Si ou deside kòmanse pratike kouri moute mach eskalye yo nan papòt la pou pèdi pwa, Lè sa a, ou se sou track dwat la! Sa a se yon egzèsis ekselan ak abòdab pou pèdi pwa ki pa mande pou ale nan jimnastik la oswa ki gen nenpòt ladrès espesyal. Jwenn nechèl la dwa, achte bon soulye kouri ak telechaje tren pi renmen ou a jwè ou - sa a se Trio a pafè pou yon antrennman siksè. Men, davans, tanpri li atik nou an!
Nou pral analize revizyon nan eskalye kouri pou pèdi pwa, di ou ki jan yo kouri kòrèkteman ak kouman yo chwazi yon kote, epi tou li bay yon pwogram egzèsis bon pou débutan. Oke, kite la kòmanse!
Konbyen kalori ki konsome lè wap monte mach eskalye yo nan eskalye a
Kouri moute mach eskalye yo se youn nan fòm ki pi efikas nan antrennman Cardio. Klas sa yo ideyal pou pèdi pwa, paske nan jis yon demi èdtan nan fòmasyon, yon atlèt pral depanse otan ke 550 kcal. Sa a se, pou yon minit, yon bar antye nan chokola oswa yon tranch bon pitza ak kat kalite fwomaj. Nan konparezon, djògin konsome menm kantite enèji nan yon èdtan.
Natirèlman, se pa tout fanm yo pral kapab kenbe tèt ak yon demi èdtan antye nan antrennman entans nan papòt la. Anplis, si li gen kapasite fizik pòv yo. Sepandan, pou yon kòmansman, 10-15 yo pral ase - bagay ki pi enpòtan se pa yo sispann la epi regilyèman ogmante chay la.
Gade konbyen kalori k ap kouri monte ak desann eskalye boule sou diferan peryòd de tan:
- Nan 10 minit - 200 kcal. Se menm kantite lajan an te pase pou 1 èdtan nan mache nan yon vitès kalm;
- Nan 20 minit - 400 kcal. Mache mach eskalye ap konsome menm kantite enèji, men nan 30 minit;
- Nan 30 minit - 580 kcal. Pou boule menm kantite kalori, ou dwe djògin pou yon èdtan nan yon pak ki tou pre;
- Nan 45 minit - 750-850 kcal. Konsomasyon an egal a konsomasyon enèji nan yon fòmasyon fòs bon nan jimnastik la;
- Pou yon èdtan - 1100-1150 kcal. Ou pa menm bezwen fè kòmantè sou anyen, dwa?
Ki antre dwat la?
Se konsa, nou fèt san pwoblèm deplase sou sijè kap vini an - se li posib pratike pèdi pwa pa kouri mach eskalye nan nenpòt ki kote ki disponib?
Premye a tout, eskalye a dwe plat, ak wotè a menm nan tout etap, san twou, twou ak lòt domaj. Kwè m ', tonbe soti nan etap sa yo se konsa douloure!
Dezyèmman, li rekòmande pou antre a byen vantile pou ou gen ase lè. Kòm ou konnen, pandan aktivite espò, konsomasyon imen nan oksijèn ogmante pa apeprè 1.5 fwa. Se poutèt sa li rekòmande fè egzèsis nan pak vèt, nan lè a fre.
Natirèlman, yon antre fume ak vapè santi bon ki sòti nan yon chute fatra pa pral kostim ou. Nou rekòmande eksplore kay vwazen, de preferans nouvo bilding, kote asansè a ak eskalye gen antre diferan. Moun yo itilize asansè pi souvan, se konsa mach eskalye yo vid, pwòp ak Airy.
Si pa gen okenn antre apwopriye ki tou pre, gade pou estad ki pi pre a ak syèj. Sa a se yon tranplen ideyal pou pèdi pwa - isit la ou ka kouri leve, li desann mach eskalye yo, ak van yon koup nan sèk djògin, ak souke ab ou.
Pou ki moun li ye
- Klas gwoup yo ideyal pou moun ki pa gen aksè nan jimnastik la.
- Epitou, pou dam ki ap chèche yon espò optimal chaj pou pèdi pwa.
- Jèn manman ki pa ka absan nan ti bebe yo pou yon tan long. Apre yo tout, menm djògin nan pak ki pi pre a pral pran omwen 1.5 èdtan.
- Pou atlèt k ap chèche amelyore kapasite fizik yo, chwazi yon konplèks Cardio efikas.
- Moun okipe ki vle jwenn yon fason yo konsakre omwen yon ti tan nan espò. Antre a toujou nan men, li ase yo reveye 20 minit pi bonè nan maten an ak yon chaj chak jou 10-minit yo bay ou.
Benefis yo ak enkonvenyans nan kouri nan eskalye a pou pèdi pwa
Kouri moute mach eskalye yo se yon egzèsis entansite ki mete kò a anba yon chaj trè wo. Se poutèt sa, malerezman, li pa montre tout moun. Pa gen pwoblèm ki jan segondè efikasite nan pèdi pwa, ou pral gen refize soti nan klas nan papòt la si gen kontr sa yo:
- Avèk obezite (endèks mas kò sou 30);
- Avèk venn varis aktif;
- Avèk tansyon wo;
- Apre yon atak kè ak konjesyon serebral;
- Maladi nan sistèm kadyovaskilè a;
- Avèk eskolyoz;
- Pandan gwosès;
- Apre operasyon yo;
- Nan prezans nenpòt pwosesis enflamatwa (ki gen ladan nan tanperati);
- Pou maladi oswa blesi nan jwenti yo, espesyalman jenou an ak cheviy.
Benefis yo ak enkonvenyans nan kouri moute mach eskalye yo nan papòt la, nan kou, yo enprenabl. Gen anpil plis pozitif pase negatif. Pita nou pral lis benefis ki genyen nan kouri monte ak desann eskalye, men premye nou pral distenge ant de kalite sa yo nan chaj.
Antre Run: diferans ki genyen ant desandan ak monte
Pandan monte a, misk yo nan kwis pye a ak je pye aktivman travay, pandan y ap desann, jwenti yo ki pi lou chaje, espesyalman jenou an. Konsomasyon kalori pandan monte a se pi wo pase pandan desandan a, paske atlèt la ansanm gen depanse enèji simonte gravite ki sou latè. Ap desann, li sèvi ak plis fòs yo konsantre epi kenbe kontwòl sou pozisyon nan kò a nan espas. Nan lòt mo, misk yo travay pi aktivman pandan monte a, ak sèvo a pandan desandan an.
Se konsa, benefis la lè leve se nan travay la aktif nan misk yo, kapasite nan kalitatif chaje kwis pye a ak misk gluteal. Plus yo nan desandan yo se kapasite nan ogmante konsantrasyon nan atansyon, amelyore kontwòl sou travay la nan mekanis artikulèr, ak ranfòse sans nan balans ak kowòdinasyon.
Nou konsidere benefis yo ak enkonvenyans nan kouri moute mach eskalye yo, respektivman, nou dwe endike dezavantaj yo. Pandan monte a, gen yon chaj trè wo sou sistèm kadyovaskilè a. Lè ou desann, risk pou aksidan akòz yon tonbe ogmante, osi byen ke domaj nan jwenti nan ka ta gen yon aterisaj san siksè sou pwochen etap la.
Pou byen konprann si li itil kouri moute mach eskalye yo moute eskalye a, kite a lis benefis jeneral nan antrennman sa a:
- Ekselan rezilta pou pèdi pwa;
- Kapasite nan kenbe sistèm vital yo nan kò a nan bon fòm (souf, kè, sikilasyon san, metabolis);
- Ranfòse misk yo sib, kreye yon soulajman bèl;
- Po pi sere, eliminasyon selulit nan bounda yo ak kwis;
- Ranfòse jwenti ak ligaman;
- Akòz amelyorasyon sikilasyon san nan ti basen an, fonksyon repwodiksyon nan gason ak fanm yo amelyore. Ak nan chemen an, sa a se byen lwen soti nan bagay la sèlman ki kouri se itil pou gason.
- Pwèstans amelyore;
- Prevansyon Depresyon, amelyorasyon atitid;
- Amelyore kapasite mantal.
Dezavantaj jeneral yo gen ladan gwo chaj, kidonk egzèsis la pa apwopriye pou tout moun. Epitou, nan mitan minus yo se risk pou yo blese ak difikilte yo gen anpil chans nan jwenn yon antre apwopriye.
Egzèsis teknik nan papòt la
Aprann Kòman pou pou byen kouri moute mach eskalye yo pou pèdi pwa, aprann teknik la pa kè:
- Chofe, peye atansyon espesyal sou jwenti yo ak jwenti jenou;
- Kòmanse antrennman ou pa mache nan yon vitès rapid, piti piti kòmanse kouri;
- Kenbe kò a dwat, gade pou pi devan;
- Respire oksijèn nan nen ou; ou ka rann souf nan bouch ou;
- Pliye bra ou nan koud yo epi ede yo nan mouvman debaz la, entwitif variantes pote koud ou pi devan ak bak;
- Mete pye ou sou zòtèy yo, Lè sa a, transfere pwa kò ou nan talon pye a;
- Pa leve jenou ou pi wo pase sa nesesè pou avanse pou pwochen etap la;
- Pa dwat jwenti jenou an - pandan tout sesyon an li ta dwe nan yon pozisyon koube;
- Pa fè mouvman nesesè sou vire yo, eseye kouri pi pre anndan mach eskalye yo.
- Si ou pa gen souf, fè yon etap, kalme respire ou, epi kontinye fè egzèsis.
- Pa sispann sibitman.
Sa yo te dispozisyon prensipal yo nan teknik la nan fè egzèsis nan papòt la pou pèdi pwa, Lè sa a, kite a gade nan sa ki kouri moute mach eskalye yo bay ak konbyen kalori li pran.
Ki sa ki egzèsis konbine eskalye kouri ak pou pèdi pwa?
Ann pale sou ki jan yo kouri moute mach eskalye yo pèdi pwa pi vit.
- Siveye rejim alimantè ou. Li trè enpòtan ke kantite kalori konsome pi ba pase depanse. Manje yo ta dwe ekilibre, men ki ba nan kalori. Manje plis pwoteyin, limite grès, epi pran yon apwòch modere nan idrat kabòn.
- Pou kòmanse pwosesis la nan pèdi pwa, dire a nan chak leson yo ta dwe omwen 30 minit. Se sèlman apre peryòd sa a konsomasyon nan rezèv enèji nan grès kòmanse. An konsekans, fè yon plan antrennman konpetan pou ke li dire apeprè inèdtan.
- Raman yon fanm ki te vin kouri antre nan eskalye a pèdi pwa gen tankou yon kondisyon fizik ke li ka kenbe tèt ak yon èdtan nan chaj Cardio entans. Se poutèt sa, kouri leve, li desann nan eskalye a yo ta dwe konbine avèk lòt egzèsis.
Teste fòm ou - mete sou batman kè a pou kontwole epi kouri yon koup la twa fwa leve, li desann antre la. Si batman kè ou se pi wo pase 140 bat pou chak minit, li twò bonè pou ou pou w kouri.
- Kòmanse pratike mache eskalye, oswa omwen altène li ak kouri;
- Djògin se efikas pou pèdi pwa - nan yon apante lantèman, ou ka fè li pou 30-40 minit. Oke, ak ka dènye trimès la nan yon èdtan dwe konsakre nan kouri moute mach eskalye yo.
- Pa bliye sou egzèsis pou abs, bounda ak janm: pouse-ups, skwa, lunges, leve tors la oswa janm, balanse, sote. Jwenn yon kòd so oswa bann kawotchou pou espò, kouri ak ti altèr.
Ki pi bon pou pèdi pwa, mache oswa kouri?
Ou prèske fini ak atik nou an, kounye a ou konnen ki sa rezilta a pral si ou kouri moute mach eskalye yo regilyèman. Natirèlman, pwosesis la nan pèdi pwa ap kòmanse, ak sante an jeneral ap amelyore. Sepandan, akòz gwo kantite kontr, epi tou, akòz konpleksite ekstrèm nan fòmasyon sa yo, anpil moun ki enterese nan si li posib ranplase kouri nan papòt la ak mache.
Mache mach eskalye yo pa mwens efikas pase kouri, ki gen ladan pou pèdi pwa. Men, li mande pou mwens enèji, ki vle di ke pwosesis la pral ale pi dousman. Nan lòt men an, si ou konbine diferan kalite fè egzèsis, mache ak kouri nan vire, manje dwa ak viv yon vi ki an sante, ou ap toujou reyalize pèdi pwa. An menm tan an, soulaje tèt ou nan yon anpil nan estrès pandan y ap kouri monte ak desann eskalye a.
Nou rekòmande fanm ki gen kapasite fizik fèb ak modere, sepandan, peye atansyon sou mache. Nan tan kap vini an, lè andirans ogmante, ak pèfòmans atletik amelyore notables, ou ka kòmanse kouri. Nan entre-temps la, pèdi pwa san yo pa twò chaje kò a, se konsa li pral gen moman difisil (literalman ak Imaje).
Men, pou atlèt ki kouri moute mach eskalye yo pa pèdi pwa, men amelyore pèfòmans fizik, sou kontrè a, nou pa rekòmande mache. Poukisa bese ba a?
Pwogram fòmasyon Antre
Oke, kounye a ou konnen ki sa li pran kouri monte ak desann eskalye. Apre sa, nou prezante yon pwogram pèdi pwa efikas:
- Antrennman yo ta dwe fè 3 fwa nan yon semèn, chak lòt jou, bay misk yo ase tan refè;
- Kourè Beginner ta dwe konsakre pi fò nan leson an nan mache, ak kourè ki gen eksperyans ta dwe gen ladan ras entèval nan konplèks la ak altène vitès leve;
- Si w ap travay deyò pou pèdi pwa, fè egzèsis nan vant nan kay nan wikenn;
Pwogram nan pou premye semèn yo 4 nan klas nan papòt la pou pèdi pwa:
- 5 minit chofaj;
- 30 skwa, 20 anvwaye, 20 kò viraj nan chak direksyon;
- Mache 20 planche (leve, li desann);
- Repoze 2 minit, pandan w ap repoze, mache dousman devan papòt la, fè egzèsis pou l respire;
- Kouri 10 planche (leve, li desann);
- Repoze 2 minit;
- Mache 20 planche;
- Refwadi apre antrennman - etann ak egzèsis pou l respire.
Sa a se konplèks ki fèt pou 60 minit. Evalye preparasyon ou, si sa nesesè, yon ti kras pi ba kantite etaj oswa retire yon sèl apwòch.
Apre yon mwa, oswa lè ou santi ou pare, chanje soti nan mache kouri. Pou ogmante chay la menm plis, fè entèval (altène vitès) oswa gen tan pwan yon pè altèr. Nou swete ou yon pèdi pwa rapid ak siksè!
