Kòd la sote se yon antrenè versatile pou bokseur, luteur, atlèt, jwè volebòl, natasyon ak roler. An menm tan an, nan chak espò, objektif ki soti nan fòmasyon ak yon kòd yo diferan.
Avantaj ki genyen nan kòd la.
Anplis de sa nan lefèt ke sote kòd boule plis pase 1000 kcal, yo toujou devlope sistèm kadyovaskilè a. Ka kòd la dwe itilize kòm yon altènativ djògin pou moun ki vle pèdi pwa, men pa gen okenn fason yo ale deyò pou kouri regilye. Epitou, egzèsis kòd devlope pwèstans, fleksibilite ak kowòdinasyon nan mouvman, ki se yon konpetans trè itil pou avyon de gè ak jwè volebòl. Sote kòd efektivman tren misk yo nan bra yo, janm yo ak abdominals. Yo, ansanm ak kouri, yo se fason ki pi bon yo refwadi apre fòmasyon fòs.
Chofe.
Anvan travay entansif sou kòd la, ou dwe byen detire misk yo nan kò a, sinon ou ka blese. Pou kòmanse, sote nan yon ritm kalm oswa kouri an plas san yon kòd.
Next, nou kontinye nan etann lè l sèvi avèk yon kòd:
1. Kavya.
Kouche sou do ou, jete yon kòd sou pye a nan janm dwat ou, Lè sa a, leve janm ou epi kòmanse rale kòd la. Nan ka sa a, janm la ta dwe dwat. Fè menm bagay la ak bò gòch la.
Pandan ou kanpe, fè yon etap pi devan epi fèmen nan pozisyon sa a. Next, pliye pou pi devan, pandan y ap pa leve talon pye a sou etaj la nan janm la, ki te rete dèyè.
2. Zepòl.
Pliye kòd la nan kat, gen tan pwan bor yo ak men ou epi deplase tankou si w ap rame ak yon sèl zaviwon. Nan ka sa a, dezyèm men an ta dwe rale kòd la nan direksyon opoze a.
3. Kwadrisèps.
Kouche sou vant ou. Mete yon kòd sou cheviy gòch ou. Manch yo nan kòd la dwe pran nan men gòch ak rale lwen ou pou ke talon pye gòch la detire nan bounda yo. Fè egzèsis la menm ak janm dwat la.
4. bounda.
Kouche sou do ou. Peze jenou Bent ou nan pwatrin ou. Jete kòd la sou shin ou epi rale nan direksyon pou ou.
5. Retounen.
Nan yon pozisyon kanpe, pliye pi devan epi fèmen nan pozisyon sa a pou 20 segonn. Janm yo ta dwe dwat.
6. Latissimus dorsi.
Pliye kòd la nan kat epi pran li. Leve bra ou leve epi koube nan diferan direksyon.
7. Lestomak.
Nan yon pozisyon kanpe, gaye bra ou sou kote sa yo epi eseye pote lam zepòl ou ak mouvman pulsasyon nan pozisyon sa a.
8. Tout misk nan kò a.
Nan yon pozisyon kanpe, atrab kòd la ak tou de men pa tou de manch. Thorne kòd la bò kote ou ak kò ou pandan y ap fè skwa.
Egzèsis kòd debaz yo.
1. Pozisyon pare.
Pran kòd la pa manch yo. Etap sou li pou ke li rete dèyè ou. Lonje bra ou pi devan.
2. Kòmanse pozisyon.
Anvan ou kòmanse wotasyon an, li nesesè yon ti kras pliye bra yo nan koud yo, epi gaye men yo sou kote yo nan ranch yo nan yon distans de 20 cm.Apre sa, ou ka kòmanse Thorne kòd la
3. Wotasyon.
Kòmanse fè wotasyon ak kòd la. Mouvman wotasyon an pa soti nan zepòl yo, men nan men yo. Nan ka sa a, men yo ak bra rete pratikman imobilye. Men yo dwe kenbe tou pre kò a.
4. Sote.
Sote yo ta dwe fè sou voye boul yo nan pye yo. Pinga'w yo pa dwe manyen tè a. Wotè so a pa depase 2 cm .. Kòd la ta dwe manyen etaj la yon ti kras, oswa ou pa ditou, pou ritm wotasyon an pa ralanti.
Sote egzèsis kòd
1. Wotasyon nan kòd la.
Egzèsis sa a ka sèvi kòm yon kontinyasyon nan chofaj la, ak kòm yon fason yo pran yon ti repo nan sote entans. Pou kòmanse, pran tou de manch kòd la nan men gòch ou epi kòmanse dekri "uit la" avèk li devan ou. Lè sa a, deplase kòd la nan men dwat ou epi fè egzèsis la menm avèk li. Lè sa a, pran plim yo nan tou de men yo, ki plwaye ansanm, epi tou trase nimewo uit la devan ou. Yo nan lòd yo kòmanse sote, ou bezwen gaye bra ou.
2. Sote sou de pye.
So senp: pote janm ou ansanm, pouse sou planche a ak zòtèy ou yo. Yon so - yon sèl vire nan kòd la.
So doub: janm yo tou te pote ansanm, yo wete se fè ak chosèt, men, kontrèman ak so senp, ou bezwen fè de so nan yon sèl wotasyon nan kòd la.
Nan kote sa yo: menm jan ak nan moun ki senp, se sèlman so yo te fè ki sòti bò kote.
Forward - bak: so yo te fè pou pi devan ak bak.
Gaye ak glisman janm: nan pozisyon an kòmanse, pye yo ansanm. Pandan so a, anvan aterisaj, ou dwe gaye janm ou epi mete yo lajè zepòl apa. Sou so kap vini an, sou kontrè a, pye yo dwe pote ansanm.
3. Chanjman nan janm yo.
Soti nan pye nan pye: teknik sote sa a simulation kouri an plas. Pran tou sote, premye sou yon sèl janm, Lè sa a, sou lòt la.
Ogmante jenou an: menm jan ak fè egzèsis la "nan pye nan pye", se sèlman isit la li se konplike pa lefèt ke li nesesè pa sèlman nan etap sou kòd la, men ogmante jenou an nan ren la. Egzèsis sa a parfe antrene misk yo nan vant.
Glise: Rolling soti nan pye nan pye, sote sou kòd la nan ti etap. Egzèsis sa a devlope kowòdinasyon ak pwèstans.
