Jenou pouse-ups yo te rele tou fanm pouse-ups, menm jan yo se yon subspecie eklere nan fè egzèsis la tradisyonèl yo. Moun ki gen kapasite fizik pòv souvan pa ka imedyatman kòmanse regilye pouse-ups. Rezon ki fè la se misk bra fèb, abs, mank de konesans nan teknik la. Prèske tout moun reyisi nan pouse-ups ak yon anfaz sou jenou yo, paske tankou yon pwezante nan pye yo siyifikativman diminye chay la, epi li pi fasil pou atlèt la kenbe kò a nan pozisyon ki kòrèk la, ki vle di ke li difisil pa swiv teknik la.
Se konsa, ki sa ki itilize nan tankou yon egzèsis?
Benefis ak mal
- Jenou pouse-ups pou ti fi pèmèt yo pratike egzèsis sa a itil menm nan absans bon kondisyon fizik;
- Yo parfe chaje misk yo nan bra yo, ki fè deskripsyon yo pi enpòtan ak bèl;
- Egzèsis ede ranfòse misk yo pectoral, ki se espesyalman enpòtan pou fanm apre 30 ane ki gen laj oswa apre yo fin bay tete, lè fòm natirèl la nan tete a pèdi deskripsyon séduire li yo.
Egzèsis sa a pa gen okenn mal, sof si ou pratike li nan prezans kontr, oswa nan yon kondisyon ak ki fòmasyon espò pa ka konpare (sante pòv, vin pi grav nan maladi kwonik, apre operasyon, nan tanperati, elatriye). Avèk prekosyon ekstrèm, atlèt ki gen blesi nan jwenti yo ak ligaman nan bra yo oswa zepòl, nan prezans yon gwo pwa depase, epi tou ak tansyon wo ta dwe fè pouse-ups.
Ki misk ki travay?
Anvan ou di ki jan yo byen pouse-ups sou jenou yo ti fi, kite a chèche konnen ki misk ki patisipe nan sa a:
- Trisèps
- Devan ak mitan pakèt deltas;
- Gwo pwatrin;
- Laprès;
- Retounen.
Kòm ou ka wè, misk prensipal yo nan bra yo ap travay, ki vle di ke egzèsis sa a se trè efikas pou ponpe li. Ak yo nan lòd yo ponpe moute misk yo nan bounda yo, eseye fè skwa kont miray la.
Teknik ekzekisyon
Jenou pouse-up teknik la pou fanm se pa anpil diferan de algorithm la pou kalite tradisyonèl la nan fè egzèsis. Sèl eksepsyon an se anfaz la sou jenou yo, pa sou chosèt yo.
- Chofe - chofe misk sib;
- Pran pozisyon an kòmanse: kouche sou bra lonje ak jenou, kwaze janm ou epi leve;
- Kòm ou respire, dousman bese tèt ou, eseye manyen etaj la ak pwatrin ou;
- Si ou vle ponpe misk yo pectoral, gaye koud ou, si anfaz prensipal la bezwen yo dwe mete sou trisèps yo, mete yo anba ansanm kò a;
- Kòm ou rann souf, tou dousman leve, retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Fè 3 kouche nan 20 reprezantan.
Varyasyon
Teknik la pou fè jenou pouse-ups ka varye yon ti kras depann sou fason bra atlèt la yo mete ak vitès la:
- Yon anviwònman lajè nan bra yo (pla yo mete sou planche a pi laj pase lajè a nan zepòl yo) ede chaje misk yo pectoral;
- Yon anviwònman etwat (ki gen ladan yon yon sèl dyaman, lè gwo pous yo ak dwèt sou etaj la manyen, fòme yon dyaman) fè anfaz prensipal la sou trisèps yo;
- Push-ups soti nan jenou yo pou ti fi ki gen yon reta nan pati anba a ede ogmante chay la - le pli vit ke ou santi ou ke ou ap fè push-ups san difikilte, ranje pozisyon ou nan pwen ki pi ba a pou yon koup la segonn. Sa a pral chaje misk yo sib pi fòtman;
- Plis nan ou mete jenou ou, pi difisil la li pral pouse leve. Se poutèt sa, si ou deside chanje nan fòm nan tradisyonèl nan fè egzèsis, kòmanse deplase jenou ou. Piti piti, ou pral rive nan arè a sou chosèt yo, epi ou p ap bezwen ki lejè pouse-ups.
Ki moun ki fè egzèsis la pou?
San dout, teknik sa a apwopriye pou fanm, menm jan tou pou débutan ak misk fèb. Men, sa pa vle di ke jenou pouse-ups yo pa bon pou gason - yo ka pratike yo tou. Gason, apre tout, yo gen tou pòv fòmasyon fizik, kondisyon nan ki se yon chay lou kontr, peryòd lè ou pa bezwen konsantre sou men ou, men ou pa ka konplètman kite yo pou kont yo.
Fi, sepandan, apresye egzèsis la pou èd anpil valè li nan ponpe misk yo pectoral, paske bote se yon fòs terib.
Ki sa ki ranplase?
Se konsa, nou kalkile ki jan fè jenou pouse-ups pou ti fi, epi ou vle konnen ki lòt lejè pouse-up varyasyon egziste ki ka ranplase kalite sa a?
- Ou ka fè push-ups soti nan miray la;
- Oswa pratike ban pouse-ups.
Eseye li - metòd sa yo tou pa konplike, men trè efikas. Yo pral ede w divèsifye antrennman ou ak anpeche misk ou soti nan pran tan nan travay.
Oke, kounye a ou konnen ki jan fè jenou pouse-ups pou ti fi ak mesye, nou espere ke egzèsis sa a ap vin pi renmen ou. An konklizyon, nou konseye ou pa jwenn rakwoche sou antrennman yo menm epi regilyèman ogmante chay la. Se sèlman nan fason sa a ou pral bati yon figi gwo yo epi yo dwe kapab kenbe sante ekselan.
