Pa gen pwoblèm konbyen vit ou kouri mwatye maraton a, ou bezwen chofe kò ou anvan yo kòmanse an. Tou depan de tanperati a ak vitès ou, cho-up la pral plis oswa mwens entans. Men, li dwe konsa ke kò a kòmanse kouri konplètman soti nan premye mèt yo nan distans la.
Se chofaj la te pote soti nan twa etap.
Premye etap. Ralanti kouri.
Kouri dousman nesesè yo nan lòd yo chofe kò a, fè kè a plis aktivman kondwi san nan kò a. Si nou neglije etap sa a, Lè sa a, nan etap nan dezyèm, kote li pral nesesè fè egzèsis etann, ou ka menm jwenn blese, depi misk yo pa pral ase chofe, epi, kòmsadwa, elastik.
Pi bon kouri pou 10-15 minit. Mach la ta dwe jis ralanti, pa ensistans. Epi li pa gen pwoblèm si ou yo ale nan kouri pou 2 èdtan oswa 1.20. Menm bagay la tou, ou dwe kouri tou dousman ak avèk kalm. An jeneral, ou ka chofe ak moun ki gen orijin konplètman diferan.
Li se yon gwo erè lè yon atlèt, santi fòs nan tèt li, kòmanse kouri nan yon vitès vit pandan chofaj la. Li sanble pè, nan kou. Kouman li pral kouri nan yon konpetisyon si li chofe tankou sa. Men, an reyalite li vire soti yo dwe jis yon mank de konpreyansyon yo genyen sou pwosesis yo ak yon fatra nan enèji ki pral itil nan yon distans.
Menm atlèt trè fò chofe trè dousman ak avèk kalm. Wi, petèt mèt la nan espò pral kouri yon ti kras pi vit pandan cho-up la pase yon moun ki pral kouri pou 2 èdtan. Men, diferans sa a nan vitès pa pral enpòtan.
Ralanti kouri yo ta dwe kòmanse 40-50 minit anvan yo kòmanse an. Fason sa a, lè ou fini kouri dousman ou, gen 30-35 minit kite anvan yo kòmanse nan kouri nan.
Dezyèm faz. , Egzèsis detire pye yo ak chofe kò a.
Nan etap sa a, ou bezwen fè misk ou plis elastik pou yo travay pi efikasman ke posib nan yon distans.
Kòmanse ak janm ou. Fason sa a ou pa pral bliye sou nenpòt nan misk yo, epi tou li pa pral pèmèt lefèt ke pandan w ap detire kou ou, bra ou oswa kò ou, janm ou yo pral deja fre.
Anba la a se yon lis egzèsis ki ta dwe fèt nan konplèks chofaj la. Fè chak egzèsis dinamik, 3-5 repetisyon. Dinamik, se sa ki, toujou ap an mouvman. Ou pa bezwen rale janm ou jis pa koube sou yo ak bloke tèt ou nan ki pozisyon. Li ta dwe nan lòt fason alantou - fè plizyè viraj, kontra ak ap detann misk yo.
Se konsa, isit la se egzèsis sa yo:
1. Bend, rive ak men nan etaj la.
Nou kanpe dwat. Pye lajè zepòl apa. Nou pliye sou planche a, ap eseye koule osi ba ke posib. Pa pliye jenou ou. Fè 4-5 nan pant sa yo. Nou fè nan yon ritm kalm.
2. Pliye nan janm la pwolonje pi devan
Nou leve dwat. Nou mete yon sèl pye pi devan. Epi nou mete lòt la dèyè li nan yon distans de 1-2x pye, vire pye pèpandikilè a premye a. Nou fè 4-5 viraj nan janm la, ki se devan. Lè sa a, nou chanje pye yo. Nou menm tou nou fè egzèsis la tou dousman.
3. Fil dwat. Sou chak janm
Nou fè yon kwòk dwat ak yon sèl janm. Nou ranje tèt nou nan pozisyon sa a epi fè mouvman elastik ak kò a desann. Li enpòtan isit la. Se konsa, ke kò a pa panche pi devan. Li ta dwe swa nivo oswa yon ti kras mete tounen. Ou ka fè egzèsis sa a soti nan yon balistrad oswa parapet. Nou fè 4-5 mouvman elastik pou chak janm.
4. Wotasyon pye a
Kanpe dwat, mete yon pye sou zòtèy ou. Epi nou kòmanse fè yon mouvman wotasyon ak pye a ozalantou zòtèy la. Fè 3-4 wotasyon plen nan yon direksyon ak lòt la. Epi fè menm bagay la ak lòt janm lan.
5. Wotasyon jenou yo.
Nou leve dwat. Nou mete men nou sou jenou nou yo ak kòmanse Thorne jenou nou an. Premyèman, ansanm nan yon direksyon pou 2-3 vire. Lè sa a, lòt fason an. Lè sa a, anndan, Lè sa a, deyò.
6. Wotasyon pa basen an
Nou leve dwat. Men sou senti a. Epi nou kòmanse fè mouvman wotasyon ak basen an. Nan ka sa a, kò a dwe rete an plas. Fè 3-4 vire nan chak direksyon
7. Tors koube
Nou leve dwat. Nou fè tors panche devan-bak-goch-dwat. Nou trase 4 tankou "kwa".
8. Wotasyon men
Nou fè mouvman wotasyon ak bra dwate ansanm pou pi devan ak bak. 4-5 vire.
9. Head koube
Nou mase kou a. Fè viraj tèt pou pi devan-bak-gòch-dwat. Fè 3 "kwaze" sa yo.
Nèf egzèsis sa yo ase pou dinamize kò ou. Pa panse ke si ou fè plis egzèsis, rezilta a ap chanje. Objektif prensipal etann se aktive tout misk pi gwo. Egzèsis sa yo fè fas ak fonksyon sa a.
Anjeneral faz chofaj sa a pa pran plis pase 5-7 minit. Se konsa, ou gen sou 25-30 minit anvan yo kòmanse an.
Etap twa. Egzèsis espesyal kouri ak akselerasyon
Twazyèm etap la se youn final la nan chofaj ou. Travay prensipal li se mete an mouvman tout bagay ke ou lonje kèk minit de sa.
Pou tou de kourè ki gen eksperyans ak inisyasyon, mwen konseye ou pa twòp egzèsis kouri ou. 3-4 kwa-peyi kouri pou 20-30 mèt ak 1-2 akselerasyon a mwatye fòs tou nan yon distans de 20-30 mèt, sa a pral opsyon ki pi bon.
Ann pran yon gade pi pre
Chwazi yon ti zòn plat, 20-30 mèt nan longè, kote ou pral fè egzèsis yo.
Kòmanse ak egzèsis la "rebondisman limyè"
Apre w fin ranpli, retounen nan pwen an kòmanse sou pye.
Egzèsis kap vini an se "leve kwis segondè."
Pa fè li twò aktivman. Fè li avèk kalm, san ou pa fòse. Repoze tou tounen sou pye.
Twazyèm egzèsis la ap kouri sou janm dwat.
Katriyèm egzèsis la - Shin sipèpoze
Apre w fin ranpli 3-4 egzèsis, fè de kouri nan segman nan menm ki te sou ou fè egzèsis espesyal kouri.
Li pa nesesè mete deyò tout fòs yo sou akselerasyon sa yo. Kouri yo mwatye. Ou ta dwe santi mach la, men ou pa ta dwe twòp misk ou yo. Sa a se nòmalman yon apante jis anwo mach ou te planifye mwatye maraton.
Sa a se kote chofaj ou fini. Apre ou fin ranpli akselerasyon yo, ou gen apeprè 15-20 minit kite anvan kòmansman an. Epi tou dousman ou ka deja mantalman prepare pou ras la. Wete inifòm long ou a, ale nan twalèt, oswa deplase nan liy lan kòmanse.
Nan lòd pou preparasyon ou pou yon distans de 21,1 km yo dwe efikas, li nesesè angaje yo nan yon pwogram fòmasyon ki byen fèt. Nan onè nan jou ferye yo New Year nan magazen an nan pwogram fòmasyon 40% rabè, ale ak amelyore rezilta ou: http://mg.scfoton.ru/
