Premye mwa preparasyon mwen pou maraton ak mwatye maraton fini. Yo dwe egzak, pa yon mwa, men 4 semèn, se konsa kantite mil total la se yon ti kras mwens pase planifye pou yon mwa. Epi ou ka rezime li.
Pwogram fòmasyon
Selon pwogram nan, premye 3 semèn yo te konsantre sou egzèsis la "milti-so" difisil, ki te fèt 2 fwa nan yon semèn nan 400 mèt. Nimewo a nan repetisyon se soti nan 10 a 14. Sa a se yon kalite melanj de entèval ak jeneral fòmasyon fizik. Rezon ki fè egzèsis sa a se ranfòse misk yo nan pye ki pi ba ak pye, amelyore teknik kouri, ak tren sistèm lan laktat.
Akòz erè pwòp li yo ak ki pa obsèvans nan travay la fòmasyon mete, li overdid li nan youn nan fòmasyon sa yo, epi li te resevwa yon aksidan minè nan tandon an Achilles ak peryostòm nan dezyèm semèn lan.
Se poutèt sa, nou te gen byen wo revize pwogram nan. Epi fè 3 semèn rekiperasyon an. Blesi a te ale nèt nan 5 jou.
Anplis de sa milti-sote, nan adisyon a semèn nan rekiperasyon, de kwaze tèmpo nan mach la nan maraton la te enkli nan chak semèn. An konsekans, nan premye semèn mwen kouri 15 km pou 56,38 ak yon vitès mwayèn nan 3,45 ak 10 km pou 36,37 ak yon vitès mwayèn nan 3,40.
Nan dezyèm semèn nan, mwen menm mwen te kouri 15 km ak yon vitès mwayèn nan 3.38, ki kouvri distans la nan nèj ak van fò nan 54.29. Yon wòl pozitif te Lè sa a, jwe pa milti-so, apre yo fin ki janm yo te kòmanse santi yo pi plis elastik. Ak 10 km pou 37,35. Lè sa a, li te trè difisil nan kouri, ak mach la te tounen soti pi dousman pase 15 km anvan yo.
Twazyèm semèn nan pa t 'gen ladan kwaze tèmpo. Ak sou katriyèm semèn nan mwen kouri yon maraton mwatye nan yon vitès mwayèn nan 3.44.9 sou track la, kote mwen te kouri sou 3 kilomèt sou glas. Final tan 1.19.06. Epi tou yon sèl plis vitès travèse 10 km nan 35,15.
Anplis de sa, chak semèn te asire w ke ou gen ladan fòmasyon entèval.
Te rès la nan volim nan rekrite pa kwaze rekiperasyon, ki nesesèman swiv apre multijumps, tèmpo ak fòmasyon entèval.
Anplis de sa, de antrennman chak semèn te konsakre nan fòmasyon jeneral fizik. Konsantre prensipal la te sou ranfòse tandon Achilles, estati ti towo bèf ak pye misk yo.
Metrik debaz fòmasyon
Kantite total kouri pou 28 jou te 495 km. Nan sa yo, 364 km yo kouri dousman. 131 km te kouvri nan yon vitès maraton ak pi vit. Nan ki 44 km te segman entèval nan IPC la.
Remak. Travay entèval pa ta dwe depase 8-10 pousan nan volim total kouri ou. Depi fòmasyon entèval konsidere kòm pi difisil la nan pwogram nan kouri tout antye. Natirèlman, figi sa a se yon mwayèn. Men, bagay la prensipal yo konprann se ke rekiperasyon se jis enpòtan menm jan fòmasyon entans. Men, si ou twòp li ak dezyèm lan, Lè sa a, chans pou twòp travay ak aksidan ap ogmante anpil.
Volim maksimòm lan se 145 km nan 4 semèn.
Pi bon kwa:
10 km - 35,15. Mwayèn vitès 3.31.5
15 km - 54,29. Mwayèn vitès 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Mwayèn vitès 3.44.9
Kwa ki pi long la 2.56.03. Mwayèn vitès 4.53.
Aparan chanjman pozitif
Amelyore teknik kouri. Ogmante kadans a 175 etap pou chak minit, soti nan 160 ki te anvan an.
Simonte mwatye maraton a nan fòmasyon ak yon vitès trè pre ki li nesesè simonte maraton a 2.37 ak yon maj desan nan fòs. Kredi pou ogmantasyon ki kòrèk la nan kouri volim.
Nan semèn 4, 11 antrennman pa semèn yo pran absoliman kalm. Pi kout la se 40-50 minit. Pi long la se 3 èdtan.
