Yon seri egzèsis Cardio pou débutan

Si ou mande moun ki lwen espò, ak tout bon soti nan yon vi ki an sante, ki sa Cardio fòmasyon se, lè sa a, tankou yon règ yo, yo reponn vag, men sans nan tout repons yo se ke sa a se fòmasyon nan kèk fason ki gen rapò ak kè an.

Yo se an pati dwa - se rasin lan nan mo "Cardio la" tradui soti nan ansyen Grèk "kè a", kon sa sans nan fòmasyon nan tèt li - sa yo, se egzèsis nan ki vitès batman kè a ogmante. Pou kenbe ton nan misk, yon moun bezwen toujou ap chaje yo.

Egzèsis fè misk ou pi fò ak kò ou an sante. Kè a se tou yon misk, Se poutèt sa, fè li pi fò, estrès ki nesesè. Charj sa yo ki vize a ranfòse misk la kè yo se antrennman Cardio.

Pou moun ki jis panse a entwodwi aktivite fizik nan lavi, fòmatè fizik konseye kòmanse ak egzèsis Cardio. Opsyon ideyal pou débutan nan tren kè a ak veso sangen, pèdi pwa epi ki klè tèt la nan panse negatif yo ap kouri, mache, naje.

Benefis sante nan Cardio

Anplis de sa nan lefèt ke fòmasyon Cardio amelyore fonksyone nan sistèm kadyovaskilè a epi li ede pèdi pwa, benefis yo sou kò a yo jan sa a:

• Bese tansyon ak nivo kolestewòl.
• Ranfòse zo yo.
• Rezistan a estrès ak depresyon.
• Pi bon dòmi.
• Ogmantasyon andirans.
• Ranfòse iminite - Egzèsis aktive sistèm iminitè a.
• Amelyore bon jan kalite ak lonjevite - Rechèch montre ke moun ki fè egzèsis regilyèman viv pi lontan epi yo rete pi aktif jan yo vin pi gran.

Cardio règ pou débutan

Anvan ou entwodwi aktivite fizik nan lavi ou, ou bezwen konsilte doktè ou. Li pral konseye ki kalite fè egzèsis ki apwopriye pou yon debutan, pran an kont laj, posib maladi kwonik, pwa ak lòt endikasyon.

Yon kritè enpòtan pou fòmasyon Cardio se batman kè a (HR). Nan rès, nan yon moun, endikatè sa a se nan a ranje 60-90 bat pou chak minit, men depi kè a bat pi fò anba chaj, batman kè a ogmante tou.

Pandan klas yo, yon debutan bezwen kontwole batman kè a ak aprann detèmine vitès maksimòm kè l ', ki se mezire pa fòmil la:

Max batman kè = 220 - laj

Lè w ap pran vitès batman kè kòm yon baz, ekspè yo fè distenksyon ant twa kalite charj Cardio:

Li se vo anyen ke li danjere nan tren souvan ak pou yon tan long pi lwen pase 85% nan vitès la batman kè maksimòm.

Pou antrennman Cardio yo dwe san danje epi pwodiktif, débutan bezwen swiv sèten règleman:

• Li vo kòmanse klas ak egzèsis senp ki ba entansite ki dire 20 minit. Li rekòmande ogmante chak pwochen antrennman pa yon koup la minit. Idealman, ou bezwen pratike 60 minit.
• Pou débutan an premye, li rekòmande a tren nan 50-60% nan vitès la batman kè maksimòm. Ou ka kòmanse ak mache, kouri dousman, trankil antrennman lakay ou.
• Pandan fòmasyon, li nesesè pou kenbe vitès batman kè a nan 60-70% nan vitès batman kè maksimòm lan.
• Klas yo konseye yo dwe fèt deyò ak nan yon zòn ki byen vantile.
• Ou bezwen antrene nan soulye yo dwa ak rad, menm si ou antrene nan kay la. Pa ale pye atè, sinon ou ka blese pye ou ak je pye.

Konbyen fwa ou fè antrennman Cardio?

Frekans refere a kantite antrennman chak semèn. Opsyon ki pi bon pou débutan se fòmasyon 3 fwa nan yon semèn ki pa gen plis pase 2 jou konje ant yo. Nan lavni, frekans fòmasyon an ka ogmante a 5 jou pa semèn.

Ou ka antrene tou de nan maten ak nan aswè, tou depann de karakteristik endividyèl yo nan òganis lan ak objektif yo nan klas yo. Tan aswè a pi optimal pou kòmanse pwosesis metabolik ak boule grès. Si objektif la nan fòmasyon se ogmante andirans, Lè sa a, ou ta dwe chwazi èdtan yo maten.

Le pli vit ke yon moun te deside kite aktivite fizik nan lavi l ', Lè sa a, li lè yo pran swen nan rejim lan ak bon jan kalite nan manje. Li vo manje 2-3 èdtan anvan yo kòmanse nan klas oswa 45 minit apre. Natirèlman, li pi bon pito manje pwoteyin ak idrat kabòn dousman epi pou tout tan pati ak fatra manje nan fòm lan nan bonbon, chokola, pitza ak lòt manje ki pa pote benefis sante.

Kalite antrennman Cardio

Yon moun ki fèk kòmanse angaje li nan aktivite fizik bezwen konte sou kritè sa yo, ki pral detèmine kalite optimal nan fè egzèsis:

1. Èske espès sa a apwopriye pou rezon sante?
2. Konbyen tan yo planifye yo dwe konsakre nan klas yo.
3. Ki objektif fòmasyon an (pèdi pwa, ogmante andirans, kenbe sante).
4. Prefere kote yo etidye. Yon moun renmen fè egzèsis nan lè a fre, kèlkeswa kondisyon meteyorolojik yo, lòt moun yo ankouraje pa jimnastik la, e toujou gen lòt ki byen kontni ak egzèsis nan kay la.

Anba la a se kalite antrennman Cardio ki pi popilè ak nan demann nan mitan débutan.

Kouri

Kouri se fòm ki pi abòdab ak efikas nan fè egzèsis kadyovaskilè. Li ranfòse kè a, ankouraje efikas boule grès, tren poumon yo

Kouri nan maten an ap chaje ou ak vigueur pou tout jounen an, ak nan aswè a li pral detann kò a epi ede debarase m de estrès la akimile pandan jounen an. Ou ka kouri tou de nan sezon cho ak frèt. Anplis, djògin sezon fredi gen yon efè benefik sou sistèm iminitè kò a.

Nan lòd pou yon kouri yo dwe benefisye ak agreyab, yon debutan ta dwe swiv règleman sa yo:

• Chwazi soulye yo dwa ak konfòtab. Tenis, soulye baskètbòl oswa soulye tenis yo pa apwopriye pou kouri. Kouri soulye yo ta dwe kousen byen epi redwi estrès sou jwenti yo.
• Altène kouri sou difisil (asfalt) ak mou (tè, zèb, sab). Li se pi bon pa kouri sou konkrè nan tout, sa a se plen ak estrès nesesè sou jenou yo ak tout sistèm nan mis yo. Pwoteksyon optimal la se tè a, li absòbe byen, ki vle di ke kouri sou tankou yon sifas se pa danjere.
• Pa kouri sou gran wout okipe yo.
• Chofe anvan ou djògin. Li kapab skwa, sote, mache.
• Obsève teknik kouri. Lè w ap kouri, kò a ta dwe nan yon pozisyon mache dwat, janm yo ta dwe yon ti kras koube nan jenou yo, zepòl yo ak kou yo ta dwe rilaks, pandan y ap kouri, pwa a ta dwe respire distribiye sou pye a, epi ou pa ta dwe kouri sou tiptoes.
• Obsève respire kòrèk. Respire nan nen an, rann souf nan bouch la. Si respire pèdi, Lè sa a, ou ta dwe fèt san pwoblèm deplase nan yon etap ak refè.
• Ogmante chaj la fèt san pwoblèm.
• Fini kouri ou piti piti. Li pa rekòmande chanje sibitman nan yon etap kalm, li nesesè bay kò a tan rebati, Se poutèt sa, li vo ranpli yon kouri swa pa kouri tou dousman oswa pa mache intans.

Malgre benefis ki genyen nan kouri, li pa pou tout moun. Ou ta dwe evite li si ou genyen:

• Kè domaj.
• Pwoblèm jwenti.
• Ki twò gwo.

Mache

Fòm ki pi an sekirite ak pi fasil nan fòmasyon Cardio ap mache. Li pa mande pou ekipman espesyal, ekipman, inifòm. Pou yon debutan, sèlman soulye konfòtab ak dezi yo ase. Mache nan yon mòd kalm detan, dispans estrès, mache entans tren misk yo nan pye yo, kolòn vètebral, ak ogmante andirans.

Malgre ke mache se fasil, sèten règleman yo dwe swiv:

• Mache nan pak, kare, boulva, pa mache sou wout, tou pre antrepriz ki emèt odè dezagreyab (fèm bèt volay, faktori).
• Kenbe do ou dwat. Lè yon moun slouches, tout ògàn entèn pran move pozisyon an, tansyon yo kolòn vètebral - benefis yo nan mache sa yo, se minim.
• Mete rad yo ak soulye dwa - chwazi soulye ki plat, pinga'w ak sapat yo pi byen mete sou kote pou lòt evènman yo.

Monte bisiklèt

Si kouri kontr, ak mache se pa kontan, Lè sa a, monte bisiklèt se yon altènatif bon. Lè monte bisiklèt, chaj la sou jwenti yo ak kolòn vètebral la se anpil mwens, ak chay la sou tout misk janm ak misk gluteal ogmante.

Règ debaz yo pou monte bisiklèt yo sanble ak kouri:

• Fè minimòm chofaj.
• Débutan bezwen piti piti ogmante chay la. Nan premye mwa a, li vo kondwi pa plis pase 10 km nan yon vitès kalm.
• Siveye aterisaj la. Kenbe do ou dwat epi pa panche sou men ou.
• Chwazi soulye konfòtab ak rad.

Naje

Kalite ki pi an sekirite ak doktè-rekòmande nan antrennman Cardio pou débutan naje. Ou ka ale naje chak jou san domaj sou sante ou.

Avantaj ki genyen nan naje yo jan sa a:

• Soulaje ton nan misk, ranfòse misk yo nan do a, ab, janm ak bra.
• Kò a pi byen apwovizyone ak oksijèn.
• Ranfòse sistèm iminitè a.
• Pa gen gwo estrès sou jwenti yo.
• Metabolis la akselere.

Anplis de sa nan pi wo a, fòmasyon Cardio gen ladan tou divès kalite jwèt espò (volebòl, Badminton, tenis), sote kòd abitye depi timoun piti, paten ak artistik, ak, nan kou, danse.

Cardio antrennman pou débutan nan kay la

Avantaj nan antrennman Cardio se yo ke yo pa mande pou nenpòt ekipman espesyal, ak débutan ka antrene san yo pa kite kay la.

Kle nan antrennman lakay itil nan konfòmite avèk yon kantite règleman:

• Chwazi sèlman sa yo antrennman ke ou renmen epi jwi fè.
• Altène charj diferan pou yo pa twò chaje misk yo menm.
• Repoze pou 30-40 segonn ant egzèsis.
• Pito ou travay nan soulye.
• Kenbe respire ak batman kè anba kontwòl. Leson nan a ranje 60-70% nan batman kè a maksimòm yo konsidere kòm pi bon pou débutan.
• Anvan fòmasyon, ou bezwen ayere sal la byen epi asire ou fè yon ti egzèsis.
• Ou ka vire sou mizik rit, li pral ede w aplodi ak melodi nan atitid la dwa.
• Pou débutan, li rekòmande pou fè egzèsis pou 30 minit, piti piti ogmante tan fòmasyon an nan yon èdtan. Li rekòmande pou repete chak egzèsis 20 fwa, de preferans 4 ti sèk.

Anba la a se egzèsis debaz pou misk yo nan pye yo ak bounda ke débutan ka san danje fè nan kay la.

Squat sote

Li pi efikas pou konbine skwa ak so.

Teknik sote akoupi a se jan sa a:

• Kanpe dwat ak pye ou anch-lajè apa. Lè sa a, bese tèt ou, koube jenou ou nan ang dwat.
• Ale moute yon ti distans ak peyi sou de pye ou. Lè sa a, sote ankò.

Sote soti

Sa a se yon kalite sote soti nan yon koupi byen, diferans lan se ke lè sote soti, se so a te fè kòm yon wo posib.

Teknik ekzekisyon:

• Mete men ou dèyè tèt ou, pran koud ou tounen, mete pye ou zepòl-lajè apa. Dèyè a ta dwe rete dwat.
• Respire epi chita, bese ranch ou paralèl ak etaj la.
• Kòm ou rann souf, sere boulon misk ou yo epi fè yon so byen file ak rapid anwo nan frais de ranch ou.
• Ou bezwen ateri sou tou de pye yo. Lè sa a, chita ankò epi fè so kap vini an.

Altèr skwa

Altèr yo se gwo moun k'ap ede pou moun ki entèdi nan tren ak yon altèr paske nan yon do fè mal.

Teknik ekzekisyon:

• Pran 2 altèr, bese bra ou sou tors la, kanpe nan pozisyon an kòmanse pou tout skwa.
• Pran yon gwo souf epi chita, fòse misk yo nan dèyè yo otank posib.
• Glase pou yon ti tan ak Lè sa a, sou ekzalasyon, retounen nan pozisyon orijinal li.

Altèr long

Teknik pou egzèsis sa a se jan sa a:

• Lower bra ak altèr ansanm kò a. Pran yon sèl pye yon etap pi devan, bese kò a desann pou ke kwis la paralèl ak etaj la, pa pwolonje jenou an pa zòtèy pye a.
• Kite lòt pye a koube.
• Pouse etaj la ak pye devan ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
• Repete menm etap yo pou lòt janm lan.

K ap grenpe platfòm la

Pou egzèsis sa a, ou pral bezwen yon tablo plastik espesyal - yon platfòm etap. Si achte nan tankou yon tablo sanble koute chè, Lè sa a, li ka ranplase ak yon ban ki ba oswa chèz yo kreye yon elevasyon ki estab.

Egzèsis platfòm pa sèlman antrene misk yo, men tou devlope kowòdinasyon ak estabilite.

Teknik la pou fè egzèsis pou débutan se jan sa a ak varye depann sou ki kalite etap ak ki trainee a antre nan platfòm la:

• Etap abityèl la. Etap sou estrad la, premye ak yon sèl, Lè sa a, ak janm nan dezyèm, chanje lòd la nan pye yo.
• Lòt etap. Monte sou platfòm la ak yon sèl pye, Lè sa a, mete lòt la nan li. Lè sa a, lage atè a sou yon sèl janm, lè sa a sou lòt la. Ou bezwen altène janm ou.
• Yon etap twonpe. Premye mete yon janm sou yon estrad, transfere pwa kò ou nan li, Lè sa a, ogmante lòt pye a, tankou si pou pwochen etap la, men se pa mete l 'sou platfòm la, men pi ba li sou planche a. Lè sa a, mete premye janm la sou planche a. Etap sa yo altène.
• Etap ak leve jenou. Kanpe sou platfòm la ak yon sèl pye, pliye lòt la nan jenou an ak ogmante li segondè. Lè sa a, bese janm ou atè a. Altène pou chak janm plizyè fwa.
• Sote. Ale variantes, bese yon janm oswa lòt la nan yon elevasyon.

Fòmasyon Cardio esansyèl pou yon moun ki vle rete nan bon fòm epi fè egzèsis kè ak sistèm respiratwa a. Malerezman, se pa tout moun ki gen tan pou yon jog plen, vizite pisin lan, menm antrennman lakay yo pa toujou anfòm nan yon orè okipe yo.

Nan ka sa a, ou ka eseye prezante charj Cardio nan woutin chak jou ou. Eseye mache yon koup la arè sou pye, pa nan otobis, ale nan apatman an pa pa asansè a, men pa mach eskalye yo (omwen yon vòl kèk, li pa nesesè imedyatman kouri ale nan etaj la 25th), pandan y ap mache ak timoun nan li se pi bon kouri dèyè l 'oswa jwe avè l' jwèt aktif pase chita sou ban an pou yon èdtan. Menm efò minè ap gen yon efè benefik sou sante.

Gade videyo a: CLOY. Rich Girl Humour (Novanm 2024).