Nenpòt egzèsis boule grès nan kò a. Se poutèt sa, si ou deside pèdi pwa nan fòmasyon, Lè sa a, yo nan lòd yo reyalize rezilta a vle pi vit, ou pa ta dwe fè tout egzèsis yo nan yon ranje ke ou konnen, men sa yo ki pi efikas.
Fè egzèsis aerobic.
Premye a tout, ou bezwen konnen ke li pi bon yo boule grès, epi, kòmsadwa, fè egzèsis aerobic ede pèdi pwa pi vit. Aerobic vle di konsomasyon oksijèn. Sa se, egzèsis, kote nou itilize oksijèn kòm sous prensipal la nan enèji, pa manje. Sa yo kalite charj gen ladan kouri, naje, yon bisiklèt, paten, ski, elatriye.
Se poutèt sa, si w ap konsantre sou pèdi pwa, epi yo pa sou pran mas nan misk, Lè sa a, egzèsis yo ap dwe fè sitou aerobic.
Kouri ak djògin egzèsis
Pa gen okenn espò ki pi aksesib pase kouri. Ou ka kouri nenpòt kote ak nenpòt ki lè. Se poutèt sa, li nesesè pran kouri kòm baz la nan egzèsis pou pèdi pwa.
Plis atik ki soti nan kote ou pral aprann lòt prensip nan pèdi pwa efikas:
1. Kouman kouri kenbe anfòm
2. Èske li posib pou pèdi pwa pou tout tan
3. Djògin entèval oswa "fartlek" pou pèdi pwa
4. Konbyen tan ou ta dwe kouri
Inifòm kouri
Si ou pa manje yon gwo kantite idrat kabòn, sa vle di ke grès nan kò ou ap kòmanse boule nan 20-30 minit apre ou fin kòmanse kouri. Se poutèt sa, pèdi pwa pa kouri respire, ou bezwen kouri pou omwen 40 minit. Epi se pa tout moun ki pral metrize sa. Anplis, apre kèk tan, anjeneral 3-4 semèn, kò a vin abitye ak yon chay konsa epi li sispann bay rezèv grès li yo. E menm kouri sispann benefisye pou pèdi pwa. Sepandan, akòz lefèt ke metabolis amelyore pandan kouri, menm 10 minit nan kouri chak jou ap toujou benefisye.
Ragged kouri oswa fartlek
Si kouri respire pa travay, oswa ou pa ka kouri pou plis pase 20 minit, Lè sa a, solisyon a pi bon pou pèdi pwa yo pral fartlek... Li te pwouve anpil fwa ke sa a ki kalite kouri ki pi itil la soti nan pwen de vi nan boule grès. Fartlek se yon kouri, altène ak akselerasyon ak mache. Sa se, ou ka kouri pou 2 minit ak yon kouri limyè, Lè sa a, akselere pou 30 segonn, Lè sa a, ale nan yon etap ak mache pou 3 minit, e konsa repete 6-7 fwa. Akselerasyon, mache ak limyè kouri fwa ka varye depann sou kondisyon fizik ou. Pi fò ou se, mwens tan ou bezwen mache ak plis tan pou akselere. Idealman, pa ta dwe gen okenn mache nan tout, ak tan an pou akselerasyon yo ta dwe apeprè 2-3 fwa mwens pase tan an pou kouri fasil.
Avèk sa a ki kalite kouri, kò a pa yo pral kapab jwenn abitye ak chay la, depi li se toujou diferan isit la, ak boule grès ap toujou rive.
Kouri egzèsis
Gen yon kantite egzèsis ki swiv ak atlèt jaden itilize yo chofe. Yo rele yo espesyal oswa kwa-peyi. Tankou Fartlek, yo boule grès trè byen, men an menm tan, tou depann de kalite a, yo antrene misk diferan nan pye yo ak abs.
Kalite prensipal yo nan egzèsis kouri ki itil pou pèdi pwa gen ladan yo: kouri ak yon leve anch segondè, sote sou yon sèl pye, so segondè, kouri ak etap bò, kouri sou janm dwat.
Koulye a, kite a pale sou chak separeman.
Kouri ak yon leve anch segondè - parfe tren ranch yo, retire grès nan bounda yo ak nan vant. Pandan egzèsis sa a, se pa sèlman pye yo ki enplike, men tou, abs yo.
Li ta dwe fèt nan yon distans de 30-40 mèt. Ou ka retounen sou pye, oswa rès pou 30 segonn ak fè ankò.
Sote sou yon sèl janm - tren pye yo, retire grès nan ranch yo ak bounda. Egzèsis ki pi bon pou boule grès basen. Anplis de sa, li parfe tren laprès la ak kote, depi pandan so yo ou gen pliye sou yon bò yo kenbe balans.
Fè egzèsis la: kanpe sou yon sèl pye, epi, san bese lòt la nan tè a, fè so ki ba sou janm sipò a, pouse kò a pi devan. Lè sa a, chanje janm ak Ale nan lòt la.
Rebondi segondè - retire grès nan ranch yo ak bounda.
Egzèsis: pouse kò a leve, li yon ti kras pi devan, nou eseye sote soti sou janm la sipòte kòm yon wo posib. An menm tan an, nou aktivman ede tèt nou ak men nou.
Kouri ak etap bò tou se gwo pou fòmasyon bounda yo.
Kanpe ak bò gòch la nan direksyon mouvman an, nou pran janm gòch la sou bò a, pandan ke ak bò dwat la nou pouse sou tè a pou ke yon sèl la kite vole osi lwen ke posib. Pandan vòl la, janm dwat la dwe rale moute sou bò gòch la. Tout moun te fè egzèsis sa a nan leson edikasyon fizik, se konsa yon eksplikasyon konplèks pa pral lakòz pwoblèm lè w ap fè li.
Egzèsis la ka fèt nan diferan fason: nan yon direksyon ak yon bò, nan lòt la ak lòt la, oswa altène pandan mouvman youn ak lòt bò a nan de etap. Isit la tout moun chwazi pou tèt li.
Anplis de sa, egzèsis kouri afekte zòn espesifik nan kò a. Yo efektivman ede fè fas ak grès nan tout kò a, depi nenpòt ki fè egzèsis aerobic boule grès pa sèlman nan zòn nan nan efè prensipal la, men tou, nan kò a kòm yon antye, kwake nan yon limit pi piti.
Men egzèsis
Paralèl egzèsis janm bezwen fè men egzèsis... Pi efikas yo se pouse-ups, rale-ups, ak yon kantite egzèsis altèr. Nou pa pral pale sou egzèsis ak altèr, depi pou boule grès li se byen posib fè ak òdinè pouse-ups.
Ou ka fè push-ups nan plizyè fason. Sa depann de objektif ou ak kapasite fizik. Se poutèt sa, si ou pa ka fè pouse-ups soti nan etaj la, kòmanse pouse-ups soti nan yon tab oswa ba paralèl enstale sou nenpòt ki lakou rekreyasyon.
Gen twa opsyon prensipal pou pouse-ups: yon priz etwat (pla yo mete youn akote lòt ak pouse-up. Tren trisèps yo ak retire grès soti nan do a nan zepòl la), yon priz regilye (bra zepòl-lajè apa. Tren biceps ak misk pectoral) ak yon priz lajè (men yo mete kòm ka pi laj. Antrene misk pectoral yo ak misk ki pi laj nan do a. Biceps ak trisèps nan yon limit ki pi piti). Tou depan de ki sa egzakteman ou bezwen nan tren ak ki kote depo yo ki pi gra yo, chwazi opsyon pouse-up la.
Egzèsis abs
Pa kwè ke ponpe ab ou ak fè anyen lòt bagay ka retire vant ou. Ou pral kapab fè ab ou fò e menm kib ka parèt. Se sèlman kounye a yo pral kache fon anba yon kouch grès. Se poutèt sa, nenpòt ki egzèsis pou laprès la ka fè, ki soti nan trese ak fini ak ogmante pye yo nan pandye a sou ba la. Sepandan, san yo pa fè egzèsis aerobic ki dekri anwo a, grès pa pral pèdi.
Ak pi enpòtan, pa bliye ke yo nan lòd yo reyalize yon rezilta rapid, nan adisyon a fè egzèsis fizik, ou dwe aprann ki jan yo manje dwa. Remake byen, pa rejim, men manje dwa.
