Lè w ap prepare pou nenpòt distans, li trè enpòtan pou kòrèkteman fè peryòd la pre-kòmanse, ki dire yon mwa anvan ras la. Ak maraton a pa gen okenn eksepsyon nan sans sa a. Sans nan preparasyon nan dènye mwa a anvan ras la se ke li nesesè jwenn yon balans konpetan ant charj ki nesesè yo ak yon diminisyon gradyèl nan entansite.
Nan atik jodi a mwen vle montre yon egzanp yon pwogram ki te konpile pou yon moun kap kouri maraton 2.42. Li te, an reyalite, premye maraton kourè a. Sepandan, 5 semèn anvan kòmansman an, mwatye maraton an te simonte nan 1.16, ki endike potansyèl yo. Epi an jeneral, yo te fè yon bon volim fòmasyon anvan mwatye maraton an. Se poutèt sa, ak yon apwòch konpetan nan kòmansman an, yon sèl te kapab konte sou yon rezilta sib nan 2 èdtan 42 minit.
Done Antre
Laj nan kòmansman 42 ane. Kouri eksperyans pou plizyè ane, men ak entèripsyon ak fòmasyon enstab. Pandan sis mwa yo anvan maraton a, kantite mil mwayèn pou chak semèn te apeprè 100 km. Fòmasyon entèval te fèt nan nivo papòt metabolis anaerobik, entèval vitès, ak entèval IPC. Yon fwa pa semèn, yon kouri long nan 30-35 km nan mòd aerobic obligatwa. Nan yon semèn, entèval 2 te fèt, yon sèl long. Rès la se yon kouri dousman.
Mwen imedyatman remake mank konplè nan fòmasyon nan yon rit maraton. Mwen kwè ke yo trè enpòtan pou amatè a, menm jan yo adapte kò a nan yon vitès espesifik epi ede sikolojikman melodi nan mach la sib. Wi, se pa tout atlèt fò pratike li. Men, opinyon pèsonèl mwen se ke li bezwen yo dwe ajoute nan pwogram yo. Menm pafwa sakrifye kèk kalite entèval travay.
4 semèn anvan kòmansman an
Mon: Ralanti kouri 10 km; Madi: Kwa nan vitès maraton 3.51. An reyalite, 3.47 soti; Mèkredi: Rekiperasyon kouri 12 km; Jedi: Fòmasyon entèval sou ANSP. 4 segman 3 km chak ak 800 mèt djògin. Sib - mach 3.35. An reyalite, 3.30 soti; Vandredi: Recovery kouri 40-50 minit; Sub: Long kouri 28 km fasilman lib; Solèy: repoze.
Etandone ke mach la maraton se pi lejè pase fòmasyon an entèval, semèn sa a te pi lejè nan chaj pase semèn anvan yo nan pwogram kourè a. Anplis de sa, yon kouri tès pre-maraton te pwograme pou semèn pwochèn. Se poutèt sa, li te nesesè yo dechaje kò a yon ti kras.
3 semèn anvan kòmansman an
Lendi: 10 km rekiperasyon kouri; W: Ralanti kouri 12 km; Mèkredi: Marathon apante 22 km. Kontwòl ras anvan maraton an. Objektif la se 3.51. An reyalite, li te tounen soti 3.48, men ras la te difisil. Jedi: Recovery kouri 10 km; Vandredi: Kouri 12 km. Ralanti; Sub: Long kouri 28 km. Kouri 20 km tou dousman. Lè sa a, 5 km nan mach la sib nan maraton a, ki se 3.50. Lè sa a, yon sekous; Solèy: Repoze.
Semèn lan te konsantre sou yon tès kouri. Ras la klasik kontwòl pre-maraton se 30 km nan yon vitès maraton 3-4 semèn anvan kòmansman an. Nan ka sa a, tankou yon ras pa t '"anfòm" nan pwogram nan. Se poutèt sa, li te deside diminye li nan 22 km, men tou, bay yon semèn nan paralèl san entèval charj, depi li te santi ke te gen yon sèten fatig akimile apre semèn yo anvan entans ak mwatye maraton la. Kòm kourè nan tèt li te note, pwogram lan te pi lejè an tèm de chaj pase yon sèl la pou ki li te angaje poukont li. Se poutèt sa, mwen souvan te eseye kouri pi vit pase mach la sib, ki te nan okenn benefis. Okontrè, plis pa vle di pi bon. Ras la kontwòl te konplete yon ti kras pi vit pase sa nesesè. Men, plis enèji te pase sou li pase sa nesesè.
2 semèn anvan kòmansman an
Lendi: 10 km rekiperasyon kouri; W: Pwogresis kouri. 5 km tou dousman. Lè sa a, 5 km nan 3.50. Lè sa a, 4 km nan 3.35. Lè sa a, 2 km pou yon fre desann; Mèkredi: Dousman 12 km; Jedi: Fòmasyon entèval sou ANSP. 2 fwa 3 km chak ak 1 km djògin. Chak segman nan yon vitès 3.35; Vandredi: Ralanti 12 km; Sub: Varyab kouri 17 km. Altène 1 km tou dousman ak 1 km nan mach la sib nan maraton an; Solèy: repoze
Semèn kap vini an kòmanse. Entansite a piti piti diminye. Komèsan tou. Kouri pwogresif preskri nan Madi. Mwen vrèman renmen kalite fòmasyon sa a. Nan yon sèl antrennman, ou ka travay nan mach la sib, tren paramèt yo mande yo, santi ki jan kò a ap travay kont background nan nan fatig. Pou egzanp, ki jan yo simulation yon fini maraton? Pa kouri yon maraton nan fòmasyon pou sa. Ak pwogresif kouri pral fè travay la parfe. Fatig bati ak mach la ap grandi.
Anviwon 10 jou anvan maraton an, mwen prèske toujou preskri 2x 3K entèval fòmasyon ak bon rekiperasyon an. Sa a se deja yon chaj entèval sipòte. Li pa mande anpil efò. Altène kouri tou gen pou objaktif pou kenbe ou aktif.
Yon semèn anvan kòmansman an
Mon: Kouri 12 km tou dousman; Madi: Ralanti 15 km. Kouri 3 km nan kou a nan kwa a nan mach la sib nan maraton a 3.50; Mèkredi: Dousman 12 km. Pandan kouri nan kwa, kouri 3 fwa 1 km chak ak bon rès ant segments nan mach la sib nan maraton a; Jedi: 10 km ralanti; Vandredi: Ralanti 7 km. Kouri 1 km nan kou a nan kwa a nan mach la sib nan maraton an; Sat: Repoze; Solèy: MARATON
Kòm ou ka wè, yon semèn anvan kòmansman an, pa yon sèl travay te fè nan mòd anaerobik. Se sèlman mach la maraton enkli kòm sipò charj. Premye a tout, yo nan lòd yo devlope yon sans de vitès. Ak kò a depi nan kòmansman an te travay nan entansite dwat la.
Rezilta maraton an
Maraton an te pran plas nan Vyèn sou Avril 7, 2019. Tras la se plat. Rezilta final 2: 42.56. Layout a trè bon. Premye mwatye maraton an nan 1: 21.24. Dezyèm lan ak yon ti kouri-an se 1: 21.22. Esansyèlman, taktik la nan kouri respire.
Misyon akonpli. Se konsa, ayline kourè a te gen rezon.
Mwen vle mete aksan sou ke sa a ki kalite ayline se jis yon egzanp. Se pa yon referans. Anplis, tou depann de karakteristik endividyèl, li ka pa pote benefis yo vle. Ak nan kèk ka, bay twòp entansite ak lakòz twòp travay. Se poutèt sa, atik sa a ekri pou rezon enfòmasyon sèlman. Nan lòd pou ou familyarize w ak apwòch la, analize sa ki nan pwogram sa a ka kostim ou ak sa ki ka pa. Ak sou baz sa a, fè tèt ou yon chaj pou maraton la.
Nan lòd pou preparasyon ou pou distans la 42.2 km yo dwe efikas, li nesesè angaje yo nan yon pwogram fòmasyon ki byen fèt. Nan onè nan jou ferye yo New Year nan magazen an nan pwogram fòmasyon 40% rabè, ale ak amelyore rezilta ou: http://mg.scfoton.ru/
