Nan atik sa a nou pral analize teknik la nan long distans kouri, paske obsèvans ki kòrèk la asire ke ou yo pral kapab kouri pou yon tan long san yo pa mal kò a. Distans ki long yo difisil, espesyalman pou débutan. Li enpòtan pou aprann kijan pou simonte yon kouri long san aksidan, antors ak Surcharge. Pou fè sa, ou bezwen nan tren yon anpil, ogmante andirans, epi tou li ak anpil atansyon travay sou teknik.
Ki sa ki long distans kouri?
Long-distans kouri se yon kouri kwa-peyi ki depase 3000 mèt. Li se yon espò ideyal kenbe kò a nan bon fòm. Ede pèdi pwa, ranfòse kò a, ede elimine depresyon.
Djògin ki disponib pou tout moun - pa bezwen depanse lajan sou yon manm jimnastik oswa achte ekipman chè. Sepandan, sa a se yon mouvman natirèl ke yon moun aprann nan anfans timoun piti. Pou egzanp, ou bezwen pou aprann kijan pou naje oswa monte paten glas, epi sèlman Lè sa a, ou ka kòmanse distans ki long.
Li fasil ke ou pa konnen ki jan yo kouri, ki vle di ke limit la sèlman pou yon kourè nan lavni se sante. Si ou pa gen okenn pwoblèm oswa plent, santi yo lib yo achte tèt ou tenis epi chwazi pak ki pi pre a. Pa bliye fini li atik la, gen anpil enfòmasyon itil!
Long-distans teknik kouri ak taktik bezwen yo dwe adousi - san li, ou se fasil yo jwi fè egzèsis la. Sa vle di ke nouvo abitid la ap retade sou orè ou pou yon tan trè kout. Èske ou vle konnen ki jan yo byen vit aprann kouri distans ki long, ki jan yo sèvi ak enèji kòrèkteman epi minimize chans pou blesi ak antors? Nou pral di ou sou li kounye a.
Faz ras
Premyèman, kite a lis faz yo estanda nan ki long distans kouri divize. Nou rele yo estanda paske yo jwenn nan prèske tout disiplin atletik:
- Kòmanse;
- Kòmanse akselerasyon;
- Main kouri;
- Fini.
K ap antre nan ak sòti chak faz bezwen ak anpil atansyon travay deyò.
- Nan disiplin sa a, yo itilize yon kòmanse segondè, nan ki travay prensipal la nan atlèt la se fè yon embesil pwisan.
- Lè sa a, etap nan akselerasyon kòmanse, ki dire 60-100 M. Nan faz sa a, atlèt la deplase nan vitès maksimòm yo nan lòd pou pou genyen avantaj la. Sepandan, nan kou a nan rès la nan distans la, lidè yo ap toujou bay fason youn ak lòt yo nan lòd yo pèmèt tèt yo pran yon ti repo. Se poutèt sa, li ta pi kòrèk yo di ke se akselerasyon an kòmanse bezwen yo nan lòd yo pa lag twò lwen dèyè rès la nan kourè yo.
- Pandan ras prensipal la, atlèt la ekonomize enèji, ki pral pase sou spurt la fini.
Si w enterese nan konbyen mèt li ye, kouri long distans, nou mete aksan sou distans minimòm lan se 5 km (yon wout 3 km pafwa refere tou nan kategori sa a, sepandan, li pi kòrèk pou konsidere li kòm limit siperyè ras mwayèn yo). Lè sa a, gen 10 km (disiplin Olympic), 15 km, 20 km, 25 km, elatriye. jiska kous la maraton.
Kòm ou ka wè, faz nan kouri prensipal la pran pati lyon an nan tout wout la, epi li se faz sa a ki mande pou yon rezèv menmen nan andirans. Atlèt la dwe kapab kenbe yon rit menm ak kadans rit.
- Fini se faz ki detèmine gayan an. Li kòmanse 400 m anvan liy final la epi li mande mobilizasyon tout fòs atlèt la. Yon akselerasyon pwisan obsève, ak nan dènye 50 mèt yo atlèt la demontre maksimòm li.
Karakteristik nan teknoloji
Bon teknik long distans kouri pou débutan enplike ak anpil atansyon pratike 4 aspè.
- Pozisyon kò.
Dapre règleman yo nan long distans kouri, pi dousman atlèt la deplase, plis vètikal la se tors la ki te fèt. Nan moman akselerasyon an, gen yon ti enklinezon pi devan. Se tèt la kenbe dwat, se kontanple a dirije pou pi devan. Ou pa ta dwe gade alantou, gade toutotou, dwe distrè pa lòt moun. Rilaks anwo kò ou, pliye bra ou nan koud yo. Ou ka yon ti kras pliye nan do ki pi ba, diminye lam zepòl yo.
- Pozisyon men.
Men deplase nan senkronizasyon ak janm, nan lòd opoze. Yo kenbe yo tou pre kò a, koube nan ang dwat. Anpil moun ki enterese nan ki jan yo ogmante vitès la nan long distans kouri, epi yo pral sezi aprann ke mouvman men gen yon enpak siyifikatif sou pwosesis sa a. An tèm senp, pi vit atlèt la deplase, plis kouray li travay ak men l ', kidonk ede tèt li ogmante vitès li.
- Janm mouvman teknik.
Ann kontinye figi konnen kouman pou aprann kijan pou byen kouri long distans. Ann deplase sou pati ki pi enpòtan nan teknik la - mouvman an nan pye yo. Nan pwosesis la nan kouri, li enpòtan yo mete pye a sou zòtèy la, dousman woule l 'sou talon pye an. Nan moman sa a nan pran janm la sou tè a, janm ki pi ba deplase jiska pwen ki pi wo a. Nan pwen sa a, janm nan lòt konplètman fin ak fè yon pouse. Altènasyon rive ak yon nouvo sik kòmanse. Kòm etranj jan li ka son, li enpòtan tou pou kapab detann janm ou, otreman ou pa yo pral kapab simonte yon wout ki long.
- Souf.
Teknik la nan kouri distans ki long mande pou respire kòrèk la. Lèt la jwe yon wòl fondamantal nan ogmante limit andirans kourè a. Si ou aprann kouman yo respire kòrèkteman pandan distans ki long - konsidere li mwatye fè! Jis egwize teknik ou epi ou lib pou enskri pou maraton an! Respirasyon yo ta dwe rit ak menm. Frekans nan enspirasyon / ekspirasyon depann sou vitès la nan atlèt la, fòmil ki pi souvan itilize se "4 a 1". Sa vle di yon sèl rale / ekzalasyon fèt pou chak 4 etap. Respire ak nen ou, rann souf ak bouch ou.
Ki jan yo aprann teknik ak kouman yo ogmante vitès?
Ann pran yon gade nan ki jan pou aprann kijan pou kouri distans ki long pi vit, osi byen ke rekòmandasyon vwa pou metriz la pi vit nan teknik la.
- Pre-fòmasyon yo ta dwe konsantre sou devlope fòs, andirans ak vitès. Chwazi pwogram ki pi bon ki pral amelyore pèfòmans nan zòn sa yo.
- Asire ou ke ou an sante pou kouri long distans;
- Pandan fòmasyon, li enpòtan yo devlope tout gwoup nan misk, paske kouri sèvi ak misk yo nan tout kò a. Pa bliye ajoute yon konplèks fòs nan pwogram lan, osi byen ke etann egzèsis ak terapi masaj;
- Aprann prekosyon sekirite lè w ap kouri distans ki long, peye atansyon espesyal sou seleksyon an nan bon jan kalite soulye ak ekipman espò.
- Si w gen plan pou fè li pwofesyonèl, diskite avèk antrenè ou sou taktik ki gen plis siksè pou simonte distans yo;
- Byomekanik la nan kouri long distans enplike nan yon konsomasyon sibstansyèl nan glikojèn, Se poutèt sa, yon atlèt dwe swiv yon rejim alimantè espesyal. Rejim alimantè a ta dwe rich nan pwoteyin, grès sante, ak idrat kabòn konplèks (20:20:60 pousantaj).
Si ou enterese nan ki jan ogmante vitès kouri ou pou distans ki long, devlope mobilite jwenti, fleksibilite pye, souf, ak volontè. Yon gwo egzèsis andirans-bilding se entèval kouri.
Anplis de sa nan pratik, etid teyori yo konprann ki jan amelyore teknik long distans ou kouri. Gade videyo tematik, chat ak moun tankou-èspri, anboche yon antrenè. Lèt la ap ede ou idantifye feblès yo nan antrennman ou, di ou ki jan pou prepare yo pou ras la, eksplike ki jan yo kòmanse ak ki kote.
Benefis ak mal
Finalman, kite a pran yon gade nan benefis yo ak enkonvenyans nan kouri long distans, ak sa ki espò sa a bay moun òdinè (atlèt ki pa pwofesyonèl).
- Kouri ede fòme yon bèl figi, amelyore byennèt an jeneral;
- Long distans se yon antrenè andirans ekselan ki enpòtan nan anpil espò;
- Sikilasyon san amelyore, kò a satire ak oksijèn;
- Sistèm kadyovaskilè a ranfòse;
- Venn ak veso sangen vin pi elastik;
- Prevansyon venn varis;
- Atitid la leve, estrès ale lwen, depresyon retrè.
An menm tan an, se pou nou fè ou sonje ke nou pa ap diskite sou yon djògin maten estanda, 1-3 km nan longè, men yon distans grav ak long ak yon teknik konplètman diferan.
Lèt la enpòtan sitou, paske si ou metrize li ak yon A plis, pa pwal gen okenn pwoblèm. Se konsa, kite a chèche konnen ki sa ki plen ak ki pa konfòmite avèk teknik la rekòmande nan mouvman:
- Si w swiv teknik la ka mennen nan blesi nan sistèm mis yo;
- Sistèm kadyovaskilè a pral fè eksperyans yon estrès grav. Si ou gen plent kè, nou rekòmande ke ou konsilte avèk doktè ou epi pou yo jwenn apwobasyon;
- Yon apwòch gratèl nan fòmasyon ka pwovoke pwoblèm gastwoentestinal.
- Asire ou ke ou pa gen okenn kontr.
Se konsa, nou diskite sou sa ki long distans tren kouri, ki sa ki teknik li yo, faz, karakteristik. An konklizyon, nou ta renmen mete aksan sou ke teknik nan dwa se yon fondasyon solid pou relasyon lavni ou ak espò. Pa fè parese pran tan nan etidye li. Sa a se yon fason a sèlman fè nenpòt ki maraton kouri fasil tankou respire!
