Crossfit (crossfit) ak kettlebells: egzèsis, antrennman ak konplèks * Crossfit

Egzèsis Crossfit

15K 0 11.11.2016 (dènye revize: 01.07.2019)

Li konnen sa CrossFit gen ladan plizyè espò zòn - youn nan yo se leve kettlebell. Nan atik sa a, nou te prepare pou ou pi bon egzèsis crossfit ak pwa, osi byen ke egzanp antrennman ak konplèks WOD.

Kettlebells se yon ekipman espò ekselan e li difisil pou ègzajere enpòtans yo pou fòmasyon crossfit. Men, nan yon konplèks véritable, li se pito difisil pou jere avèk yo pou kont li, men si ou itilize yo kòm yon zouti oksilyè, efè a pral jis bèl bagay. Se poutèt sa, rekòmandasyon nou an se pa neglije egzèsis kettlebell nan antrennman ou!

Egzèsis Crossfit ak kettlebells

Ann pa alantou ti touf bwa a epi kòmanse touswit avèk ka a. Yon seleksyon nan egzèsis ki pi efikas crossfit ak pwa. Ale!

Balanse kettlebell

Gen plizyè kalite CrossFit balanse kettlebell. Nou pral konsantre sou vèsyon an klasik nan fè egzèsis la - ak de men. Poukisa li nesesè? Sa a se youn nan egzèsis debaz yo ki enplike nan plizyè gwoup nan misk nan yon fwa: nwayo a, ranch, dèyè ak dèyè. Anplis de sa, fè egzèsis la parfe devlope fòs eksplozif.

Ki sa ou bezwen peye atansyon a:

Pwen kle a se ke do ou ta dwe dwat nan nenpòt ki lè pandan egzèsis la. Pa slouch oswa lage zepòl ou.
Janm yo yon ti kras pi laj pase zepòl yo.
Mouvman an rive akòz ekstansyon an nan pye yo ak tounen lakay ou - bra yo nan egzèsis sa a jwe wòl nan yon levye (yo ta dwe pratikman pa fè eksperyans nenpòt chaj).
Gen plizyè opsyon Distribisyon - soti nan nivo je nan pozisyon anlè. Pa gen okenn diferans fondamantal isit la, ak eksepsyon ke nan dezyèm opsyon a ou Anplis de sa chaje zepòl ou ak travay soti kowòdinasyon kò (opsyon a se yon ti kras plis enèji-entansif).

Kettlebell pouse (anplitid kout)

Egzèsis la embesil kettlebell, nan kontrè ak balanse a, travay sou misk sa yo: janm, misk long tounen, zepòl, pectoralis nan misk pi gwo, trisèps, bisep ak avanbra. Enbesil nan kettlebell, tankou anpil lòt egzèsis, gen plizyè varyasyon - nou pral konsantre sou opsyon a ak yon seri kout nan mouvman.

Teknik ekzekisyon:

Kòmanse pozisyon, pye yo se yon ti kras pi laj pase zepòl yo, konplètman dwat ak rilaks, men yo ki plwaye sou pwatrin lan - ponyèt youn ak lòt.
Kòmanse nan fè egzèsis la kòmanse ak pye yo - ou fè yon koupi byen fon akselere; kò a panche tounen yon ti kras (se konsa ke pwatrin ou, epi yo pa bra ou, se sipò a pou kokiy yo).
Apre sa, ou ta dwe fè yon pouse pwisan ak janm ou ak tounen nan yon fason ke nan pwen an tèt nan akselerasyon, ou leve yon ti kras sou zòtèy yo.
Pli lwen, anplitid mouvman akselerasyon nan kettlebells yo ap kontinye avèk èd nan bra ak zepòl, pandan y ap nan menm tan an ou sòt de chita anba kokiy yo. Kòm yon rezilta, ou ta dwe nan yon pozisyon semi-koupi byen ak bra ou pwolonje sou tèt ou (desen nimewo 4).
Apre sa, ou ranpli egzèsis la pa konplètman redresman ak janm ou. An menm tan an, bra yo rete dwat anlè tèt la.

Erè ki pi komen lè w ap fè yon pouse ak de men ap pouse kettlebell la ak men yo an plas an premye, epi, kòm yon konsekans, ranje kettlebell la sou tèt la ak bra pa dwat. Apwòch sa a, sitou ak pwa lou, plen ak aksidan.

Pwatrin koupi byen

Souvan nan egzèsis CrossFit, kettlebells yo te itilize kòm pwa pou egzèsis jimnastik deja abitye - pou egzanp, pou skwa klasik. Gen plizyè varyasyon nan egzèsis sa a - ak de, ak yon sèl nan pwatrin lan, sou bra etann ak ak bese kettlebell la sou planche a. Nou pral konsantre sou vèsyon an klasik - akoupi ak yon kettlebell nan pwatrin lan.

Teknik la nan fè egzèsis la se menm jan ak skwa yo klasik. Enpòtan:

Kòmanse pozisyon - janm yo yon ti kras pi laj pase zepòl, se pwojektil la byen bourade nan pwatrin lan nan de men yo.
Lè w ap fè yon koupi byen, pa bliye eseye pran basen ou tounen, kenbe do ou dwat epi tou kenbe koki a tou pre pwatrin ou ke posib.

Anlè anlè

Tankou nan ka anvan an, nan egzèsis crossfit sa a, kettlebell a aji kòm yon chay nan egzèsis klasik jimnastik crossfit la - lunges. Men, kontrèman ak skwa, ekipman espò nan ka sa a tou aji kòm yon baz chaj adisyonèl pou la devlopman nan kowòdinasyon ak fleksibilite nan atlèt la. Egzèsis nan vèsyon an klasik se pa toujou fasil pou débutan - apre tout, lunging ak kenbe balans se byen difisil.

Se poutèt sa, nou rekòmande seryezman kòmanse ak pwa ki pi ba yo., epi pafwa ak bra jis etann anlè tèt la.

Egzèsis teknik:

Kòmanse pozisyon - pye zepòl-lajè apa, bra pèpandikilè sou planche a, tounen dwat, kap dwat devan.
Apre sa, nou kwaze ak yon sèl janm: pozisyon nan bra yo rete san okenn chanjman, do a se dwat (nou pa tonbe pi devan), nou dousman manyen etaj la ak jenou nou an.

Koupi byen Kettlebell Ranje

Ak egzèsis final la ke nou pral pale sou jodi a se deadlift nan kettlebell nan manton an soti nan koupi byen an. Egzèsis sa a tou regilyèman itilize nan pwogram fòmasyon CrossFit.

Li fèt byen senpleman, se pou yo kalkile teknik etap pa etap:

Kòmanse pozisyon koupi byen, janm pi laj pase zepòl, tounen dwat, gade dwat devan yo. Tou de men yo anba a, ki chita yon ti kras nan devan janm yo egzakteman nan mitan an.
Nou fè yon embesil pwisan avèk èd nan pye nou yo ak tounen lakay ou, ak nan paralèl nou rale pwojektil la nan manton an lè l sèvi avèk bra yo. Pla yo ak koud yo ta dwe nan nivo zepòl. (pi wo a pa nesesè, pi ba a tou).

Misk yo nan pye yo, tounen, zepòl ak trizeps yo patisipe aktivman nan egzèsis sa a.

Ap gade videyo a nan tout pi bon egzèsis yo crossfit ak kettlebells! 34 moso:

Fòmasyon Crossfit ak konplèks kettlebell

Nou te chwazi antrennman ki pi enteresan crossfit ak konplèks kettlebell pou ou. Ann pa pèdi tan - ann ale!

Konplèks: Funbobbys Filthy 50

Non nan antrennman la pale pou tèt li - konplèks la se definitivman komik Travay la se fè chak egzèsis 50 fwa:

Rale-ups;
Deadlift (60/40 kg);
Pouse UPS;
Kettlebell balanse (24 kg / 16 kg);
Retounen skwa (60/40 kg);
Jenou nan koud;
Altèr lanse (16/8 kg chak);
Lunges ak altèr (16/8 kg chak);
Burpee.

Enpòtan: ou pa ka fann ak swap egzèsis nan yon konplèks! Tan plon - pa fè li ankò. Tan an ekzekisyon mwayèn pou atlèt se 30-60 minit, tou depann de fòmasyon.

Konplèks: Lazy

Travay la nan fòmasyon an se fè chak kalite egzèsis 50 fwa:

Kettlebell rache (25 + 25);
Kettlebell jerks (25 + 25);
Mahi kettlebells (mete pwa a tèt ou).

Konplèks la se pwisan ak eksplozif ke posib. Nou pral gen swe. Tan an mwayèn pou atlèt ranpli se 5-20 minit, tou depann de fòmasyon.

Konplèks: 300 Spartans

Travay fòmasyon pou fè egzèsis sa yo:

25 rale-ups;
50 deadlifts 60kg;
50 pouse-ups soti nan etaj la;
50 so sou wòch la 60-75cm;
50 polisaj etaj (manyen tou de bò = 1 fwa);
Pran 50 jerks nan pwa (altèr) soti nan etaj la. 24/16 kg (25 + 25);
25 rale-ups.

Atansyon: ou pa ka kraze konplèks la epi chanje egzèsis yo nan kèk kote! Tan ekzekisyon an mwayèn pou atlèt se 5-20 minit, tou depann de fòmasyon.

Konplèks: anprint WOD

Travay la nan fòmasyon an se jan sa a - fè tout egzèsis 50 fwa chak (san yo pa chanje lòd la ak san yo pa kraze):

Deadlift (mwens 30% nan pwa kò);
Pushups;
Mahi ak kettlebell (mwens 70% nan pwa kò);
Rale-ups;
Lè w ap pran sou pwatrin lan ak shvungs (mwens 50% nan pwa kò a);
Sote sou bwat la;
Gwoupman jenou koud atè a (janm ak bra dwat);
Double sote kòd.

Konplèks: klòch la soti nan lanfè

Oke, epi finalman, konplèks la touye. Se sèlman 1 wonn nan yon moman, pa chanje egzèsis yo nan kote. Travay fòmasyon (kote pwa yo pa endike - ajiste pou tèt ou):

Mach 53 (24 kg);
200 m nan pénétration ak de pwa sou bra etann;
53 sumo rale nan manton an;
Kondwi 150m ak de pwa etann;
53 rache de pwa;
100m kondwi ak de pwa;
53 Kettlebell Ekstansyon;
50 m nan l ap desann ak pwa.

Tan an mwayèn pou atlèt ranpli se 30-45 minit, tou depann de fòmasyon.

Kòm ou ka wè, sa a se yon ekipman espò jistis pratik ak parfe konplete konplèks yo CrossFit, epi pafwa li kapab konplètman 1 sèl pwa pou antrennman a tout antye. Si ou te renmen materyèl la, pataje li avèk zanmi ou yo. Kesyon ak volonte nan kòmantè yo!

kalandriye evènman yo

evènman total 66