Premye semèn fòmasyon preparasyon mwen pou mwatye maraton ak maraton fini.
Li rapò a sou chak jou preparasyon endividyèl isit la:
Premye jou preparasyon pou maraton ak mwatye maraton
Dezyèm ak twazyèm jou preparasyon pou maraton ak mwatye maraton
Katriyèm ak senkyèm jou preparasyon pou maraton ak mwatye maraton
Jodi a mwen pral pale sou dènye 2 jou yo nan preparasyon epi tire konklizyon pandan tout semèn nan.
Sizyèm jou. Samdi. Rekreyasyon
Samdi te chwazi kòm yon jou repo. Li enperatif, pa gen pwoblèm konbyen fwa nan yon semèn ou tren, yo ta dwe yon sèl jou a dwe fè ak yon rès plen. Sa a se yon eleman esansyèl nan rekiperasyon an. San jou sa a, twòp travay inevitab.
Anplis, li pi bon ke li dwe menm jou a chak semèn.
Setyèm jou. Dimanch. Travay entèval. Rekiperasyon Prensip Fondamantal nan.
Yon sesyon fòmasyon entèval nan estad la te pwograme pou Dimanch. Travay la te kouri 10 entèval nan 3.15 kilomèt apre 400 mèt nan kouri fasil.
Nan prensip, fòmasyon deja abitye pou mwen. Nan sezon ete a, mwen te fè sa a kalite travay entèval, sèlman ak rès ant 200 entèval mèt, se konsa travay la te sanble byen posib bay tan an rès ogmante.
Sepandan, fwa sa a travay la pa t 'kapab dwe ranpli menm pa 50 pousan. Gen anpil rezon.
Premyerman, kò a te jis kòmanse ap desine nan tankou yon rejim fòmasyon, Se poutèt sa li pa gen tan konplètman refè soti nan charj anvan yo. Sa a se rezon prensipal la.
Dezyèmman, tan an te van. Anplis, van an te tèlman fò ke lè mwen te kouri yon detire kilomèt e li te rive 100 mèt van, li te bat li nan 18 segonn, lè mwen te kouri 100 mèt, kote van an te mouche nan figi m ', Lè sa a, nan 22 segonn, ak anpil difikilte.
Twazyèmman, nimewo a relativman gwo nan rad, konpare ak vèsyon an ete, lè sèlman bout pantalon ak yon T-shirt yo chire, osi byen ke tenis fòmasyon, ki peze 300 gram chak, pandan y ap konpetisyon yo peze pa plis pase 160 gram, tou te fè ajisteman pwòp yo.
Kòm yon rezilta, mwen te fè sèlman 6 segman nan 3.20 chak. Pye yo se "an bwa". Yo pat vle kouri ditou. Ak fatig la akimile sou semèn nan afekte rezilta a. Se poutèt sa, olye pou yo 10 segman nan 3.15, mwen te fè sèlman 6 nan 3.20. Fò anpil satisfè avèk antrennman la, men mwen rezone sensèman ke te gen rezon pou sa.
Nan aswè, li te nesesè yo kouri 15 km nan yon vitès dousman pou 4.20 minit pou chak kilomèt.
Sepandan, menm isit la mwen pa t 'gen chans. Li te kòmanse nèj nan direksyon aswè. Sa a pa ta yon pwoblèm si li pa t 'pou lefèt ke tanperati deyò a te pi wo pase zewo, ak nèj la tonbe sou santimèt 5. Kòm yon rezilta, yon labouyl nèj terib ki te fòme, ki te sou li enposib mache oswa kouri. Ak pran an kont lefèt ke mwen ap viv nan yon sektè prive, kote asfalt ki pi pre a se sèlman yon kilomèt soti nan kay la, Lè sa a, kilomèt sa a ta dwe kouri pa sèlman nan labouyl la nèj, men tou, nan labou a terib.
Natirèlman, de tan zan tan ou gen kouri sou sa a kalite nèj, espesyalman nan sezon prentan, lè gen tankou yon dezòd pou yon semèn oswa menm de. Men, fwa sa a mwen pa t 'wè okenn sans nan li. Lè w ap pran an kont antrennman maten an, mwen te deside ke sa a te yon rezon pou pran plis rès, menm jan mwen te santi ke mwen pa t 'ap resevwa yon rekiperasyon konplè.
Gade pi devan, depi mwen ekri rapò sa a apre sesyon fòmasyon an premye nan Lendi, mwen pral di ke rès la te benefisye. Sesyon fòmasyon an te ekselan tou de an tèm de byennèt ak rezilta yo. Se poutèt sa, si ou konprann ke ou fatige tou de mantalman ak fizikman, Lè sa a, pafwa li vo fè tèt ou kèk rès adisyonèl. Sa a pral sèlman yon plis. Men, sa pa vle di ke rès sa yo ta dwe fè nan ka ta gen nenpòt siy fatig. Se sèlman kòm yon dènye rekou.
Konklizyon sou premye semèn fòmasyon an
Premye semèn fòmasyon an te rated "bon".
Konplete tout pwogram lan deklare, eksepte pou yon sèl jou. Kilometraj total la te 120 kilomèt, nan ki te gen 56 travay mach, ak rès la te rekiperasyon kouri oswa kouri nan yon vitès mwayèn.
Travay entèval lakòz pi plis difikilte yo. Pi bon antrennman la, nan opinyon mwen, te kwa a 15 km tèmpo.
Travay yo rete menm semèn kap vini an. Mwen pa chanje pwogram lan pou de semèn ankò. Men, yon ti ogmantasyon nan kantite mil total ak entèval difisil ki nesesè. Se konsa, objektif semèn pwochèn lan se 140 km total, ak yon ogmantasyon nan entèval travay nan apeprè 10 pousan chak antrennman.
P.S. Semèn fòmasyon mwen an konsiste de 11 antrennman. Sa vle di, mwen antrene 2 fwa pa semèn. Sa pa vle di ke rezilta yo ka reyalize sèlman avèk kantite lajan fòmasyon sa a. Nimewo a pi bon nan antrennman pou chak semèn se 5. Tout moun ki kite Revi apre yo fin rive rezilta yo vle nan kouri, fòmasyon dapre pwogram nan ke mwen te fè pou yo, te fè 4, 5, maksimòm 6 fwa nan yon semèn. Se poutèt sa, mwen ka san danje di ke li se byen posib yo rive jwenn klas la 3rd si ou pratike sèlman 5 fwa nan yon semèn.
