Yon sèten kantite moun ki pral poze kesyon an - ki sa ki koneksyon jeneral ant batman kè a ak pèdi pwa nan aktivite fizik? Youn nan pi dirèk, epi nou pral pale sou li nan atik la, menm jan tou analize kalkilatris sou entènèt.
Relasyon ki genyen ant entansite egzèsis ak batman kè
Yon endikatè fizyolojik, tankou batman kè a, sèvi kòm yon endikatè nan charj yo ki te kreye pa fòmasyon, pandan y ap batman kè a se pwopòsyonèl dirèkteman nan charj yo - pi lou a yo, ki pi wo a batman kè a (HR)
Ki jan ou ka kontwole batman kè ou? Faktè sa yo afekte batman kè:
- Nimewo a nan repetisyon nan egzèsis yo. Nimewo a nan repetisyon afekte dirèkteman batman kè a - ak yon ogmantasyon nan kantite a, batman kè a ogmante tou.
- Depandans sou anplitid mouvman yo. Chaj la sou kò a ogmante ak yon ogmantasyon nan seri mouvman an.
- Difikilte pou fè egzèsis la ak gwoup yo nan misk aji. Avèk yon ogmantasyon nan kantite misk aktif pandan egzèsis, chaj la sou kò a ogmante anpil, jan sa pwouve pa yon ogmantasyon nan batman kè. Epitou, atansyon espesyal sou pati nan trainee a se egzèsis konplèks, nan ki, nan adisyon a ki enplike yon gwo gwoup nan misk, kowòdinasyon kòrèk yo tou yo mande yo.
- Mach la aplike nan fè egzèsis la. Nan egzèsis espò, mach la chwazi nan fè egzèsis souvan jwe yon wòl gwo - vit, mwayen oswa ralanti. Pou fòmasyon fòs, yon vitès dousman nan fòmasyon se apwopriye, men pou fòmasyon siklik, yon yon sèl vit.
- Tansyon nan misk. Lè w ap fè egzèsis nan kapasite maksimòm kò ou, fatig nan kò a ap grandi pi vit nan misk yo akòz yon mank de oksijèn ak eleman nitritif ekipman pou - sistèm nan kè ap travay nan limit la, ki se move pa sèlman pou li.
- Peryòd la "rès" ant reps ak antrennman. Etranj jan li ka son, men rès pwolonje (sitou ant antrennman) kontribye nan efè plis benefisye yo ak pi bon rekiperasyon nan kò a. Nan mond lan nan espò, gen de peryòd de rès - pasif ak aktif.
Nan ki batman kè yo boule grès?
Pou yon objektif oswa yon lòt (pèdi pwa, bilding nan misk), gen chenn batman kè soti nan kapasite maksimòm nan kè an. Papòt maksimòm pou batman kè a se 220 bat / minit.
Yo ka reprezante dapre dyagram ki anba a:
- Ranje a se 50-55% nan maksimòm lan - se konsa pale, kontraksyon pou chofe-a nan kò an. Sa a gen ladan egzèsis yo pi fasil, nan gade nan sa a li efikas yo sèvi ak sèlman yo.
- Range 55-65% nan maksimòm - nan sa a batman kè, poumon yo yo resevwa fòmasyon byen ak sistèm nan kadyovaskilè amelyore. Men, lè nou pale sou pèdi pwa, ranje sa a se sèlman apwopriye pou kenbe ton ak sistèm nan kè.
- Range 65-75% nan maksimòm lan - sa a batman kè deja aktive pwodiksyon an nan rezèv kò, otreman boule grès kòmanse. Egzèsis konkiran, byenke tou dousman, se prèske pi efikas pase lòt moun nan ede pèdi pwa.
- Ranje a nan 75-80 soti nan maksimòm lan se apwopriye pou kòmanse aktivite nan "bati" mas nan misk, akòz oksidasyon a dominant nan idrat kabòn.
- Range 85-90 soti nan maksimòm lan - fòmasyon ki vize a sa a souvan, danjere pou moun ki pa resevwa fòmasyon. Egzèsis sa yo fèt pou moun ki gen yon sistèm kadyovaskilè devlope, ak nan moun ki pa resevwa fòmasyon, kè a ka pa fè fas ak travay li ankò.
- Ranje a nan 90-100% nan maksimòm lan se yon dechire ak tankou yon batman kè ki, nan adisyon a ekstrèm estrès sou kè a, dijèstibl pwodwi metabolik yo mal retire nan kò a. Soti isit la, nan chemen an, sa yo rele "misk boule" efè a kòmanse
Kalkil to batman kè pou boule grès selon fòmil Karvonen a
Fòmil Karvonen a se pi popilè nan anviwònman espò a, epi nou pral analize li;
(MHR-HR an repo) * faktè entansite + HR an repo
Nan pratik, kalkil yo te pote soti jan sa a:
- Kalkil de batman kè nan rès. Premyèman, yo detèmine mwayèn batman kè a repoze. Anjeneral, 10-15 minit anvan mezi a, li nesesè eskli nenpòt aktivite fizik, ak nan 3-5 minit yo detann konplètman. Se mezi a pran pandan y ap kouche ak de preferans nan maten an apre dòmi. Se mezi a te pote soti swa ak yon monitè kè, oswa avèk yon men ki te kenbe monitè batman kè, oswa pa yon metòd li te ye nan sonde sèten kote ak gwo pous la. Li rekòmande tou pou repete pwosedi a 2-3 fwa plis yon fwa nan 2-3 jou pou detèmine vitès mwayèn batman kè a.
- Kalkil MHR la. Mezi sa a fèt lè l sèvi avèk fòmil Robergs-Landwehr pou detèmine kontraksyon maksimòm nan laj ou.
- Detèminasyon nan rezèv la nan kontraksyon (HRCC). Etap sa a detèmine diferans ki genyen ant batman kè maksimòm ou ak batman kè repoze ou.
- Aplikasyon nan koyefisyan soti nan chenn espesifye deja. Pou tout sa ki te di, koyefisyan nan seri a chwazi yo aplike, nan ka nou an seri a pou pèdi pwa se yon figi soti nan 0.60 0.70. Se batman kè a repoze ajoute nan rezilta a.
Egzanp solisyon pou tou de sèks yo anba a.
Pou fanm yo
- Pousantaj kè a maksimòm kalkile soti nan laj - 220 bat / minit - 30 ane = 190 bat.
- Pousantaj kè a maksimòm se 190 / minit.
- Repoze batman kè - 70 bat / minit
- Kalkil rezèv la - 190-70 = 120.
- Ranje minimòm lan se 60%.
- Fòmil - (120x60) + 70 = 142.
Nan fanm, mwayèn batman kè a repoze se 60-80 bat / min, sa a se akòz fizyoloji. San yo pa fè efò fizik, kò a fi kòmanse soufri soti nan yon ogmantasyon nan entansite a nan batman kè a epi yo ka piti piti vire nan divès pwoblèm nan sistèm sikilasyon an.
Pou gason
Fòmil la se prèske konplètman ki idantik ak pi wo a, men gen yon koup nan nuans:
- Batman kè a nan kè yon nonm lan pi fèb pase nan fanm lan, pa apeprè 10 bat pou chak minit. Figi sa a mwayèn 50-65 bat pou chak minit. Sa a se akòz fizyoloji gason.
- Pa vèti nan pwen an premye, endikatè a ranje yo ta dwe ogmante pa 10-15% - jiska 65-80%
Anvan ou kòmanse pwosesis fòmasyon an, li nesesè pou konsilte avèk yon newològ ak lòt espesyalis nan ka sèten maladi. Pou distoni kadyovaskilè oswa lòt pwoblèm sikilatwa, aktivite fizik benefisye, men defini klèman.
Sou entènèt kalkilatris batman kè pou boule grès
Pou senplifye kalkil la nan vitès la rekòmande pou pèdi pwa, ou ta dwe itilize kalkilatris sou entènèt.
Kouman pou mwen itilize kalkilatris la sou entènèt?
- Se batman kè a repoze kalkile.
- Pousantaj kè a maksimòm kalkile si sa a pa disponib nan kalkilatris la.
- Paramèt yo kondwi nan liy ki koresponn ak kalkilatris la epi kalkil la fèt.
- Pou w konplete foto a, tout bagay ta dwe kondwi nan kòrèkteman, li rekòmande fè yon kalkil adisyonèl tèt ou
Nòm optimal pou boule grès pandan y ap kouri
Lè djògin, ou ta dwe respekte nòm sa yo:
- Pi bon vitès batman kè a kouri se 110-120 si kourè a se yon debutan. Isit la, ou ta dwe bwa djògin> stride nòmal lè ou rive nan pik ou. Pou moun ki resevwa fòmasyon an, ranje a se 130 a 145. "Kòmanse ti" nesesè pou fonksyone nòmal nan sistèm sikilasyon an ak amelyorasyon gradyèl li yo.
- Ranje a anaerobik dwe kalkile endividyèlman kòm sa a bay rezilta a pi wo kalite.
- Pou yon foto konplè ak fè egzèsis pi konfòtab, ou ta dwe itilize yon pou kontwole batman kè.
- Nan move tan cho, li nesesè pou kenbe yon nivo desan dlo nan kò a. Si ou prèske konplètman sispann bwè pandan y ap kouri, batman kè a transande nan "endikatè espas" ak konsekans trè negatif nan tan kap vini an.
- Souvan, pandan ak apre kouri, tanperati kò a se ant 38 ak 39 degre. Tanperati sa a nòmal pou fòmasyon, ki se yon avantaj pandan yon frèt - lafòs ogmante oswa kenbe tanperati a pandan y ap kouri ede refè soti nan yon frèt viral oswa komen.
- Si ou fè eksperyans doulè nan bò vant ou, ou bezwen fè youn nan de bagay sa yo - masaj vant ou oswa ralanti vitès mach ou. Doulè nan kote sa yo ki asosye ak san depase nan zòn sa a epi li nesesè distribye li.
Kalkile vitès batman kè a pi bon pou boule pwa depase ki nesesè pou efikasite nan egzèsis yo. Pousantaj kè ou se yon gwo endikatè sou ki jan avèk efikasite ak kòrèkteman yon egzèsis ke yo te fè.
