Winter ap apwoche, anpil kourè gen yon kesyon sou kòman yo antrene nan sezon fredi pou ke rezilta kouri grandi. Natirèlman, pwogram fòmasyon sezon fredi a diferan de yon ete a. Atik jodi a se sou ki jan nan tren pou kouri nan sezon fredi. Mwen vle mansyone touswit ke si ou gen opòtinite pou konplètman antrene nan tèren an, Lè sa a, atik sa a pa pral kostim ou, depi nan ka sa a ou gen yon avantaj ke ou ka itilize, ak ki mwen pral pale sou nan yon lòt atik.
Prensip jeneral nan bati yon pwogram fòmasyon kouri nan sezon fredi
Nan youn nan leson patikilye videyo mwen an, mwen te pale sou zòn yo batman kè ki te sou tren. Si ou pa te wè tutoryèl videyo sa yo ankò, Lè sa a, abònman nan yo konplètman gratis nan swiv lyen sa a: SUBSCRIBE
Se konsa, nan sezon lete an gen yon opòtinite nan tren tout zòn sa yo batman kè. Sa a se akonpli ak kouri dousman, kwaze tèmpo, fartlek, travay entèval, ak vitès kouri. Nan sezon fredi, malerezman, kèk nan entèval travay la pa pral travay. Se poutèt sa, ou bezwen konsantre sou antrennman lòt.
Se poutèt sa, nan sezon fredi, anfaz la ta dwe sou misk fòmasyon ak amelyore ak ogmante volim kouri.
Kouri volim
Kouri volim refere a kantite kilomèt ou kouri pou chak semèn ak mwa. Anpil moun erè kwè ke kouri volim pou kont li detèmine pwogrè. Ak plis kilomèt yo ou kouri, pi bon rezilta a pral. An reyalite, sa a se lwen soti nan ka a. Natirèlman, si ou kouri 100 kilomèt oswa plis pou chak semèn, Lè sa a, ou ka kouri yon maraton san yo pa nenpòt pwoblèm, men mach la nan maraton sa a pral depann pa sèlman sou volim nan, men tou, sou vitès la nan travay lè pran sa a volim kouri. An menm tan an, ak konstriksyon ki kòrèk la nan pwogram nan, 70 km pou chak semèn yo pral pi plis efikas pase 100 km nan kouri azar.
Kouri bon jan kalite volim
Bon jan kalite a nan volim nan kouri yo ta dwe konprann kòm règleman ki kòrèk la nan chay la pou kò a. Si ou pa balanse chay la, Lè sa a, pandan kouri ap toujou gen yon defisi aparan nan youn oswa yon lòt eleman. IN andirans, nan enkapasite a kenbe vitès, nan absans fini akselerasyon oswa yon gwo move balans nan fòs janm ak andirans, lè gen ase pye, ak "souf"Kòm anpil kourè di, non.
Se poutèt sa, nan sezon fredi, ou bezwen fè 4 kalite prensipal nan charj kouri.
1. Recovery kouri sou batman kè a nan 125-135 bat. Nan sans, sa a ap kouri nan yon kalm, vitès dousman. Li sèvi pou netwaye kò a nan toksin ak toksin, osi byen ke refè soti nan lòt antrennman difisil. Si ou antrene 5-6 fwa nan yon semèn, Lè sa a, kwa sa a ta dwe fè 1-2 fwa nan yon semèn.
Kòm pou jèl, Lè sa a, jiska 10-15 degre nan jèl, ou ka kouri mono ak tankou yon batman kè, san yo pa pè jele. Nan tanperati ki pi frèt, kouri dousman dwe kouri avèk prekosyon epi pran prekosyon pou pa fè frèt.
2. Travèse nan yon vitès mwayèn nan papòt la aerobic ak yon to batman kè 140-150 bat. Nan ka sa a, ou pral antrene andirans jeneral ou yo. Nan sezon fredi, kouri ak tankou yon batman kè se konbinezon ki pi optimal tou de an tèm de chaj ak an tèm de transfè chalè. Menm nan tanperati ki ba anpil pandan y ap kouri nan tankou yon batman kè, ak bay ke ou abiye byen pou kouri nan sezon fredi, pratikman pa gen chans friz. Kò a pral jenere ase chalè fè fas ak menm yon jèl 30-degre.
Nan rit sa a, tou depann de distans la w ap prepare pou, ou bezwen kouri soti nan 6 a 15 km. Èske 1 kwaze yon semèn nan vitès batman kè sa a.
3. kwa Tempo nan papòt anaerobik ak yon pousantaj batman kè nan 165-175 bat. Ou pa yo pral kapab kouri isit la pou yon tan long. Endikatè batman kè yo wo anpil, kidonk ou bezwen konprann ke yon kò ki pa prepare pa ka kenbe tèt ak yon chaj pwolonje. Men, kouri sou batman kè sa a ogmante vitès la krwazyèr nan nenpòt ki distans kouri. Se poutèt sa, kouri soti nan 4 a 10 km nan tankou yon batman kè nan sezon fredi bezwen tou yo dwe kouri.
Kouri Tempo yo pi byen fè pa plis pase yon fwa chak semèn pandan sezon livè.
4. Fartlek. Entèval kouri, nan ki endikatè batman kè sote soti nan rekiperasyon nan maksimòm. Nan ka sa a, kapasite kò a nan asimile oksijèn ap devlope byen, pandan y ap andirans jeneral ak vitès krwazyèr yo tou resevwa fòmasyon. Sepandan, mwen pa konseye kouri yon fartlek nan tanperati ki anba a 10 degre anba zewo, depi akòz konstan "jerking" nan batman kè a, ou ka chofe kò ou nan kèk pwen, ak Lè sa a, toudenkou overcool li. Ki sa ki ka menase yon frèt.
Fartlek tou fè yon fwa yon semèn. Anplis, si semèn sa a ou te deja kouri yon kwa tèmpo, Lè sa a, ou pa bezwen fè fartlek.
Fòmasyon fizik jeneral
Sezon ivè se yon tan gwo fè antrennman janm ou byen. Ou ka antrene janm ou menm lakay ou. Ou pa bezwen ale nan jimnastik la pou fè sa. Ou pa depann de move tan an oswa tan. Depi GPP ka fè menm yon ti kras pandan jounen an.
Li pi bon pou konsakre 2 jou nan fòmasyon jeneral fizik nan sezon fredi a.
Pou kont li, fòmasyon nan misk pou kouri mwayen ak long distans se ekzekisyon an nan yon seri de egzèsis, ant ki gen yon tan repo minimòm. An reyalite, sa a se yon crossfit, sèlman swa san pwa adisyonèl nan tout, oswa avèk yon ti kantite lajan nan yo.
Sa se, ou chwazi 6-8 egzèsis pou pye yo, abs, do, bra, epi fè yo youn pa youn, ap eseye fè yo san yo pa pwa adisyonèl, men ak la pou maksimòm kantite repetisyon posib. Pi bon nan tout, 6 soti nan 8 egzèsis yo te sou misk janm diferan, youn sou ab yo ak yon sèl sou sentiwon an zepòl.
Aprè w fin fè tout egzèsis yo, pran yon ti repo epi kontinye ak dezyèm seri a. Pou kòmanse, 3 epizòd yo pral ase ak yon rès 3-4 minit ant epizòd yo.
Lè sa a, ogmante kantite epizòd.
Chwa nan egzèsis: skwa, sote kòd, leve kò a sou pye a, sote soti, sezon prentan lame, pouse-ups ak priz diferan, trese laprès, peze sou ba a orizontal, peze nan do a kouche sou vant la, rale-ups, lunges (dwat, sou kote, doub, oblik), sote nan nenpòt kalite, kite sou sipò a, "Pistolè". Gen anpil lòt moun. Men, sa yo se byen ase nan travay soti tout misk ki nesesè yo pandan y ap kouri.
Konklizyon jeneral
Se konsa, pou chak semèn ou ta dwe fè 1-2 kouche nan GPP, kouri yon sèl rekiperasyon kwa, fè yon sèl kwa nan papòt la aerobic, epi kouri swa tèmpo kwa oswa fartlek.
Akòz sa a, ou pral kontinye pwogrè nan kouri, ranfòse janm ou, epi devlope andirans nan vitès kwazyè. Ak nan sezon prentan an ou pral deja konsantre sou fòmasyon entèval ak ogmante vitès baz.
Natirèlman, sa yo se prensip jeneral, ak depreferans li nesesè ajiste prensip sa yo pou chak moun endividyèlman. An reyalite, sa a se travay prensipal la nan trase moute yon pwogram fòmasyon endividyèl - jwenn bon balans lan nan kouri charj, yo chwazi ideyal jeneral egzèsis fizik yo ki pral nesesè jisteman ki baze sou done fizik yo nan yon moun an patikilye ak objektif li yo, yo chwazi tan an rès avèk sajès se konsa yo pa pote kò atlèt la nan twòp travay. ... Si ou vle jwenn yon pwogram fòmasyon endividyèl ki baze sou sa ki ekri nan atik sa a, men parfe matche ak kapasite fizik ou, Lè sa a, ranpli aplikasyon an: DEMANN epi mwen pral kontakte ou nan lespas 24 èdtan epi trase yon pwogram fòmasyon.
Sepandan, menm si ou eseye Customize konesans nan atik jodi a pou tèt ou, mwen garanti ke ou pral amelyore rezilta ou prentan kap vini an ak fòmasyon regilye. Pa bliye bagay prensipal la, kòrèkteman balanse charj yo epi yo pa pote kò a twòp travay. Si ou santi ke ou se fatige anpil, Lè sa a, li se pi bon sote antrennman la.
