1 Me 2016, mwen te patisipe nan maraton Pobeda Volgograd la. Malgre ke egzakteman yon ane de sa nan menm maraton an mwen te montre tan an nan 3 èdtan 5 minit. An menm tan an, mwen te kòmanse konplètman prepare pou maraton a sèlman nan Novanm 2015. Se konsa, nan sis mwa nan fòmasyon, mwen amelyore rezilta a nan maraton a pa yon demi èdtan, sote soti nan klas 3yèm a prèske premye a. Kouman mwen kouri maraton sa a, ki jan mwen kite kò mwen desann ak ki jan mwen manje, mwen pral di nan atik la.
Bagay pwensipal lan se yo mete yon objektif
Egzakteman sis mwa de sa, sou Novanm 4, 2015, mwen kouri yon mwatye maraton nan Muchkap nan 1.16.56. Apre sa, mwen reyalize ke mwen te fatige nan make tan nan long distans kouri, e mwen mete tèt mwen yon objektif nan 2016 nan kouri yon maraton nan 2 èdtan 37 minit, ki egal a nivo a nan premye kategori a nan distans sa a. Anvan sa, pi bon rezilta mwen nan maraton an te 3 èdtan 05 minit. Epi li te montre sou 3 me 2015 nan Volgograd Marathon la.
Sa se, amelyore rezilta a pa demi èdtan yon ak so soti nan kategori 3 a premye a nan yon maksimòm de yon ane. Travay la se anbisye, men byen reyèl.
Jiska 4 novanm, mwen te antrene nan yon fason konplètman chaotic. Pafwa mwen te kouri kous peyi, te travay ak elèv mwen yo, pafwa te fè travay fizik jeneral. Nan yon semèn li te kapab kouri soti nan 40 a 90-100 km, nan yo ki pa yon sèl travay espesyal.
Apre 4 novanm, aprè konsiltasyon ak antrenè a, ki moun ki sijere ki jan pi bon yo bati yon deskripsyon jeneral nan fòmasyon, li te fè yon pwogram fòmasyon pou tèt li. Apre sa, li te kòmanse pratike 2 fwa nan yon jounen, 11 antrennman nan yon semèn. Konsènan konplo a fòmasyon, mwen pral ekri yon atik separe, nan sa a mwen vle di ou an jeneral sou maraton a, lè mwen te kòmanse prepare ak ki jan mwen kite kò mwen desann.
Marathon ayline
Pwoblèm ki mennen nan kòmanse prensipal yo toujou trè difisil. Ou bezwen yo dwe gide pa santiman ou ak kòrèkteman distribye chay la 1-2 semèn anvan yo kòmanse a yo nan lòd yo apwòch kòmansman an repoze, men an menm tan an pou ke kò a pa detann twòp.
Gen yon konplo ayline estanda, nan ki entansite a nan fòmasyon diminye, ak yon diminisyon ti tay nan kouri komèsan jis nan kòmansman la anpil. Sèvi ak konplo sa a, mwen te eseye pote kò mwen nan maraton an premye nan 2016, ki mwen kouri nan kòmansman mwa mas.
Kouri te montre ke sa a ki kalite ayline pa kostim m 'nan tout, paske akòz gwo diminisyon nan chay la, kò a rilaks twòp pa tan an nan kòmansman an. Apre sa, mwen deside chanje prensip la nan ayline la pou pwochen maraton an.
Pou maraton sa a, mwen te fè ayline a jan sa a. 4 semèn anvan maraton an, mwen kouri 30 km nan yon vitès nan 3.42 pou chak kilomèt, nan 3 semèn mwen kouri dis nan tèt nan 34.30. Nan de semèn mwen te fè yon entèval bon nan 4 fwa 3 km nan yon vitès nan 9.58 pou chak 3 km, ki te antrennman final la ak Kovèti pou plen anvan maraton an. Lè sa a, pandan semèn nan, li te kenbe entansite a ak divès kalite varyasyon nan pwogresif ak regressif kouri, lè premye mwatye nan distans la te kouri dousman, dezyèm lan byen vit ak vis vèrsa. Pou egzanp, mwen kouri 6 km nan yon vitès dousman nan yon vitès nan 4.30, ki te swiv pa yon lòt 5 km nan 17.18. Se konsa, mwen te pase tout semèn nan, ki te de semèn anvan maraton an. An menm tan an, volim nan kouri te konsève nan nivo a 145-150 km.
Yon semèn anvan maraton an, pou 5 jou, mwen kouri sou 80 km nan total, nan yo ki de antrennman yo te entèval, ak vitès la nan entèval vitès nan 3.40-3.45, se sa ki, mach la mwayèn nan maraton kap vini an.
Akòz sa a, li te posib li kapab akonpli travay prensipal la nan ayline a - vini repoze nan kòmansman an, ak nan menm tan an pa detann kò a.
Manje anvan kous la
Kòm dabitid, 5 jou anvan kòmansman an, mwen kòmanse estoke moute sou glusid dousman. Sa vle di, mwen manje sèlman Buckwheat, pasta, pòmdetè. Ou kapab tou manje diri, lòj pèl, francha avwan woule.
Li te manje twa fwa pa jou. An menm tan an, mwen pa t 'manje anyen grès, e pa gen anyen ki ka lakòz pwoblèm nan vant. Epitou pa t 'manje anyen nouvo.
Nan aswè a anvan ras la, mwen te manje yon bòl nan labouyl Buckwheat, ki mwen moulu nan yon THERMOS. Te lave desann ak òdinè te nwa ak sik. Mwen te fè menm bagay la nan maten an. Se sèlman olye pou yo te, kafe.
Nan denmen maten, mwen te manje 2.5 èdtan anvan kòmansman an. Depi se konbyen mwen dijere sa a kalite manje.
Maraton nan tèt li. Taktik, vitès mwayèn.
Maraton an te kòmanse nan 8 am. Tan an te gwo. Ti briz men fre e pa gen solèy. Anviwon 14 degre.
Volgograd Marathon la tou anime chanpyona Ris Marathon la. Se poutèt sa, elit la nan ras la maraton Ris te kanpe la devan.
Mwen leve dwat dèyè yo. Nan lòd pa jwenn soti nan foul la pita, ki pral kouri klèman pi dousman pase mach mwayèn mwen an.
Depi nan kòmansman an anpil, travay la te jwenn yon gwoup ak ki mwen pral kouri, depi kouri yon maraton pou kont li se byen difisil. Nan nenpòt ka, li se pi bon kouri omwen premye pati a nan yon gwoup, pou konsève pou enèji.
500 mèt apre kòmansman an, mwen te wè Gulnara Vygovskaya, chanpyon nan Larisi nan 2014, kouri devan yo. Mwen deside kouri dèyè li, paske mwen sonje ke nan chanpyona Ris la, ki te tou ki te fèt nan Volgograd de zan de sa, li kouri nan sou 2.33. Apre sa, mwen deside ke premye mwatye a li ta kouri yon ti kras pi dousman woule sou dezyèm lan.
Mwen te yon ti kras mal. Nou kouri premye janm la nan 15 minit, se sa ki, 3.34. Pli lwen, nan rit sa a, mwen te kenbe sou gwoup la ki te dirije pa Gulnara pou 2 plis nap. Lè sa a, mwen te kòmanse konprann ke mach la mwayèn nan 3.35 se klèman twò wo pou mwen.
Se poutèt sa, mwen te kòmanse piti piti lag dèyè. Premye mwatye nan maraton a te apeprè 1 èdtan ak 16 minit. Sa a te tou pi bon pèsonèl mwen nan mwatye maraton an, ki mwen mete pandan maraton an. Anvan sa, moun ki nan mwatye a te 1 èdtan 16 minit 56 segonn.
Lè sa a, li te kòmanse kouri pi dousman, konsantre sou stock la nan mach. Lè w ap pran an kont kòmansman rapid la, mwen kalkile ke yo nan lòd yo kouri soti nan 2.37, ou bezwen kouri chak kilomèt nan rejyon an nan 3.50. Mwen jis kouri. Janm yo te santi gwo. Andirans te ase tou.
Mwen kenbe mach la, ap tann pou 30 kilomèt, ki te sou mwen te deja pwan yon "miray" nan de soti nan 4 maraton. Pa te gen okenn miray tan sa a. Pa te gen okenn miray menm apre 35 km. Men, fòs la te kòmanse fini.
De nap anvan fini an, mwen gade skorbord la. Mwen kalkile mach la mwayèn ak ki mwen bezwen kouri de nap ki rete yo, li ale nan travay nan vitès sa a. Anviwon liy lan fini, li te kòmanse fè nwa yon ti kras nan je m 'yo. Fizik, nan prensip, te ase, men mwen te kòmanse pè ke si mwen kouri pi vit, mwen ta tou senpleman endispoze.
Se poutèt sa, mwen kouri nan kwen an. Fini 200 mèt te travay nan maksimòm lan. Sepandan, menm sou skorbord la mwen pa t 'kouri soti nan 37 minit - 2 segonn yo pa t' ase. Ak selon done yo espesifye, menm 12 segonn yo pa t 'ase. Etandone lefèt ke 12 segonn nan yon maraton nan yon nivo kouri pi dousman pase 2.30 pa ka di anyen, mwen te toujou trè kontan ke mwen te kapab reyalize objektif la fikse pou yon ane nan sis mwa. Anplis de sa, sou distans la te gen 20 "mouri" vire pa 180 degre, nan chak nan yo ki 2-4 segonn yo te avèk fòs konviksyon pèdi. Apa de mach la kase. Se poutèt sa, mwen plis pase satisfè ak rezilta a.
Manje sou gran wout la
Te gen de estasyon manje sou track la sou chak janm. Sèk la te 4 km 200 mèt. Mwen te pran yon ba enèji avèk mwen (te pote nan pòch mwen). Nan pwen manje li te pran sèlman dlo. Yo te bay bannann, men yo difisil pou dijere pou mwen, kidonk mwen pa janm manje yo sou gran wout la.
Li te kòmanse bwè deja sou dezyèm janm la. Mwen bwè souvan, chak 2 km, men ti pa ti pa.
Apre 8 km mwen te kòmanse manje yon tyè nan ba a, lave l 'desann ak dlo nan pwen an manje. Se konsa, sou chak janm, mwen te manje yon tyè nan ba enèji a. Mwen te mande zanmi m 'kanpe sou gran wout la yon kilomèt ak yon mwatye anvan pwen an manje ak ban m' dlo nan yon boutèy ak ba si mwen kouri soti. Li pi bon pou ou bwè nan yon boutèy pase nan yon vè. Plus li vide dlo sou misk janm yo lave sèl la. Li pi fasil pouw kouri konsa.
Li sispann bwè sèlman sou janm final la. Ba a pa te konsome 2 nap anvan liy lan fini, menm jan li te konprann ke li pa ta gen tan dijere. Apre sa, mwen pa t 'vle gaspiye tan ak enèji sou moulen lè mwen te respire sèlman nan nen mwen.
Ba yo se pi komen an (tankou nan foto a). Mwen te achte l 'nan magazen an MAN. Ba a pozisyone kòm manje pou pèdi pwa. Li aktyèlman gen yon anpil nan glusid ralanti ki se gwo pou enèji. Youn koute 30 rubles. Mwen te gen 2 moso pou maraton a, men mwen te achte senk jis nan ka. Mwen pre-teste yo nan fòmasyon yo nan lòd yo konnen pou asire w ke kò a reyaji byen yo.
Leta jeneral
Li kouri etonan byen. Pa te gen okenn miray, pa gen okenn siy fatig toudenkou. Akòz yon kòmansman san patipri rapid, dezyèm mwatye a te tounen yo dwe desan pi dousman pase premye a. Sepandan, akòz lefèt ke nan pwemye mwatye nan li te posib yo kouri dèyè tout gwoup la, ki se poukisa van an pa t 'entèfere ak kouri, e li te sikolojikman pi fasil. Sa, an reyalite, tèmpo nan segondè nan kòmansman an pa t 'yon erè, menm jan pye yo te santi bon.
Apre fini an, 15 minit kite .. Te gen yon frison plen véritable nan masochist la ki te fini distans la. Apre 15 minit, li te deja byen nòmal. Ti doulè nan ranch yo nan demen maten. Pa gen okenn lòt konsekans.
Rezilta final la, rekonpanse
Kòm yon rezilta, mwen te vin 16th an jeneral nan mitan gason, konsidere chanpyona Ris la. Li te vin premye a nan mitan amater. Se vre, nan moman yo te deside rekonpanse m ', òganizatè yo te fini soti nan tas ak prim. Se poutèt sa, mwen sèlman te resevwa yon sètifika. Se sèlman diplòm lan tou te ale nan tout amatè fi ki konplete maraton a, ak youn oubyen de lòt kategori laj pou gason.
Sa vle di, òganizatè yo te fè tout bagay pou asire ke chanpyona Ris la te fèt nan yon nivo desan, men yo konplètman bliye ke yo toujou gen amater ki tou kouri distans la plen. Bagay la komik se yo ke yo gen sèlman tas pou twazyèm kote. Ak pou premye a ak dezyèm pa te gen anyen kite yo.
Anplis, ganyan yo nan distans satelit, 10 km ak yon mwatye maraton, yo bay jan sa nesesè - tas, sètifika, prim.
Anplis de sa, li te tounen soti ke mwen menm mwen te vin pi bon kourè a maraton nan mitan rezidan yo Volgograd (byenke mwen menm mwen te soti nan rejyon an, se konsa li te etranj), ak nan teyori, yon pri te tou akòz pou sa. Men, òganizatè yo pa t 'anonse davans ki moun ki ta dwe resevwa li, men rete tann "soti nan lanmè a nan move tan an", bay ke lapli a te kòmanse, e pa gen moun ki te vle ale lakay ou pou yon lòt 3 èdtan ak tout moun te fatige.
An jeneral, nuans sa a gate enpresyon an. Li te evidan ke yo te depanse tout efò yo nan òganize chanpyona Ris la. Anplis de sa, pou twazyèm ane a nan yon ranje, yo te bay meday yo menm pa finisher la. Koulye a, mwen gen 3 meday ki idantik pou Volgograd maraton finisher la, ak madanm mwen gen de plis. Byento nou yo pral kapab òganize pwòp nou an ti maraton Volgograd. Sa a sijere ke yo jis pa t 'bezwen deranje.
Mwen pral mete objektif kap vini an yon ti kras pita. Gen, nan kou, yon dezi yo rive jwenn nivo a CCM. Men, rezilta a nan 2.28 sanble ap twò wo. Se poutèt sa, nou bezwen panse.
P.S. Men, mwen te mal sou prim lan. Apre 2 jou, òganizatè a te rele, ekskiz pou enkonpreyansyon an e li te di ke li ta voye tout prim yo akòz patisipan yo. Ki te trè bèl.
