatrin lan
Débutan ak avantaj sanble respire pandan y ap kouri nan de fason: pwatrin, vant. Avèk chak rale nan vant la, misk yo elaji ak ogmante pwatrin lan, ajoute volim nan li. Respire nan vant ou toujou ap pèmèt ou respire nan yon volim pi gwo nan lè sou tan. Ak kòmsadwa, misk yo ap resevwa pi plis oksijèn.
Respire nan lestomak gen yon dezavantaj enpòtan. Misk entèkostal yo piti nan gwosè ak Se poutèt sa fatig pi vit. Yon moun pral santi yon mank klè nan lè ki bay lavi pi bonè pase, pou egzanp, lè respire ak yon manbràn. Nou konkli ke li nesesè nan tren yo respire ak lestomak la, li se pi plis natirèl.
Premye egzèsis la fè kouche sou do ou:
- kenbe lè a;
- pandan w ap gade vant ou, pran yon souf kalm, men pwofon;
- pandan w ap rann souf, rale nan vant ou;
- respire ak tou de ògàn yo an menm tan.
Dezyèm egzèsis:
- mete liv la sou vant ou;
- respire lè ak nen ou;
- asire w ke liv la leve, li tonbe nan tan ak souf la.
Sou wout difisil, respire nan nen an, ak rann souf ak yon bouch yon ti kras louvri ak ti efò. Li nesesè yo respire ak vant ou toujou ak tout kote: pandan y ap kouri, nan travay, nan kay la.
Pa bezwen kenbe souf ou
Echèk rive akòz souf kenbe. Sa a pa ta dwe fè, paske li pral enposib ranpli yon kouri plen, ipoksi nan ògàn entèn rive. Sa a afekte sante negatif.
Nan lòd pa fè eksperyans yon mank de oksijèn, li se entèdi pale pandan y ap kouri. Bwè sou ale a, yo bwè, ale nan etap rapid la. Ranvèse konvèsasyon an pou pita. Ou pa ka fè aveugles rale ak ekzalasyon.
Règ debaz pandan y ap kouri:
- frekans;
- pwofondè;
- ritm.
Ritm ak frekans
Kouri bezwen yon ritm, nan teyori li endividyèl, pou chak moun. Ou ka chanje ritm lan epi ajiste li selon kapasite ou. Anpirik ogmante dire a nan kouri a, ogmante efikasite li yo. Se ritm lan peze kont sèn nan nan kouri a ak entansite a nan aktivite fizik la.
Opsyon ki pi komen kouri se 45 sik pou chak minit. Aplike Scheme 2-2. Premyèman, pran de etap pou 1 rale ak chak janm, de etap pou ekzalasyon. Dyagram sa a montre pou a vas majorite de distans. Sou yon tras difisil, fè 60 sik. Kourè Marathon swiv yon ritm 2-1, se sa ki, de etap pou chak souf, yon sèl etap pou chak souf.
Moun ki resevwa fòmasyon ka eseye yon ritm de 1-2 tòn.Yon sèl etap respire, de rann souf. Li rekòmande pa ogmante frekans la an jeneral, men ajiste volim lè a akòz pwofondè an.
Lè w ap kouri dousman, sèvi ak yon ritm nan 2-3. Li espesyalman bon pou débutan ki pa te gen tan jwenn nivo ki nesesè nan entansite fè egzèsis. Ou ta dwe toujou respire mezi ak rit.
Rann souf la pi kout pase rale a.
Gen kèk kourè rann souf siyifikativman pi kout pase rale, men sa a se desizyon an mal.
Lè ou konsidere fizyoloji nou an, sou kontrè a, rale a dwe nesesèman pi kout pase ekzalasyon an:
- respire - yon sèl etap;
- ekzalasyon - twa.
Li nesesè yo konsantre sèlman sou ekzalasyon yo nan lòd yo dwe satire ak oksijèn. Men, sou tan, kò a ap ajiste tèt li. Anjeneral, sa rive endepandaman de volonte imen, nan nivo enkonsyan.
Kisa w dwe fè si ou kòmanse toufe?
Si moun nan kòmanse toufe, eseye ralanti. Lè sa a, pran kèk souf kalm, men gwo twou san fon. Kalme epi respire nan bouch ou ak nen ou pou yon ti tan. Lè respire retabli, retounen nan ritm estanda a. Si ou pa, li pi bon pou ou ale lakay ou epi ou pa riske sante ou.
Yon moun ka kòmanse toufe akòz move preparasyon oswa ki pa konfòme li avèk règleman yo. Pou egzanp, kouri san yo pa chofe. Toujou koute tèt ou, ou pa ka fòse evènman epi vire kouri pa nan plezi, men tòti.
Kisa w dwe fè si kolit nan bò a?
Si yon moun angaje nan djògin amatè, Lè sa a, ou bezwen pou yo avanse pou yon etap, epi piti piti sispann. Ak doulè a pral ale imedyatman, pou kont li. Si li pa ede, pran 2-3 gwo souf nan ak soti. Massage plas la kote ou santi doulè. Si ou sispann enjekte, kontinye kouri, men nan yon vitès dousman.
Si li enposib yo sispann pou rezon objektif, pou egzanp, konpetisyon yo ap fèt.
Eseye ralanti ak masaj fwa a dwa sou ale a:
- pandan w ap respire, peze palmis ou nan fwa a;
- sou rann souf la - lage men an (fè li plizyè fwa).
Kòrèk respire nan ritm diferan
To respiratwa a pwopòsyonèl dirèkteman ak vitès mouvman lè a.
Kouri divize an 2 kategori:
- gwo vitès - Sprint, entèval;
- san prese - chofaj, maraton, djògin.
Vit kouri
Pi souvan sa vle di kouri nan distans fèmen. Bagay pwensipal lan se kontwole frekans lan ak pousantaj pou l respire. Li nesesè respekte prensip prensipal la - rann souf pou chak 2 etap. Se frekans lan chwazi endividyèlman. Anpil depann sou laj, kondisyon poumon, kondisyon fizik.
Travay prensipal la se trase poumon plen nan lè pandan rale, rann souf san pwoblèm epi san souch. Angaje sèlman misk yo nan vant, aplike respire "pi ba".
Se lòb ki pi ba nan poumon yo plen ak lè an premye, Lè sa a, yon sèl la anwo. Si pandan pwochen kouri a souf ou soti nan men, ou pa yo pral kapab refè, pa pral gen ase tan.
Ralanti kouri
Kouri dousman enplike nan distans ki long. Kourè anjeneral sèlman akselere nan liy lan fini. Pousantaj sa a sipoze ekzalasyon pou chak etap 3-4 nan kouri an.
Si ou kontwole sitiyasyon an depi premye minit nan djògin, chaj la sou kè a ak veso sangen ap diminye. Akòz rezèv la ase nan oksijèn, yo pral ritm devlope. Ka souf kout dwe byen vit retabli, kidonk li se pa yon pwoblèm kritik.
Kouri ka sèlman fè respire pi fasil. Li pral ogmante efikasite nan kouri, geri kò a, menm prolonje jèn yo. Se pou kouri a pote sèlman plezi epi sèvi ak li!
