"Manje manje maten tèt ou, pataje manje midi ak yon zanmi, bay dine nan lènmi an" - li di a reflete nitrisyon apwopriye a nan chak moun, espesyalman yon atlèt. Ki jan yo dwe yon lover nan djògin maten, se li posib gen yon manje maten remoute kouraj oswa èske li pi bon kouri sou yon lestomak vid?
Kouri se yon bon fason pou kenbe anfòm, ranfòse iminite, ak koule liv siplemantè sa yo. Yo nan lòd yo jwenn yon kò ki an sante ak tèt ou, ou bezwen konnen ki sa ki pi bon manje maten an nan maten an anvan yo kòmanse yon kouri. Atik la ap ede ou fè fas ak pwoblèm sa a.
Èske mwen ta dwe pran manje maten anvan maten mwen kouri?
Gen de rezon pou fè yon kouri maten:
Pou pèdi pwa.
Yon etid nan Bèljik yo konprann efè yo nan manje maten sou kò imen an pandan y ap djògin bay prèv ki montre akselerasyon nan metabolis grès rive sou yon lestomak vid.
Yon mank konplè sou eleman nitritif ap mennen nan rediksyon nan kò a, pèt nan mas nan misk ak fatig jeneral.
Se poutèt sa, anvan ou kòmanse yon kouri, ou bezwen sèvi ak bagay sa yo:
- likid, ou ka itilize dlo oswa te dous;
- idrat kabòn, ki kantite ki pwopòsyonèl ak dire a nan kouri an.
Pou amelyore kondisyon jeneral la.
Djògin sou yon lestomak vid entèdi pa doktè ak atlèt, an menm tan an, li pa rekòmande yo manje anvan yo kòmanse fè egzèsis. Nan denmen maten, kò a fin itilize ak Se poutèt sa bezwen enèji pou fonksyone plen.
Li pa enpòtan objektif la nan djògin la maten, nan nenpòt ka kò a bezwen rechaje yo. Ou pa ka defile tèt ou nan yon vant plen, men li la toujou vo pran eleman nitritif ki nesesè yo bay fòs ak vivacity.
Atlèt ak doktè rekòmande konsome idrat kabòn konplèks 2-3 èdtan anvan yo kòmanse a, yon manje maten limyè 30-60 minit.
Nan okenn ka ou pa ta dwe pran pwodwi yo ki nan lis anba a nan maten an:
- asyèt vyann;
- manje gra ak fri;
- manje sale ak Piquant;
- manje ki gen anpil fib (bwokoli, pòm);
- kafeyin, soda.
Konbyen manje ak bwè anvan ou kouri?
Dejene ka gen kantite lajan sa a nan kalori, tou depann de manje a ou manje, longè ak tan ou kòmanse kouri:
- 1-2 èdtan anvan yo kòmanse nan kouri a - 4 kcal pou chak 1 kg nan pwa oswa yon maksimòm de 500 kcal;
- 15-20 minit anvan yo kòmanse nan kouri a - pa plis pase 100 kilokalori.
- yon manje maten remoute kouraj, avèk itilizasyon manje ki entèdi, lou, se yon rezon pou anile antrennman an jouk aswè a;
- yon kout kouri pou 40 minit - itilize sèlman dlo.
Kesyon prensipal la ki enkyete yon debutan nan kouri se si li posib yo sèvi ak dlo ak nan sa ki kantite. Pou pwosesis fizik, dlo nesesè, Se poutèt sa, si kò a mande pou, Lè sa a, bwè dlo nan nenpòt ki kantite, men nan ti pòsyon.
Lè w ap kouri, apeprè 1 lit likid pèdi nan kò imen an, ak figi sa a ogmante ak dire antrennman la. Kantite dlo konsome pou chak 1 kg nan pwa pa ta dwe mwens pase 40 gram.
Ou ka bwè li 30 minit anvan ou kòmanse ak 15 minit apre ou fin kouri. Lè djògin, li se pi bon eskli dlo, pandan y ap jis rense bouch ou ak pran youn oubyen de sips pèmèt.
Ki pi bon manje maten nan maten anvan ou kouri?
Idrat kabòn yo absòbe pi vit nan kò a, se konsa yo dwe enkli nan rejim alimantè a maten.
Manje satire ak idrat kabòn gen ladan:
- labouyl sou dlo a;
- pwodwi letye ki gen anpil grès;
- ba enèji;
- fwi;
- dejene sèk;
- pwodwi boulanjri;
- nitrisyon espò adisyonèl.
Konfli a sou konsomasyon pwoteyin pa gen ankò mennen nan yon desizyon klè. Gen yon vle di an lò: pa manje fwomaj ak sosis, men jwi tete poul bouyi oswa ze difisil-bouyi.
Fwi
Yon bannann se fwi pafè pou yon ti goute djògin.
Li gen prèske 100 kalori e li gen ladan:
- vitamin: K, kolin, E, C, A, B;
- eleman tras: potasyòm, fosfò, zenk, fè;
- idrat kabòn: fruktoz, sikwoz, glikoz;
- asid gra;
- asid amine;
- ak anpil lòt sibstans benefisye ak mineral.
Pòm ak pwa yo pi byen evite anvan djògin jan yo gen anpil fib.
Farin avwàn, Buckwheat
Buckwheat se yon sous eleman tras ak Se poutèt sa merite gen tit la nan pi nourisan la. Li gen vitamin B ak fè, ki esansyèl pou fòmasyon, menm jan yo patisipe nan pwosesis la nan fournir oksijèn nan misk yo. Mèsi a labouyl Buckwheat sou dlo a, kouri yo pral efikas ak fasil.
Ou ka kwit labouyl ansanm ak legim, pou egzanp, tomat, radi oswa kawòt, osi byen ke bwè te oswa fwete avèk li.
Farin avwàn se yon manje maten popilè ak nourisan nan tout mond lan. Kontni an biyotin se 40% nan valè a chak jou nan 100 g nan labouyl. Mank vitamin sa a akonpaye pa fatig, letaji ak doulè nan misk yo, ki pa ta dwe tolere pa atlèt.
Evite achte flak farin avwàn enstantane menm jan yo gen anpil sik.
Krèp grenn antye ak siwo myèl
Li pran plis tan kwit krèp, men yo pral ede bay kò a ton ki nesesè yo, epi, kòmsadwa, yon kouri efikas.
Resèt la pou beye grenn antye se jan sa a:
Engredyan:
- ji pòm, de preferans frèch prese - 200 ml .;
- ze - 2 pcs.;
- farin frans - 200 g;
- poud boulanjri - 1 ti kiyè;
- vaniy si ou vle.
Melanje tout engredyan yo pou yon farin galèt. Kwit chak bò torréfaction yo mande yo ak Lè sa a, sèvi, pre-bwòs ak siwo myèl. Bon gou ak an sante manje maten - pare!
Gato diri ak bè
Yon gwo opsyon pou yon ti goute maten anvan yon kouri se gato diri. Bè yo chwazi pou chak gou: lanmè nèrpren, Franbwaz, Cherry oswa frèz. Gato diri, ansanm ak bè, yo plen ak yon gwo kantite idrat kabòn ak lòt eleman tras esansyèl pou atlèt ak djògin maten.
Fwete ak muzli
Smoothie se yon bwè ki te ranpli avèk manje ou pi renmen ak an sante. Bwè epè sa a pafè pou moun ki jwenn li difisil pou kouri menm avèk yon ti goute.
Engredyan yo ka diferan, youn nan opsyon yo:
- bannann;
- muzli;
- Ji zoranj;
- yogout.
Tout manje yo ta dwe cho. Melanje nan yon blenndè epi jwi gou a ak patisipe nan yon antrennman efikas.
Ba enèji
Ba yo boure byen epi yo bay enèji ki nesesè pou kouri.
Asire ou ke ou eskli aditif manje lè w ap chwazi:
- maltoz;
- sikwoz;
- siwo;
- siwo mayi.
Pi bon nan tout se yon ba enèji pwòp tèt ou-te fè soti nan farin avwàn, siwo myèl, nwa, fwi sèk ak bè.
Ki sa ki manje apre maten ou kouri?
Apre kouri, li vo tou pran swen nan nitrisyon retabli fòs la depanse ak konsolide rezilta a. Apre yon fòmasyon long ak efikas, chak atlèt gen yon gwo dezi pou manje. Ou pa ta dwe manje tout bagay nan frijidè a; bon nitrisyon apre kouri gen anpil enpòtans.
Dezyèm manje maten an ta dwe kòmanse pa pita pase 45 minit apre fen a nan kouri a ak pa pi bonè pase 20 minit. Apre kouri, ou ka bwè ji zoranj epi kòmanse kwit manje.
Apre yon kouri maten, rejim alimantè a ta dwe gen ladan:
- pwoteyin: vyann, pwason, ze, lèt;
- idrat kabòn konplèks: sereyal, pen griye, machandiz kwit nan fou.
Manje sa yo pa ta dwe enkli:
- kafeyin;
- kakawo;
- chokola.
Manje sa yo entèfere ak absòpsyon nan pwoteyin, ki se esansyèl pou rekiperasyon konplè.
Bon nitrisyon se kle nan yon kò ki an sante. Egzèsis pèdi enèji ak eleman nitritif, se konsa manje maten yo ta dwe bay bon "gaz la" pou yon kouri, ak manje midi ta dwe retabli pèdi fòs. Ou bezwen peye atansyon sou manje ou manje pou jwenn rezilta vizib ak bèl.
