Li se yon gwo erè underestimate roulo nan vant, egzèsis ki fèt avèk èd li ka bay charj enpòtan ak efikas sou misk yo nan kò a. Ekipman espò sa a gen yon konsepsyon senp - yon wou ak manch sou kote sa yo, kidonk li aksesib e fasil pou itilize.
Ki sa ki gade pou lè w ap achte yon roulo jimnastik?
Nenpòt ekipman espò dwe fèt ak kalite siperyè ak fyab. Konstriksyon enstab, ekipman ki lach ak plastik bon mache ka mennen nan antors ak blesi.
Moun ki pa gen eksperyans fòmasyon ta dwe pran yon gade pi pre nan estrikti ak yon sèl wou lajè oswa plizyè ki sitiye youn ak lòt - woulèt sa yo gen plis ki estab ak kreye mwens estrès.
Sou mache a ou ka jwenn wou jimnastik ak yon mekanis retounen, sa a fasilite pati ki pi difisil - retounen nan pozisyon an kòmanse.
Modèl ak espageti janm ak pedal yo apwopriye pou atlèt ki gen plis eksperyans - desen sa yo pèmèt ou divèsifye chaj la sou abs yo.
Benefis nan wou jimnastik la
Yon similatè tankou yon roulo jimnastik se efikas pa sèlman pou laprès la, fè egzèsis ak li kreye charj enpòtan sou misk yo nan do a ak zepòl yo. Nan yon limit pi piti, ranch yo, bounda ak kou yo te travay deyò.
Tankou yon etid konplè nan misk yo nan kò a pral pèmèt ou sere boulon bounda yo ak abs, amelyore pwèstans ak ponpe bra ou (Lè sa a, ou ka mache sou men ou). Fòmasyon ak yon wou enplike nan plizyè gwoup nan misk nan yon fwa, se konsa yo itilize yon roulo jimnastik pa sèlman pou laprès la, men tou, nan egzèsis pou boule grès (akòz ogmante konsomasyon kalori).
Prekosyon sekirite lè w ap travay ak yon roulo jimnastik
Yon kèk règ senp pral ede w evite konsekans dezagreyab:
- Premye a tout, ou bezwen asire w ke pa gen okenn kontr nan travay ak roulo a: èrni entèrvèrtebral, frajilite nan zo, do oswa maladi jwenti, gwosès oswa tansyon wo.
- Anvan nenpòt antrennman, ou bezwen detire ak chofe, sa a pa pral sèlman diminye blesi, men tou, ogmante efikasite nan fòmasyon an.
- Tout egzèsis yo ta dwe fèt san yo pa prese ak jerks, ak doulè nan zepòl la li se pi bon diminye seri a nan mouvman.
- Débutan yo ta dwe ogmante chay la antrennman piti piti, kòmanse ak egzèsis senp nan vant pou 3-5 repetisyon.
Woulo abs: egzèsis pou débutan
Pou moun ki pa gen eksperyans fòmasyon, menm charj yo ki pi senp ak yon roulo pa pral fasil. Nan premye fwa, li pi bon yo mete yon tapi anba jenou ou oswa itilize kousinen jenou mou - sa a ap evite doulè nan jwenti yo jenou. Ou kapab tou ajoute nan pwogram fòmasyon an - mache sou jenou ou (jije pa revize yo nan doktè ak pasyan, li pèmèt ou rezoud pwoblèm ki genyen ak sansasyon dezagreyab lè koube pye yo ak anfaz).
- Planch roulo jimnastik. Pozisyon an kòmanse se menm jan ak pozisyon nan tendans pouse-up, se sèlman men yo rès sou manch yo wou. Li oblije fòse laprès la epi ranje kò a nan pozisyon sa a pou 30 segonn, piti piti ogmante tan nan 2 minit.
- Bend sou jenou yo. Kòmanse pozisyon: chita sou jenou ou, repoze men ou sou volan an jimnastik nan devan ou. Li oblije woule volan an devan ou, epi retounen. Ou ka kòmanse ak yon ti anplitid, piti piti pote deplwaman an nan yon pozisyon kò paralèl ak etaj la. Newbie tip: ou ka chita fè fas a yon miray pou ke similatè a, li te gen rive nan Rollback a maksimòm disponib nan ou, repoz kont miray la. Sa ap pwoteje kont pèt kontwòl ak vant tonbe atè. Ou ka kòmanse ak 3-10 repetisyon, piti piti pote nan 25-30.
- Side viraj sou jenou yo. Egzèsis sa a se menm jan ak viraj dwat, sèlman woule roulo a sou kote nan yon ang 45 degre. Premyèman, fè 3-15 repetisyon nan yon direksyon, apresa repete nan lòt direksyon an.
Lè egzèsis sa yo pa difisil ankò, ou ka fè viraj devan ak oblik ki sòti nan yon pozisyon kanpe. Pou fè sa, ou bezwen gaye janm ou yon ti kras ak pliye sou, repoze men ou sou volan an, fè yon woulo plen, ak Lè sa a retounen nan pozisyon an kòmanse. Lè de repetisyon douzèn yo pa difisil ankò, ou ka fè egzèsis pou atlèt ki gen eksperyans.
Woulo nan vant: egzèsis avanse
Egzèsis sa yo mande pou pa sèlman eksperyans fòmasyon, men tou, yon wou ak espageti janm:
- Liv ak yon wou. Kòmanse pozisyon: gwo bout bwa sou bra lonje, janm fiks ak espageti wou jimnastik. Li oblije woule jenou ou nan pwatrin ou, Lè sa a, retounen nan pozisyon an gwo bout bwa. Fè twa kouche nan 15-20 fwa.
- Liv patipri ak yon wou. Egzèsis sa a se menm jan ak yon liv devan machin lan, se sèlman jenou yo dwe woule variantes sou koud yo kite ak dwa. Fè twa kouche nan 10-15 fwa.
- Peak. Pozisyon an kòmanse se menm bagay la. Li oblije leve dèyè yo, san yo pa koube pye yo ak do, kò a ta dwe pran pozisyon nan lèt la Envèse "V", ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an gwo bout bwa. Fè twa kouche nan 10-15 fwa.
