Rekiperasyon apre antrennman: kòman pou retabli vit nan misk

Rekiperasyon apre antrennman se yon pati esansyèl nan nenpòt sik egzèsis. Etap sa a pa ka neglije, otreman klas yo pral pou gremesi. Misk ak kò yo dwe repoze, sèlman nan ka sa a yo pral konplètman prepare pou nouvo exploit. Menm si ou pa santi w fatige, gen toujou yon anpil nan pwosesis diferan k ap pase nan kò ou pandan peryòd rekiperasyon an. Si ou toujou ap eskli yo nan chèn lan, pi bonè oswa pita kò a pral reyaji avèk yon fonksyone byen pwisan, ki pral rezilta nan yon gout nan iminite, estrès oswa, ordinèman, mank de pwogrè.

Poukisa rekiperasyon enpòtan konsa?

Anvan nou kòmanse aprann kouman yo byen refè soti nan yon antrennman, kite a pran yon gade pi pre nan pwoblèm sa a.

Kò nou egziste selon prensip omeyostazi. Se pou nou sonje soti nan byoloji ke sa a se tankou yon super-eta nan ki tout pwosesis vital kontinye nan yon senbyotik zanmitay. Kòm yon rezilta, se yon balans obsève - yon moun santi l an sante ak wòdpòte.

Kisa Ki Rive Pandan Fòmasyon? Absoliman tout sistèm kòmanse mete deyò. Gen kèk ki pi fò, gen lòt ki pi fèb. Omeyostazi detounen, men se pa pou lontan. Kò a tounen vin jwenn rezèv la - glikojèn nan fwa a, eleman tras nan san an, epi tou li anonse mòd ijans nan sistèm ormon ak metabolik yo. Lèt la kòmanse travay nan vitès ogmante. Yon anpil fòs ak enèji depanse. Misk ap aktivman travay - mikwo-domaj nan fib yo fòme, ki pral kòmanse yo dwe "repare" imedyatman apre fòmasyon.

Lè leson an fini, rekiperasyon an kòmanse - peryòd renouvèlman resous ki depanse nan rezèv la. Piti piti, byochimik, anatomik ak fizyolojik atlèt la nòmalize.

Kounye a, lè fòmasyon fòs la fini, kwasans nan misk oswa pèdi pwa kòmanse. Pandan y ap rekipere, misk yo vin pi elastik, pi fò, ak nan pwosesis pou geri fib, misk yo ogmante nan volim.

Se konsa, kite a rezime ki sa peryòd la rekiperasyon pòs-antrennman fè?

1. Retounen nan sistèm nan omeyostazi;
2. Ogmantasyon adaptabilite nan chaj nan lavni;
3. Kwasans nan misk;
4. Boule lar grès;
5. Rekiperasyon rezèv enèji gaspiye.

Rekiperasyon etap yo

Anpil moun enterese nan konbyen tan li pran pou misk refè apre egzèsis. Yo nan lòd yo eksplike aklè repons lan, ou bezwen demont etap yo nan rekiperasyon an.

Premyèman, kite a klarifye: dire a nan pwosesis la se endividyèl pou chak moun. Depann de kapasite fizik li, to metabolik, entansite fòmasyon. Nan mwayèn, peryòd la dire 2-4 jou.

Se konsa, nan ki etap restorasyon an divize:

• Vit. Vini imedyatman apre klas la epi li fini nan 30-40 minit. Nan moman sa a, kò a nan estrès ekstrèm, nan faz ki pi egi li yo. Li byen vit konsome rezèv ki sot pase yo nan enèji, mineral, ak pwoteyin. Si w ap mande ki jan pi vit rekiperasyon nan misk apre fòmasyon, ou ta dwe bwè espesyal bwason espò ki baze sou pwoteyin (pwoteyin) ak glikoz (idrat kabòn) nan pwen sa a. Dlo mineral san gaz pral ede retabli balans lan nan likid ak sèl. Epi an jeneral, pa bliye bwè dlo apre ou fini antrennman ou. Sòf si nan kou ou vle pwoblèm sante.
• Ranvwaye. Li kòmanse lè kò a ranplir defisyans inisyal la nan sibstans ki sou, sou yon èdtan apre fòmasyon. Restorasyon aktif nan fib nan misk domaje kòmanse, lar grès boule, san presyon ak batman kè yo nòmalize, sistèm nève a kalme. Sentèz pwoteyin aktif rive. Peryòd la dire 2-3 jou ak nan etap sa a li enpòtan yo manje plis manje pou rekiperasyon nan misk apre fòmasyon. Ta dwe gen yon kantite lajan ase nan pwoteyin nan rejim alimantè a. To chak jou a se 30 g pou chak 1 kg nan pwa kò.

• "Nan rezèv" oswa superkonpansasyon. Etap sa a kòmanse an menm tan ak yon sèl anvan an, rive nan pik li nan jou a 3yèm apre fòmasyon. Pandan faz sa a, kò a ap eseye bay tèt li ak resous "an rezèv". Li estoke enèji ak sentèz pwoteyin ak aktivite fou. Se konsa, kò a prepare pou spurt nan pwochen san yo pa menm yo te konplètman asire w si wi ou non li pral vini. Kounye a, peryòd ki pi aktif nan kwasans nan misk se sou pye, ak kò a se tankou pare ke posib pou pwogrè nan lavni. Sa a se tan ki pi bon pou leson kap vini an. Kapasite nan "jwenn" nan faz la supercompensation nan kulturism konsidere kòm "voltijé" ak yon santèn pousan garanti nan rezilta a.
• Rollback. Etap sa a kòmanse apre supercompensation - nan jou 4-5. Kò a woule tounen nan eta a anvan sesyon fòmasyon anvan an. Nòmalman, si ou fè plan sou fè egzèsis regilyèman pou reyalize objektif atletik ou, ou pa ta dwe pouse kò ou nan yon eta woule. An reyalite, sa a se yon etap tounen. Ou kwaze travay yo nan fòmasyon ki sot pase a, retounen nan fòm lan anvan espò a. Yon debutan pral Reyajiste pwogrè nan jis 2-3 pas, ak yon atlèt ki gen eksperyans nan 1-1.5 mwa.

Sibtilite ak nuans nan rekiperasyon an

1. Se vre wi ou pral poze kesyon an si li posib fè egzèsis si misk yo, dapre sansasyon yo, pa te konplètman refè. An n di ou gen yon faz supercompensation antisipe epi yo pare pou yo vini nan jimnastik la. Men, kò a toujou fè m mal epi ou se fasil pou kapab travay nan tout fòs. Pa enkyete ou, tout tab ak tan rekiperasyon nan misk apre fòmasyon di ke ou ka travay deyò pou 3-4 jou. Sepandan, nan ka ta gen doulè grav, li pèmèt yo travay nan yon entansite pi ba yo. Pa sèvi ak misk ki twò blese. Pou egzanp, si janm ou fè mal, antrene sentiwon anwo gòch ou.
2. Anpil ladan yo tou enterese nan ki jan yo konprann ke misk yo te konplètman refè apre fòmasyon. Kò ou ap ede ou reponn. Koute santiman w. Analize background emosyonèl la. Si ou santi ou yon jeneral "kè kontan", men nan kèk kote misk yo reyaji avèk doulè ti tay - santi yo lib nan etap nan sal la. Men, lè, kont background nan nan doulè, feblès, fatig, depresyon yo tou obsève - li se pi bon rete tann yon jou.
3. Yon rekiperasyon rapid nan yon antrennman nan jimnastik la pa disponib nan chak atlèt. Dire peryòd la depann de preparasyon li yo, osi byen ke sou to metabolik endividyèl la. Nivo konpleksite fòmasyon anvan an enpòtan tou. Oke, ak yon faktè enpòtan se konfòmite atlèt la ak rekòmandasyon jeneral pou akselere rekiperasyon an.

Ki jan yo refè?

Nou te vini nan pati prensipal la nan atik nou an - nou pral pale sou kòman yo byen vit retabli misk apre fòmasyon.

• Faktè ki pi enpòtan an se dòmi nòmal. Dire minimòm rès lannwit san enteripsyon an se 8 èdtan. Li rekòmande yo obsève rejim lan - leve, li ale nan kabann nan menm tan an. Pa anfòm touswit apre yon antrennman oswa avèk yon vant plen. Rete tann jiskaske dine ak pwoteyin tranbl yo dijere, pèmèt kò ou refwadi epi ale nan kabann omwen yon koup la èdtan apre fòmasyon. Bay yon anviwònman konfòtab - klima, matla, twal fin blan, rad, pwèstans.
• Pa bliye sou sekous la. Ou pa bezwen sezi poukisa misk ou pran yon bon bout tan refè apre yon antrennman ki te konplete mal. Refwadisman desann pèmèt ou fèt san pwoblèm prepare kò a soti nan travay aktif pran yon ti repo. Li dire sèlman 5-10 minit, men jere rebati kò a pou etap kap vini an. Li ede diminye doulè nan misk yo, kalme batman kè a, detann ak melodi nan emosyon pozitif.

• Massage. Nou te repete ekri ki jan misk yo retabli apre fòmasyon ak toujou ap mansyone pwopriyete yo geri nan masaj. Si ou gen yon rmou, fè aranjman pou tèt ou yon idroterapi. Ou kapab tou mase yon kò fatige ak men ou oswa lè l sèvi avèk woulèt espesyal, woulèt, aplikatè.

• Chofe a bon pou rekiperasyon an. Tranpe nan yon basen cho touswit apre antrennman ou, ak jou kap vini an ou ka ale nan beny vapè a oswa sona.
• Natirèlman, repons lan nan kesyon an "ki jan yo refè soti nan yon antrennman difisil" tou kache dèyè planifikasyon atansyon manje. Li pa ase yo di ke li ta dwe kòm reflechi ke posib an tèm de balans lan nan KBZHU. Atlèt la ta dwe konsome yon anpil nan pwoteyin ak idrat kabòn konplèks. Ansyen yo patisipe nan rekiperasyon nan misk, pandan y ap lèt la sentetize enèji.

Si w ap mande ki jan yo byen vit refè soti nan yon antrennman nan jimnastik la, meni chak jou ou ta dwe gade yon bagay tankou sa a:

• Dejene - espò nitrisyon rich ak pwoteyin, nan yon demi èdtan - idrat kabòn konplèks;
• Goute - fwi, fwomaj kotaj, yogout natirèl, 5-6 nwa (chwa ou);
• Manje midi - vyann bouyi, legim, sereyal, ze;
• Yon èdtan anvan fòmasyon - asid amine soti nan rejim alimantè a espò;
• Pandan leson an - VSSA konplèks, dlo, izotonik;
• Apre fòmasyon pou demi èdtan yon - gayan ak / oswa souke pwoteyin, bannann;
• Dine - yon rejim alimantè ki gen anpil grès, moun rich, sitou nan pwoteyin, byen vit dijere;
• Anvan kabann - lèt, kefir, pwoteyin ki soti nan sipleman.

Ki sa ki bwè pi vit rekiperasyon?

Si w ap mande ki sa ou ka bwè ede misk ou refè apre egzèsis, nou konseye ou yo peye atansyon sou sibstans sa yo:

1. Pi dlo filtre. Ou bezwen bwè omwen 30 ml pou chak 1 kg nan pwa chak jou;
2. Peye atansyon sou vitamin pou rekiperasyon nan misk apre fòmasyon - gade pou konplèks ki rich nan vitamin B, C, E, zenk, mayezyòm, fè. Ou ka achte yon vitamin konplèks ak mineral konplèks pou atlèt nan yon magazen nitrisyon espò. Tout dòz yo kalkile davans nan kantite ki nesesè pou kò a.
3. Rekòmandasyon nitrisyon espò pou rekiperasyon apre antrennman gen ladan gayan, pwoteyin ak kazein sekwe, BCCA konplèks, ak sik konplè asid amine
4. Pi bonè oswa pita, chak "jock" panse sou achte dwòg espesyal ki akselere rekiperasyon nan misk apre fòmasyon. Yo vann yo nan magazen yo menm nan espò nitrisyon ak sipleman dyetetik. Kesyon an si wi ou non yo aksepte oswa ou pa, tout moun deside endividyèlman, men nou ta renmen konsantre sou sa ki annapre yo. Wi, grenn ak piki ka aktyèlman pi vit kwasans nan misk ak diminye doulè. Peryòd rekiperasyon ou ap kouri nan yon vitès fou. Sepandan, tout bagay sa yo trè malsen. Reflechi sou poukisa ou vizite jimnastik la? Èske li jis reyalize yon aparans espektakilè, oswa yo vin pi fò ak an sante? Baze sou repons sa a, ou pral konnen si ou bezwen dwòg estimilan.

Se konsa, nou te etidye an detay sijè sa a nan rekiperasyon ak rès. Nou espere ke kounye a ou konprann enpòtans ki genyen nan etap sa a epi yo pral swiv rekòmandasyon nou yo. Sonje byen, yon atlèt ki konnen ki jan yo byen retabli misk apre fòmasyon garanti diminye doulè ak akselere aparisyon nan omeyostazi a vle. By wout la, kle nan rekiperasyon ekselan tou se yon atitid bon, goumen lespri ak yon dezi inebranlabl reyalize objektif la.

Gade videyo a: The Ides Of March - Vehicle (Avril 2025).