Jodi a nou pral pale sou skwa nan yon kwazman - yon antrenè multi ki pèmèt ou ponpe misk yo nan tout kò a. Ki sa ki ti fi pa vle gen yon manman bourik fèm ak bèl, osi byen ke janm Mens ak Relief? Men, an menm tan an, se pa tout moun renmen egzèsis lou ak yon altèr, oswa vle yon varyete ordinèr. By wout la, gason yo tou kontan yo dwe angaje nan yon kwazman, ak apresye li pou potansyèl la larj nan posiblite ak kalite chaj. Oke, premye bagay premye!
Ki sa ki yon kwazman?
Kwazman an se youn nan aparèy debaz yo nan nenpòt jimnastik, epi li sanble konplètman modestes. Li se yon ankadreman blòk (2 manto metal), ranpli ak blòk traction - anwo ak pi ba yo. Pwa ka ajiste kostim nivo nan kapasite nan atlèt la. Se similatè a tou ekipe ak câbles espesyal, manch divès kalite, yon travès. Li karakterize kòm yon aparèy pouvwa.
Atlèt la kouche pwa a vle, chwazi manch lan, pran pozisyon an kòmanse. Lè sa a, nan efò nan gwoup la nan misk sib, li rale blòk yo nan bon direksyon an ak nan yon ang sèten, kòm yon rezilta nan yo ke yo deplase leve, li desann andedan ankadreman an.
Tradui soti nan angle, mo "kwa sou" se tradui kòm "nan tout bagay." Literalman, sa vle di ke similatè a pèmèt ou antrene tout kò a, e sa se Multitech li yo.
Squats kwazman ak yon blòk pi ba yo se youn nan fason ki pi bon yo chaje kò pi ba ou: ranch ou ak glutes. An menm tan an, aparèy la fè fonksyon an nan sipò, ki vle di ke atlèt la pa pral depanse fòs adisyonèl sou kontwòl balans. Fòmasyon an pral vire soti nan bon jan kalite segondè, epi ki vize espesyalman nan misk yo sib.
Benefis nan kwoupi kwazman Ak dezavantaj yo
Squats nan blòk la mande pou depans enèji gwo, paske yo pratikman nan okenn fason enferyè a egzèsis ak yon altèr. Efikasite yo vin aparan apre 2-3 semèn nan klas yo. Ann pran yon gade nan benefis sa yo skwa:
- Gen yon koreksyon-wo kalite nan soulajman nan misk;
- Kwasans aktif yo kòmanse;
- Atlèt la ka kontwole chay la akòz kapasite nan chanje pwa an. Se konsa, kwazman a apwopriye pou tou de débutan ak weightlifters ki gen eksperyans.
- Akòz kapasite pou itilize pwa minimòm lan, aparèy la ka itilize pou chofe devan yon konplèks pouvwa oswa pandan reyabilitasyon apre blesi;
- Akòz gwo kantite ekipman (travès, manch, manch, kòd), yon gwo varyete egzèsis ouvè pou atlèt la;
- Nan kwazman an pa gen okenn risk pou pèdi balans ak tonbe, jete pwojektil la sou janm ou, ki vle di ke fòmasyon ou yo pral an sekirite;
- Avèk bon chwa nan egzèsis, ou ka minimize estrès la sou do ou ak jenou pandan skwa. Pwen sa a se espesyalman enpòtan pou atlèt sibi reyabilitasyon apre blesi ak antors.
Kwazman an gen yon dezavantaj, men li se sèlman yon sèl - aparèy la pa ka bati sou pwòp ou a nan kay la. Ou pral swa gen yo achte yon machin fè egzèsis nan yon magazen espò oswa ale nan jimnastik la.
Kontr pou skwa nan yon kwazman yo se nenpòt kondisyon enkonpatib ak aktivite fizik, osi byen ke yon lis debaz yo: enflamasyon, gwosès, atak kè, konjesyon serebral, vin pi grav nan maladi kwonik, apre yo fin operasyon nan vant, pwoblèm kè, venn varis aktif.
Ki sa ki misk travay pandan skwa
Yon ti kras pita, nou pral gade nan teknik la koupi byen nan kwazman ak blòk la pi ba, men premye nou pral analize ki misk ki patisipe nan sa a:
- Big gluteus - travay nan tout mezi posib;
- Quadriceps - priyorite segondè;
- Ti towo bèf - yon ti kras;
- Peze - ensiyifyan.
Teknik ekzekisyon ak erè tipik
Se konsa, kite a chèche konnen ki jan fè skwa nan yon machin blòk:
- Asire ou ke ou chofe pou prepare misk sib yo pou chay la;
- Mete pwa k ap travay ou, nou rekòmande pou débutan chwazi minimòm lan;
- Chwazi yon manch, kenbe nan tèt ou ke li pi fasil pou travay avèk yon manch dwat;
- Kòmanse pozisyon - janm zepòl-lajè apa, zepòl bese, lam zepòl pote ansanm, laprès tansyon, okipe nan men ak yon priz dwat klasik.
- Ou bezwen repoze sou planche a ak pinga'w ou, transfere pwa kò ou nan yo;
- Chosèt ak jenou yo rale apa epi lonje dwèt sou yon bò;
- Do ou ta dwe rete dwat pandan tout etap nan koupi byen kòd la nan kwazman an.
- Men ak dèyè yo pa patisipe nan travay la!
- Kòm ou respire, kòmanse yon koupi byen, pandan y ap jenou yo, an reyalite, rete nan yon sèl kote, epi li se bou a rale tounen. Dèyè a dwat! Misk yo nan bounda yo ak abs yo tansyon;
- Ou ka koupi byen paralèl ak etaj la (ranch ak jenou fòme yon ang 90 degre) oswa pi ba, nan maksimòm lan, pandan y ap jenou yo sanble yo gade anlè;
- Kòm ou rann souf, ak yon efò eksplozif nan ranch yo ak bounda, leve jiska pozisyon an kòmanse. Sa ka lakòz kò a panche tounen yon ti kras. Sonje pwa a transfere nan pinga'w yo.
- Ou dwe santi chak pous nan bounda ou - yo se yo menm ki pran chay prensipal la.
Teknik koupi byen blòk la pa pi fasil epi li mande konesans sou nuans yo. Nou rekòmande an premye mande yon atlèt ki gen eksperyans oswa antrenè nan "mete" ou yon egzèsis, yo tcheke Correct nan koupi byen an.
Débutan yo ta dwe fè 15-20 skwa ak yon pwa minimòm de 2-3 kouche. Atlèt avanse fè menm kantite repetisyon, men ak yon chaj ogmante ak pote l 'bay 6-8 kouche.
- Gade respire ou - nan moman tansyon ki pi wo a, sou ogmantasyon an, rann souf, sou bese a - respire.
- Kontwole pozisyon nan do ou - nan okenn ka wonn li. Se konsa, ou vòlè chay la nan dèyè yo, epi si ou gen pwoblèm ak do ou, agrave kou yo;
- Sèlman travay glutes ou ak ranch yo. Kò anwo a senpleman kenbe kwazman an epi li pa fè anyen pou ede koupi byen an.
Koulye a, ou konnen ki jan fè skwa deadlift. Depi koulye a, antrennman ou yo ap vin menm pi bon ak plis enteresan. Sonje multifonksyonalite kwazman an. Similatè a pèmèt ou ponpe pa sèlman kò a pi ba, men tou, yon sèl la anwo, menm jan tou konbine chay la. Pou egzanp, fè skwa nan yon kwazman ak yon blòk anlè ka bati bra ou ak zepòl. Nou rekòmande ke ou separeman etidye lis la tout antye de egzèsis ki ka fè nan yon kwazman epi yo kòmanse pratike yo. Jis pa eseye kouvri tout gwoup nan misk nan yon sèl jou. Li gen plis bon konprann pou travay sou zòn ki pi ba a yon sèl jou, ak yon sèl anwo a pwochen an. Sonje byen, kle nan fòmasyon siksè se yon pwogram ekilibre ak egzèsis ki byen chwazi!
